Kaloria negatiboak dituzten elikagaiak existitzen al dira? Datuak vs Fikzioa

Alai

• Zer dira kaloria-elikagai negatiboak?
• Janari arruntak
• Ez dago kaloriazko janari negatiborik
• Janaria murtxikatzeko erabilitako kaloriak
• Elikagaiak Digeritzeko Erabilitako Kaloriak
• Zer da kaloriarik gabeko elementuei buruz?
• Elikagai ugari duten eta kaloria gutxiko elikagaiak daude
• Elikagai osoak eta elikagai aberatsak lortzeko helburua
• Beheko lerroa

Jende gehienak daki bere kaloria sarrerarekin kontuan hartu pisua galtzen edo irabazten saiatzean.

Kaloriak elikagaietan edo zure gorputzeko ehunetan gordetako energiaren neurria dira.

Pisua galtzeko gomendio tipikoak kaloria gutxiago jatea edo gordetako kaloria gehiago erabiltzea dira jarduera fisikoaren bidez.

Elikagai batzuk ezagunak bihurtu dira pisua galtzeko dietetan, ustez "kaloria negatiboak" direlako, hau da, janaz kaloriak galtzen dituzula.

Artikulu honek kaloria negatiboei buruzko jakiei buruz zer jakin behar duzun esaten dizu, pisua galtzen lagun dezaketen ala ez barne.

Zer dira kaloria-elikagai negatiboak?

Elikadurak hainbat elikagai eskaintzen dizkio zure gorputzari, kaloria moduan energia banatzen duten hiru kategoria nagusi barne: karbohidratoak, koipeak eta proteinak.

Zure gorputzak energia xahutu behar du jaten duzun janaria digeritzeko eta prozesatzeko. Behar den energia kopurua janariaren arabera aldatzen da (1).

Kaloria negatiboen janari terminoak normalean jan, digeritu eta prozesatu kaloria gehiago hartzen dituen janari bat da, naturalki zure gorputzari ematen diona eta ematen diona baino.

Elikagai horiek existitzen badira, teorikoki pisua galtzen duzu janez gero, kaloria gehiago edukiko zenituzke jan eta digerituz, haien kaloria edukiak irabazten dituena baino.

Janari arruntak

Kaloria negatibo gisa sustatutako elikagaiak ur kopuru handiko frutak eta barazkiak izan ohi dira.

Adibide zehatz batzuk honakoak dira:

• Apioa: 14 kaloria kopa bakoitzeko (100 gramo),% 95 ura ()
• Azenarioak: 52 kaloria kopa bakoitzeko (130 gramo),% 88 ura ()
• Letxuga: 5 kaloria kopa bakoitzeko (35 gramo),% 95 ura ()
• Brokolia: 31 kaloria kopa bakoitzeko (90 gramo),% 89 ura ()
• Pomeloa: 69 kaloria kopa bakoitzeko (230 gramo),% 92 ura ()
• Tomateak: 32 kaloria kopa bakoitzeko (180 gramo),% 94 ura ()
• Pepinoak: 8 kaloria kopa bakoitzeko (50 gramo),% 95 ura ()
• Sandia: 46 kaloria kopa bakoitzeko (150 gramo),% 91 ura ()
• Sagarrak: 53 kaloria kopa bakoitzeko (110 gramo),% 86 ura ()

Antzeko beste fruta eta barazki batzuk, hala nola limoiak, aza, baia edo kalabazinak, zerrenda hauetan sartu ohi dira.

Elikagai horietako bakoitzak kaloriak dituenez, galdera da ea zure gorputzak jaki horiek baino kaloria gehiago erabiltzen dituen elikagai horiek prozesatzeko.

Kaloria negatiboen janariek ustez zure gorputzari ematen diotena baino energia gehiago behar dute digeritzeko eta prozesatzeko. Kalitate gutxiko eta kalitate gutxiko fruta eta barazkiak kaloria negatibo gisa merkaturatzen dira.

Ez dago kaloriazko janari negatiborik

Elikagai horietako gehienak elikagarriak direla egia bada ere, nekez kaloria negatiboa dutenik.

