Zein dira gantz monoinsaturatuen onurak?
Alai
- Zer dira Gantz monoinsaturatuak?
- Gantz monoinsaturatuek pisua galtzen lagun dezakete
- Bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murrizten lagun dezakete
- Minbizia izateko arriskua murrizten lagun dezakete
- Gantz monoinsaturatuek insulinaren sentikortasuna hobetzen lagun dezakete
- Hantura murriztu dezakete
- Zein elikagai dituzte gantz horiek?
- Beheko lerroa
Gantz monoinsaturatuak oliba-olioan, ahuakatetan eta zenbait fruitu lehorrek dituzten koipe osasuntsuak dira.
Izan ere, frogek erakusten dute gantz monoinsaturatuek osasunerako hainbat onura dituztela.
Pisua galtzen lagun dezakete, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dute eta hantura gutxitzen dute.
Artikulu honetan gantz monoinsaturatuak eta abantailen atzean dauden ebidentzia zientifikoak aztertuko dira.
Zer dira Gantz monoinsaturatuak?
Zure dietan gantz mota ugari daude, egitura kimikoan aldatu egiten direnak.
Gantz asegabeak egitura kimikoan lotura bikoitzak dituztenak dira.
Gantz azido monoinsaturatuak, edo MUFAak, gantz insaturatuen mota dira. "Mono", bat esan nahi du, gantz monoinsaturatuek lotura bikoitz bakarra dutela adierazten du.
MUFA mota desberdin asko daude. Azido oleikoa da mota arruntena, dietan aurkitzen direnen% 90 inguru biltzen baitu ().
Beste MUFAak azido palmitoleikoa eta azido txertoa dira.
Elikagai asko MUFA ugari dituzte, baina gehienak koipe desberdinen konbinazioan daude. Gantz mota bakarra duten elikagai gutxi daude.
Adibidez, oliba olioa oso altua da MUFAetan eta beste koipe mota batzuetan.
Gantz asegabe asko dituzten elikagaiak, hala nola oliba olioa, normalean likidoak izaten dira giro tenperaturan, eta gantz saturatu ugari dituzten elikagaiak, hala nola gurina eta koko olioa, solidoak izaten dira giro tenperaturan.
Gantz desberdin horiek modu desberdinean eragiten dute osasunean eta gaixotasunetan. Gantz monoinsaturatuek, batez ere, osasunerako hainbat onura dituztela frogatu da ().
Laburpen: Gantz monoinsaturatuek lotura bikoitz bat dute beren egitura kimikoan eta osasunerako hainbat onura izan ditzakete.Gantz monoinsaturatuek pisua galtzen lagun dezakete
Gantz guztiek energia kopuru bera ematen dute - 9 kaloria gramo bakoitzeko - eta karbohidratoek eta proteinek 4 kaloria gramoko.
Hori dela eta, zure dietan gantz kopurua murriztea zure kaloria sarrerarekin murrizteko eta pisua galtzeko modu eraginkorra izan daiteke.
Hala ere, gantz monoinsaturatuen kopuru moderatu-handiko dietak ere lagundu dezake pisua galtzen, erretzen ari zena baino kaloria gehiago jaten ez baduzu ().
Zenbait ikerketek frogatu dute kaloria-sarrerak berdin jarraitzen zuenean, MUFA ugari zituzten dietek gantz gutxiko dieten antzeko pisua galtzea eragin zutela (,).
Esate baterako, gehiegizko pisua edo gizentasuna zuten 124 pertsonari egindako azterlan batek aurkitu zuen MUFA dieta altua (kaloria guztien% 20) edo karbohidrato handiko dieta urtebetean jartzeak 8,8 kilo inguruko pisua galtzea ekarri zuela. ) ().
Beste 24 ikerketen emaitzak konbinatu zituen ikerketa zabalago batek erakutsi zuen MUFA altuko dietak pisu galerak izateko karbohidrato handiko dietak baino zertxobait eraginkorragoak direla ().
Hori dela eta, MUFA altuko dietak pisua galtzeko modu eraginkorra izan daitezke beste kaloria batzuk ordezkatzerakoan, dietari kaloria gehigarriak gehitu beharrean.
Laburpen: MUFA altuko dietak pisua galtzen lagun dezakete eta gantz gutxiko eta karbohidratoetako dietak baino eraginkorragoak izan daitezke.Bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murrizten lagun dezakete
Elikaduran eztabaida handia dago gehiegizko gantz saturatuek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen duten ala ez jakiteko.
Hala ere, zure dietan MUFAak handitzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murriztu ditzakeela frogatzen da, batez ere gantz saturatuak ordezkatzen ari bazara.
