9 Oataren adarraren osasunerako eta elikadurarako abantailak

Alai

• 1. Nutrienteekin josia
• 2. Antioxidatzaile ugari
• 3. Bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murriztu ditzake
• 4. Odoleko azukre mailak kontrolatzen lagun dezake
• 5. Heste osasuntsuak lagundu ditzake
• 6. Hesteetako Hanturako Gaixotasunak erliebea eman dezake
• 7. Kolore-ondesteko minbizia izateko arriskua jaitsi dezake
• 8. Pisua galtzen laguntzea
• 9. Erraza zure dietara gehitzeko
• Beheko lerroa

Oloa jan dezakezun ale osasuntsuenetako bat dela uste da, bitamina, mineral eta zuntz garrantzitsu ugariz josita baitaude.

Olo alea (Avena sativa) bildu eta prozesatu egiten da jateko kanpoko kroskoa kentzeko. Geratzen dena olo-ogia da, aurrerago prozesatzen dena olo-irina egiteko.

Olo-babarra olo-labearen kanpoko geruza da, jateko ez den kaskoaren azpian dagoena. Olo-aleak eta altzairuz ebakitako oloak naturalki salatua duten bitartean, oloa ere bereiz saltzen da bere produktu gisa.

Olo garana osasunerako onura askorekin lotuta dago, hala nola odoleko azukre kontrolaren hobekuntza, hesteetako funtzio osasuntsua eta odol presioa eta kolesterola jaistea.

Hona hemen olo branaren 9 osasunerako eta elikadurarako onurak.

1. Nutrienteekin josia

Olo branek osagai nutrizional orekatua dute.

Olo-irina bezainbat karbohidrato eta gantz antzekoak baditu ere, olo-sareak proteina eta zuntz gehiago ditu eta kaloria gutxiago. Beta-glukano ugari du, zuntz disolbagarri mota indartsua (1, 2).

Katilu bat (219 gramo) egositako olo-bran batekin ():

• Kaloriak: 88
• Proteina: 7 gramo
• Karbohidratoak: 25 gramo
• Potolo: 2 gramo
• Zuntz: 6 gramo
• Tiamina: Erreferentziako Eguneko Ingurumenaren (I + G)% 29
• Magnesioa: I + G + Bren% 21
• Fosforoa: I + G + Bren% 21
• Burdina: I + G + Bren% 11
• Zinka: I + G + Bren% 11
• Erriboflavina: I + G + Bren% 6
• Potasioa: I + G + Bren% 4

Gainera, olo-sareak folato, B6 bitamina, niazina eta kaltzio kopuru txikiak eskaintzen ditu.

Mantenugai altuak eta kaloria gutxiko edukiak oso mantenugai trinkoa bihurtzen dute.

Olo garrakoa glutenik gabea da naturalean, baina glutenarekin kutsa daiteke hazten edo prozesatzean. Glutena saihestuz gero, bilatu glutenik gabeko etiketa duten olo garraia.

Laburpen Olo-garrek olo ijeteak edo azkarrak baino proteina eta zuntz gehiago biltzen ditu. Gainera, funtsezko bitamina eta mineral ugari ditu.

2. Antioxidatzaile ugari

Olo garra polifenolen iturri bikaina da, antioxidatzaile gisa jokatzen duten landareetan oinarritutako molekulak baitira.

Antioxidatzaileek zure gorputza babesten dute erradikal aske izenez ezagutzen diren molekula kaltegarrietatik. Kopuru handietan, erradikal askeak gaixotasun kronikoekin lotuta dauden zelulen kalteak sor ditzakete ().

Olo-sareak batez ere antioxidatzaile ugari du olo alearen beste atal batzuekin alderatuta, eta bereziki azido fitikoa, azido ferulikoa eta abenantramida indartsuak () dira.

Avenantramidak oloarentzako bakarra diren antioxidatzaileen familia dira. Hantura murriztuarekin, minbiziaren aurkako propietateekin eta odol-presio maila txikiagoekin lotu dira (,,,).

Laburpen Oloaren garunak gaixotasun kronikoei aurre egiteko eta osasunerako onurak eskaintzen dituzten antioxidatzaile ugari ditu.

3. Bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murriztu ditzake

Bihotzeko gaixotasunak, gutxi gorabehera, hiru heriotzetatik bat mundu osoan eragiten du ().

Dietak funtsezko papera betetzen du bihotzaren osasunean. Zenbait jakik zure gorputzaren pisuan, odol-presioan, kolesterolean, odoleko azukrean eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreetan eragina izan dezakete.

Olo garunak zenbait arrisku faktore murrizten lagun dezake, hala nola kolesterol altua eta tentsio arteriala.

Hasteko, beta-glukano iturri bikaina da, uretan disolbatzen den zuntz disolbagarri mota bat digestio-aparatuan gel itxurako substantzia likatsua eratzeko ().

Beta-glukanoek zure odoleko kolesterol kopurua murriztu dezakete, kolesterola aberatsa duten behazuna kentzen laguntzen baitute, gantzaren digestioa laguntzen duen substantzia ().

28 ikerketaren berrikuspenean, 3 gramo edo gehiago oatbeta-glukanoa kontsumitzeak LDL (txarra) eta kolesterol osoa 0,25 mmol / L eta 0,3 mmol / L murriztu zituen hurrenez hurren ().

Beste ikerketa batzuen arabera, beta-glukanoek presio sistolikoa eta diastolikoa nabarmen murriztu dezakete - irakurketa bateko goiko eta beheko zenbakiak, hurrenez hurren. Hori egia da heldu osasuntsuentzat eta aurretik hipertentsio arteriala dutenentzat (,).

Olo sareak avenantramidak ere baditu, oloarentzako bakarra den antioxidatzaile taldea. Ikerketa batek aurkitu du avenantramidek C bitaminarekin batera funtzionatzen dutela LDL oxidazioa ekiditeko ().

LDL kolesterol oxidatua (txarra) kaltegarria da, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotuta dagoelako ().

Laburpen Olo garraiak betaglukano ugari du, kolesterola eta odol-presioa murrizten lagun dezakeen zuntz disolbagarri mota, bihotzeko gaixotasunen funtsezko bi arrisku faktore.

4. Odoleko azukre mailak kontrolatzen lagun dezake

2. motako diabetesa 400 milioi pertsona baino gehiagori eragiten dien osasun arazoa da ().

Gaixotasun hori duten pertsonek odoleko azukre maila kontrolatzeko zailtasunak izan ditzakete. Odoleko azukre kontrol eskasak itsutasuna, bihotzekoak, iktusak eta bestelako osasun arazoak sor ditzake.

Zuntz disolbagarria duten elikagaiek (hala nola, olo-sareak) odoleko azukre maila kontrolatzen lagun dezakete.

Beta-glukanoa bezalako zuntz disolbagarriak digestio-aparatuaren bidez gluzidoen digestioa eta xurgapena moteltzen laguntzen du, odoleko azukre maila egonkortuz ().

2. motako diabetesa duten pertsonei egindako 10 ikerketak aztertuta, 6 aste beta-glukan gramo egunero 4 astetan kontsumitzeak odoleko azukre maila nabarmen murriztu zuen. Are gehiago, 3 gramo edo gehiago beta-glukano 12 astez odoleko azukre maila% 46 murriztu zen ().

Beste ikerketa batzuek iradokitzen dutenez, oloa jatea karbohidrato ugari duten otordu baten aurretik edo ondoan jartzeak azukreak odol-zirkulazioan sartzeko tasa moteldu dezake, baliteke odoleko azukre puntuak gelditzea (,,)

Laburpen Olo sarearen zuntz disolbagarriak odoleko azukre puntuak prebenitu ditzake eta odoleko azukre maila kontrolatu dezake, batez ere 2 motako diabetesa duten pertsonengan.

5. Heste osasuntsuak lagundu ditzake

Idorreria mundu osoko pertsonen% 20ri eragiten dion ohiko arazoa da.

Olo garrek zuntz dietetiko ugari dute, eta horrek heste osasuntsua funtzionatzen laguntzen du.

Egia esan, kopa 1 (94 gramo) olo gordin gordinak 14,5 gramo zuntz ikusgarri ditu. Hori da azkarra edo ijetzitako olak baino 1,5 aldiz zuntz gehiago ().

Olo-sareak zuntz disolbagarriak eta zuntz disolbaezinak eskaintzen ditu.

Zuntz disolbagarriak gelaren antzeko substantzia bat eratzen du zure erraietan, eta horrek aulkiak leuntzen laguntzen du. Zuntz disolbaezina hesteetatik oso-osorik igarotzen da, baina aulki handiagoak eta errazago igarotzen dira (,).

Ikerketek erakutsi dutenez, olo garraiak heste osasuntsuak onartzen lagun dezake.

Adineko helduetan egindako ikerketa batek agerian utzi zuen olo-bran gailetak egunean bi aldiz jartzeak 12 astetan zehar mina murriztu eta hesteetako mugimenduen maiztasuna eta koherentzia hobetu zuela ().

12 asteko beste ikerketa baten arabera, egunero 7-8 gramo olo bran kontsumitzen zituzten pertsonen% 59k laxanteak hartzeari utzi ahal izan zioten - oloa bran bezain eraginkorra izan zen idorreria arintzeko ().

Laburpen Olo garrek zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak dituztenez, idorreria arintzen eta hesteetako osasuna lagun dezakete.

6. Hesteetako Hanturako Gaixotasunak erliebea eman dezake

Hesteetako hanturazko bi gaixotasun mota nagusiak (MII) kolitis ultzeratsua eta Crohn gaixotasuna dira. Biek hesteetako hantura kronikoa dute ezaugarri.

Olo branek EIA duten pertsonei erliebea ematen lagun dezakete.

Hau da, olo-sareak zuntz dietetiko ugari duela, zure hesteetako bakterio osasuntsuak kate motzeko gantz-azidoetan (SCFA) bihur daitezkeela, hala nola butiratoan. SCFAek koloneko zelulak elikatzen laguntzen dute eta hesteetako hantura murriztu dezakete (,).

