Laguntzen al du Overhand Grip batek Push-Pull ariketetan?

Alai

• Gaineko gripea vs underhand gripea eta grip mistoa
• Gaineko helduleku onurak
• Hileko igoeretan gaineko heldulekua
• Gaineko heldulekua pullup-etan
• Lat pulldown
• Okupazioen gaineko heldulekua
• Eraman

Forma eta teknika egokiak funtsezkoak dira entrenamendu segurua eta eraginkorra izateko. Pisua gaizki entrenatzeko modu okerrak, tentsioak, hausturak eta bestelako lesioak sor ditzake.

Pisua lantzeko ariketa gehienek bultzada edo tiratze mugimendua dakarte. Bultzatzen edo tiratzen ari zaren objektuari heltzeko moduak (adibidez, pisuak erantsita dituen barra bat) zure jarreran, segurtasunean eta pisu gehiago igotzeko gaitasunean eragina izan dezake.

Ariketaren arabera, zure atxikimenduak ere eragina izan dezake lanean ari zaren muskulu taldeetan.

Barra bat atxikitzeko modu arrunt bat esku gaineko heldulekua da. Helduleku mota honek abantailak eta desabantailak ditu, ariketaren arabera. Gaineko heldulekua erabil dezaketen push-pull ariketen adibide arrunt batzuk honakoak dira:

• deadlifts
• okupak
• pullups
• bankuko prentsak
• barbell ilarak

Gaineko gripea vs underhand gripea eta grip mistoa

Gaineko heldulekua palmondoak gorputzerantz begira dituzula barra bati eusten diozunean. Hau ere pronated grip esaten zaio.

Beste aldetik, eskuineko heldulekuak barra azpitik heldu duzula esan nahi du, palmondoak zuregandik aldenduta dituela. Eskuineko gripeari supinated grip edo alderantzizko grip deritzo.

Izenak dioen bezala, helduleku mistoak palma bat zure eskuetara begira (gainetik) eta bestea zuregandik urrunera begira duela (esku azpikoa) dakar. Helduleku mistoa batez ere hildakoetarako erabiltzen da.

Gaineko helduleku onurak

Eskuz gaineko taldea poltsikoa baino eskuzabalagoa da. Halterofiliari helduleku "estandarra" deitu ohi zaio, ariketa gehienetan erabil baitaiteke, bankuko prentsetatik hasita, igogailuetara tiraka.

Zenbait ariketetan, gaineko heldulekuak indarra hartzen eta besaurreko muskuluak indartzen lagun zaitzake entrenatzen ari zaren bitartean.

Gaineko heldulekuak eskuineko heldulekua erabiltzerakoan hainbeste aktibatuko ez liratekeen gihar talde zehatzak bideratzen lagun zaitzake. Hori egiten ari zaren push-pull ariketa zehatzaren eta pisua lantzeko helburu zehatzen araberakoa da.

Hileko igoeretan gaineko heldulekua

Hildakoen altxamendua halterofilia ariketa bat da, aurrera makurtzen zaren pisua duen barbell edo kettlebell lurretik jasotzeko. Barra edo kettlebell jaitsi ahala, aldakak bisagrak eta bizkarra lauak izaten jarraitzen dute mugimendu osoan zehar.

Deadlift-ek goiko eta beheko bizkarra, gluteoak, aldakak eta hamstrings indartzen ditu.

Hildakoen igoerak indar handia behar du, eskuekin eutsi ezin duzun pisua altxatu ezin izango duzulako. Estua indartzeak pisua luzaroago mantentzen lagunduko dizu.

Hildakoetarako normalean erabiltzen diren bi heldulekuak esku gaineko heldulekua eta helduleku mistoa dira. Fitness komunitatean eztabaida handia dago zein grip mota hobea den jakiteko.

Jende askok modu naturalean harrapatuko du hil-altxatzeko barra bat esku gaineko heldulekua erabiliz, bi palmondoak gorputzera begira daudela. Gaineko heldulekuak besoa eta heldulekua indartzen laguntzen du, barra altxatu ahala biraka egon behar baituzu.

Helduleku mota hau berotzeko eta multzo arinagoetarako gomendatzen da. Multzo astunagoetara igarotzen zarenean, baliteke igogailua ezin duzula osatu zure grip indarrak huts egiten hasten delako.

Hori dela eta, halterofiliako programa profesional askok multzo astunetarako grip misto batera aldatzea gomendatzen dute. Helduleku mistoa segurtasun arrazoiengatik ere gomendatzen da, barra zure eskuetatik ez botatzea eragozten baitu.

