Sports Illustrated Cover Model Kate Upton-ek fitness trebetasun larriak ditu

Alai

• Berrikuspena

Kate Upton modeloa ez da aurtengo azala apaintzen soilik Kirol Ilustratua Bainujantziaren Alea, berez lorpen larria da, baina bere aurpegia eta gorputz harrigarria * hiru azaletan estalita daude. * Hori nahiko ikusgarria da. Baina hauxe da ikusgarriagoa: entrenamendu trebetasunak. Zentzuzkoa da modelo gehienek (tamaina guztietakoak!) Gogor lan egiten dutela gimnasioan, baina ez ginen konturatu Upton-en izerdi saioak zeinen txarrak izan ziren bere Instagram kontua ikusi genuen arte. Eredu asko boxeoa, spinning-a eta yoga bezalako entrenamenduen zaleak direla jakin arren, ez dugu ikusi hainbeste powerlifting-ean sartzen. Bere entrenatzaileak, Ben Brunok, mugimendu serio batzuk egiten ditu, lan gogorra ez ezik, trebetasuna, oreka eta indarra ere eskatzen dituztenak. (Boxeoa zure gauza bada, lan egin dezakezu Kirol Ilustratua modeloa bazkide boxeo entrenamendu honekin.)

Bere errutina egiaztatu ondoren, jakin nahi genuen: Egin al dezakegu horrelako entrenamendu bat gure kabuz? Holly Rilingerrek, Cyc Studios-eko sormen-zuzendariak eta Nike maisu-entrenatzaileak, Katek egin dituen mugimenduen laburpen osoa eman digu eta zer kontuan izan behar duzun zure gimnasioan egin nahi badituzu.

1. LagundutaBatBesoa hanka bakarreko ilara

Mugimendu hau oso gogorra da, oreka handia eskatzen duelako. Zorionez, aparrezko arrabol tente bat erabil dezakezu zure burua egonkor mantentzeko. "Gorputza aldebakarrez (alde batetik bestera) lan egitearen gauza bikaina da hanka edo besoa mugimendua beste aldearekiko independentea dela", dio Rilingerrek. Horrek, funtsean, esan nahi du ezin duzula zure gorputzeko beste atal batzuk erabili, baita inkontzienteki ere, ariketa egiten laguntzeko, bideratuago eginez. "Gorputz osoko mugimendu hau oso egokia da aldaken egonkortasuna lortzeko gluteoak, hamstrings eta latak lantzen ari diren bitartean", dio. Zure formari dagokionez, funtsezkoa da gogoratzea aldakak lurrean, bizkarra laua eta zutik dagoen hankan bihurgune txiki bat mantentzea. (Hemen aldebiko entrenamenduak zergatik egin behar zenituzkeen jakingo duzu.)

2. Letamine Leg Combo

Aurretik minetarako ariketak egin badituzu, badakizu erronkak izan daitezkeela. Ezagutzen ez bazara, mugimendu hauek barra baten alde bat altxatzea dakar, bestea lurrean finkatuta dagoen bitartean. "Hiru zatiko mugimendu hau aldakako uztai eta aurreko kargari buruzkoa da", dio Rillingerrek. "Horrek bi gauza esan nahi ditu: muinaren indarra eta gluteoak eta iskinak azpimarratzea". Beste era batera esanda, entrenamenduan zehar uneren batean bideratu nahi dituzun eremuak. Ariketa honetan, hiru mugimendu desberdinen bost errepikapen daude: Errumaniako deadlift, ohiko deadlift eta sumo deadlift. "Ariketaren lehen zatian aldaketatik kanpo mugimendu txikia egongo da. Bultzatu aldakak atzealdean hamstringsean tarte bat sentitu arte, eta aldakak aurrerantz bultzatzerakoan, estutu gluteak", dio Rilingerrek. . Errumaniako deadlift bat egiteko, barrak eta plakak ez lukete lurra jo behar. "Bigarren eta hirugarren zatiek belaunak tolestu apur bat beharko dute", gaineratu du. Kontuan izan behar den gauza bat da aldakuntza bakoitzean mugitzen zaren heinean, zure jarrera pixkanaka zabaltzen joan beharko litzateke." Lur-mina edo hildako mugimenduak ezagutzen ez badituzu, komeni da entrenatzaile bati eskatzea honekin laguntzeko.

