Hasiberrientzako maratoiko entrenamenduari buruz jakin behar duzun guztia

Alai

• Prest al zaude maratoia egiteko?
• Full Marathon vs. Maratoi Erdirako entrenamendua
• Nola aurkitu hasiberrientzako maratoiaren prestakuntza-plan egokia
• Korrika ez diren kardio entrenamenduak zure maratoi entrenamendu planean
• Zergatik da hain garrantzitsua berreskurapena
• Maratoia exekutatu behar duzun tresneria
• WTF Jaten al duzu maratoi baten aurretik eta zehar?
• Berrikuspena

Beraz, maratoi bat egin nahi duzu, ezta? Ziurrenik ez duzu 26,2 kilometro arin egiteko erabakia hartu; helmugarako batez besteko denbora 4:39:09koa dela kontuan hartuta, maratoia korrika egitea fisikoki eta mentalki prestatu behar duzun lan serioa da. (Erlazionatua: Maratoia entrenatzeko ustekabeko 4 modu)

Ez utzi horrek beldurra ematen, ordea! Edonork egin dezake maratoia; gehiengoa mentala da, eta 26,2 kilometro korrika egin ditzakezula uste baduzu, egingo duzu. Hala ere, plan sendoa behar duzu maratoiko entrenamenduen zati handi bat ahalik eta prestatuen izatea lortzen baita. Hemen, lasterketa egunerako (eta igarotzeko) jakin behar duzun guztia.

Prest al zaude maratoia egiteko?

Posible da zerotik 26,2ra igotzea, baina ziurrenik ez da ideia bikaina. Inoiz inoiz korrika egin ez baduzu edo hiru kilometrora gehienez jotzeko joera baduzu, ondo dago, baina Internetetik entrenamendu-plan bat deskargatzea baino apur bat gehiago egin behar duzu.

Lehenik eta behin, jakin behar zenuke non zauden lesionatuta dagoela, dio Melanie Kannek, New York Road Runners taldeko entrenatzaileak. "Planean buru belarri mina badago, kilometro gehiago gehitzeak ez du egoerak lagunduko", dio Kannek. "Zalantzarik gabe, beharrezkoa bada kirol doktore batek egiaztatzea edo lan egin ezazu PT batekin zure laguntza taldea eta indar eta mugikortasun erregimen orokorra indarrean daudela ziurtatzeko". (Lotuta: Terapeuta fisikoek korrikalariek orain egiten hastea nahi duten 5 gauza)

Dena funtzionamenduan badago ere, oinarrizko maila fisikoa izan beharko zenuke hasiberrientzako maratoia entrenatzeko plana hasi aurretik; horrek esan nahi du gutxienez hilabetean astean 15-20 kilometro igaro dituzula hiru edo lau egunetan zehar. John Henwood, New Yorkeko Mile High Run Club maratoiko prestakuntza programa liderra den indarra entrenatzeko, gurutzeko entrenamendua eta errekuperazio aktiboko lan gisa. Gainera, begiratu erabiltzea erabaki duzun maratoiko prestakuntza planari. Zein da lehen luzerako distantzia? "Zure lehen ibilbide luzea sei kilometrokoa bada, arazo handirik gabe kudeatu beharko zenuke", dio Henwoodek. (Erlazionatua: tarteko korrikalarien 12 asteko maratoiko entrenamenduen ordutegia)

Hasiberrientzako maratoi-entrenamendu-planei buruzko arau orokor bat da hasiera batean hasten zarenean kilometro eta erdi baino gehiago ez handitzea, gaineratu du, beraz, hiru milia den leku batetik hasten bazara. erosotasun gunea, hori prestatzeko nahikoa denbora prestatu behar duzu zure prestakuntza programa hasi aurretik. "Pentsa ezazu zure prestakuntza plana etxea edo etxe orratz gisa", dio Kannek. "Hasi oinarri batekin eta pixkanaka gailurreraino eraiki. Egitura bat bere oinarri bezain sendoa da, eta gauza bera gertatzen da zure prestakuntzarekin".

