Haurdunaldian egin beharreko 7 ariketa fisiko onenak

Alai

• 1. Ibili
• 2. Korrika arina
• 3. Pilates
• 4. Uretako aerobika
• 5. Ariketa bizikleta
• 6. Luzaketak
• 7. Pisu arineko entrenamendua
• Haurdunaldian gomendatutako ariketak
• Nola mantendu pisu egokia haurdunaldian

Haurdunaldian landu beharreko ariketa onenak oinez edo luzatzeak dira, adibidez, estresa murrizten, antsietatearen aurka borrokatzen eta autoestimua areagotzen laguntzen baitute. Hala ere, haurdunaldian ariketa fisikoa praktika medikuaren gidaritzapean egin behar da, kasu batzuetan ez direlako gomendagarriak izaten, plazentaren desanexioaren kasuan eta haurdunaldi arriskutsuan gertatzen den bezala.

Ariketak haurdunaldiaren edozein fasetan has daitezke eta haurdunaldia amaitu arte egin daitezke, lan normala errazteko eta erditzearen ondoren pisu idealera itzultzeko baliagarriak izanik.

Bizimodu sedentarioagoa zuten emakumeek nahiago dute ariketa arinagoa egitea, eta ahal dela uretan. Ariketa fisikoa egiten zutenek erritmoa murriztu beharko lukete haurtxoari kalterik ez egiteko.

Haurdunaldian praktikatzeko ariketen adibide bikainak hauek dira:

1. Ibili

Ideal haurdun geratu aurretik sedentarioak ziren emakumeentzat. Kuxin egokia duten arropa eta elastiko arinak eta elastikoak erabili behar dira lesioak saihesteko eta ur asko edatea deshidratatzea ekiditeko. Eguzkia oso indartsua ez den orduetan astean 3 edo 5 aldiz ibili daiteke. Ikusi haurdun dauden emakumeentzako ibiltzeko entrenamendu bikaina.

2. Korrika arina

Haurdun geratu aurretik ariketak egiten zituztenentzat adierazia. Haurdunaldiaren 9 hilabeteetan, astean 3 aldiz, 30 minutuz egin daiteke, baina beti intentsitate txikiarekin, beti zure erritmoa errespetatuz.

3. Pilates

Arnasketa, bihotz taupada erritmoa hobetzen du, muskuluak luzatu eta indartzen ditu eta oso egokia da jarrerarako. Astean 2 edo 3 aldiz praktika daiteke. Ikus: 6 Pilates ariketa haurdun dauden emakumeentzat.

4. Uretako aerobika

Haurdun geratu aurretik sedentarioak ziren eta haurdunaldiaren 9 hilabeteetan egin daitezkeen emakumeentzat ere adierazten da. Oinetako eta bizkarreko mina murrizten du, baita hanketan hantura ere. Astean 2 edo 4 aldiz egin daiteke.

5. Ariketa bizikleta

Haurdunaldiaren lehenengo 2 hiruhilekoetan egin daiteke, astean 3 edo 5 egunetan. Bihotz taupadari erreparatu behar zaio, 140 bpm ez gaindituz eta izerdia gehiegizkoa den ikusi behar da. Haurdunaldiaren amaieran sabelaren tamainak zaildu dezake jarduera hori egitea.

6. Luzaketak

Hauek egunero egin daitezke jaio arte, sedentarioak edo esperientziadunak izan. Tarte arinagoekin has zaitezke, eta emakumeak elastikotasuna garatu ahala, luzatzeko zailtasunak handitu egingo dira. Ikus: haurdunaldian luzatze ariketak.

Ariketa fisikoa segurua izan dadin, garrantzitsua da Gorputz Hezkuntzako profesional kualifikatu baten orientazioa eta jarraipena eta jaio aurreko arreta ematen ari den medikuaren baimena izatea. Haurdun dagoen emakumeak sintoma desatseginak izaten baditu, hala nola sabeleko mina, isuria edo baginatik odola galtzea, ariketa fisikoa egiten ari denean edo klasea amaitu eta ordu batzuetara, medikuaren laguntza eskatu beharko luke.

7. Pisu arineko entrenamendua

Haurdun geratu aurretik eta baldintza fisiko onak zituzten pisu-entrenamenduak egiten zituzten emakume haurdunek pisu-entrenamendu ariketak egin ditzakete, hala ere, ariketen intentsitatea murriztu behar da, pisuak gutxienez erdira murriztuz, bizkarrezurra gainkargatzea ekiditeko., belaunak, orkatilak eta zoru pelbikoa.

Haurdunaldian gomendatutako ariketak

Eragin handiko ariketak ez dira haurdunaldian egin behar, mina eragin dezakete edo haurrari ere kalte egin diezaiokete. Haurdunaldian kontraindikatutako ariketen adibide batzuk hauek dira:

• Sabeleko ariketak;
• Altuera handian;
• Jiu-jitsua edo jauziak bezalako borrokak dakartzate, salto klaseak bezala;
• Futbola, boleibola edo saskibaloia bezalako pilota partidak;
• Korrika gogorra;
• Bizikleta, haurdunaldiaren azken hilabeteetan;
• Kulturismo astuna.

Ariketa fisikoa egitea gomendatzen da emakumea atseden hartu behar denean, medikuaren gidaritzapean eta plazenta askatzen denean. Zalantzarik izanez gero, jarri harremanetan obstetrikoarekin. Ikusi haurdunaldian jarduera fisikoa noiz gelditu.

Nola mantendu pisu egokia haurdunaldian

Ariketak haurdunaldian pisu egokia mantentzen laguntzen dute. Sartu zure datuak hemen pisua behar bezala hartzen ari zaren edo ariketa gehiago egin behar dituzun jakiteko:

Arreta: kalkulagailu hau ez da egokia haurdunaldi anitzetarako.

Ikusi bideo honetan pisu egokia nola eduki ere: