Gernu-inkontinentziarako ariketa onenak

Alai

• 1. Kegel ariketak
• 2. Gimnasia hipopresiboa

Gernu-inkontinentziari aurre egiteko adierazitako ariketak, Kegel ariketak edo hipopresibo ariketak dira, zoru pelbikoaren muskuluak indartzeko modu bikaina dira, gernu-esfinterren funtzioa ere hobetuz.

Ariketa hauek eginez soilik gernu-inkontinentzia kontrolatu ahal izateko, beharrezkoa da kontrakzioak egunero egitea, arazoa erabat konpondu arte. Pertsona batzuek besteek baino denbora gehiago behar badute errekuperatzeko, gutxi gorabehera hilabete batean emaitzak behatzea posible da, hala ere, tratamendu osoaren denbora 6 hilabete inguru urte batetik bestera aldatu daiteke.

Ariketa hauek emakumezkoen edo gizonezkoen gernu-inkontinentziaren kasuan egin daitezke. Ikasi gizonezkoen gernu inkontinentzia identifikatzen.

1. Kegel ariketak

Kegel ariketak gernu inkontinentziarako adierazita daude, pelbiseko eskualdeko muskuluak indartzen eta inguruko odol zirkulazioa areagotzen laguntzen dutelako.

Kegel ariketak behar bezala egiteko, lehenik eta behin, perineo muskulua identifikatu behar da. Horretarako, maskuria hustu behar da, gernu jarioa etenez, horrela prozesuan erabiltzen den giharra identifikatzen saiatuz. Ondoren, ariketak behar bezala hasteko, garrantzitsua da:

• Egin 10 kontrakzio jarraian eta gelditu;
• Errepikatu kontrakzioak gutxienez 3 multzo oso egiteko;
• Errepikatu seriea egunean 2 edo 3 aldiz. Guztira, gutxienez egunean 100 uzkurdura egitea komeni da, baina ez da komeni dena batera egitea, zoru pelbikoaren muskuluak oso erraz nekatzen direlako.

Gutxi gorabehera 15 egunetik 1 hilabetera igaro ondoren, aurrerapenak egin daitezke, ariketa zailagoa bihurtuz. Horretarako, eduki kontrakzio bakoitza 10 segundo inguru. Serie osoa eguneko 2 aldi desberdinetan, goizean eta arratsaldean, adibidez, gutxienez 20 uzkurdura iraunkor egitean datza.

Edozein unetan eta edozein lekutan egin daitekeen ariketa sinplea izan arren, eguneko ordubete ezartzea da aproposa hori, seriea amaierara arte osatzea errazten duelako.

Ariketa hau eserita, etzanda edo zutik egon daiteke, baina hasteko errazagoa da etzanda hastea. Praktikarekin normala da uzkurdurak azkarrago egin nahi izatea, baina hori ez litzateke gertatu behar, ideala baita kontrakzio bakoitza ondo kontrolatuta egotea, espero den efektua izan dezan.

Ikusi hurrengo bideoa ariketa hauek nola egin hobeto ulertzeko:

2. Gimnasia hipopresiboa

Gimnasia hipopresiboak perineoaren giharrak gorantz "xurgatzea" ahalbidetzen du, maskuria berriro kokatuz eta berau sostengatzen duten lotailuak sendotuz, oso erabilgarria baita gernu-inkontinentziari aurre egiteko. Gainera, ariketa mota honek gorotz-inkontinentzia kontrolatzen eta umetokiko prolapsoa prebenitzen ere laguntzen du.

Nahi gabe gernua galtzeko tratatzeko gimnasia hipopresiboa egin behar duzu:

• Etzan bizkarra belaunak tolestuta eta besoak gorputzean zehar;
• Birikak guztiz hustu, nahitaezko arnasa hartuz sabelaldea bere kabuz uzkurtzen hasi arte;
• Aire guztia ezabatu ondoren, 'xurgatu' sabela barrurantz, zilborra atzealdera ukitu nahi bazenu bezala;
• Eutsi posizio hori arnasa hartu gabe 10 edo 30 segundo edo ahalik eta denbora gehien arnastu gabe.

Sabelaren "xurgapen" honetan zehar, perineoaren muskuluak ere uzkurtu behar dira, organo guztiak barrurantz eta gorantz ahalik eta gehien altxatuz, pertsona guztiak saihetsen atzean mantentzea nahi balu bezala.

Garrantzitsua da ariketa hauek maskuri huts batekin egitea, zistitisa ekiditeko, hau da, barruko mikroorganismoak pilatzeak eragindako maskuriaren hantura. Ariketa hauen helburua perineoaren eta pelbis zoru osoaren gihar tonua eta indarra berreskuratzea da, gernua galtzea saihestuz, nahiz eta harreman intimoak hobetu.

Ikusi ondorengo bideoa eta ikusi 7 trikimailu gernu-inkontinentzia gelditzeko: