Nola birrindu Kutxa jauziak-eta zure trebetasunak hobetuko dituen Kutxa Jauzi entrenamendua

Alai

• Box Jump entrenamenduaren onurak eta aldaerak
• Nola egin Kutxa Jauzia
• Box Jump Workout Form Aholkuak
• 6 Box Jump entrenamendu mugimenduak
• Power Pistol Squat
• Maila anitzeko Push-Up
• Jackknife
• Box Crunch
• Gainbehera alboko ohola
• Burpee Box Jump
• Berrikuspena

Gimnasioan denbora mugatua duzunean, kutxa-jauzia bezalako ariketak izango dira zure grazia salbatzailea: hainbat muskulu aldi berean jotzeko eta aldi berean kardio-onura larria lortzeko modu segurua.

"Ariketa hau gorputz osoko mugimendua da, ideala, azkarra, lehergarria eta kontrolatua", dio Stephany Bolivarrek, CrossFit entrenatzailea eta ICE NYCko entrenatzaile pertsonala.

Giharrak burutik oinetara lantzeaz gain, box jump entrenamenduek (hemen NYC-n oinarritutako Rachel Mariotti entrenatzaileak frogatua) ere erronka egiten zaituzte kirol-trebetasunak lantzea, hala nola bizkortasuna, oreka eta koordinazioa. (Hala, hona hemen kirolari hobea izateko ezinbesteko 4 mugimenduak.) Alderik onena: ez duzu kutxa pliometriko berezirik eduki behar horretarako. Gainazal altua, laua eta egonkorra izango da, eskailerak edo parkeko bankua bezala.

Box Jump entrenamenduaren onurak eta aldaerak

Mugimendu honen goranzko fasean, zure muina, gluteoak, quadrak, hamstrings, txahalak eta besoak erabiliko dituzu kutxara bultzatzeko. Kutxako salto entrenamenduetan lurreratzen zarenean, zure quad-ek lan gehiena egingo dute. Ziurtatu koadroaren goialdera iristen zarenean zutik zaudela aldaka luzapen osoa lortzeko, dio Bolivar-ek. Mugimendu honetan erabiltzen den indar lehergarriak zure muskulu-zuntz bizkor indartsuetara jotzen du. (Hona hemen muskulu-zientzia ezagutzeko behar gehiago.)

Box jump entrenamenduetan hasiberria bazara, eta batez ere mugimendua saiatzeko urduri samar bazara, eraiki ahalmena lehenik lurrean mugimendu pliometrikoak menderatuz. Jump squats, izar jauziak, zatitutako jauziak eta tuck jauziak kutxako jauzia menperatzeko behar den indar lehergarria garatzen lagunduko dizute. (10 power plyo mugimendu hauek kutxa-jauzien entrenamenduetarako indarra garatzen hasteko leku ezin hobea dira.) Prest zaudenean, probatu kaxa baxu bat edo eskailera-maila altuago batera joan aurretik.

Kutxa-jauziarekin erosoago jartzen zaren heinean, kutxa altuagoak erabil ditzakezu edo txaleko pisudun bat jantzita probatu ahal izango dituzu (edo baita box jump burpee bat ere egin", iradokitzen du Bolivar-ek. Hanka bakarreko kutxa-jauziak mugimendu hau mailaz igotzeko beste modu bat dira. Mugimendu horrek eragin txikia izan dezan, koadroan sartu zaitezke, errepikapen bakoitza zein oinetan eramaten duen txandakatuz, dio Bolivarrek.

Nola egin Kutxa Jauzia

1. Jarri oinak sorbaldaren zabaleran dituen kutxa baten aurrean.
2. Swing besoak eta bisagrak aldakak bular altuarekin, bizkarralde laua eta muin engaiatua.
3. Swing besoak aurrera, bultzada erabiliz salto egiteko eta pixka bat aurrera, leunki lurreratzen bi oinak erabat kutxan.
4. Zutik, belaunak blokeatuz eta aldakak luzatuz. Arretaz atzera egin lurrera.

Egin 3 edo 5 errepikapeneko 2 edo 3 multzo.

Box Jump Workout Form Aholkuak

• Saiatu ahalik eta leunen lur hartzen. (Lurreratze gogorragoak eta ozenagoak izateak giltzaduretan presio handiagoa dakar. Lortu informazio gehiago zergatik den garrantzitsua saihestea.)
• Kontrolatu jaitsiera kutxara zure muina lotuta mantenduz.
• Aurrera nahikoa jauzi egiten duzula ziurtatzeko, helburua koadroaren erditik gertu lurreratzea.

6 Box Jump entrenamendu mugimenduak

Kutxa jauziak plyo kutxa batekin egin dezakezun gauza bakarretik urrun daude; izan ere, plataforma hauek ia edozein mugimendu bihotzeko edo gogorragoa bihurtzen dute."Errepikatzaile bakoitzak zure gorputza muskulu gehiago hautatzera behartzen du airea harrapatzeko edo squats bezalako ariketetan beherago hondoratzeko", dio Adam Kant entrenatzaileak, Hoboken-eko (New Jersey) Intrepid Gym-en sortzailea.

Jarrai ezazu korritzen Kanten kutxa errausteko saltoen entrenamendu zirkuitua probatzeko —lau aldiz egitea da helburua— eta eraman zure gorputza hurrengo mailara. (Ondoren, saiatu kutxa jauziak ez diren beste plyo box ariketa hauek.)

Power Pistol Squat

Helburuak: ipurdia eta hankak

• Zutik kutxaren aurrean ukondoak alboetatik tolestuta. Eskuineko oina duen kaxara sartu, ezkerreko ertzetik gertu egon dadin ezkerreko hanka kutxaren ondoan zertxobait aurrean duzula.
• Poliki poliki okertu eskuineko belauna 90 gradu, ezkerreko orpoa lurrera jaitsiz, ahal bada ukituz; luzatu besoak aurrera kontrapisurako.
• Itzuli zutik jartzeko eta azkar atzera egin hasteko. (Lotuta: Zergatik hanka bakarreko squat bat menperatzea izan beharko litzateke zure hurrengo fitness helburua Kutxako salto entrenamendu hau kulunkatu ondoren)

Egin 14 errepikapen; aldatu aldeak eta errepikatu.

Maila anitzeko Push-Up

Helburuak: sorbaldak, bularra, biceps eta abdominalak

• Hasi solairuan taulan kokatuta, ezkerreko palmondoa lurrean, eskuineko palmondoa kaxaren gainean ezkerreko ertzetik gertu.
• Egin bultza, bularra lurrera jaitsi eta, ondoren, sakatu gora hasteko.
• Joan eskuak eta oinak eskuinera, eskuineko palmondoa kutxaren eskuineko ertzetik gertu jarrita, ezkerreko palmondoa ezkerreko ertzetik gertu eta oinak eskuinera urratsez urrats.
• Egin push-up kutxaren gainean eta, ondoren, ibili eskuak eta oinak eskuinera berriro, ezkerreko ahurra koadroaren eskuineko ertzetik gertu egon dadin eta eskuineko palmondoa lurrean egon dadin.
• Egin push-up bat errepikapen 1 osatzeko.

Egin 3 errepikapen guztira.

Jackknife

Helburuak: sorbaldak, trizepsak eta abdominalak

• Eseri kutxaren aurreko ertzean, palmondoak aldaken alde banatan kutxan oinarrituta. Estutu besoak eta aldatu aldakak aurrerantz eserlekuaren aurrean, belaunak tolestuta, takoiak lurrean.
• Makurtu ukondoak zure atzetik 90 gradu, aldakak lurrera jaitsiz ezkerreko belauna bularrera eramaten duzun bitartean.
• Estutu besoak, ezkerreko hanka lurrera jaitsiz; alde batetik bestera aldatu eta errepikatu 1 errepikapen osatzeko.
• Egin zailagoa: Hasi hankak luzatuta, orpoak lurrean, eta altxatu ezkerreko hanka solairuarekiko paralelo.

Egin 14 errepikapen.

Box Crunch

Helburuak: abdominalak

• Eseri kutxan, besoak alboetara.
• Ipurdia orekatuz eta besoak alboetara apur bat ateraz, palmondoak gora, enborra makurtu atzerantz 45 gradu eta luzatu hankak aurrera, gorputza ia lerro zuzena izan dadin.
• Kurruskatu, belaunak bular aldera sartuz besoetara heldu ahala.
• Itzuli etzandako posiziora eta errepikatu.
• Erraztu: Mantendu palmondoak kutxan lauan. (Erlazionatua: Emakumeentzako Abs entrenamendu erraza)

Egin 14 errepikapen.

Gainbehera alboko ohola

Helburuak: sorbaldak, abdominalak eta ipurdia

• Hasi solairuko alboetako posizioan, enborra eskuineko besaurrean jarrita, oinak kutxaren gainean ezkerrean pilatuta, aldakak zorutik altxatuta.
• Egin zailagoa: Altxatu ezkerreko hanka kutxatik oholari eusten duzun bitartean.

Eutsi 30 segundo; aldatu aldeak eta errepikatu.

Burpee Box Jump

Helburuak: besoak, abdominalak, ipurdia eta hankak

• Jarri kutxaren eta okuparen atzean, palmondoak sorbalden zabalerarekin lurrean oinen aurrean jarriz.
• Salto egin oinak berriro oholaren posizio osora.
• Azkar egin bi oinak aurrera eskuetatik gertu.
• Okupazio posiziotik, salto egin kutxara (hurbil zaitez lehenbailehen kutxara behar izanez gero).
• Jauzi berriro koadrotik behera eta errepikatu koadroaren salto entrenamendu mugimendua hasieratik.

Egin 14 errepikapen.

Berrikuspena