Okra Osasun Abantaila hauek Uda Barazki hau berriro pentsatuko zaituzte

Alai

• Zer da Okra?
• Okra Nutrition
• Okra osasun prestazioak
• Gaixotasuna babesten du
• Digestio osasuntsua onartzen du
• Odoleko azukre maila kudeatzen du
• Bihotza babesten du
• Haurdunaldi osasuntsua onartzen du
• Okra-ren arrisku potentzialak
• Okra nola sukaldatu
• Berrikuspena

Ebakitzean edo egosita dagoen ehundura likatsuagatik ezaguna, okrak maiz errepikapen txarra izaten du; hala ere, udako produktuak oso osasuntsuak dira antioxidatzaileak eta zuntzak bezalako mantenugai sortari esker. Teknika egokiekin, okra goxoa izan daiteke eta goo-free - promesa. Irakurri okra osasunari eta elikadurari buruzko onura eta okra gozatzeko moduak ezagutzeko.

Zer da Okra?

Normalean barazki bat bezala prestatzen den arren (pentsa: egosia, errea, frijitua), okra jatorriz Afrikatik datorren fruta bat da (!!). Klima epeletan hazten da, AEBetako hegoaldean barne, non beroari eta hezetasunari esker loratzen den eta, aldi berean, "hegoaldeko plater ugarietan amaitzen den", azaldu du Andrea Mathisek, MA, RDN, LD, Alabaman egoitza duen erregistratua. dietista eta sortzailea Jaten eta gauza ederrak. Okra leka osoa (zurtoina eta haziak barne) jangarria da. Baina okra landare oso bat eskuratzeko aukera baduzu (adibidez lorategi batean), hostoak, loreak eta lore-begiak berdeak bezala jan ditzakezu, North Carolina State University Extension-en arabera.

Okra Nutrition

Okra nutrizio superstar bat da, eta bitamina eta mineral ugari ditu, hala nola, C bitamina, erriboflavina, azido folikoa, kaltzioa eta potasioa, aldizkariko artikulu baten arabera. Molekulak. Okra ebakitzean eta egosten denean askatzen duen gauza lodi eta lohi horri dagokionez? Goo, zientifikoki muzilago deitzen dena, zuntz asko dauka, Grace Clark-Hibbs-ek, M.D.A., R.D.N., dietista erregistratu eta Nutrition with Grace-ren sortzailea. Zuntz hau okra-ren nutrizio-onura askoren arduraduna da, besteak beste, digestio-laguntza, odoleko azukrearen kudeaketa eta bihotzeko osasuna.

Hona hemen 1 katilu (~ 160 gramo) okra egosi profil nutrizionala, Estatu Batuetako Nekazaritza Sailaren arabera:

• 56 kaloria
• 3 gramo proteina
• 1 gramo koipe
• 13 gramo karbohidrato
• 5 gramo zuntz
• 3 gramo azukre

Okra osasun prestazioak

Bere mantenugai zerrenda nahikoa ez bada udako produktuak zure txandara gehitzeko, okra osasunerako onurak trikimailua izan daiteke. Aurretik, ezagutu osagai baten makina berde honek zure gorputzerako zer egin dezakeen, adituen arabera.

Gaixotasuna babesten du

Okra antioxidatzaileen A + iturri izaten da. "Okraren antioxidatzaile nagusiak polifenolak dira", dio Mathisek. Honek katekina, te berdean ere aurkitzen den polifenol bat, baita A eta C bitaminak ere, okra jan dezakezun elikagai antioxidatzaile onenetariko bat da. Hori da BFD bat, antioxidatzaileek ezagutzen baitituzte zelulak kaltetu eta gaixotasunak (adibidez minbizia, bihotzeko gaixotasunak) sor ditzaketen erradikal askeak neutralizatzen edo kentzen dituztela (adibidez, minbizia, bihotzeko gaixotasunak), azaldu du Mathisek.