Horietako bakoitzak kaloriak ditu, eta jateko, digeritzeko eta prozesatzeko ematen dutena baino energia gehiago behar dutela uste duten ebidentziarik ez dago.

Janaria murtxikatzeko erabilitako kaloriak

Zenbait jendek galdetzen du ea mastekatzean gastatutako energiak janari kaloria negatiboa izaten lagundu dezakeen.

Ikerketa kopuru mugatu batek erakutsi du txiklearekin zure gorputzak 11 energia kaloria inguru handitzen duela orduko (11).

Hori dela eta, apioa edo beste janari batzuk murtxikatzen minutu batzuetan zehar erabiltzen duzun energia kopurua oso txikia eta nahiko garrantzirik gabekoa da.

Elikagaiak Digeritzeko Erabilitako Kaloriak

Zure gorputzak kaloria erabiltzen duela jakiak prozesatzeko egia den arren, erabilitako kaloria kopurua elikagaiek ematen duten kaloria baino txikiagoa da ().

Izan ere, zure gorputzak elikagaiak prozesatzeko erabiltzen duen energia kopurua jaten dituzun kalorien ehuneko gisa deskribatu ohi da eta bereiz kalkulatzen da karbohidratoak, koipeak eta proteinak.

Adibidez, elikagaiak prozesatzeko erabiltzen den energia janariak karbohidratoetarako dituen kalorien% 5-10 inguru da,% 0-5 gantzetarako eta% 20-30 proteina (1).

Kaloria negatiboen ustezko janari gehienak urez eta karbohidratoez osatuta daude batez ere, oso gantz edo proteina gutxirekin.

Nekez elikagai horiek digeritzeko erabiltzen den energia izugarri handiagoa da karbohidratoetan oinarritutako beste elikagai batzuentzat baino, nahiz eta hori ez den zehazki aztertu.

Zer da kaloriarik gabeko elementuei buruz?

Kaloria negatiboetako elikagaien antzera, zero kaloriako elementuak (ur hotza, esaterako) metabolismoaren hazkundea sustatzen dira.

Ikerketa batzuek metabolismoaren gehikuntza txikiak onartzen dituzte ur hotza edan eta denbora laburrean.

Hala ere, hazkundearen tamaina txikia da, 3-24 kaloria inguru ordubetean zehar (13,,).

Mastekatzearen antzera, ur hotza edateak kaloria batzuk xahutzen ditu. Hala ere, efektu txikiek ez dituzte zure gorputzak erretzen dituen kaloriak nabarmen handituko.

Janari batzuk mastekatzeko, digeritzeko eta prozesatzeko kaloria batzuk erabiltzen diren arren, janariak ematen dituen kalorien zati bat da, kaloria negatiboetarako ere. Ur hotza edateak energia kontsumoa epe laburrean handitzea ekar dezake.

Elikagai ugari duten eta kaloria gutxiko elikagaiak daude

Kaloria negatiboetako elikagaiak seguruenik existitzen ez diren arren, kaloria negatibo gisa sustatu ohi diren elikagai asko oso elikagarriak dira oraindik.

Are gehiago, kaloria baxua eta ur kopuru handia dutenez, askotan janari horien bolumen nahiko handia jan dezakezu kaloria gehiegi kontsumitu gabe.

Artikulu honetan lehenago zerrendatutako elikagaiez gain, hona hemen elikagai ugari baina kaloria gutxi duten beste fruta eta barazki batzuk:

• Kalea: Kopako bakoitzeko 7 kaloria (20 gramo) besterik ez ditu, baina A, K eta C bitaminez eta hainbat mineralez josia dago (, 17).
• Ahabiak: Edalontzi bakoitzeko 84 kaloria (150 gramo) eta C eta K bitamina iturri onak dira, baita manganeso minerala ere (18).
• Patatak: Edalontzi bakoitzeko 58 kaloria (75 gramo) eta potasio eta B6 eta C bitamina (, 20) iturri onak dira.
• Mugurdi: Edalontzi bakoitzeko 64 kaloria (125 gramo) eta C bitamina eta manganeso iturri onak dira (21).
• Espinakak: Kaleak bezala, 7 kaloria besterik ez ditu kopa bakoitzeko (30 gramo) K eta A bitaminekin batera, eta beste hainbat bitamina eta mineral ere ().