Igotzaileetan altxatzen ari zaren pisua handitzen duzun neurrian, aldatu helduleku misto batera jotzea barra ezin duzula eutsi. Barrari pisu gehiago eransteko aukera izango duzu grip mistoarekin.

Hala ere, ikerketa txiki batek aurkitu du grip mistoa erabiltzeak pisu banaketa desoreka ekar dezakeela altxatzean, eta beste ikerketa batek ikasi du denboran zehar giharren garapenean desorekak sor ditzakeela gaineko grip bat erabiltzearekin alderatuta.

Muskuluen desoreken aurka borrokatzeko, aldatu esku bakoitzaren posizioak multzo bakoitzean eta erabili helduleku mistoa pisua gehiegi denean, esku gaineko heldulekuarekin segurtasunez altxatzeko.

Gaineko heldulekua pullup-etan

Pullup bat barra bati eutsi eta zeure burua gorantz tiratzen duzun ariketa da, kokotsa barra gainetik iritsi arte, oinak lurra ukitu gabe. Pullup-ak goiko bizkarreko muskuluei zuzentzen zaizkie. Gaineko heldulekua harrapaketaren aldaketarik zailena dela deritzo.

Ateratzerakoan eskuineko heldulekua erabiliz zenbait muskulu gehiago landuko dira, batez ere zure bizepsak eta goiko bizkarra. Barra barrutik helduta, zure burua altxatzen ari zarenean maiz deitu ohi da txupinazoa beharrean.

Zure helburua indarra handitzea bada, pentsa ezazu entrenamenduan zehar tirabirak (esku gaineko gripea) eta txingak (esku azpiko gripea) egitea.

Beste aukera bat zure tiraderak D formako bi helduleku erabiliz egitea da. Heldulekuek barra gaineko heldulekuarekin harrapatzeko aukera ematen dute eta gora egin ahala biratu egingo duzu palmondoak elkarri begira egon arte.

D heldulekuekin tiratzeak mugimendu sorta handiagoa ahalbidetzen du eta barra arrunt batek baino muskulu gehiago erakartzen ditu, zure muina eta besaurreak barne.

Lat pulldown

Pullup-ak egiteko beste modu bat lat pulldown makina izeneko makina bat da. Makina honek latissimus dorsi muskuluak lantzen ditu bereziki. "Lats" goiko bizkarreko giharrik handienak dira.Lat pulldown makina eskuineko edo gaineko heldulekuarekin erabil dezakezu.

Azterketa batek gutxienez esku gaineko gripea eraginkorragoa dela erakutsi du beheko latsak aktibatzeko. Bestalde, eskuineko heldulekuak zure biceps aktibatzen lagunduko du gaineko heldulekua baino.

Okupazioen gaineko heldulekua

Squat bultzada ariketa mota bat da, izterrak jaitsi egiten dituzu lurrean paralelo egon arte bularra tente mantenduz. Squats-ek gluteetako eta izterreko muskuluak indartzen laguntzen du.

Pisurik gabe okupazioak egin ditzakezu, edo barra bat erabil dezakezu pisu gehitzeko zure okupak. Normalean barra zure bizkarreko eta sorbalden goiko aldean jartzen da.

Gaineko heldulekua barra okupatzeko modurik seguruena da. Ez zenuke pisua eskuekin batere onartzen ahalegindu behar. Bizkarraldeko goiko aldeak barra altxatzen du heldulekuak barra irristatzen ez duen bitartean.

Eraman

Push-pull ariketetan gaineko heldulekua erabiltzeak besaurreko muskuluak indartzen eta grip orokorreko indarra hobetzen lagun dezake.

Orokorrean gomendagarria da eskupeko estua erabiltzea push-pull ariketak egitean, esaterako, squats eta deadlifts, onura handiena lortzeko eta gihar desorekak ekiditeko.

Hala eta guztiz ere, deadliftak egitean, oso pisu astunak altxatzen ari zarenean, beharrezkoa izango da helduleku misto batera aldatzea, azkenean griparen indarrak huts egin dezakeelako gaineko heldulekuarekin.

Beste ariketa batzuetan, tirabirak edo barra-lerroak bezala, zure gripak gehien lantzen diren gihar taldeak zehazten laguntzen du. Zure helburuen arabera, baliteke zure heldulekua aldatzea eskuinetik eskuinera bizkarreko, besoetako, besaurrekoetako eta muineko muskulu talde gehiago bideratzeko.