Olives 101: Nutrizio-datuak eta osasunerako onurak

Alai

• Nutrizio datuak
• Potolo
• Karbohidratoak eta zuntza
• Bitaminak eta mineralak
• Landareen beste konposatu batzuk
• Olibak prozesatzea
• Oliben osasunerako onurak
• Propietate antioxidatzaileak
• Bihotzaren osasuna hobetu
• Hezurren osasuna hobetu
• Minbiziaren prebentzioa
• Balizko alde txarrak
• Alergia
• Metal astunak
• Akrilamida
• Beheko lerroa

Olibondoak olibondoetan hazten diren fruitu txikiak dira (Olea europaea).

Drupak edo harrizko fruituak izeneko fruta talde batekoak dira eta mangoekin, gereziekin, mertxikekin, almendrekin eta pistatxoekin erlazionatuta daude.

Olibek E bitamina eta beste antioxidatzaile indartsu asko dituzte. Ikerketek erakutsi dute bihotzerako onak direla eta osteoporosiaren eta minbiziaren aurka babesten dutela.

Olibetako gantz osasuntsuak oliba olioa ekoizteko ateratzen dira, dieta mediterraneo oso osasungarriaren funtsezko osagaietako bat.

Olibak entsaladetan, ogitartekoetan eta tapenadetan maiz gozatzen dira. Oliba batez bestekoak 3-5 gramo inguru pisatzen ditu ().

Oliba heldugabe batzuk berdeak dira eta beltz bihurtzen dira heltzean. Beste batzuk berde mantentzen dira guztiz helduta daudenean ere.

Mediterraneoko eskualdean oliben% 90 oliba olioa egiteko erabiltzen da ().

Artikulu honek olibei buruz jakin behar duzun guztia kontatzen dizu.

Nutrizio datuak

Olibek 115-145 kaloria dituzte 3,5 ontzako (100 gramo), edo 59 kaloria inguru 10 oliba.

Oliba kontserbak 3,5 ontzako (100 gramo) elikaduraren datuak () dira:

• Kaloriak: 115
• Ura: 80%
• Proteina: 0,8 gramo
• Karbohidratoak: 6,3 gramo
• Azukrea: 0 gramo
• Zuntz: 3,2 gramo
• Potolo: 10,7 gramo
  
  • Saturatuak: 1,42 gramo
  • Monoinsaturatuak: 7,89 gramo
  • Poliinsaturatuak: 0,91 gramo

Potolo

Olibek% 11-15 gantz dituzte, eta horien% 74 azido oleikoa da, gantz azido monoinsaturatuak. Oliba olioaren osagai nagusia da.

Azido oleikoa osasunerako hainbat onurekin lotuta dago, hantura gutxitzea eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztea barne. Minbiziari aurre egiten ere lagundu dezake (,,,).

Karbohidratoak eta zuntza

Karbohidratoek oliben% 4-6 osatzen dute, karbohidrato gutxiko fruta bihurtuz.

Karbohidrato horietako gehienak zuntzak dira. Izan ere, zuntzak karbohidratoen edukiaren% 52-86 osatzen du.

Digerigarriak diren karbohidratoen edukia oso baxua da, beraz. Hala ere, olibak zuntz iturri nahiko eskasa dira oraindik, 10 olibak 1,5 gramo inguru besterik ez baitute ematen.

Olibak ezohiko fruituak dira, gantz ugari dutelako. Haien gantz ugariena azido oleikoa da, osasunerako hainbat onura izan ditzake. % 4-6 karbohidrato ere badituzte, gehienak zuntzez osatuak.

Bitaminak eta mineralak

Olibak hainbat bitamina eta mineral iturri onak dira, eta horietako batzuk prozesatzean gehitzen dira.Fruta honen konposatu onuragarrien artean honako hauek daude:

• E bitamina Gantz ugari duten landareen elikagaiek antioxidatzaile boteretsu horren kopuru handia izaten dute.
• Burdina. Oliba beltzak burdin iturri onak dira, eta hori garrantzitsua da globulu gorriek oxigenoa garraiatzeko ().
• Kobrea. Funtsezko mineral hori sarritan falta da Mendebaldeko dieta tipikoan. Kobre gabeziak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake (,).
• Kaltzioa. Zure gorputzean mineralik ugariena, kaltzioa funtsezkoa da hezur, gihar eta nerbio funtziorako ().
• Sodioa. Oliba gehienek sodio kopuru handia dute gatzunetan edo ur gazian ontziratuta daudenez.