12 asteko kolitis ultzeratsua duten pertsonei egindako ikerketa batek aurkitu du egunero 60 gramo olo bran janda (20 gramo zuntz emanez) urdaileko mina eta errefluxuaren sintomak murriztu direla. Gainera, butiratoa () bezalako SCFAen koloneko mailak nabarmen igo zituen.

IBD duten helduei egindako azterketa batek zehaztu du aldian-aldian oloa edo oloa jateak ohiko sintomak arintzen lagun dezakeela, hala nola idorreria eta mina ().

Hori bai, oraindik ere gizakien azterketa gutxi dago olo-bran eta IBDri buruz. Ikerketa gehiago behar dira.

Laburpen Olo branek MIIaren sintomak arintzen lagun dezakete koloneko zelulak elikatuz eta hantura murrizten lagunduz. Hala ere, giza ikasketa gehiago behar dira.

7. Kolore-ondesteko minbizia izateko arriskua jaitsi dezake

Kolore-ondesteko minbizia Estatu Batuetako minbizi mota ohikoena da ().

Olo branak minbizia izateko arriskua murriztu dezakeen hainbat propietate ditu.

Batetik, zuntz disolbagarriak ditu - beta-glukanoa bezala - zure heste bakterio osasuntsuentzako elikagai gisa jokatzen dutenak. Bakterio hauek SCFAak sortzen dituzten zuntza hartzitzen dute.

Probeta eta animalien azterketek adierazi dutenez, SCFAk hesteetako minbiziaren aurka babestu dezakete minbizi zelulen hazkundea kenduz eta minbizi zelulen heriotza sortuz (,).

Horrez gain, oloa bran-a antioxidatzaile iturri bikaina da, minbiziaren hazkundea zapaldu dezakeena.

Probeta eta animalien ikerketek iradokitzen dute olo bran antioxidatzaileak (esate baterako, avenantramida) - kolorekeko minbizi zelulak haztea edo hiltzea (,).

Olo-babarra ale oso gisa hartzen da –funtzionalki, teknikoki ez bada–, zuntz asko duelako. Biztanleriaren azterketek ale osoetan aberatsak diren dietak koloreko ondesteko minbizia izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dituzte (,).

Hala ere, arlo honetan gizakien ikerketa gehiago egin behar da.

Laburpen Animalien eta probeten azterketek adierazi dutenez, olo-bran konposatuek heste koloreko minbiziaren aurka babestu dezakete, baina gizakien azterketa gehiago egin behar dira.

8. Pisua galtzen laguntzea

Olo-garreak zuntz disolbagarriak ditu eta horrek gosea kentzen lagun dezake.

Hasteko, zuntz disolbagarriak asetzen lagunduko dizuten hormonen maila igo dezake. Horien artean, kolezistokinina (CKK), GLP-1 eta YY (PYY) (,) peptidoa daude.

Gosearen hormonen maila ere murriztu dezake, hala nola grelina (,).

Beteta mantentzen zaituzten janariek pisua galtzen lagun dezakete zure kaloria-kontsumoa murriztuz ().

Esate baterako, ikerketa batek aurkitu zuen olo gorria gosaltzeko jan zuten jendea osoago sentitzen zela eta hurrengo bazkarian kaloria gutxiago kontsumitzen zutela artoan oinarritutako zereal bat zutenek baino ().

Laburpen Olo-sareak zuntz disolbagarriak ditu, eta horrek gosearen hormonak kendu eta betetasun hormonak bultzatu ditzake. Aldiz, horrek pisua galtzen lagun dezake.

9. Erraza zure dietara gehitzeko

Erraza da zure egunerokoan olo-zarata gehitzea.

Olo-bran zereal beroa aplikazio atsegina da. Beharko dituzu:

• 1/4 kopa (24 gramo) olo gordin gordinak
• 1 katilu (240 ml) ur edo esne
• Gatz pixka bat
• 1 koilaratxo ezti
• 1/4 koilaratxo lurreko kanela

Lehenik eta behin, gehitu ura edo esnea lapiko batera - gatzarekin batera - eta irakiten jarri. Gehitu olo-babarra eta murriztu sua su bizian, 3-5 minutuz egosten etengabe nahastuz.

Kendu egositako olo-babarra, gehitu eztia eta kanela eta nahastu.

Olo garraia ogi orearekin eta magdalena arrautzetan ere nahastu dezakezu. Bestela, saiatu zeratxoak, jogurtak eta irabiatuak bezalako janariei olo gordinak gehitzen.

Laburpen Olo garra goxoa, polifazetikoa eta zure dietan gehitzeko erraza da. Probatu labean, zereal bero gisa edo askari edo gosarietako janari ugari bota.

Beheko lerroa

Olo-babarra olo-labearen kanpoko geruza da eta osasunerako onurak ditu.

Zuntz, bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari ditu, eta horrek bihotzaren osasuna, odoleko azukrea kontrolatzea, hesteetako funtzioa eta pisua galtzea lagun dezake.

Onena da, olo-garra erraza dela zure dietan gehitzea. Probatu zereal autonomo gisa, labean edo zure mokadu gogokoenean.