Odol-presioa jaisteko 17 modu eraginkor

Alai

• 1. Jarduera handitu eta ariketa gehiago egin
• 2. Pisua galdu pisu gehiegi baduzu
• 3. Ebaki azukrea eta karbohidrato finduak
• 4. Jan potasio gehiago eta sodio gutxiago
• 5. Jan gutxiago prozesatutako jan
• 6. Utzi erretzeari
• 7. Gehiegizko estresa murriztu
• 8. Saiatu meditazioa edo yoga
• 9. Jan txokolate beltza
• 10. Saiatu sendabelar hauek
• 11. Ziurtatu lo ona egiten duzula
• 12. Jan baratxuriak edo hartu baratxuri estraktu osagarriak
• 13. Jan proteina handiko elikagai osasuntsuak
• 14. Hartu BP murrizteko osagarri hauek
• Omega-3 gantz azido poliinsaturatuak
• Whey proteina
• Magnesioa
• Q10 koentzima
• Zitrulina
• 15. Alkohol gutxiago edan
• 16. Demagun kafeina murriztea
• 17. Hartu errezeta botikak

Hipertentsio arteriala edo hipertentsioa arrazoi osoz "hiltzaile isila" deitzen da. Sarritan ez du sintomarik, baina bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arrisku handia da. Eta gaixotasun horiek Estatu Batuetako heriotza-kausa nagusienetakoak dira ().

AEBetako hiru helduetatik bat inguruk hipertentsio arteriala du ().

Zure odol presioa milimetro merkurioz neurtzen da, hau da, mm Hg laburdura. Neurketan bi zenbaki daude:

• Presio sistolikoa. Goiko zenbakiak zure odol hodietako presioa adierazten du zure bihotzak taupadak ematen dituenean.
• Odol presio diastolikoa. Beheko zenbakiak zure odol hodietako taupaden arteko presioa adierazten du, zure bihotza atseden hartzen ari denean.

Zure odol-presioa zure bihotzak zenbat odol ponpatzen duen eta zure arterietan odol-fluxuak duen erresistentziaren araberakoa da. Zenbat eta arteria estuagoak, orduan eta presio arterial handiagoa.

Tentsio arteriala 120/80 mm Hg baino txikiagoa da normaltzat. 130/80 mm Hg edo gehiagoko odol-presioa altutzat jotzen da. Zure zenbakiak normalak baino altuagoak badira baina 130/80 mm Hg-tik beherakoak badira, hipertentsio arterialaren kategorian sartzen zara. Horrek esan nahi du hipertentsio arteriala garatzeko arriskua duzula (3).

Hipertentsio arterialaren inguruko albiste ona da bizimodu aldaketek zure kopurua nabarmen murriztu dezaketela eta arriskua murriztu dezaketela, botikarik egin gabe.

Hona hemen zure odol-presio maila jaisteko 17 modu eraginkor:

1. Jarduera handitu eta ariketa gehiago egin

2013ko ikerketa batean, ariketa aerobikoan entrenamenduan parte hartu zuten heldu heldu sedentarioek odol-presioa batez beste% 3,9 sistolikoa eta% 4,5 diastolikoa jaitsi zuten (4). Emaitza hauek odol-presiorako botika batzuk bezain onak dira.

Bihotza eta arnasketa tasak aldizka handitzen dituzunean, denborarekin bihotza indartzen da eta ahalegin txikiagoarekin ponpatzen da. Horrek presio gutxiago eragiten du zure arterietan eta odol-presioa jaisten du.

Zenbat jarduera ahalegindu behar duzu? American College of Cardiology (ACC) eta American Heart Association-ek (AHA) egindako 2013ko txosten batek 40 minutuko saioetarako intentsitate ertaineko edo indar handiko jarduera fisikoa aholkatzen du astean hiruzpalau aldiz (5).

Aldi bakoitzean 40 minutu aurkitzea erronka bada, oraindik ere onurak izan daitezke egunean zehar 10 edo 15 minutuko hiru edo lau segmentutan banatuta egunean zehar (6).

Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitateak (ACSM) antzeko gomendioak ematen ditu (7).

Baina ez duzu maratoiak egin beharrik. Zure jarduera maila handitzea bezain erraza izan daiteke:

• eskailerak erabiliz
• gidatu beharrean oinez
• etxeko lanak egiten
• lorezaintza
• bizikletan ibiltzera joatea
• taldeko kirola egiten

Egin aldian-aldian eta lan egin ezazu gutxienez ordu erdi arte jarduera moderatuan.