Digestio osasuntsua onartzen du

Bi zenbakira joateak zeregina dirudi, baliteke okrarako platerean leku bat topatzea nahi izatea. "Okrako mukilagoak bereziki zuntz disolbagarriak ditu", dio Clark-Hibbs-ek. Zuntz mota horrek ura xurgatzen du traktu gastrointestinalean, gel itxurako substantzia sortzen du, aulkiak sendotu eta beherakoa murrizten laguntzen duena. Okra lekaren "hormak" eta haziek ere zuntz disolbaezina dute, Susan Greeleyk, M.S., R.D.N., Sukaldaritzako Hezkuntza Institutuko dietista nutrizionista eta sukaldari irakaslea. Zuntz disolbaezinak gorotz-gorakada handitzen du eta hesteetako giharren mugimenduak sustatzen ditu, idorreriaren erliebea eskain dezakete Mayo klinikaren arabera. (Lotutakoa: zuntzaren onura hauek zure dietako elikagai garrantzitsuena bihurtzen dute)

Odoleko azukre maila kudeatzen du

Clark-Hibbs-ek dioenez, gelaren antzeko substantzia hori erraietan eratzen baduzu, okrako zuntz disolbagarriak karbohidratoen xurgapena moteldu dezake, horrela odoleko azukre-puntuak saihestuz eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztuz. 2016ko ikerketa batek aurkitu du zuntz disolbagarriaren ohiko hartzeak odoleko azukre maila hobetu dezakeela dagoeneko 2 motako diabetesa duten pertsonengan. "Okra ere magnesioan aberatsa da, zure gorputzak intsulina jariatzen laguntzen duen minerala", dio Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., nutrizionista dietista erregistratua eta Food Jonezi-ren sortzailea. Beste era batera esanda, magnesioak zure intsulina-maila -jaten duzun janaria energia bihurtzen den kontrolatzen duen hormona- kontrolpean mantentzen laguntzen du, eta horrela zure odoleko azukre-maila normalizatzen laguntzen du, 2019ko artikulu baten arabera.

Ez da ahaztu behar gainkargatutako antioxidatzaile horietaz ere, esku bat eman dezakete. Estres oxidatiboak (gorputzean erradikal askeak gehiegizkoak direnean gertatzen dena) 2 motako diabetesa garatzen du. Baina antioxidatzaile ugari hartzeak (adibidez, okrako A eta C bitaminak) arriskua murriztu dezake erradikal aske horien eta, aldi berean, estres oxidatiboaren aurka borrokatuz, 2018ko ikerketa baten arabera. (Lotua: Emakumeek ezagutu behar dituzten 10 diabetearen sintomak)

Bihotza babesten du

Itxura denez, okrako zuntza zeregin anitzeko mantenugaia da; LDL ("txarra") kolesterola murrizten laguntzen du "digestio-sisteman zehar mugitzen den bitartean kolesterol molekula gehigarriak biltzen ditu", dio Clark-Hibbs-ek. Ondoren, zuntzak kolesterola ekartzen du gorotzetan kanporatzen den heinean, ohartarazi du Mathisek. Honek kolesterolaren odola xurgatzea gutxitzen du, kolesterol maila kudeatzen eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten laguntzen du.

Antioxidatzaileek, okran aurkitutako konposatu fenolikoek (adibidez, katekinak), bihotza ere babesten dute gehiegizko erradikal askeak neutralizatuz. Hona hemen tratua: erradikal askeak LDL kolesterolarekin elkarreragiten dutenean, gauza "txarren" ezaugarri fisiko eta kimikoak aldatu egiten dira, 2021eko artikulu baten arabera. Prozesu honek, LDL oxidazioa deritzonak, bihotzeko gaixotasunak sor ditzaketen arterietan aterosklerosia edo plaka pilatzen laguntzen du. Hala ere, 2019ko berrikuspen zientifiko batek dio konposatu fenolikoek LDL oxidazioa saihestu dezaketela, bihotza babestu dezaketela.