3. Band-Resisted Barbell Hip Thrusts

"Hau ipurdiko mugimendu hiltzailea da!" dio Rilingerrek. Aldakako ohiko bultzadek bere kabuz barbell bat besterik ez dute erabiltzen, baina hemen Uptoneko entrenatzaileak erresistentzia banda bat gehitu du oinen azpian eta barra inguruan mugimendua etxera eramateko. Hori dela eta, "benetan zentratu behar duzu mugimendu sorta osoa exekutatzen", adierazi du. Zaila izango da beheko erdia zubi osoko posizioan sartzea, baina hori da kontua. Bideo honetan, Upton-ek 10 errepikapen betetzen ditu 10 segundoko atxikimendu isometrikoa egin aurretik. "Horrek esan nahi du giharra denbora tarte luzean tentsioan dagoela", azaldu du Rilingerrek. "Basatia baina eraginkorra da. Ziurtatu estutu ipurdia errepikapen bakoitzaren goialdean eta mantendu sabela botoia bizkarraldea babesteko ".

4. Lurreko Mina Bankuko Squats

Aurrealdeko squats tradizionalekin borrokatzen bazara, non barra zure sorbaldetan pausatzen den zure aurrean, lur-minaren bankuko squat astun hauek alternatiba bikaina dira. "Bankuak helburu zehatz bat ematen dizu mugimendu-barrutirako", dio Rilingerrek, eta hori oso lagungarria izan daiteke okupatzen hasi berri direnentzat. "Ipurdiak bankua ukitzen duen momentuan berriro hasierako posiziora gidatu dezakezu", gaineratu du.Ariketa honen beste alde garrantzitsu bat da ia literalki zure gorputz osoa erabiltzen duela. Gluteoak, quadrak, hamstrings eta muina lantzen ditu, sorbaldak, latak eta bularra ere lotzen diren bitartean. (Squat zahar berdinekin nekatuta bazaude, hona hemen zure ipurdiko entrenamenduetan gehitu behar duzun squat aldaera berria).

5. 1,5 ErrepTrap Bar Deadlifts

Trap-tabernarik inoiz ikusi ez baduzu, litekeena da gimnasioko izkinan bat egotea nonbait. Trap barrako deadlifts osagarri bikaina da ohiko barbell deadlift hobetzeko, estresa gutxiago jartzen baitute zure bizkarrean eta hasierako posizio optimoa errazago sartzen delako. "Edozein motatako deadlifts gorputz osoko ariketa onenetariko bat da behar bezala egiten denean", dio Rilingerrek. Hori esanda, asko dago zure inprimakiaren jarraipena egiteko. Rilingerrek dio tentsio osoa izan behar duzula gorputz osoan zehar, bizkar laua, omoplatoak erretiratuak eta aldakako bisagra egokia, hasteko. (Zure formularioa egiaztatzeko, irakurri ziurrenik egiten ari zaren hiru hileko akats ohikoenak).

Bideo honetan, Upton-ek errepikapen osoa egiten ari dela ikusiko duzu eta ondoren "erdi" errepikapena egiten duela, non ez dituen goialdean aldakak guztiz luzatzen. "Erdi errepikapen honek entrenatzen du eta mugimendu sortaren zatirik indartsuena azpimarratzen du", dio Rilingerrek. "Errepetizio barrutiaren zatirik erabakigarriena gainkargatzen duzunean, erantzun egokitzaile handiagoa izaten da, indar handiagoarekin". Entrenatzaile baten laguntza izan beharko zenukeen beste mugimendu konplexu bat da hau, baina indar irabaziak guztiz merezi du. (Gehiago nahi duzu Holly-ren eskutik? Ikusi nola egokitzen den meditazioa HIIT-ekin entrenamendu klase berrian.)

Berrikuspena