Emaitza handiak izan ditzakeen jarduera moderatuen adibide bat tai chi da. Tai chi eta hipertentsio arterialaren efektuei buruzko 2017an egindako azterketak batez besteko batez bestekoa erakusten du 15,6 mm Hg-ko jaitsiera sistolikoa eta 10,7 mm Hg-ko jaitsiera diastolikoa, batere ariketa fisikoa egin ez zuten pertsonen aldean .

2014an ariketa fisikoa egiteari eta tentsio arteriala jaisteari esker, presio arteriala jaitsi dezaketen ariketa konbinazio ugari dago. Ariketa aerobikoa, erresistentziaren entrenamendua, intentsitate handiko tarteen entrenamendua, egun osoan zehar ariketa laburrak egiteak edo egunean 10.000 pauso oinez egiteak odolaren presioa jaitsi dezake ().

Etengabeko ikerketek iradokitzen dute jarduera fisikoa arina izateak oraindik ere onurak dituela, batez ere helduagoetan (10).

2. Pisua galdu pisu gehiegi baduzu

Gehiegizko pisua baduzu, 5 edo 10 kilo ere galtzeak zure odol-presioa murriztu dezake. Gainera, beste mediku arazo batzuk izateko arriskua murriztuko duzu.

Hainbat ikerketen 2016ko berrikuspenen arabera, pisua galtzeko dietek batez beste 3,2 mm Hg diastoliko eta 4,5 mm Hg sistoliko (11) murriztu zuten odol presioa.

3. Ebaki azukrea eta karbohidrato finduak

Ikerketa zientifiko askok erakusten dute azukrea eta karbohidrato finduak murrizteak pisua galtzen lagun dezakeela eta odol-presioa jaitsi.

2010eko ikerketa batek gantz gutxiko dieta eta gantz gutxiko dieta alderatu zituen. Gantz gutxiko dietak dieta botika bat barne hartzen zuen. Bi dietek pisua galtzea eragin zuten, baina karbohidrato baxuko dieta askoz ere eraginkorragoa izan zen odol-presioa murrizteko.

Gantz gutxiko dietak 4,5 mm Hg diastoliko eta 5,9 mm Hg sistoliko jaitsi zuen presio arteriala. Gantz gutxiko dietak gehi dietako sendagaiak 0,4 mm Hg diastoliko eta 1,5 mm Hg sistoliko (0,4 mm Hg) bakarrik jaitsi zuen odol presioa ().

Karbohidrato gutxiko dieten eta bihotzeko gaixotasunen arriskuaren 2012ko azterketek ikusi zuten dietak batez besteko 3,10 mm Hg diastolikoa eta 4,81 mm Hg sistolikoa (13) jaitsi zutela odol presioa.

Karbohidrato gutxiko eta azukre gutxiko dietaren beste bigarren mailako efektu bat beteago sentitzen zarela da, proteina eta koipe gehiago kontsumitzen duzulako.

4. Jan potasio gehiago eta sodio gutxiago

Potasio-kontsumoa areagotzeak eta gatza murrizteak odol-presioa ere jaitsi dezake (14).

Potasioa irabazle bikoitza da: gatzaren efektuak zure sisteman gutxitzen ditu eta odol hodietako tentsioa ere arintzen du. Hala ere, potasio ugari duten dietak kaltegarriak izan daitezke giltzurrunetako gaixotasunak dituzten pertsonentzat; beraz, hitz egin zure medikuari potasio-kontsumoa handitu aurretik.

Erraza da potasio gehiago jatea; beraz, jaki askok potasio ugari dute naturalean. Hona hemen batzuk:

• gantz gutxiko esnekiak, esnea eta jogurtak esaterako
• arrainak
• fruituak, hala nola, platanoak, abrikotak, aguakateak eta laranjak
• barazkiak, hala nola, patata goxoa, patata, tomatea, berdea eta espinakak

Kontuan izan gizabanakoek modu desberdinean erantzuten dutela gatzari. Zenbait pertsonak gatzarekiko sentikorrak dira, hau da, gatz gehiago hartzeak odol-presioa handitzen du. Beste batzuk gatzik gabeko sentikorrak dira. Gatz kopuru handia izan dezakete eta gernuan kanporatu tentsio arteriala igo gabe (15).