Odolean kolesterol gehiegi izatea bihotzeko gaixotasunen arrisku faktorea da, arteriak estutu ditzake eta bihotzekoak edo iktusak eragin ditzake. Hainbat ikerketek erakutsi dute gantz monoinsaturatuen kontsumo handiak odoleko kolesterola eta triglizeridoak murriztu ditzakeela (,,).
Adibidez, 162 pertsona osasuntsu aztertuta, MUFA altuko dieta baten hiru hilabeteak gantz saturatu handiko dieta batekin alderatu zituen odoleko kolesterolaren gaineko ondorioak ikusteko.
Ikerketa honen arabera, gantz saturatu ugari dituen dietak LDL kolesterol osasungaitza% 4 handitu du, MUFA altuko dietak, berriz, LDL kolesterola% 5 murriztu du ().
Beste ikerketa txikiago batzuek LDL kolesterola murrizten duten eta HDL kolesterol "ona" areagotzen duten MUFAen antzeko emaitzak aurkitu dituzte (,,).
MUFA altuko dietek ere odol-presioa murrizten lagun dezakete. Hipertentsio arteriala duten 164 pertsonari egindako ikerketa zabal batek aurkitu du MUFA altuko dietak odol-presioa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dituela, karbohidrato handiko dietarekin alderatuta ().
Odol-presioaren antzeko emaitza onuragarriak ere aurkitu dira 2 motako diabetesa eta sindrome metabolikoa duten pertsonengan (,).
Hala ere, garrantzitsua da ohartaraztea MUFA altuko dieten efektu onuragarriak dietan gantz saturatuak edo karbohidratoak ordezkatzen dituztenean soilik ikusten direla.
Gainera, ikerketa horietako bakoitzean, MUFA altuko dietak kaloriek kontrolatutako dieten zati ziren, hau da, MUFA altuko jakien bidez zure dietari kaloria gehigarriak gehitzeak agian ez ditu onura berak izango.
Laburpen: MUFA altuko dietek odoleko kolesterola, odol-presioa eta bihotzeko gaixotasunen beste arrisku faktoreak murrizten lagun dezakete, batez ere dietan gantz saturatu batzuk ordezkatzen badituzte.Minbizia izateko arriskua murrizten lagun dezakete
MUFAetan aberatsak diren dietek minbizi jakin batzuk izateko arriskua murrizten lagun dezaketela frogatzen dute.
Prostatako minbizia, adibidez, gizonezkoetan minbizi mota ohikoenetako bat da, batez ere adineko gizonezkoetan.
Ikerketa askok aztertu dute MUFA kopuru ona jaten duten gizonek prostatako minbizi tasa murriztu edo handitu duten, baina ebidentziak ez daude argi.
MUFA altuko dietek prostatako minbizian duten papera aztertzen duten ikerketek emaitza desberdinak aurkitu dituzte. Batzuek babes efektua erakusten dute, beste batzuek ez dute inolako eraginik eta beste batzuek efektu kaltegarria (,,).
Ikerketa horietako batek iradoki du MUFA altuko jakien beste osagai batzuek babes efektua sor dezaketela MUFA beraiek baino. Hori dela eta, ez dago argi MUFAek prostatako minbizia nola eragiten duten.
MUFA altuko dietak ere aztertu dira bularreko minbiziaren arriskuarekin lotuta (,,).
642 emakumeri egindako ikerketa handi batek aurkitu zuen azido oleiko kopuru handiena (oliba olioan aurkitutako MUFA mota) beren ehun koipetsuan bularreko minbiziaren tasarik txikiena zutela ().
Hala ere, hori Espainiako emakumeetan bakarrik ikusi zen –oliba olioa asko kontsumitzen den tokian– eta ez beste herrialde batzuetako emakumeetan. Horrek iradokitzen du babes efektua duen oliba olioaren beste osagai bat izan daitekeela.
Izan ere, zenbait ikerketek oliba olioa zehazki aztertu dute eta ikusi dute oliba olio gehiago jaten duten pertsonek bularreko minbizia tasa txikiagoak dituztela (,,).
Gainera, ikerketa horiek guztiak behaketakoak izan ziren, hau da, ezin dute kausa eta ondorioa frogatu. Horrela, dietaren eta bizimoduaren beste osagai batzuek eragin onuragarri hori lagun dezakete.
Laburpen: MUFA ingesta handia duten pertsonek bularreko minbiziaren tasa txikiagoa dute. Hala ere, hori MUFA duten elikagaien beste osagai batzuengatik izan daiteke, MUFA beraiek baino.Gantz monoinsaturatuek insulinaren sentikortasuna hobetzen lagun dezakete
Intsulina odoleko azukrea kontrolatzen duen hormona da odoletik zeluletara eramaten duena. Intsulina ekoiztea garrantzitsua da odoleko azukre altua eta 2. motako diabetesa prebenitzeko.
