Mostaza berdeak: elikadura-datuak eta osasunerako onurak

Alai

• Nutrizio profila
• Mostaza berdearen osasunerako onurak
• Gaixotasunen aurkako antioxidatzaileetan aberatsa
• K bitamina iturri bikaina
• Immunitatea bultzatu dezake
• Bihotzaren osasunerako mesede egin dezake
• Begien osasunerako ona izan daiteke
• Minbiziaren aurkako efektuak izan ditzake
• Nola prestatu eta jan mostaza berdea
• Balizko alde txarrak
• Beheko lerroa

Mostaza berdea piper zaporeko berdeak dira, mostaza landaretik datozenak (Brassica juncea L.) ().

Mostaza marroia, mostaza begetala, Indiako mostaza eta mostaza txinatarra, mostaza berdeak dira Brassica barazki generoa. Genero honetan kale, kolardo berdeak, brokolia eta azalorea ere sartzen dira (2).

Hainbat barietate daude, normalean berdeak eta zapore mingots eta minak dituztenak.

Gustagarriagoak izan daitezen, hosto berdeak normalean egosita, lurrunetan, frijituta edo baita ozpinetan ere gozatzen dira.

Artikulu honek mostaza berdeen ikuspegi osoa eskaintzen du, horien elikadura, onurak eta erabilerak barne.

Nutrizio profila

Mostaza berdea jan dezakezun janaririk nutritiboenetako bat da, kaloria gutxi baitute baina zuntz eta mikroelikagai ugari ().

Kopa bat (56 gramo) mostaza gordinik txikituta ematen du ():

• Kaloriak: 15
• Proteina: 2 gramo
• Potolo: 1 gramo baino gutxiago
• Karbohidratoak: 3 gramo
• Zuntz: 2 gramo
• Azukrea: 1 gramo
• A bitamina: Eguneko balioaren (DV)% 9
• B6 bitamina (piridoxina): DVren% 6
• C bitamina: DVren% 44
• E bitamina: DVren% 8
• K bitamina: DVren% 120
• Kobrea: DVren% 10

Gainera, mostaza berdeak DVaren% 4-5 dute kaltzio, burdina, potasio, erriboflavina (B2 bitamina), magnesioa eta tiamina (B1 bitamina), baita zink, selenio, fosforo, niazina (B3 bitamina) kopuru txikia. ), eta folatoa ().

Ziapea berde gordinekin alderatuta, kopa batek (140 gramo) mostaza egositako askoz bitaminak (DVren% 96), K bitaminak (DVren% 690) eta kobreak (DVren% 22,7) maila askoz altuagoak ditu. . Hala ere, C eta E bitaminetan () baxuagoa da.

Ozpinetako hostoak, Japoniako eta Txinako sukaldaritzetan takana deitzen direnak, kaloria, karbohidratoak eta zuntzak antzekoak dira mostaza gordinak bezala. Desugerketan zehar mantenugai batzuk galtzen dituzte, batez ere C bitamina ().

Hala ere, ikerketa batek aurkitu du desugerketa propietate antioxidatzaileak dituzten landare konposatu garrantzitsuak atxikitzeko metodo eraginkorra zela ().

Mostaza berdeek kaloria gutxi dute, baina zuntz ugari eta bitamina eta mineral esentzial ugari dituzte. Bereziki, C eta K bitamina iturri bikaina dira.

Mostaza berdearen osasunerako onurak

Gaur egun mostaza berdea jateak dakartzan onura zehatzei buruzko ikerketa gutxi dago.

Hala ere, mostaza berdeetan aurkitzen diren mantenugai indibidualak - eta Brassica barazkiak, oro har, osasunarentzako onura ugarirekin lotu dira

Gaixotasunen aurkako antioxidatzaileetan aberatsa

Antioxidatzaileak landareen konposatu naturalak dira, erradikal askeen gehiegikeriak eragindako estres oxidatiboaren aurka babesten laguntzen dutenak.

Erradikal askeak zure zelulak kaltetu ditzaketen molekula ezegonkorrak dira. Ikerketen arabera, denborarekin kalte horrek egoera kroniko larriak sor ditzake, hala nola, bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta Alzheimer gaixotasuna (,).

Antioxidatzaile espezifikoen mailak mostaza berde barietate desberdinen artean aldatzen diren arren, hosto berdeak, oro har, flavonoideak, betakarotenoa, luteina eta C eta E bitaminak bezalako antioxidatzaile iturri aberatsak dira (,,,).

Gainera, barietate gorriak antozianinetan aberatsak dira, hau da, bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta 2 motako diabetesa izateko arrisku murriztuarekin loturiko pigmentu gorri-purpurak dira.

Orokorrean, mostaza berdeak zure dietan sartzeak estres oxidatiboarekin lotutako gaixotasunen aurka babesten lagun dezake.

K bitamina iturri bikaina

Bai mostaza gordinak eta bai egosiak K bitamina iturri bikaina dira, DVren% 120 eta% 690 hornitzen dituzte kopa bakoitzeko (56 gramo eta 140 gramo), hurrenez hurren (,).

K bitamina odolaren koagulazioan laguntzen duen funtsezko eginkizunagatik da ezaguna. Bihotzaren eta hezurren osasunerako ezinbestekoa dela ere frogatu da ().

Izan ere, K bitamina desegokia bihotzeko gaixotasunak eta osteoporosia izateko arrisku handiagoarekin lotu da, hezur-indarra murriztea eta hausturak izateko arriskua areagotzea eragiten duen baldintza (,).

Azken ikerketek K bitaminaren gabeziaren eta garunaren osasunaren arteko lotura iradoki dute. K bitamina desegokia garunaren funtzionamendua, dementzia eta Alzheimer gaixotasuna murrizteko arrisku handiagoarekin lotu daiteke. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira (,).

Immunitatea bultzatu dezake

Mostaza berdea ere ona izan daiteke zure sistema immunologikorako.

Kopa bakar batek (56 gramo gordin, 140 gramo egosita) eguneroko C bitamina beharren herena baino gehiago ematen du (,).

C bitamina uretan disolbagarria den bitamina da, sistema immunologiko sendoa izateko ezinbestekoa dena. Ikerketek erakutsi dute dietan C bitamina nahikoa ez hartzeak zure sistema immunologikoa ahuldu dezakeela, gaixotzeko sentikortasun handiagoa izan dezazun ().

Gainera, mostaza berdeen A bitaminak zure immunitate-erantzuna onartzen du. Horretarako T zelulen hazkundea eta banaketa sustatzen ditu, balizko infekzioei aurre egiten laguntzeko beharrezkoak diren globulu zuri mota batzuk dira.

Bihotzaren osasunerako mesede egin dezake

Mostaza berdea ere ona izan daiteke zure bihotzerako.

Flavonoideak eta betakarotenoa bezalako antioxidatzaileez beteta daude, bihotzeko gaixotasunen ondorioz garatzeko eta hiltzeko arrisku txikiagoarekin lotuta egon baitira (,,).

Zortzi ikerketen azterketa batek hosto berde kopuru handia duela ikusi du Brassica barazkiak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 15 murrizten da ().

Beste batzuekin bezala Brassica barazkiek, mostaza berdeak zure digestio-sistemako behazun azidoak lotzen laguntzen duten konposatuak dituzte. Hori garrantzitsua da, behazun azidoen birxurgapena prebenitzeak kolesterol maila jaistea eragiten baitu (24).

Probeta-azterketa baten arabera, mostaza berdeak lurruntzean nabarmen handitzen da behazun azidoaren lotura efektua. Horrek iradokitzen du lurrunezko mostaza berdeak kolesterola murrizteko potentzial handiagoa izan dezakeela, gordinik jatearekin alderatuta ().

Begien osasunerako ona izan daiteke

Mostaza berdeen antioxidatzaileen artean luteina eta zeaxantina daude, begien osasunerako onuragarriak direla frogatu baita (,,,).

Zehazki, bi konposatu hauek zure erretina kalte oxidatiboetatik babesten laguntzen dute, baita kaltegarriak izan daitezkeen argi urdina iragazten ere (,).

Ondorioz, ikerketek diote luteinaz eta zeaxantinaz aberatsak diren jakiak jateak adinarekin lotutako makulu-endekapenaren aurka babesten lagun dezakeela, hau da, itsutasun-kausa nagusia mundu osoan ().

Minbiziaren aurkako efektuak izan ditzake

Minbiziaren aurkako efektuak izan ditzaketen antioxidatzaile boteretsuez gain, mostaza berdeak dira glukosinolato izeneko landareen konposatu onuragarrien multzoan ().

