5 tarte zure erdialdeko bizkarra askatzeko eta arintzeko

Alai

• 1. Katu-Behi mugimenduak
• 2. Backbend pasiboa
• 3. Eserita bira
• 4. Cobra Pose
• 5. Zubi Pose

Bizkar erdiko luzaketak

Egun osoan mahaiaren gainean jarrita zure erdialdea atsekabetuta utzi baduzu, lasaitasuna tarte batzuetara dago.

Bizkarrezurra luzatzen duten mugimenduak, gorputzaren aurrealdea eta atzekoa luzatzen dutenak eta zure jarrera hobetzeko giharrak eraikitzen dituztenak, mina lasaitzeko sendagai bezalakoak dira.

Tarte horietako batzuk edozein lekutan egin daitezke. Egunean zehar atsedenaldi laburrak ere egin ditzakezu bizkarra luzatu eta tentsioa eraitsi ahala desegiteko. Besterik gabe, aldendu zure mahaitik eta urrundu!

1. Katu-Behi mugimenduak

Bizkarrezurreko mugimendu leun hauek gorputzari jarrera zailagoak berotzeko modu bikaina dira, bizkar erdian zurruntasuna askatzen duten bitartean.

1. Hasi lau hanketan eskumuturrak zuzenean sorbalden azpian eta belaunak aldakan azpian. Sentitu lasai belaunak estalita mantaren gainean ondoeza sentitzen baduzu.
2. Zabaldu hatzak zabal eta banatu pisua esku artean. Sartu palmondoak eta hatz-zapiak lurrean, pisua eskumuturrera ez botatzeko.
3. Arnasa hartu, pelbisa gorantz eta bihotza aurrera astiro-astiro bidaliz, sabela behera eta aurpegia gorantz jarrita.
4. Exhale. Arku bizkarra katu baten antzera, bizkarrezurra biribilduz, pelbisa sartuz eta burua askatzen utziz.
5. Errepikatu 5-7 aldiz, bizkarrezurra irekitzen hasten dela sentituz, tartea berotu ahala sakontzen utziz.

2. Backbend pasiboa

Lanean egun luzea igaro ondoren, atzera okertze pasiboak tentsioa arintzen lagun dezake. Eutsi pose hau nahi duzun denbora guztian, ahal bada gutxienez hiru minutuz. Tarte hau zure egunerokotasunean sartzeak bizkarraren malgutasuna nabarmen handituko du, tentsioa murriztu eta zure jarrera hobetuko du.

Aldaera honek etxean aurki ditzakezun atrezzoak erabiltzen ditu, baina lasai dituzu yoga blokeak erabiltzekotan.

1. Bota manta, eskuoihala edo yoga esterilla. Jarri erroilua lurrean. Yoga esterilla erabiltzen baduzu, zati bat soilik bota nahi duzu, bizkarreko malgutasunaren eta esterilaren lodieraren arabera. Jaurtiketa handiagoak malgutasun handiagoa behar du, txikiagoak aldiz, arinagoa.
2. Etzan biribilkian, sorbalden hondoaren kontra egon dadin, bizkarraren erdialdetik gertu. Atzeko bihurgune honen bertsio sakonago baterako yoga blokeak erabili nahi badituzu, jarri bloke bat sorbalden azpian eta bigarrena buruaren azpian. Goratu burua behar adina lepoan eusteko.
3. Erlaxatu posturan, beharrezkoa bada bigarren buruko manta bat buruaren azpian jarriz. Mantendu arnasa luze eta sakon.

3. Eserita bira

Twists bizkar erdialdea askatzeko eta malgutasuna hobetzeko modu zoragarria dira. Yoga filosofian, bihurguneak barneko organoak estutu eta desintoxikazioa bultzatzen laguntzen dute.

Bihurritzean zehar, mantendu bizkarrezurra luze eserita zuzen eserita. Bihurguneak bizkarrezurra luzatzeko diseinatuta daude, baina biraketa ekintzak ornoak konprimitu ditzake atzealdea biribilduta badago. Ikasle asko bihurgune sakonago bat lortzen saiatzen dira, baina jarreraren benetako onurak eskuratzeko, bizkarrezurra luze mantendu.

1. Eseri hanka gurutzatuta ahal bada edo aulki batean.
2. Inhale, eseri zaitez altu eta jarri eskuineko eskua atzean, ezkerreko eskua eskuineko belaunera eramanez.
3. Exhale eta astiro astindu zure bihotza eskuinera. Luzatu bizkarrezurrean zehar, bihurguneak tentsioa bizkarraren erdian sentitzen duela sentituz. Ekarri arreta bihotz ingurura eta sentitu bizkarra zabalik. Ez biratu gehiegi belauna tiratuz edo modu oldarkorrean bihurrituz.
4. Begira ezazu eskuineko sorbaldaren gainean lepoak uzten duen neurrian. Eutsi 3-5 arnasa eta askatu zentrora, arnas ziklo bat erdian mantenduz.
5. Errepikatu beste aldean denbora berean. Errepikatu bi aldeak nahi izanez gero.

4. Cobra Pose

Bizkar-bihurgune leun honek bizkarra luzatu eta indartzen du.

Tentagarria izan daiteke besoetako muskuluak erabiltzea atzera okertze sakonago batera sartzeko, baina bizkarreko muskuluak erakartzen zentratzea modu eraginkorragoa da bizkarreko tentsioa askatzeko eta muskuluak eraikitzeko jarrera hobetzeko. Jarrera hobetuz gero, tentsioa bizkarrean pilatzen lagunduko da.

1. 1. Etzan sabelean, gorputza luze, kokotsa tapizean edo ahoz behera. Jarri eskuak sorbalden azpian.
   2. Arnasa eta kiribildu bularra lurretik, bizkarreko muskuluak lotuz. Agian, eskuak lurretik altxatu ditzakezu une batez, bizkarrean zenbat parte hartzen ari zaren probatzeko.
   3. Sakatu arin zure eskuetara tartea sakontzeko. Bihurgunearen ehuneko 95 inguru atzeko aldetik etorri behar da, eskuetatik bultzada gehigarri txiki bat emanez.
   4. Eutsi 2 arnasa eta askatu. Errepikatu beste 2 aldiz.

5. Zubi Pose

Bridge Pose-k beste atzeko irekitzaile eta indartzaile leun bat ere poliki-poliki irekitzen du aurreko gorputza. Posizio honek lepoan presio txikia egiten du. Ziurtatu begirada sabaiko puntu bakar bateraino mantentzen duzula, burua biratzeari eutsiz.

[txertatu irudia /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642†361-Bridge-Pose.webp]

1. Etzan bizkarrean, okertu belaunak eta jarri oinak lurrean lauzpabost zentimetro batzuetara. Hatzek orpoak ukitzeko gai izan behar dute.
2. Sakatu sorbaldak lurrean eta jarri poliki-poliki bizkarrean, bularra pixka bat aurrera atera dadin.
3. Sartu zure oinetan eta bidali aldakak zerura.
4. Itxi eskuak zure azpian, besoetan eta oinetan sakatuz, aldakak sabaira leunki altxatzeko.
5. Ekarri kontzientzia bizkarreko goiko aldera, bihotzaren inguruan, eta kontzienteki bularra bidali atzean dagoen hormara. Horrek atzeko bihurgunea beheko bizkarretik ateratzen laguntzen du eta erdiko eta goiko bizkar aldera.
6. Egon 5-7 arnasa emeki jaitsi aurretik, eskuak askatu eta zure ondoan atseden hartzeko.
7. Errepikatu beste 3 aldiz, poliki eta adi mugituz postura sartu eta irteten zarenean.

Suzanne Heyn yoga irakaslea, meditazio aditua eta Phoenix-en oinarritutako mindfulness idazlea da. Bere lana Huffington Post eta MindBodyGreen bezalako gune ezagunetan agertu da. Blogean egiten du www.ModernYogi.gaur.