Muskulu-zuntz motela eta azkarrari buruz jakin beharreko guztia

Alai

• Muskulu-zuntzen oinarriak
• Slow Twitch = Erresistentzia
• Twitch azkarra = Sprintak
• Zerk zehazten du norbaitek zenbat muskulu-zuntz motel eta azkar uzkurtzen dituen?
• Nola entrenatu muskulu-zuntz guztiak
• Garrantzitsua al da zure muskulu-zuntz motetarako entrenamendua?
• Berrikuspena

Inoiz pentsatu al duzu nola zenbait kirolarik (hala nola, futboleko izarreko Megan Rapinoe edo CrossFit txapeldun Tia-Clair Toomey) nola jokatzen duten? Erantzunaren zati bat muskulu-zuntzetan egon daiteke. Zehatzago esateko, beren muskulu-zuntz azkarren eta muskulazio-zuntz motelen arteko erlazioa.

Seguruenik zuntz muskulazio motel eta azkarrak kontutan izan dituzu, baina ba al dakizu zer diren? Jarraian, muskulu-zuntzei buruz jakin beharko zenukeen guztia, besteak beste, kirolari batzuek gorputzaren pisua bi aldiz igotzen lagun dezakete eta beste batzuek bi ordu azpiko maratoiak egiten, eta zure muskulu-zuntzak kontuan hartuta entrenatu behar duzun edo ez.

Muskulu-zuntzen oinarriak

Prestatu batxilergoko biologia klaseko flashback bat. Eskeletoko muskuluak kontrolatzen eta uzkurtzen dituzun hezurrei eta tendoiei lotzen zaizkien muskuluak dira, zure muskuluak ez bezala ez kontrol, zure bihotza eta hesteak bezala. Miozito izeneko gihar-zuntz sortez osatuta daude. Orokorrean onartzen da muskulu-zuntz sorta guztiak bi kategoriatan banatu daitezkeela: moteltzea (I motako aka) eta azkarra (II motakoa ere).

Ulertu muskulu-zuntzak super mikro mailan daudela. Adibidez, ezin zenuen bizeps muskularra begiratu eta esan, hori da muskulu uzkur azkarra (edo motela) dela. Aitzitik, "muskulu guztiek muskulu-zuntz azkarrak eta zuntz moteleko zuntzak dituzte", dio Kate Ligler MINDBODY-rekin entrenatzaile pertsonal ziurtatuak. (Proportzio zehatza genetikaren eta prestakuntza erregimenaren araberakoa da, baina aurrerago helduko dugu).

Koskor motel eta azkarraren gihar-zuntzen arteko desberdintasun nagusia 1) "kizkur abiadura" eta 2) erabiltzen duten energia sistema da:

• Twitch abiadura:"Twitch speed deritzo muskuluen zuntzak zein kitzikapen edo kitzikapenekin bizkortzen diren", dio Ian Elwood entrenatzaile atletikoa, MA, ATC, CSCS, CF-1, Mission MVNT, lesioen errehabilitazio eta entrenatzaile instalazioak Okinawan, Japonian, sortzailea. .
• Energia sistemak: Ariketa fisikoa egitean, zure gorputzean energia sistema nagusi batzuk daude jokoan. Alegia, sistema aerobikoak oxigenoa erabiliz energia sortzen du eta sistema anaerobioak oxigenorik egon gabe energia sortzen du. Sistema aerobikoak odol-fluxua behar du oxigenoa lan egiteko giharretara eramateko energia sortzeko, eta horrek denbora pixka bat behar du —intentsitate txikiko edo ertaineko ariketak egiteko energia sistema hobetsia bihurtuz. Bitartean, sistema anaerobioak zure muskuluan gordetako energia kopuru txikitik ateratzen du — azkarragoa da, baina ez da bideragarria epe luzerako energia iturri gisa. (Ikusi gehiago: Zer desberdintasun dago ariketa aerobikoaren eta anaerobikoaren artean?).

Slow Twitch = Erresistentzia

Koskor moteleko gihar zuntzak Cardio Kings direla esan dezakezue. Batzuetan "zuntz gorriak" deitzen dira odol hodi gehiago dutelako, oso eraginkorrak dira oxigenoa energia sortzeko denbora luzez.

Koskor moteleko gihar zuntzek kutsu azkarrak baino motelago tiratzen dute (asmatu duzu!), Baina denbora luzez behin baino gehiagotan tiro egin dezakete kanporatu aurretik. "Nekearekiko erresistenteak dira", dio Elwoodek.

Kontrako moteleko gihar zuntzak intentsitate txikiko eta / edo erresistentzia ariketetarako erabiltzen dira batez ere. Pentsa:

• Maratoi bat

• Igeriketa itzuliak

• Triatloia

• Txakurra paseatzen

"Hauek dira benetan zure gorputzak lehenik eta behin biratzen dituen muskulu-zuntzak, edozein jardueratarako", dio Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. mediku kiropraktikoak. Pennsylvaniako Montgomery County Chiropractic Center-eko. Baina egiten ari zaren jarduerak lotura moteleko zuntzek sortzen duten baino potentzia handiagoa behar badu, gorputzak muskulu zuntz azkarrak kontratatuko ditu horren ordez edo gainera.

Twitch azkarra = Sprintak

Gorputzak zure muskulu-zuntz bizkorrak deitzen dituelako indar gehigarria aplikatu behar duenean, Power Queens hauei ezizena eman diezaiekezu. Zerk egiten ditu indartsuagoak? "Muskulu-zuntzak beraiek trinkatze geldoeko muskulu-zuntzak baino trinkoagoak eta handiagoak dira", dio Elwoodek.

Oro har, "Mugimendu azkarreko muskulu-zuntzek oxigeno gutxiago edo ez erabiltzen dute, energia askoz azkarrago sortzen dute eta errazago nekatzen dira", dio. Baina muskulu-zuntz mota hau benetan ulertzeko, jakin behar duzu benetan bi motatako muskulu-zuntz bizkor daudela: IIa mota eta IIb mota.

IIa motako muskuluak (tarteka, trantsiziokoak edo moderatuak deituak) beste bi muskulu-zuntz moten (I eta IIb motako) maitasuna dira. Muskulu-zuntz hauek oxigenoa (aerobikoa) edo oxigenorik gabe (anaerobioa) sor dezakete.

Hauek dira labur-laburrak egiteko erabiltzen ditugun muskulu-zuntzak, baina jarduera lehergarriak hauek dira:

• CrossFit WOD Fran (dumbbell bultzatzaileen eta tiraderen gain multzoa)

• 400 metroko esprinta

• 5x5 bizkarreko okupa

Azido laktikoa sistema anaerobikoaren hondakin-azpiproduktu bat denez (muskulu-zuntz horiek energia lortzeko erabil dezakete), muskulu-zuntz horiek biltzeak muskuluetan sortzen diren azido laktikoaren sentsazio min-ona du, muskuluak erretzen direnean. eta beste errepikapenik egin ezin dutela sentitzen dute. (Lotua: Nola hobetu zure azido laktikoaren atalasea).

IIb mota (batzuetan IIx mota edo zuntz zuriak deitzen dira, odol-hodirik ez dutelako) bizkorren giharren zuntz dei daiteke. "Gihar-zuntz hauek uzkurdura-tasarik azkarrena dute", dio Elwoodek. Ez dira nahitaez uzkurdura muskularraren zuntzak baino "indartsuagoak", besterik gabe, indar gehiago ekoizteko gai dira, oso azkar eta maiz uzkurtzen direlako, azaldu du Liglerrek.

Bide anaerobioak soilik elikatuta, nekatzen dira azkarren. Orduan, zer jarduera motari deitzen zaie muskulu zuntz horiei?

• 1 errepikapeneko gehieneko deadlift

• 100 metroko ilara

• 50yd marratxo

Entrenatuta daudenean (eta jarraian sakonduko dugu), IIb motako zuntzak ezagunak dira giharren tamaina eta definizioa handitzeagatik. (Lotua: Zergatik batzuek errazago dute muskuluak tonifikatzeko denbora).

Zerk zehazten du norbaitek zenbat muskulu-zuntz motel eta azkar uzkurtzen dituen?

Berriz ere, gihar bakoitzak muskulu-zuntz mota bakoitzeko batzuk ditu. Ikerketak erakusten du proportzio zehatza dela zertxobait geneek zehazten dute (eta, datu dibertigarria: 23 eta Me, Helix eta FitnessGenen ADNaren zenbait proba daude eta horrek zure ACTN3 genea deritzon zerbait probatuta genetikoki muskulazio zuntz azkarragoak edo motelagoak izateko joera baduzu erakutsi dezakezue) . Baina "jarduera-mailak eta zure kirol eta jarduerak aukeratzeak izugarrizko eragina izan dezakete", dio Steve Stonehouse NASM ziurtagiriko entrenatzaile pertsonala, USATF ziurtagiria duen korrika egiteko entrenatzailea eta STRIDE, barruko lasterketa estudioko hezkuntza zuzendaria.

Liglerrek dioenez, trebatu gabeko eta aktibo ez dauden gizabanakoek normalean 50-50 nahasketa muskulu motel eta azkarreko zuntzak dituzte. Hala ere, indarrean oinarritutako kirolariek (esprinterrak, olinpiadore olinpikoak) normalean ehuneko 70eko trikimailu azkarra (II motakoa) izaten dute eta erresistentziako atletek (maratoiak, triatletak) ehuneko 70-80 moteleko trikimailua dutela frogatu da ( I mota), dio.

Kirolari beraren barruan muskulu-zuntz motetan izugarrizko aldakuntza egon daiteke! "Kirolarien gorputz-adar nagusien eta ez-dominanteen arteko zuntz-moten arteko desberdintasunak dokumentatu dira", dio Elwoodek, eta hori frogatzen da muskulu-zuntzak entrenatzen diren moduaren arabera egokitzen direla. Nahiko cool, ez?

Hona hemen gauza: ez duzu inoiz muskulu-zuntzak galtzen edo irabazten, zehazki. Hobeto esanda, maratoiko entrenamenduan zehar, zure muskulu-zuntz azkar batzuk zuntz-moteleko muskulu-zuntz bihur daitezke zure entrenamendu ahaleginak laguntzeko. Belarrean gehiegi sartu gabe, gerta daiteke "gure gihar zuntz batzuk gihar zuntz hibridoak direlako, eta horrek esan nahi du alde batetik edo bestetik joan daitezkeela", dio Elwoodek. "Ez da zehazki zuntz motaren aldaketa bat, baizik eta zuntz hibrido horietatik hiru kategoria nagusietara aldatzea". Beraz, maratoia entrenatu ondoren abiapuntuko klaseetarako kilometroak uzten badituzu, zuntz hibrido horiek azkarrago bihur daitezke, adibidez, pliometriarekin entrenatzen hasten bazara.

Sinesmen arrunta da adinak zeresan handia duela muskulu-zuntzen hausturan, baina hori ez da egia. Adinean aurrera egin ahala, ziurrenik muskulu-zuntz azkarrak baino moteltasun gehiago edukiko dituzu, baina Liglerrek dioenez, jendeak zahartu ahala altxatzen denbora gutxiago eman ohi duelako, beraz, beren entrenamendu ahaleginak gorputza zenbait bihurtzera bultzatzen du gihar-zuntz bizkorrak motel bihurtzeko. (Erlazionatua: Zure entrenamendu errutina nola aldatu beharko litzateke zahartzen zaren heinean).

ICYWW: Muskulu-zuntzak sexuaren arabera banatzeari buruzko ikerketak mugatuak dira, baina hor dagoena iradokitzen du emakumeek gizonezkoek baino muskulu-zuntz motelagoak dituztela. Hala ere, Liglerrek dio gizonezkoen eta emakumezkoen arteko ariketa-errendimenduaren aldea hormonal-desberdintasunetan datorrela. ez gihar-zuntz erlazio desberdintasunak.

Nola entrenatu muskulu-zuntz guztiak

Orokorrean, Conradek pisu baxuko eta errepikapen handiko indar-entrenamendua (barra, Pilates, zenbait boot camp) eta intentsitate baxuko, iraupen luzeagoko entrenamendu kardiobaskularra (korrika, bizikleta, arrauna, oldar bizikleta, igeriketa, etab.) dio. .) zure muskulazio zuntz zurrunbilotsuak bideratuko ditu. Eta intentsitate handiko, pisu astunekoak, errepikapen txikiko indarraren entrenamenduak (CrossFit, powerlifting, halterofilia) eta intentsitate handiagoak, iraupen laburragoa duten kardio eta indar entrenamenduak (pliometria, pista esprintak, arraun tarteak) zure muskulazio zuntz azkarrak bideratuko dituzte. .

Beraz, zure entrenamendu-erregimenean hainbat indar eta ariketa aerobikoak sartzea muskulu-zuntz mota guztiak bideratzeko modu bat da, dio.

Garrantzitsua al da zure muskulu-zuntz motetarako entrenamendua?

Hemen zailtzen da: zu bitartean daiteke entrenatu zure gihar zuntz zehatzak kontuan hartuta, adituak ez daude ziur gihar zuntz motan zentratzea beharrezkoa denik.

Azkenean, "zuntzek behar dutena besterik ez dute egiten ari zaren edozein entrenamendutan eraginkorragoa izan dadin", dio Elwoodek. "Zure helburua zure osasun edo fitness edo kirol helburu zehatzetarako trebatzea izan behar da, eta konfiantza zure gihar zuntzak bertara iristeko lagundu behar duten neurrira egokituko direla ziurtatu behar da". Osasun orokorra hobetzea bada zure helburua, indar eta kardio nahasketa bat sartu beharko zenuke, gehitu du. (Ikusi: Hona hemen entrenamenduen aste orekatu ezin hobea)

Beraz, zure muskulu-zuntzetan pentsatzeak #seriousathletes-ek bere helburuak betetzen lagun dezake? Seguruenik. Baina beharrezkoa al da jende gehienentzat? Seguruenik ez. Hala ere, gorputzari buruz eta nola moldatzen den jakitea ez da inoiz txarra.

Berrikuspena