Probeta-azterketetan, glukosinolatoek zelulak DNAren kalteetatik babesten eta minbizi-zelulen hazkundea prebenitzen laguntzen dutela frogatu da. Hala ere, onura horiek ez dira gizakietan aztertu ().

Era berean, mostaza hostoaren extracteko probeta batek koloneko eta biriketako minbizien aurkako babes efektuak aurkitu zituen. Oraindik, gizakiengan azterketak egin behar dira ().

Gizakietan egindako ikerketari dagokionez, behaketako ikerketek lotura orokorra dutela kontsumitzen dute Brassica barazkiak - baina ez mostaza berdea zehazki - eta minbizi mota batzuk izateko arriskua murrizten da, urdaileko, kolore-hesteetako eta obarioko minbiziak barne (,,,).

Mostaza berdea landareen konposatu eta mikroelikagai garrantzitsuetan aberatsa da, zehazki A, C eta K. bitaminak. Horren ondorioz, horiek jateak begi eta bihotzaren osasunerako onurak izan ditzake, baita minbiziaren aurkako eta immunitate indartzeko propietateak ere.

Nola prestatu eta jan mostaza berdea

Mostaza berdez gozatzeko modu asko daude.

Mostaza berde gordinak beste nahasketa berde batzuei gehitzen zaizkie entsaladei zapore piper eta minak emateko. Batzuek gustura erabiltzen dituzte irabiatuak eta zuku berdeak.

Ziapea berde egosiak bigarren mailako plater goxoa dira oilasko errearekin edo labean egindako arrainarekin batera zerbitzatzeko, baina ondo funtzionatzen dute zopetan, gisatuetan eta kazoletan.

Zapore zorrotzak orekatzen laguntzeko, berde minak hauek gantz iturriekin egosten dira, hala nola oliba olioa edo gurina, baita likido azidoa ere, hala nola ozpina edo limoi zukua.

Ziapea berdeak azukrea, gatza, ozpina, piperminak eta baratxuriak nahastuta erabil daitezke.

Erabiltzen dituzun moduak kontuan hartu gabe, mostaza berdea hozkailuan gorde eta erabili baino lehen garbitu behar da.

Mostaza berdea hosto berde polifazetikoa da, gordin edo sukaldatutako jakiei zapore piper eta mingotsa eman diezaieketen.

Balizko alde txarrak

Ikerketa mugatua den arren, mostaza berdeak oso osasuntsu eta segurutzat jotzen dira orokorrean. Hala ere, kaltegarriak diren erreakzioak sor ditzakete zenbait pertsonarengan.

Ziapea berdeak K bitamina ugari dutenez (odola koagulatzen laguntzen duen bitamina), horiek jateak odola gutxitzeko botikak oztopa ditzake.

Hori dela eta, odol disolbadoreak dituzten pertsonak, hala nola warfarina, kontsultatu beharko dituzte medikuarekin hosto berde horien kopuru handiak dietetan sartu aurretik ().

Gainera, mostaza berdeek oxalatoak dituzte, eta horrek giltzurrunetako harriak izateko arriskua handitu dezake zenbait pertsonek kantitate handietan kontsumituz gero. Oxalato motako giltzurrunetako harriak izateko joera baduzu, zure dietan mostaza berdeak mugatu nahi dituzu ().

Mostaza berdea, oro har, oso segurua da jateko. Hala ere, K bitamina ugari dutenez eta oxalatoak dituztenez, kantitate handiek bigarren mailako efektuak sor ditzakete odol disolbadoreak hartzen dituzten edo oxalato motako giltzurrun harriak izateko arriskua duten pertsonengan.

Beheko lerroa

Mostaza berdea mostaza landarearen piper hostoak dira eta izugarri elikagarriak dira.

K bitamina, C bitamina eta landareen konposatu ugari dituzte bereziki, antioxidatzaile eta minbiziaren aurkako efektuak izan ditzaketenak. Gainera, mostaza berdeak zure dietan sartzea onuragarria izan daiteke bihotzeko, begi eta immunitate osasunerako.

Zapore piper eta pikantearekin mostaza berdea entsaladetan, zopetan edo kazoletan gehigarri goxoa da. Gainera, lurrunetan eta oliba olioarekin, baratxuriekin eta limoi zukuarekin bota daitezke, bigarren plater soil bat lortzeko.