Osasun Institutu Nazionalak (NIH) gatz-kontsumoa murriztea gomendatzen du DASH (Hipertentsio arteriala gelditzeko dieta-planteamenduak) dieta erabiliz (). DASH dietak honako hauek azpimarratzen ditu:

• sodio gutxiko jakiak
• frutak eta barazkiak
• gantz gutxiko esnekiak
• ale osoak
• arrainak
• hegaztiak
• babarrunak
• gozoki eta haragi gorri gutxiago

5. Jan gutxiago prozesatutako jan

Zure dietako gatz gehigarri gehiena janari prozesatuetatik eta jatetxeetako elikagaietatik dator, ez etxeko gatzontzia (). Gatz handiko produktu ezagunenen artean, delicatessen haragiak, zopa kontserbak, pizza, patata frijituak eta bestelako pintxoak daude.

"Gantz gutxiko" etiketatutako elikagaiek gatz eta azukre ugari izaten dituzte gantz galera konpentsatzeko. Gantzak janariari zaporea ematen diona eta beteta sentiarazten zaitu.

Prozesatutako elikagaiak mozteak edo, hobeto esanda, mozteak gatz gutxiago, azukre gutxiago eta karbohidrato findu gutxiago jaten lagunduko dizu. Horrek guztiak odol-presioa jaistea eragin dezake.

Egin etiketa egiaztatzeko praktika. AEBetako Elikagaien eta Medikamentuen Administrazioaren (FDA) arabera, elikagaien etiketan ehuneko 5 edo gutxiagoko sodio zerrenda baxutzat jotzen da, eta ehuneko 20 edo gehiago, berriz, altutzat jotzen da ().

6. Utzi erretzeari

Erretzeari uztea ona da osasun osorako. Erretzeak berehala baina aldi baterako zure presio arteriala eta bihotz-maiztasuna handitzea eragiten du (18).

Epe luzera, tabakoaren produktu kimikoek odol-presioa handitu dezakete odol-hodietako hormak kaltetuz, hantura sortuz eta arteriak estutuz. Gogortutako arteriek odol-presio handiagoa eragiten dute.

Tabakoaren produktu kimikoek zure odol hodietan eragina izan dezakete nahiz eta bigarren mailako kearen inguruan egon. Ikerketa batek erakutsi du etxean bigarren eskuko errearen inguruko haurrek erretzen ez duten etxeetakoek baino tentsio arterial handiagoa zutela ().

7. Gehiegizko estresa murriztu

Garai estresagarriak bizi ditugu. Lantokiaren eta familiaren eskaerak, nazioko eta nazioarteko politikak - guztiek laguntzen dute estresa. Zure estresa murrizteko moduak aurkitzea garrantzitsua da zure osasunerako eta odol-presiorako.

Estresa arrakastaz arintzeko modu desberdin asko daude, beraz, aurkitu zer funtzionatzen dizun. Arnasketa sakona landu, paseo bat eman, liburu bat irakurri edo komedia ikusi.

Musika egunero entzuteak presio sistolikoa murrizten duela ere frogatu da (20). Duela 20 urteko ikerketa batek erakutsi du ohiko saunak saioak bihotzarekin lotutako gertakarien heriotza murrizten duela (21). Ikerketa txiki batek erakutsi du akupunturak odol-presio sistolikoa eta diastolikoa jaitsi dezakeela (22).

8. Saiatu meditazioa edo yoga

Mindfulness eta meditazioa, meditazio transzendentala barne, aspalditik erabili ziren - eta aztertu - estresa murrizteko metodo gisa. 2012ko ikerketa batek adierazi du Massachusetts-eko unibertsitate programa batek 19.000 pertsona baino gehiagok parte hartu duela meditazio eta arreta programa batean estresa murrizteko (23).

Yoga, arnasketa kontrolatzeko, jarrera eta meditazio teknikak izan ohi dituena, estresa eta odol presioa murrizteko ere eraginkorra izan daiteke.

Yoga eta odol-presioari buruzko 2013an egindako azterketak batez besteko odol-presioa 3,62 mm Hg diastoliko eta 4,17 mm Hg sistoliko jaitsi dela ariketa egin ez zutenekin alderatuta. Arnasaren kontrola, jarrerak eta meditazioa barne hartzen zituzten yoga praktiken azterketak ia bi aldiz eraginkorrak izan ziren hiru elementu horiek ez zituzten yoga praktikak baino (24).

9. Jan txokolate beltza

Bai, txokolatearen maitaleak: txokolate beltzak tentsio arteriala murrizten duela frogatu da.

Baina txokolate ilunak ehuneko 60 eta 70 arteko kakaoa izan beharko luke. Txokolate ilunari buruzko azterketak aztertuta, egunean txokolate ilun bat edo bi karratu jateak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake odol-presioa eta hantura jaitsiz. Abantailak kakao solido gehiago dituzten txokolateetan dauden flavonoideetatik datozela uste da. Flavonoideek odol-hodiak dilatatzen edo zabaltzen laguntzen dute (25).

2010ean 14.310 pertsonari egindako ikerketa baten arabera, txokolate ilun gehiago jaten zuten hipertentsiorik gabeko pertsonek odol-presio txikiagoa zuten orokorrean, txokolate ilun gutxiago jaten zutenek baino ().

10. Saiatu sendabelar hauek

Belar sendagaiak kultura askotan erabiltzen dira aspaldidanik hainbat gaitz tratatzeko.

Belar batzuek presio arteriala murrizten dutela ere frogatu da. Nahiz eta ikerketa gehiago egin behar diren baliagarrienak diren belaretan dosiak eta osagaiak identifikatzeko (27).

Beti kontsultatu zure medikuari edo botikariari belar osagarriak hartu aurretik. Zure botikak errezeta ditzakete.

Hona hemen mundu osoko kulturek odol-presioa jaisteko erabiltzen dituzten landare eta belarren zerrenda partziala:

• babarrun beltza (Castanospermum australe)
• katuaren atzaparra (Uncaria rhynchophylla)
• apio zukua (Apium graveolens)
• Elorri txinatarra (Crataegus pinnatifida)
• jengibre erroa
• kalabaza erraldoia (Cuscuta reflexa)
• Indian plantago (psyllium ilehoria)
• itsas pinua (Pinus pinaster)
• ibaia (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• sesamo olioa (Sesamum indicum)
• tomate extract (Lycopersicon esculentum)
• tea (Camellia sinensis), batez ere te berdea eta oolong tea
• aterki zuhaitz azala (Musanga cecropioides)

11. Ziurtatu lo ona egiten duzula

Presio arteriala normalean jaisten da lo egiten ari zarenean. Lo ondo egiten ez baduzu, zure odol-presioa eragin dezake. Loaren gabezia jasaten duten pertsonek, batez ere adin ertainekoek, hipertentsio arteriala izateko arriskua handiagoa dute ().

Zenbait pertsonentzat lo ona egitea ez da erraza. Lasai lo egiten laguntzeko modu asko daude. Saiatu ohiko lo egitaraua finkatzen, eman gauez erlaxatzen, egin ariketa egunean zehar, eguneko siestak ekidin eta logela eroso jarri (29).

Sleep Heart Health Health azterketa nazionalak aurkitu zuen gauean 7 ordu baino gutxiago eta gauean 9 ordu baino gehiago lo egitea hipertentsioaren prebalentzia handitzearekin lotzen zela. Gauean 5 ordu baino gutxiago lo egiteak hipertentsio epe luzerako arrisku garrantzitsuarekin lotzen zuen (30).

12. Jan baratxuriak edo hartu baratxuri estraktu osagarriak

Baratxuri freskoa edo baratxuria ateratzea asko erabiltzen dira odol-presioa jaisteko (27).

Azterketa kliniko baten arabera, denbora askatzeko baratxuria ateratzeko prestaketak odol-presioan eragin handiagoa izan dezake baratxuri hautsaren ohiko pilulek baino (31).

2012ko berrikuspen batean, hipertentsio arteriala zuten 87 pertsonen ikerketa egin zen, 6 mm Hg-ko murrizketa diastolikoa eta 12 mm Hg-ko murrizketa sistolikoa baratxuria kontsumitu zutenen artean aurkitu zutela, inolako tratamendurik gabeko pertsonekin alderatuta ().

13. Jan proteina handiko elikagai osasuntsuak

Epe luzeko ikerketa batek 2014an ondorioztatu zuen proteina gehiago jaten zuten pertsonek hipertentsio arteriala izateko arrisku txikiagoa zutela. Egunean batez beste 100 gramo proteina jaten zituztenentzako, hipertentsio arteriala izateko arriskua ehuneko 40 baxuagoa zen proteina gutxiko dieta egiten zutenek baino (33). Dietan ohiko zuntza gehitzen zutenek% 60ko arriskua murrizten zuten.