Proteina iturriei dagokienez, hona hemen kaloria gutxiko eta elikagai ugari duten aukera batzuk:

• Izokina: 121 kaloria eta 17 gramo proteina ditu 3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu bakoitzeko eta omega-3 gantz azido eta bitaminaz josia dago ().
• Oilasko bularra: 110 kaloria eta 22 gramo proteina ditu 3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu bakoitzeko ().
• Jogurt greziar arrunta: Gantzik gabeko barietate batek 100 kaloria eta 16 gramo proteina ditu 6 ontzako (170 gramo) zerbitzatu bakoitzeko ().
• Arrautza osoak: 78 kaloria eta 6 gramo proteina eduki arrautza bakoitzeko, baita bitamina, mineral eta gantz insaturatu ugari ere ().
• Txerri solomoa: 91 kaloria eta 15 gramo proteina ditu 3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu bakoitzeko, baita B bitaminak eta mineralak ere.

Gantz osasuntsuak goiko hainbat proteina iturritan aurki daitezke, baita beste hainbat elikagai eta olio ere.

Gantzak gramo bakoitzeko proteinak eta karbohidratoak baino kaloria gehiago dituenez, gantz osasungarrien iturri askok ez dute goiko karbohidratoetan eta proteinetan oinarritutako elikagaiek bezain kaloria gutxi. Hala ere, koipeak dieta osasungarriaren zati kritikoa dira (28).

Kaloria negatiboak ez diren arren, fruta eta barazki askok kaloria gutxi dute eta mantenugai ugari dute. Kaloria gutxiko proteina iturri ugari ere badaude, beste mantenugai batzuekin josia.

Elikagai osoak eta elikagai aberatsak lortzeko helburua

Elikagai ugari dituzten elikagai ugari biltzen dituen dieta onuragarria da pisua galtzeko eta osasun orokorrerako (, 30).

Elikagai osoek abantaila ugari dituzte prozesatutako elikagaien aldean.

Elikagai osoek askotan bitamina, mineral eta beste konposatu onuragarri ugari dituzte prozesatutako elikagaiek baino).

Elikagai hauek bizitza osasuntsu eta luzeago bat izaten lagunduko dizute (31,).

Gainera, zure gorputzak, izatez, janari osoak digeritzen dituen kaloria gehiago erabil ditzake prozesatutako elikagaiek baino.

Ikerketa batek aurkitu zuen elikagai osoetako otorduetako kalorien% 20 bazkari hori digeritzeko eta prozesatzeko erabiltzen zela, prozesatutako otorduetako% 10 baino ez.

Garrantzitsua da kaloria negatiboen ustezko jakien zerrenda zehatz batean zentratzeak mantenugai garrantzitsuak eskaintzen dizkizuten beste hainbat elikagai galtzea eragin dezakeela.

Adibidez, kaloria negatiboen zerrendetako elikagaiek askotan ez dute proteinarik edo gantzik, biak funtsezkoak dira zure ongizaterako.

Are gehiago, artikulu honetan zerrendatutako elikagai espezifikoek dieta oso borobilaren barruan goza ditzakezun kaloria gutxiko jaki gozoen zati bat baino ez dute adierazten.

Kaloria negatiboen ustezko elikagaien zerrenda zehatz batean arreta jarri beharrean, hobe da zure osasun orokorra babes dezaketen elikagai oso nutritibo ugari jatea azpimarratzea, gorputzeko pisu osasuntsua sustatzen duten elikagaiak barne.

Beheko lerroa

Kaloria negatiboen janariek, ustez, zure gorputzari ematen diotena baino kaloria gehiago hartzen dituzte jan, digeritu eta prozesatzeko.

Kaloria gutxiko barazkiak eta ur kopuru handia duten frutak izan ohi dira.

Hala ere, nekez elikagai horietako bat kaloria negatiboa denik izango da, nahiz eta dieta osasuntsu eta nutritibo baten parte izan.

Ustez zure gorputza kontsumitzen duena baino kaloria gehiago erretzeko engainatzen duten jaki zehatzetan oinarritu beharrean, elikagai nutritibo ugariez gozatzea da helburua.