Full Marathon vs. Maratoi Erdirako entrenamendua

Uh, jakina, estaltzeko prestatzen ari zarelabikoitza kilometroak, nahiko alde handia da. Entrenamenduari dagokionez, desberdintasun nagusia ibilbide luzeak dira. 11 edo 12 miliatan gora egin beharrean, 18 edo 20 kilometrora arte sartuko zara zure planaren arabera. Horrek askoz eragin handiagoa du zure gorputzean.

Astean bi aldiz indarra entrenatzeak benetan lagundu dezakeela dio Henwinek. "Guztiz girotutako pisuak pisuarekiko duen erlazioa areagotzen du eta korrikalari hobea izaten lagunduko dizu korrika egitearen aldean". Baliteke maratoi erdiko entrenamendu-egutegian hau saltatuz lortu ahal izatea, baina ez 26.2rako. (Lotua: Korrikalariek behar dituzten 5 entrenamendu gurutzatuen funtsezkoak)

Demagun hau ere: maratoi erdiko prestakuntza zikloek 10 eta 12 aste irauten dute normalean, eta maratoi heziketa zikloek 16 eta 20 asteko iraupena izaten dute, dio Kannek. "Horrek esan nahi du zure gorputzak entrenamenduaren estresa jasaten duen denbora-tarte orokorragoa dela, beraz, atsedena eta errekuperazioa lehenestea da funtsezkoa", dio. Saiatu korrika nahasten, zikinkerian edo hartxintzean korrika batzuk eginez, espaloian ez bezala, artikulazioei atseden emateko, eta muinoak gehituz, muskuluak erabiltzeko modua aldatzeko eta gehiegizko erabilera lesioak saihesteko.

Nola aurkitu hasiberrientzako maratoiaren prestakuntza-plan egokia

Googleren "maratoi prestakuntza plana" eta 911.000.000 emaitza agertzen dira. Ez dago hasiberrientzako maratoi trebakuntza plan egokirik. «Beti gogorarazten diet korrikalariei maratoi plan bat gidatzat hartu behar dela entrenamendurako orduan, baina ez luke inola ere lege gutuna izan behar!». dio Kannek. "Bizitza maratoi bat entrenatzean gertatzen da, eta lana, bizitza, lesioak eta eguraldi gertakariak beti joko dira. Hori dela eta, plan onenak dinamikoak eta malguak dira, zure entrenamenduan" abiadura handiko "hauek egokitzeko. . "

Maratoi-entrenamendu-plan bat ez dago harrian idatzita, baina ez zenuke zure kabuz bat moldatzen basati ibili behar. "Iritzia eman diezazun eta behar duzunean zure plana aldatzen lagunduko dizun norbait aurkitzea gomendatzen dut", dio Henwoodek. "Gauza bat da korrika bat galtzen baduzu, baina zer gertatzen da bost egun jarraian galtzen badituzu gaixorik zaudelako? Entrenatzaile batek zure gorputzerako modurik onenean pista berreskuratzen lagun zaitzake".

Ziurtatu plan honetarako beharrezko oinarrizko trebakuntza (edo astero zenbat miliatatik hasten den), asteko kilometrajea edo programaren exekutatzen ari diren egunak aztertzen dituzula (kilometro programa altuago batek behar dezakeen denbora al duzu?), Nola askotan programak exekutatzen ari ez diren entrenamenduak ahalbidetzen ditu eta kontuan hartu gauza horiek zure bizitza osoan nola sartu daitezkeen. (Lotutakoa: Korrika entrenatzaile batek maratoi-entrenamenduari buruz irakatsi diezazukeen 6 gauza)

Korrika ez diren kardio entrenamenduak zure maratoi entrenamendu planean

Henwoodek dagoeneko aipatu zuen indarra entrenatzeko entrenamenduen garrantzia, baina hitz egin dezagun entrenamendu gurutzatuen entrenamenduez. Batzuek astean bospasei egunez egin dezakete lasterka; beste batzuentzat, hori gehiegi da. (Lotuta: Korrikalari guztiek behar dituzten entrenamendu gurutzatu ezinbesteko 5 entrenamenduak)