Hala ere, proteina askoko dieta ez da guztientzat egokia izango. Giltzurrunetako gaixotasunak dituztenek kontuz ibili beharko dute, beraz, hitz egin zure medikuari.

Nahiko erraza da egunero 100 gramo proteina kontsumitzea dieta mota gehienetan.

Proteina handiko elikagaiak honako hauek dira:

• arrainak, hala nola izokina edo atun kontserbak uretan
• arrautzak
• hegaztiak, oilasko bularra adibidez
• okela
• babarrunak eta lekaleak, hala nola giltzurrunetako babarrunak eta dilistak
• fruitu lehorrak edo intxaur gurina, hala nola kakahuete gurina
• garbantzuak
• gazta, esate baterako, txedarra

3,5 ontzako (oz) izokina zerbitzatzeak 22 gramo (g) proteina izan ditzake eta 3,5 oz. oilasko bularreko zerbitzuak 30 g proteina izan ditzake.

Aukera begetarianoei dagokienez, babarrun mota gehienen kopa erdi batek 7-10 g proteina ditu. Bi koilarakada kakahuete gurinarekin 8 g (34) emango lirateke.

14. Hartu BP murrizteko osagarri hauek

Osagarri hauek eskuragarri daude eta odol-presioa jaisteko promesa erakutsi dute:

Omega-3 gantz azido poliinsaturatuak

Omega-3 gantz-azido poliinsaturaezinak edo arrain olioa gehitzeak zure dietan onura ugari izan ditzake.

Arrain olioaren eta presio arterialaren meta-analisiak tentsio arterialaren batez besteko murrizketa aurkitu zuen 4,5 mm Hg sistolikoa eta 3,0 mm Hg diastolikoa (35) dutenen artean.

Whey proteina

Esnetik eratorritako proteina konplexu honek osasunerako hainbat onura izan ditzake, presio arteriala jaisteaz gain (36).

Magnesioa

Magnesioaren gabezia odol-presio altuarekin lotuta dago. Metaanalisi batek odol-presioaren murrizketa txikia aurkitu du magnesio osagarriarekin (37).

Q10 koentzima

Ikerketa txiki batzuetan, CoQ10 antioxidatzaileak odol presio sistolikoa 17 mm Hg jaitsi zuen eta diastolikoa 10 mm Hg arte (38).

Zitrulina

Ahozko L-citrulina L-argininaren aitzindaria da gorputzean, proteina blokea, odol-presioa jaitsi dezakeena (39).

15. Alkohol gutxiago edan

Alkoholak tentsio arteriala igo dezake, osasuntsu egon arren.

Garrantzitsua da neurrian edatea. Alkoholak zure presioa 1 mm Hg igo dezake kontsumitutako 10 gramo alkohol bakoitzeko (40). Edari estandarrak 14 gramo alkohol ditu.

Zer da edari estandarra? 12 ontzako garagardo bat, 5 ontzako ardo edo 1,5 ontzako distilatu espiritu (41).

Edateko neurria egunean edari bat arte da emakumezkoentzat eta egunean bi edari gizonezkoentzat (42).

16. Demagun kafeina murriztea

Kafeinak tentsio arteriala igotzen du, baina eragina behin-behinekoa da. 45 eta 60 minutu irauten du eta erreakzioa aldatu egiten da norbanakoz (43).

Zenbait pertsona kafeinarekin beste batzuk baino sentikorragoak izan daitezke. Kafeina sentikorra bazara, agian kafearen kontsumoa murriztu edo kafe deskafeinatua probatu nahi duzu.

Kafeinari buruzko ikerketak, osasunarentzako onurak barne, asko dira albisteetan. Murriztu ala ez aukeratzea faktore indibidual askoren araberakoa da.

Ikerketa zaharrago batek adierazi du kafeinak odol-presioa igotzerakoan duen eragina handiagoa dela zure tentsioa dagoeneko altua bada. Ikerketa berak, hala ere, gaiari buruzko ikerketa gehiago eskatzen zuen (43).

17. Hartu errezeta botikak

Presio arteriala oso altua bada edo bizimodu aldaketa horiek egin ondoren gutxitzen bada, medikuak errezeta sendagaiak gomendatzen ditu. Epe luzeko emaitza funtzionatzen dute eta hobetuko dute, batez ere beste arrisku faktorerik baduzu (). Hala ere, denbora pixka bat behar da botika konbinazio egokia aurkitzeko.

Hitz egin zure medikuarekin botika posibleak eta zuretzako hoberena izan daitekeenari buruz.