Haurdunaldi osasuntsua onartzen du

Okra folatoetan aberatsa da, B9 bitamina ere deitua, denek globulu gorriak eratzeko eta zelula hazkunde eta funtzio osasuntsua izateko behar dutela dio Jonesek. Baina bereziki funtsezkoa da haurdunaldian fetuaren garapen egokia izateko (eta horrela jaio aurreko bitaminetan aurkitzen da). "Folato gutxi hartzeak [haurdunaldian] jaiotzearen anomaliak sor ditzake, hala nola hodi neuralaren akatsak, garunean (adibidez, anencefalia) eta bizkarrezur-muinean (adibidez, espina bifida) akatsak eragiten dituen gaixotasunak fetu batean", azaldu du. Testuinguruari dagokionez, folatoaren eguneroko kontsumoa 400 mikrogramo da 19 urtetik gorako gizon eta emakumeentzat, eta 600 mikrogramo haurdunentzat, Osasun Institutu Nazionalen arabera. Egositako okra kopa batek 88 mikrogramo folato eskaintzen ditu USDAren arabera, beraz okrak ziur aski helburu horiek betetzen lagunduko dizu. (Folatoaren beste iturri ona? Erremolatxa, 80 mcg ~ 100 gramoko errazio bakoitzeko. Zenbat eta gehiago jakin!)

Okra-ren arrisku potentzialak

Giltzurrunetako harriak izateko joera? Joan lasai okrara, iraganean izan badituzu giltzurrunetako harriak izateko arriskua areagotzen duten konposatuak baitira oxalato ugari dituela dio Clark-Hibbsek. Hori dela eta, gehiegizko oxalatoak kaltzioarekin nahastu eta kaltzio oxalatoak sor ditzaketelako, giltzurrunetako harrien osagai nagusia, dio. 2018ko berrikuspenen arabera, eserita oxalato asko jateak gernuaren bidez kanporatutako oxalatoen kopurua handitzen du (giltzurrunetan zehar bidaiatzen du), giltzurrunetako harriak izateko aukerak areagotuz. Beraz, "giltzurrunetako harriak garatzeko joera handiagoa duten pertsonek aldi berean jaten duten oxalatoa duten elikagai kopurua mugatu beharko lukete", adierazi du.

Mathisek dioenez, kontuz jarraitu nahi baduzu antikoagulatzaileak hartzen badituzu (odol disolbatzaileak) odol koaguluak ekiditeko. Okra K bitaminan aberatsa da, odolaren koagulazioan laguntzen duen mantenugaia - odol-dilutzaileek prebenitzen duten prozesu zehatza. (ICYDK, odol-disolbatzaileek arteriosklerosia bezalako baldintza batzuk dituzten gaixoen odol-koaguluak prebenitzen laguntzen dute, horrela bihotzekoak edo trazua izateko arriskua gutxitzen da.) Bat-batean, K bitaminan aberatsak diren janariak (okra, esate baterako) handitzeak bat-batean gehitzea saihestu dezake. odol arintzaileak, dio Mathisek.

TL; DR - Harriak jasaten badituzu edo odol-diluatzailea hartzen baduzu, egiaztatu zure medikuarekin okra jan aurretik zenbat jan dezakezun jakiteko.

Okra nola sukaldatu

"Okra freskoa, izoztuta, kontserban, ozpinduta eta hauts lehorretan aurki daiteke", dio Jonesek. Zenbait dendatan okra pintxo lehorrak ere saldu ditzakete, hala nola, Trader Joe-ren okra kurruskaria (Buy It, $ 10 bi poltsetarako, amazon.com). Izozkailu korridorean, bere kabuz eskuragarri dago, ogiarekin edo aurrez egindako ontziratutako otorduetan. Hori horrela izanik, ogirik gabeko ogi freskoak eta izoztuak dira osasuntsuenak, sodioa bezalako kontserbatzailerik gehitu gabe eduki ohi baitituzte mantenugairik handiena, azaldu du Jonesek.

Okra hautsari dagokionez? Landare osoaren ordez ordez, ongailua bezala erabiltzen da. "Gatzak edo ozpinetako osagaiak erabiltzeko alternatiba osasuntsuagoa da", dio Jonesek, baina seguruenik ez duzu zure Whole Foods jauntxora topatuko. Horren ordez, joan espezialitate denda batera edo, ez da harrigarria, Amazonera, non Naturevibe Botanicals Okra Powder bezalako produktu bat har dezakezun (Buy It, $ 16, amazon.com).

Okra freskoa erosterakoan, aukeratu berde biziak eta distiratsuak eta mantendu kolorez edo leunduta daudenetatik, usteltzen diren seinaleak baitira, Nebraska-Lincoln Unibertsitatearen arabera. Etxean, gorde garbitu gabeko okra ontzi itxi batean edo hozkailuan plastikozko poltsa batean. Eta kontuz: okra freskoa oso galkorra da, beraz, lehenbailehen jan nahi duzu, bizpahiru egun barru, Arkansasko Unibertsitatearen arabera.

Gordinik jan daitekeen arren, "gehienek okra egosten dute lehendabizi azala, egosi ondoren nabariezina bihurtzen den ehundura apur bat duelako", dio Clark-Hibbsek. Okra freskoa errea, frijitua, plantxan edo egosia izan daiteke. Baina lehen aipatu bezala, ebakitzean edo egosita, okrak askori gustatzen ez zaion mucilage lohia askatzen du.

Lohia mugatzeko, ebaki okra zati handiagoetan, izan ere, "zenbat eta gutxiago moztu, orduan eta gutxiago lortuko duzu sinadura hori", dio Clark-Hibbs-ek. Baliteke sukaldaritza lehorreko metodoak (adibidez, frijitzea, erretzea, plantxan egitea) erabiltzea, Jones oharrak, sukaldaritza metodo hezeekin (adibidez, lurrunetan edo irakiten), okra hezetasuna gehitzen dutenak eta, aldi berean, gooa hobetzen dutenak. Sukaldaritza lehorrak su bizian egostea ere eskatzen du, eta horrek "egosten den [okra] denbora murrizten du eta, beraz, askatzen den lohi kopurua murrizten du", gehitu du Clark-Hibbsek. Azkenean, lohia gutxitu dezakezu "tomate saltsa, limoia, [edo] baratxuri saltsa bezalako osagai azidoa gehituz", dio Jonesek. Goo, joan zaitez!

Okra buelta emateko prest? Hona hemen adituak onartutako zenbait modu zaporetsu etxean okra erabiltzeko:

Plater errea bezala. "Okra [sukaldatzeko] modurik errazena eta gustagarrienetako bat errea da", dio Clark-Hibbs-ek. "Forratu gaileta orri bat aluminiozko paperarekin edo pergamino-paperarekin, jarri okra geruza bakarrean, bota oliba olio pixka bat eta amaitu gatza eta piperra dastatzeko. Honek okra leundu egingo du kurruskaria mantenduz eta ehundura likatsua saihestuz. [irakinarekin gerta daiteke]. "

Salteatutako plater gisa. Okra hartzeko beste modu erraz bat lortzeko, salteatu zure espezia gogokoekin. Lehenik, "berotu olioa zartagin handi batean su ertain-altuan. Gehitu okra eta egosi lau edo bost minutu inguru, edo berde bizia izan arte. Gatza, piperra eta beste ongailuak ondu zerbitzatu aurretik", dio Mathisek. Inspo behar duzu? Saiatu janari-blogeko bhindi edo okra kurruskaria egiteko errezeta hau Nire Bihotza Erremolatxa.

Frijitu. Goratu hurrengo asteko gauean frijitua okra-rekin. Platerak sukaldaritza metodo azkarra eskatzen du eta horrek lohia murrizten lagunduko du. Ikusi lau osagaiko okra saltxitxa hau janariaren blogean Omnivoreen sukaldaritza liburua.

Gisatuetan eta zopetan. Ikuspegi egokiarekin, okra muzilagoak zure alde egin dezake. Platerak loditu ditzake (pentsa: eltzekaria, txiklea, zopa) arto almidoia bezala, Mathisen arabera. "Besterik gabe, gehitu okra zatituta [zure zopan] egosten hasi baino 10 minutu lehenago", dio. Probatu janari-blogeko itsaski-gombo errezeta goxo hau Grandbaby pastelak.

Entsalada batean. Aprobetxatu udako produktuei okra eguraldi epeleko beste barazki batzuekin uztartuz. Esaterako, "[okra egosi] moztu eta udako tomate eta arto entsalada goxo bati gehi daiteke", dio Greeleyk.

Berrikuspena