Nola jan behe-karbohidratoak begetariano edo vegano gisa

Alai

• Zergatik Low-Carb?
• Begetariano mota desberdinak
• Esnekiak eta arrautzak karbohidrato gutxi dituzte
• Karbohidrato baxuko landareentzako elikagai onak (begetarianoentzat eta vegansentzat)
• Zenbat karbohidrato jan behar dituzu?
• Menu baxua, karbohidrato baxuko dieta begetarianoa lortzeko
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Larunbata
• Igandea
• Eraman etxerako mezua

Karbohidratoak murriztea ez da oso konplikatua.

Zure dietan azukreak eta almidoiak barazki, haragi, arrain, arrautza, fruitu lehor eta koipez ordezkatzea besterik ez duzu.

Nahiko erraza dirudi, ezean ez duzu haragirik jaten.

Gantz gutxiko dieta konbentzionalek haragian oinarritzen dira, eta horrek barazkijaleentzat desegokiak dira.

Hala ere, ez da horrela izan behar.

Denek jarraitu dezakete karbohidrato gutxiko dieta, baita begetarianoek eta veganek ere.

Artikulu honek nola egin erakusten du.

Zergatik Low-Carb?

Azken 12 urteetan, gutxienez 23 ikerketek erakutsi dute karbohidrato gutxiko dietek pisua galtzen lagun dezaketela (kaloria zenbatu gabe).

Arrazoi nagusietako bat da dieta horiek gosea nabarmen murriztu dezaketela, kaloria gutxiago jan behar izatea beharrik gabe kontzienteki saiatu gutxiago jaten (,).

Gantz gutxiko dietek ere beste modu batzuetatik hobetzen dute osasuna.

Oso eraginkorrak dira sabeleko gantz kaltegarriak murrizteko, eta triglizeridoak murrizteko eta HDL ("ona") kolesterola nabarmen handitzeko joera dute. Odol-presioa eta azukre-maila jaisteko joera ere izaten dute (3,,,,,).

Gantz gutxiko dietak guztiontzat beharrezkoak ez diren arren, osasunerako onura garrantzitsuak izan ditzakete gizentasuna, sindrome metabolikoa, 2 motako diabetesa eta zenbait nahaste neurologiko dituzten pertsonentzat.

Gantz gutxiko dieta vegana oso osasuntsua izan daiteke. Eco-atkinen gaineko ikerketek (veganak, kaloriaren% 26 karbohidratoak) erakutsi dute dieta hori gantz gutxiko ohiko dieta baino askoz ere osasuntsuagoa dela, baita gantz gutxiko dieta begetarianoarena ere (, 9).

Begetariano mota desberdinak

Hainbat begetariano mota daude. Horietako inork ez du haragirik edo arrainik jaten.

Bi motarik ohikoenak lako-ovo begetarianoak eta veganoak dira.

Lacto-ovo begetarianoek (edo, besterik gabe, "begetarianoak") esnekiak eta arrautzak jaten dituzte, baina veganoek ez dute animalia jatorriko jakirik jaten.

Esnekiak eta arrautzak karbohidrato gutxi dituzte

Arrautzak eta esnekiak, azukre erantsirik gabe, karbohidrato gutxi dituzte, baina bai proteinak bai koipeak. Begetarianoentzat (ez veganoentzat), ezin hobeak dira karbohidrato gutxiko dietarako.

• Arrautzak: Karbohidrato kopuru arrastoak bakarrik eduki. Aukeratu artzaintzako arrautzak, omega-3 aberastuak edo hazten diren arrautzak, ahal baduzu.
• Jogurta, greziar jogurta eta kefirra: Aukeratu gozorik gabeko bertsio oso lodiak. Bilatu zuzeneko kulturak dituzten probiotiko onura osagarriak lortzeko.
• Belarrez elikatutako gurina: Belarrez elikatutako behien gurina osasuntsua da, eta kaltegarria den dieta gutxiko neurrian fina da.
• Gazta: Elikagai trinkoak eta zaporetsuak, eta era guztietako errezetetan erabil daitezke.

Elikagai hauek B12 bitaminaz ere aberatsak dira, landareen elikagaietan aurkitzen ez dena. Begetarianoek janari horietatik behar duten B12 guztia lor dezakete, eta veganoek osagarri izan behar dute.

Karbohidrato baxuko landareentzako elikagai onak (begetarianoentzat eta vegansentzat)

Landareetatik gantz gutxiko elikagai ugari dago.

Elikagai horietako askok proteina eta koipe ugari dute.

• Barazkiak: Barazki askok karbohidrato gutxi dute. Horren barruan sartzen dira tomateak, tipula, azalorea, berenjena, piperrautsa, brokolia eta Bruselako kimuak.
• Frutak: Marrubiak eta ahabiak bezalako baia jan daiteke karbohidrato gutxiko dietarekin. Zenbat karbohidrato jan nahi dituzun arabera, beste fruta batzuk ere onargarriak izan daitezke.
• Fruta koipetsuak: Aguakateak eta olibak oso osasuntsuak dira. Karbohidrato gutxi dute, baina koipe ugari dute.
• Fruitu lehorrak eta haziak: Fruitu lehorrek eta haziek karbohidrato gutxi dute, baina proteina eta koipe ugari. Honek almendrak, intxaurrak, makadamia intxaurrak, kakahueteak eta kalabaza haziak biltzen ditu.
• Soja: Tofua eta tempeh bezalako jakiek proteina eta koipe ugari dute, baina karbohidrato gutxi. Horrek onargarriak bihurtzen ditu karbohidrato baxuko dieta begetariano / vegan batean.
• Lekaleak: Lekale batzuk, besteak beste, babarrun berdeak, garbantzuak eta beste batzuk.
• Gantz osasuntsuak: Oliba olio birjina estra, ahuakate olioa eta koko olioa.
• Chia haziak: Chia hazietako karbohidrato gehienak zuntzak dira, beraz, horietako ia kaloria erabilgarri guztiak proteina eta gantzetatik datoz.
• Txokolate beltza: Txokolate beltza aukeratzen baduzu (% 70-85%) kakao-eduki handia, orduan karbohidrato gutxi izango du, baina koipe ugari.

Zenbat karbohidrato jan behar dituzu?

Ez dago "karbohidrato baxua" esan nahi duenaren definizio finkorik.

Garrantzitsua da zure karbohidratoak zure helburu eta lehentasunekin bat etortzeko modu bat esperimentatzea eta asmatzea.

Hori esanda, jarraibide hauek arrazoizkoak dira:

• Eguneko 100-150 gramo: Mantentze-lan duina da, eta ona da ariketa fisikoa egiten duten pertsonentzat.
• 50-100 gramo egunean: Horrek pisua galtzea automatikoki ekarri beharko luke, eta horrenbeste ariketa fisikoa egiten ez duten pertsonentzako mantentze-lan egokia da.
• 20-50 gramo eguneko: Karbohidrato baxua hartuz gero, pisua azkar galdu beharko zenuke gose handirik izan gabe. Karbohidrato sorta honek ketosian sartu behar zaitu.

Begetarianoak erraz joaten ziren tarterik baxuenean, baina dieta hori ez da praktikoa veganentzat. 100-150 gramoko tartea veganoentzat egokiagoa litzateke.

Gomendagarria da nutrizio-jarraitzaile bat (Cron-o-meter bezalakoa) erabiltzea gutxienez egun / aste batzuetan karbohidratoak hartzea doitzen ari zaren bitartean eta proteina eta koipe nahikoa lortzen duzula.

Menu baxua, karbohidrato baxuko dieta begetarianoa lortzeko

Hau da, astebeteko menua, begetariano (ez vegano) dieta bat, karbohidrato gutxi duena.

Zure behar eta lehentasunen arabera molda dezakezu.

Astelehena

• Gosaria: Arrautzak eta barazkiak, oliba olioan frijituak.
• Bazkaria: Lau babarrun entsalada oliba olioarekin, eta fruitu lehor batzuk.
• Afaria: Azalore-labean gazta (gratinatua) brokoli eta tofuarekin.

Asteartea

• Gosaria: Koipez osatutako jogurta eta baia.
• Bazkaria: Soberako azalore labea bezperatik.
• Afaria: Portabello perretxikoak plantxan, gurinarekin egindako barazki eta aguakatearekin.

Asteazkena

• Gosaria: Smoothie koko esnearekin eta ahabiekin.
• Bazkaria: Azenarioa eta pepino makila hummusarekin eta fruitu lehorren eskukada.
• Afaria: Tempeh frijitu, anacardo eta barazkiekin.

Osteguna

• Gosaria: Tortilla barazkiekin, oliba olioan frijituta.
• Bazkaria: Aurreko gauean afaritik atera diren frijituak.
• Afaria: Pipermin babarrunak krema garratza, gazta eta salsarekin.

Ostirala

• Gosaria: Koipez osatutako jogurta eta baia.
• Bazkaria: Hosto berdeak eta arrautza gogorrak oliba olio pixka batekin eta fruitu lehorren eskukada bat.
• Afaria: Feta gazta entsalada kalabaza haziekin eta makadamiarekin, oliba olioz zipriztinduta.

Larunbata

• Gosaria: Arrautza frijituak labean eta aguakatearekin.
• Bazkaria: Azenarioa eta pepino makila hummusarekin eta fruitu lehorren eskukada.
• Afaria: Berenjena musaka.

Igandea

• Gosaria: Marrubi irabiatua koipez osatutako jogurtarekin eta fruitu lehorrekin.
• Bazkaria: Aurreko gaueko musaka hondarra.
• Afaria: Zainzuriak, espinakak eta feta quiche (arrautzarik gabe edo gabe).

Gantz gutxiko karbohidrato begetal errezeta ugari aurki ditzakezu gune honetan.

Gainera, doako errezeta ugari daude eskuragarri Interneten. Saiatu "karbohidrato baxuko errezeta begetarianoak" edo "karbohidrato baxuko errezeta begetarianoak" Google-n idazten.

Gainera, karbohidrato gutxiko eta landareetan oinarritutako elikadurari eskainitako sukaldaritza liburuak daude eskuragarri.

Eraman etxerako mezua

Landare elikagai goxo asko daude, karbohidrato gutxi dituztenak, baina gantz eta proteina ugari dutenak.

Bistan denez, ez duzu haragi jalea izan behar karbohidrato gutxiko janaren onurak lortzeko.