Zer egin Gihar Nekeari aurre egiteko

Alai

• Zer da gihar nekea eta zergatik gertatzen den
• 7 aholku gihar nekeari aurre egiteko
• Zer jan giharren nekeari aurre egiteko

Giharretako nekeari aurre egiteko, entrenatu ondoren, egin dezakezun propietateak aprobetxatzea da izotz ura eta dutxa hotza hartu, bainuontzian edo igerilekuan ur hotzarekin egon edo itsasoan sartu, gutxienez 20 minutuz bertan. Tenperatura hotzak odol hodien diametroa gutxituko du eta hantura aurre egingo du, zain zainen itzulera hobetuz, horrela giharren uzkurdura hobetuz eta nekeari aurre eginez.

Baina duela 24 ordu baino gehiago entrenatu baduzu, minaren gunean konpresa beroak aukeratu ditzakezu, ur beroa hartu eta masajeak egin ditzakezu muskuluak erlaxatzeko, adibidez. Horrez gain, garrantzitsua da zenbait neurri hartzea, hala nola entrenamendu aurretik berotzea eta gutxienez egun bat atseden hartzea entrenamendu bakoitzaren artean, gorputzak eta muskuluak errekuperatzeko denbora izan dezaten.

Ikusi izotza edo ur beroa noiz erabiltzea egokiena den azaltzen duten beste adibide batzuk bideo honetan:

Zer da gihar nekea eta zergatik gertatzen den

Giharren nekea giharren nekea da ahalegin fisiko bizia egin ondoren, batez ere gimnasioan irakasle batek lagunduta egon gabe edo ariketa egin ondoren nahikoa atsedenik ez dagoenean. Gainera, entrenatu aurretik karbohidratoak ez izateak muskuluen nekea sor dezake, giharrak ez du behar adina energia esfortzu fisikoan, gizabanakoa modu eraginkorrean entrenatzea eragotziz.

Entrenatu ondoren muskuluen nekea normala da eta gorputza ariketa fisikora egokitzen dela esan nahi du. Hala ere, muskuluen nekeak muskuluen kalteak sor ditzake ahalegin fisikoa hain intentsua denean, giharrak haustea eragiten duenean.

7 aholku gihar nekeari aurre egiteko

Entrenamendu baten ondoren, normala da gihar nekea sentitzea, giharra nekatu egiten baita ariketetan egindako esfortzuarekin. Entrenamendutik 24 edo 48 ordura ager daitekeen giharretako mina arintzeko:

1. Erabili poltsa termikoa konpresa beroa egiteko: odol-hodiak dilatatzea eragiten du, eskualdeko odol-fluxua areagotuz eta muskuluak erlaxatuz, mina gutxituz;
2. Dutxa beroa hartu: beroak giharrak erlaxatzen laguntzen du, giharreko mina arinduz;
3. Jaso masaje bat ukendu edo spray batekin, hala nola Gelol edo Salonpas Gel: masajeak muskuluen erlaxazioa eta, ondorioz, giharretako mina arintzea sustatzen du. Pomadak analgesikoak eta antiinflamatorioak dira, mina murrizten dute eta, mentola dutenez, freskura eta lasaitasuna sortzen dute;
4. Atseden egun bat entrenamendu bakoitzaren artean: muskuluak eta gorputza entrenamendutik errekuperatzen laguntzen du;
5. Egin beti beroketa ariketak entrenamenduaren hasieran: beroketa ariketek muskuluak entrenatzeko prestatzen dituzte, giharreko lesioak izateko arriskua gutxituz;
6. Egin beti tarteak entrenamendu amaieran: tarteek entrenamendua egin ondoren mina gutxitzen laguntzen dute eta muskuluen errekuperazioa azkartzen dute. Foam Roller-ekin automasajea ere aukera dezakezu. Hemen duzu roll hau zure onurarako nola erabili.
7. Entrenamendu bakoitzeko ariketak txandakatu: esate baterako, gaur entrenamenduak beso ariketak soilik barne hartzen baditu, hurrengo entrenamenduak hanka ariketak izan beharko lituzke. Horrek giharrak berreskuratzeko aukera ematen du, giharren hazkundea bultzatzen du eta lesio arriskua ekiditen du.

Neurri horiez gain, garrantzitsua da ariketak irakasleak gimnasioan gidatzea, giharren hipertrofia denbora epe laburragoan gerta dadin.

Zer jan giharren nekeari aurre egiteko

Elikadura ezinbestekoa da entrenatu aurretik eta ondoren, entrenatu aurretik muskuluei beharrezko energia ematen baitie ariketa fisikoa egiteko eta entrenatu ondoren muskuluak berreskuratzen eta giharren hazkundean laguntzen du.

Entrenamendua baino lehen

Hartu karbohidratoak, hala nola, edozein frutaren zukua edo bitamina bat soja esnearekin edo arrozarekin, entrenatu baino 20-30 minutu lehenago, giharrari energia emateko.

Entrenatu ondoren

Jan proteinak, hala nola jogurta, ogia eta gazta edo hegaluzearen entsalada, adibidez, entrenatu ondoren 30 minutura arte, giharrak berreskuratzen eta hazten laguntzeko.

Entrenamenduan ura edatea ere garrantzitsua da entrenamenduan galdutako ur kopurua ordezkatzeko eta muskuluen uzkurdura hobetzeko, karranpak saihestuz. Argibide gehiago jarduera fisikoa egiteko elikadura osasuntsuari buruz.