Olibak E bitamina, burdina, kobrea eta kaltzio iturri ona dira. Sodio kantitate handiak ere izan ditzakete ur gazietan ontziratuta badaude.

Landareen beste konposatu batzuk

Olibak landareen konposatu ugari ditu, batez ere antioxidatzaileak, besteak beste (12):

• Oleuropein. Oliba fresko eta heldugabeetan antioxidatzaile ugariena da hori. Osasun on askorekin lotuta dago ().
• Hidroxitirosola. Olibak heltzean, oleuropein hidroxitirosol bihurtzen da. Gainera, antioxidatzaile indartsua da (, 15).
• Tirosola. Oliba olioan nagusitzen den antioxidatzailea ez da hidroxitirosol bezain indartsua. Hala ere, bihotzeko gaixotasunak prebenitzen lagun dezake (,).
• Azido oleanolikoa. Antioxidatzaile honek gibeleko kalteak prebenitzen, odoleko koipeak erregulatzen eta hantura murrizten lagun dezake (, 19).
• Quercetin. Mantenugai horrek odolaren presioa jaitsi eta bihotzaren osasuna hobetu dezake.

Olibak antioxidatzaile ugari ditu, besteak beste oleuropein, hidroxitirosol, tirosol, azido oleanolikoa eta quercetin.

Olibak prozesatzea

Oliba osoen barietate ohikoenak hauek dira:

• Espainiako oliba berdeak, ozpinetakoak
• Oliba beltz grekoak, gordinak
• Kaliforniako olibak, oxidazioarekin heltuta, ondoren desugertuak

Olibak oso mingotsak direnez, normalean ez dira fresko jaten. Horren ordez, sendatu eta hartzitu egiten dira. Prozesu horri esker oliba heldugabeetan ugarienak diren oleuropein bezalako konposatu mingotsak kentzen dira.

Konposatu mingotsen maila baxuena oliba heldu eta beltzetan aurkitzen da (, 20).

Hala ere, badaude barietate batzuk prozesatu beharrik ez dutenak eta guztiz helduta kontsumitu daitezkeenak.

Olibak prozesatzeko egun batzuetatik hilabete batzuetara bitartekoa izan daiteke erabilitako metodoaren arabera. Prozesatzeko metodoak tokian tokiko tradizioetan oinarritzen dira, frutaren zaporean, kolorean eta ehunduran eragina dutenak ().

Azido laktikoa ere garrantzitsua da hartziduran. Olibak bakteria kaltegarrietatik babesten dituen kontserbatzaile natural gisa jokatzen du.

Gaur egun, zientzialariak aztertzen ari dira oliba hartzituek efektu probiotikoak dituzten ala ez. Honek digestio osasuna hobetzea ekar dezake (, 22).

Oliba freskoak oso mingotsak dira eta normalean jan eta hartzitu behar dira jan aurretik.

Oliben osasunerako onurak

Olibak dieta mediterraneoaren oinarrizko elementuak dira. Osasunerako onura askorekin lotzen dira, batez ere bihotzeko osasunerako eta minbizia prebenitzeko.

Propietate antioxidatzaileak

Antioxidatzaile dietetikoek gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten dutela frogatu da, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta minbizia.

Olibak antioxidatzaile ugari dute, osasunarentzako onurak hantura borrokatzetik mikroorganismoen hazkundea murriztera arte () dira.

Ikerketa batek erakutsi zuen olibetatik ateratako hondakin mamitsua jateak nabarmen handitu zuela glutationioko odol maila, zure gorputzeko antioxidatzaile indartsuenetako bat (,).

Bihotzaren osasuna hobetu

Odoleko kolesterol altua eta tentsio arteriala bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak dira.

Azido oleikoa, olibetako gantz azido nagusia, bihotzaren osasuna hobetzearekin lotuta dago. Kolesterol maila erregulatu dezake eta LDL kolesterol (txarra) oxidaziotik babesten du (,).

Gainera, zenbait ikerketek ohartzen dute olibek eta oliba olioak odolaren presioa murriztu dezaketela (,).

Hezurren osasuna hobetu

Osteoporosia hezur-masa eta hezur-kalitatea gutxitzea da. Hausturak izateko arriskua areagotu dezake.

Osteoporosiaren tasak baxuagoak dira Mediterraneoko herrialdeetan Europako gainerako herrialdeetan baino, eta ondorioz, olibak egoera honen aurka babes dezakeela ().

Olibetan eta oliba-olioan aurkitutako landare-konposatu batzuek hezur-galera prebenitzen laguntzen dutela frogatu da animalien ikerketetan (,,,).

Gizakien azterketak falta diren arren, animalien ikerketak eta dieta mediterraneoa haustura tasa murriztuekin lotzen dituzten datuak itxaropentsuak dira ().

Minbiziaren prebentzioa

Olibak eta oliba olioa normalean Mediterraneoko eskualdean kontsumitzen dira, minbizia eta beste gaixotasun kroniko batzuk Mendebaldeko beste herrialde batzuetan baino txikiagoak baitira ().

Horrela, baliteke olibek minbizia izateko arriskua murrizten laguntzea.

Baliteke neurri batean antioxidatzaile eta azido oleiko handiko edukiak izateagatik. Probeta-azterketek agerian utzi dute konposatu horiek bularreko, koloneko eta urdaileko (,,,,) minbizi-zelulen bizi-zikloa eteten dutela.

Hala ere, emaitza horiek baieztatzeko giza azterketak egin behar dira. Une honetan, ez dago argi olibak edo oliba olioak jateak minbizian eraginik duen.

Olibak antioxidatzaileetan oso aberatsak dira eta abantaila ugari ekar ditzakete, hala nola kolesterola eta odol-presioa. Minbizia eta hezurrak galtzeko arriskua ere murriztu dezakete, baina ikerketa gehiago egin behar dira.

Balizko alde txarrak

Olibak jende gehienak ondo onartzen ditu, baina gatz kopuru handia har dezakete ontziratutako likidoa dela eta.

Alergia

Olibondoen polenaren alergia ohikoa den arren, olibekiko alergia arraroa da.

Olibak jan ondoren, pertsona sentikorrek erreakzio alergikoak izan ditzakete ahoan edo eztarrian ().

Metal astunak

Olibek metal astunak eta mineralak izan ditzakete boroa, sufrea, eztainua eta litioa.

Metal astun ugari kontsumitzeak zure osasuna kaltetu eta minbizia izateko arriskua areagotu dezake. Hala ere, olibetan metal horien kopurua, oro har, legezko mugaren azpitik dago. Hori dela eta, fruta hau segurutzat jotzen da (,).

Akrilamida

Zenbait ikerketetan akrilamida minbizia izateko arrisku handiagoarekin lotuta dago, nahiz eta beste zientzialari batzuek konexioa zalantzan jartzen duten (,).

Hala ere, agintariek akrilamida hartzea ahalik eta gehien mugatzea gomendatzen dute (44).

Oliba barietate batzuek (batez ere kaliforniako oliba beltzak helduak) akrilamida kantitate handia izan dezakete prozesatzearen ondorioz (,,).

Olibak ondo jasaten dira normalean, eta alergia arraroa da. Hala ere, metal astun kopuru txikiak eta gatz kontzentrazio handiak izan ditzakete. Barietate batzuek akrilamida ere izan dezakete.

Beheko lerroa

Olibak janari edo hamaiketakoetan osagarri gozoak eta gozoak dira.

Karbohidrato gutxi dituzte, baina koipe osasungarriak. Osasunerako hainbat onurekin ere lotuta daude, besteak beste, bihotzaren osasuna hobetzearekin.

Harrizko fruta hau zure errutinan txertatzeko oso erraza da eta osagai osasuntsuetan oinarritutako dieta osasungarria da.