Mediterraneoko dieta 101: otorduen plana eta hasiberrientzako gida

Alai

• Oinarriak
• Saihestu Elikagai Osasungaitz hauek
• Janaria jan
• Zer edan
• Mediterraneoko lagin-menua astebetez
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Larunbata
• Igandea
• Mediterraneoko askari osasuntsuak
• Nola jarraitu dietetan jatetxeetan
• Dietarako erosketa zerrenda sinplea
• Beheko lerroa

Dieta mediterraneoa 1960. urtean Italia eta Grezia bezalako herrialdeetan jendeak jaten zituen jaki tradizionaletan oinarritzen da.

Ikertzaileek adierazi zuten pertsona horiek oso osasuntsuak zirela amerikarren aldean eta bizimoduaren gaixotasun asko izateko arrisku txikia zutela.

Ikerketa ugarik erakutsi dute dieta mediterraneoak pisua galtzea eta bihotzekoak, iktusak, 2 motako diabetesa eta heriotza goiztiarra prebenitzen lagun dezakeela.

Ez dago dieta mediterraneoa jarraitzeko modu zuzen bat, Mediterraneo itsasoaren inguruan herrialde asko baitaude eta eremu desberdinetako jendeak janari desberdinak jan ditzake.

Artikulu honek jateko modu osasuntsua dela iradokitzen duten ikerketetan normalean agindutako dieta eredua deskribatzen du.

Demagun hau guztia jarraibide orokor gisa, ez harriz idatzitako zerbait. Plana zure beharretara eta lehentasunetara egokitu daiteke.

Oinarriak

• Jan: Barazkiak, frutak, fruitu lehorrak, haziak, lekaleak, patatak, ale osoak, ogiak, belarrak, espeziak, arraina, itsaski eta oliba olio birjina estra.
• Jan neurriz: Hegaztiak, arrautzak, gazta eta jogurtak.
• Jan gutxitan bakarrik: Haragi gorria.
• Ez jan: Azukrearekin gozatutako edariak, azukre erantsiak, haragi landua, ale finduak, olio finduak eta oso prozesatutako beste jakiak.

Saihestu Elikagai Osasungaitz hauek

Janari eta osagai osasungaitz hauek saihestu behar dituzu:

• Gehitutako azukrea: Sosa, gozokiak, izozkiak, mahai azukrea eta beste hainbat.
• Ale finduak: Ogi zuria, gari finduarekin egindako pasta, etab.
• Trans koipeak: Margarina eta hainbat elikagai prozesutan aurkitzen da.
• Olio finduak: Soja olioa, kanola olioa, kotoizko olioa eta beste.
• Haragi prozesatua: Saltxitxa prozesatuak, hot dog-ak, etab.
• Oso prozesatutako elikagaiak: "Gantz gutxiko" edo "dieta" etiketatutako edozer edo fabrikan egindakoa dirudiena.

Janari etiketak arretaz irakurri behar dituzu osasungarriak ez diren osagai horiek ekidin nahi badituzu.

Janaria jan

Zehazki zein elikagai diren dieta mediterraneoa eztabaidagarria da, besteak beste, herrialde desberdinen artean aldakuntza hori dagoelako.

Ikerketa gehienek aztertutako dieta landareen elikagai osasungarrietan dago eta nahiko baxua animalietan.

Hala ere, astean bitan gutxienez gomendatzen da arraina eta itsaski jatea.

Mediterraneoko bizimoduak jarduera fisikoa erregularra izatea eskatzen du, beste pertsona batzuekin otorduak partekatzea eta bizitzaz gozatzea.

Elikagai mediterranear osasuntsu eta landu gabeko hauetan oinarritu beharko zenuke zure dieta:

• Barazkiak: Tomateak, brokolia, kale, espinakak, tipula, azalorea, azenarioak, Bruselako kimuak, pepinoak, etab.
• Frutak: Sagarrak, platanoak, laranjak, madariak, marrubiak, mahatsa, datilak, pikuak, meloiak, mertxikak, etab.
• Fruitu lehorrak eta haziak: Almendrak, intxaurrak, makadamia, hurrak, anakardoak, ekilore haziak, kalabaza haziak, etab.
• Lekaleak: Babarrunak, ilarrak, dilistak, lekaleak, kakahueteak, garbantzuak, etab.
• Tuberkuluak: Patata, patata goxoa, arbia, ignamak, etab.
• Ale osoak: Olo osoa, arroza marroia, zekalea, garagarra, artoa, buckwheat, gari osoa, ale osoa eta pasta.
• Arrainak eta itsaskiak: Izokina, sardina, amuarraina, atuna, berdela, ganbak, ostrak, txirlak, karramarroa, muskuiluak, etab.
• Hegaztiak: Oilaskoa, ahatea, indioilarra, etab.
• Arrautzak: Oilaskoa, galeperra eta ahate arrautzak.
• Esnekiak: Gazta, jogurta, greziar jogurta, etab.
• Belarrak eta espeziak: Baratxuria, albahaka, menda, erromeroa, salbia, intxaur muskatua, kanela, piperra, etab.
• Gantz osasuntsuak: Oliba olio birjina estra, olibak, ahuakateak eta ahuakatearen olioa.

Osagai bakarreko elikagai osoak osasun onerako gakoa dira.

Zer edan

Ura izan behar da zure dieta edari mediterraneoan.

Dieta honek ardo beltz kantitate ertaina ere hartzen du, egunean baso 1 inguru.

Hala ere, hau guztiz aukerakoa da, eta ardoa alkoholismoa edo kontsumoa kontrolatzeko arazoak dituen edonork saihestu beharko luke.

Kafea eta tea ere guztiz onargarriak dira, baina azukrearekin gozatutako edariak eta azukre asko duten fruta zukuak saihestu behar dituzu.

Mediterraneoko lagin-menua astebetez

Jarraian, dieta mediterraneoari buruzko astebeteko menu lagina dago.

Anima zaitez zati eta janari aukerak zure beharren eta lehentasunen arabera egokitzen.

Astelehena

• Gosaria: Jogurt grekoa marrubiekin eta oloarekin.
• Bazkaria: Ale osoko ogitartekoa barazkiekin.
• Afaria: Atun entsalada, oliba olioz jantzita. Postrerako fruta zati bat.

Asteartea

• Gosaria: Oloa mahaspasekin.
• Bazkaria: Bezperako atun entsalada hondarra.
• Afaria: Entsalada tomateekin, olibekin eta gazta feta.

Asteazkena

• Gosaria: Tortilla barazki, tomate eta tipulekin. Fruta zati bat.
• Bazkaria: Ale osoko ogitartekoa, gazta eta barazki freskoekin.
• Afaria: Lasagne mediterraneoa.

Osteguna

• Gosaria: Jogurta fruituekin eta fruitu lehorrekin.
• Bazkaria: Aurreko gaueko lasagne soberakinak.
• Afaria: Izokin plantxan, arroz beltzarekin eta barazkiekin lagunduta.

Ostirala

• Gosaria: Arrautzak eta barazkiak, oliba olioan frijituak.
• Bazkaria: Jogurt grekoa marrubiekin, oloarekin eta fruitu lehorrekin.
• Afaria: Arkume plantxan, entsaladarekin eta patata labean.

Larunbata

• Gosaria: Olo-irina mahaspasekin, fruitu lehorrekin eta sagar batekin.
• Bazkaria: Ale osoko ogitartekoa barazkiekin.
• Afaria: Pizza mediterraneoa gari osoarekin egina, gazta, barazki eta olibekin osatua.

Igandea

• Gosaria: Tortilla barazki eta olibekin.
• Bazkaria: Aurreko gaueko pizza soberan.
• Afaria: Oilaskoa plantxan, barazki eta patatarekin. Postrerako fruta.

Normalean ez dago kaloria zenbatu edo makronutrienteen (proteinak, koipeak eta gluzidoak) dieta mediterraneoan kontatu beharrik.

Ideia gehiagorako, begiratu Mediterraneoko 21 errezeta osasungarrien zerrenda hau.

Mediterraneoko askari osasuntsuak

Ez duzu egunean 3 otordu baino gehiago jan beharrik.

Baina otorduen artean gose bazara, askari osasuntsu ugari daude:

• Intxaur eskukada bat.
• Fruta zati bat.
• Azenarioak edo azenario txikiak.
• Baia edo mahats batzuk.
• Aurreko gaueko hondarrak.
• Greziako jogurta.
• Sagar xerra almendra gurinarekin.

Nola jarraitu dietetan jatetxeetan

Oso erraza da jatetxeetako otordu gehienak dieta mediterraneorako egokiak izatea.

1. Aukeratu arraina edo itsaskia plater nagusitzat.
2. Eskatu zure janaria oliba olio birjina estra frijitzeko.
3. Osoko ogia bakarrik jan, oliba olioarekin gurinaren ordez.

Jatetxeetan osasuntsu jateko aholku orokorragoak nahi badituzu, begiratu artikulu hau.

Dietarako erosketa zerrenda sinplea

Beti komeni da dendako perimetroan erostea. Janari osoak hor daude normalean.

Saiatu beti gutxien prozesatutako aukera aukeratzen. Organikoa da onena, baina erraz ordaindu ahal baduzu.

• Barazkiak: Azenarioak, tipula, brokolia, espinakak, kale, baratxuria, etab.
• Frutak: Sagarrak, platanoak, laranjak, mahatsa, etab.
• Baia: Marrubiak, ahabiak eta abar.
• Barazki izoztuak: Aukeratu nahasketa barazki osasuntsuekin.
• Aleak: Osoko ogia, ale osoko pasta, etab.
• Lekaleak: Dilistak, lekaleak, babak, etab.
• Fruitu lehorrak: Almendrak, intxaurrak, anakardoak, etab.
• Haziak: Ekilore haziak, kalabaza haziak, etab.
• Kondimentuak: Itsas gatza, piperra, kurkuma, kanela, etab.
• Arraina: Izokina, sardina, berdela, amuarraina.
• Ganbak eta itsaski.
• Patata eta patata gozoa.
• Gazta.
• Greziako jogurta.
• Oilaskoa.
• Larre edo omega-3 aberastutako arrautzak.
• Olibak.
• Oliba olio birjina estra.

Hobe da zure etxetik osasungarriak ez diren tentazio guztiak garbitzea, sodak, izozkiak, gozokiak, opilak, ogi zuria, crackers eta janari prozesatuak barne.

Zure etxean janari osasuntsua besterik ez baduzu, janari osasuntsua jango duzu.

Beheko lerroa

Mediterraneoko dieta zehaztuta ez dagoen arren, jateko modu hau landare elikagai osasuntsuak aberatsak dira eta nahiko baxua animalia elikagaietan, arrainak eta itsaskiak ardatz hartuta.

Mediterraneoko dietari buruzko informazio mundu osoa aurki dezakezu Interneten, eta liburu bikain ugari idatzi dira horri buruz.

Saiatu "errezeta mediterraneoak" googlatzen eta otordu goxoak egiteko aholku ugari aurkituko dituzu.

Azkenean, dieta mediterraneoa oso osasuntsua eta asebetetzailea da. Ez duzu hutsik egingo.