"Astean bost egunetan jendeak kardio-saioa egitea gustatzen zait", dio Henwoodek. Horrek korrika egitea, bizikletan ibiltzea, eliptikoa erabiltzea edo igerian egitea ere esan nahi du. "Bereziki gustatzen zait eliptikoa korrika egitearen antzeko posizioan zaudelako: aldakak aurrera, bularra kanpora, hankak ponpatuz", dio. "Eta igerilekuak beheko abdominalen, aldakako flexoreen eta bizkarraren beheko inguruan indarra lagun dezake".

Kardo entrenamendu gurutzatuaren xedea da "entrenamendu horiei esker, korrikalari batek base aerobiko hori lantzea gehiegizko inpaktu edo gorputzean kolperik egin gabe", dio Kannek. Eta horrek laguntzen dizu atleta indartsuagoa eta borobilagoa izaten —hori da helmugara iristen lagunduko dizuna—.

Korrikalari baten mugikortasun orokorra eta oinarrizko indarra lantzen dituen beste edozein entrenamendu gurutzatuak maratoi-entrenamendu-programa oro ere betetzen du, dio Kann-ek. "Yoga leuna, pilatesa, barra eta indar orokorra lantzeko lan bikainak dira, gorputzak korrika egitean egiten duen mugimendu errepikakorra onartzen duten muskuluak indartzen baitituzte", gaineratu du.

Zergatik da hain garrantzitsua berreskurapena

Hasiberrientzako (eta maila guztietarako!) maratoiaren entrenamendu-planean berreskuratzea ezinbestekoa duzu. Berreskurapena zure irabaziak gertatzen direnean gertatzen da; orduan da zure muskuluak azkenean entrenatzeko eta estutzeko behin eta berriz estutzeko denbora konpontzeko. (Lotutakoa: Entrenamenduak berreskuratzeko metodo onena zure ordutegirako)

"Errekuperazio aktiboko egunak oso aproposak dira korrikalari bat askatuta mantentzeko eta entrenamendu gogorren arteko zurruntasuna gutxitzeko. Korrikaldi errazak ia gorputzerako masaje gisa pentsatzea gustatzen zait. Zirkulazio orokorra eta artikulazioetara eta giharretara odol-fluxua laguntzen dute, horrela hantura", dio Kannek.

Korrika oso erraza, yoga leuna, txirrindularitza erraza, eliptikoa edo baita ibilaldi laburra ere berreskuratze aktibo leuna egiteko modu bikainak dira. "Entrenamendu plan batean ahalegin erraza edo atseden eguna egitea gustatzen zait, eta oso ahalegin gogorra egin ondoren, biak jarraian (atsedena eta ondoren errekuperazio aktiboa) beste egun gogor bat pasa aurretik", dio .

Maratoia exekutatu behar duzun tresneria

Entrenatzeko eta maratoi bat egiteko janzten duzuna zure esku dago. Baina tresneria garrantzitsuena zure zapatilak dira. Aukerak dira, haurtxo horiek lasterketa aurreko 200 eguneko entrenamendua jasango dutela eta, beraz, nahiko eroso sentitu nahi duzu horietan.

"Oinetako bat aukeratzerakoan, korrikalariak animatzen ditut oinaren luzapen bat bezalako bikotearekin joatera. Oinetakoak sostengatuta sentitu beharko lirateke, eta erosoa izan beharko luke, baina ez dute zertan zapata horren presentziaz gehiegi jabetu. ", dio Kannek. (Lotuta: Distantzia luzeko oinetakorik onenak)

Ez al dakizu zer esan nahi duen? Henwood-ek dioenez, martxan dagoen denda espezializatu batera joan zaitezke. "Hango adituek pronadora edo supinatzailea zaren jakiteko lagun zaitzakete, egonkortzen ari den zapata neutro bat behar duzun eta hortik marka bat gomendatzen".

Urrutiko korrika egiteko, Kann-ek gomendatzen du kolpeak xurgatze handiagoa bilatzea amortiguazio gutxiago duten oinetakoen gainean, batez ere maratoi hasiberrientzat, horrek zure oina babesten lagunduko dizu kilometrajea igotzeak eragingo duen eraginetik.

Esperientzia maratoilari batekin hitz egiten baduzu, ziurrenik lasterketako egunean ezer berririk ez janzteko esango dizute. Entrenamenduan zehar, jantzi edo eramango duzula uste duzu lasterketan zehar: oinetakoak, arropa, besoa, gerrikoa, eskuko ur botilak eta beste edozer esan nahi du. "Zenbat eta lehenago jakin dezakezu zer funtzionatzen dizun, orduan eta hobeto", dio Kannek. (Ikus: Distantzia luzeko ibilbideetarako tresneriarik onena)

WTF Jaten al duzu maratoi baten aurretik eta zehar?

Maratoia entrenatzen ari zarenean, ez ezazu gutxietsi elikadurak betetzen duen papera energia mantentzen, muskuluak sendoak eta gorputza urruntzen joateko. Zure dieta aldatu beharko litzateke zure energia behar handiagoetara egokitzeko, dio Kelly Jonesek. RD, Philadelphian oinarritutako kirol dietista.

"Kilometrajeak gora egin ahala, karbohidratoen energia osoa ere igo beharko litzateke", dio. Baina ziurtatu kalitatezko karbohidratoak kalitatezko karbohidratoak handitzen dituzula, kinoa, ale osoko ogia, oloa, patata gozoa eta platanoak, hala nola karbohidrato findu eta prozesatuak. (Gehiago: My Marathon Training Diet)

Erresistentziako korrikalariek sodio, kaltzio, burdina eta C bitamina sarrerak ere handitu beharko lituzkete, dio. "Sodioa da izerdian galtzen den elikagai nagusia, fluidoen orekarako ordezkatu behar dena eta kaltzioak hezurren gaineko tentsioa lagundu beharko luke, baina muskuluen uzkurduretarako ere ezinbestekoa da", azaldu du Jonesek. "Burdinak oxigenoa odolean zehar eramaten duenez, eta oxigenoaren erabilera handitzen denez kilometraje handiagoarekin, burdina eta globulu gorrien fakturazioa handitzen da; eta, azkenik, C bitamina garrantzitsua da birikak estres gehigarritik babesteko". (Erlazionatuta: 10 osagai baino hobeak dira entrenamenduak berreskuratzeko osagarriak baino)

Lasterketa egunean, zalantzarik gabe, erregaia eraman nahi izango duzu (zure gorputzak bere glukogenoa edo azukrea erreko du 20. kilometroan, maratoietan "horma" bezala ezagutzen dena). "Lagungarria da 60 minutu baino gehiagoko ibilaldietarako erregaia eramatea", dio Jonesek. "Garrantzitsua da lasterketa bat entrenatzen duzunean zure tripak karbohidratoak hartzen eta ariketa fisikoa egitean digeritzea entrenatzea, gero GI tristurarekin hautsi ez dadin".

Saiatu gelak eta blokeak bezalako karbohidrato eramangarriak, erraz digeritzen, edo datilak eta eztia paketeak ere. Zure lagun edo entrenatzailearentzat funtzionatzen duena agian ez da zuretzako balioko, beraz, jantziko duzunarekin entrenatzen duzun bezalaxe, ziurtatu lasterketa luzeetan erregaia praktikatzen lasterketa eguna baino lehen, beraz, ibilbidean ezustekorik egon ez dadin, hau da. bat-bateko saihesbidea hurbilen dagoen Port-a-Pottiera. Eta gogoratu: inoiz ez fidatu faro bat bederatzigarren kilometroaren ondoren.

Berrikuspena