Ikerketek erakutsi dute MUFA altuko dietek intsulinarekiko sentsibilitatea hobetu dezaketela odoleko azukre handia duten eta ez dutenetan.
162 pertsona osasuntsu aztertuta, hiru hilabetez MUFA dieta altua jan izanak intsulinarekiko sentikortasuna% 9 hobetu zuen ().
Sindrome metabolikoa duten 472 pertsonen antzeko azterketa bereizi baten arabera, 12 astez MUFA dieta altua egin zutenek intsulinarekiko erresistentzia nabarmen murriztu zuten ().
Beste ikerketa batzuek MUFA altuko dieten antzeko efektu onuragarriak aurkitu dituzte intsulina eta odoleko azukrea kontrolatzeko (,,).
Laburpen: MUFA altuko dietak onuragarriak izan daitezke intsulinarekiko sentsibilitatea eta odoleko azukrearen kontrola hobetzeko odoleko azukre handia duten eta ez dutenetan.Hantura murriztu dezakete
Hantura sistema immunologikoaren prozesu normala da, zure gorputzak infekzioen aurka borrokatzen laguntzen duena.
Baina batzuetan hantura astiro gertatzen da denbora luzean, eta horrek gizentasuna eta bihotzeko gaixotasunak bezalako gaixotasun kronikoei lagundu diezaieke.
Beste dieta batzuekin alderatuta, hala nola gantz saturatu handiko dietekin eta Mendebaldeko dietekin, MUFA altuko dietek hantura murriztu dezakete.
Ikerketa batek aurkitu zuen MUFA altuko dietek hantura murriztu zutela sindrome metabolikoa zuten pazienteetan, gantz saturatu handiko dietekin alderatuta ().
Beste ikerketa batzuek erakutsi dute MUFAetan dieta mediterraneoa jaten duten pertsonek odolean hanturazko produktu kimikoak nabarmen txikiagoak dituztela, hala nola C-proteina erreaktiboa (CRP) eta interleukina-6 (IL-6) (,,).
MUFA altuko dietek gantz ehunetan hanturazko geneen adierazpena murriztu dezakete gantz saturatu handiko dietekin alderatuta. Hau izan daiteke MUFA pisua galtzeko lagungarri diren moduetako bat ().
Hantura murriztuz, MUFA altuko dietak gaixotasun kronikoen arriskua murrizten lagun dezakete.
Laburpen: MUFA altuko dietek hantura murrizten lagun dezakete, gaixotasun kronikoak ekar ditzakeen prozesua.Zein elikagai dituzte gantz horiek?
MUFA iturri onenak landareetan oinarritutako jakiak dira, fruitu lehorrak, haziak eta oliba olioa barne. Haragian eta animalietan oinarritutako jakietan aurki daitezke.
Izan ere, zenbait frogek iradokitzen dute landareetan oinarritutako MUFA iturriak, batez ere oliba olioa, animalietan oinarritutako iturriak baino desiragarriagoak direla ().
Oliba olioaren osagai onuragarri gehigarriengatik izan daiteke hori.
Hona hemen MUFA ugari duten elikagaien zerrenda, elikagaien 3,5 ontzako (100 gramo) kopuruarekin batera:
- Oliba olioa: 73,1 gramo
- Almendrak: 33,6 gramo
- Marañonak: 27,3 gramo
- Kakahueteak: 24,7 gramo
- Pistatxoak: 24,2 gramo
- Olibak: 15 gramo
- Kalabaza haziak: 13,1 gramo
- Txerria: 10,7 gramo
- Aguakateak: 9,8 gramo
- Ekilore haziak: 9,5 gramo
- Arrautzak: 4 gramo
Beheko lerroa
Gantz monoinsaturatuak oliba-olioan, fruitu lehorrak, hazietan eta animalietan oinarritutako jaki batzuetan izaten diren gantz osasuntsuak dira.
Gantz monoinsaturatu ugari dituzten dietek pisua galtzen lagun dezakete eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murriztu ditzakete, zure dietari kaloria gehigarririk gehitzen ez badiote.
MUFAak dituzten elikagaiek, batez ere oliba olioak, minbizia izateko arriskua, hantura eta intsulinarekiko erresistentzia murrizten lagun dezakete.
Beste koipe mota batzuk jatea ere garrantzitsua den arren, osasungarriak ez diren gantzak MUFArekin ordezkatzeak osasunerako hainbat onura ekar ditzake.
Gunearen Aukeraketa
Drogen erreakzioak - hizkuntza anitzak
