Haurdunaldiaren ondoren pisua galtzeko ama berriaren gida

Alai

• Hasi ibiltzen.
• Hartu arnasa.
• Eman zure zoru pelbikoa sendatzeko denbora.
• Ez joan kardio urdaiazpikoan.
• Ez jaramonik egin diastasis recti.
• Igogailu adimenduna.
• Jolas-ordua funtzionatzea.
• Fokatu zure dietan elikagai osasuntsuak gehitzen (ez kentzen).
• Aldatu zure kaloria zenbaketa.
• Ez ahaztu auto-zainketa.
• Berrikuspena

Haurdunaldiaren ondoren pisua galtzea da gai beroa. Aldizkariko azaletan zipriztindutako goiburua da eta gaueko berbaldi saioetarako berehalako bazka bihurtzen da ospetsu batek entregatu bezain laster. (Ikus: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Eta, Gaixotasunen Kontrolerako Zentroen arabera, ofizialki gomendatzen dena baino pisu gehiago irabazten duten emakume gehienek bezala bazara (25 eta 35 kilo artean GMI osasuntsu baten barruan daudenentzat) , orduan litekeena da haurra ondoren pisua nola galtzen jakiteko presioa sentitzea, pronto.

Ez baduzu entrenatzaile ospetsurik eta zukua baino zerbait gehiago kontsumitu nahi baduzu, gerta dakizkizukeen aholku guztiak nahasgarriak izan daitezke. Hori dela eta, mediku eta fitness adituak (hauek ere ama izan ohi direnak) hartu ditugu haurdunaldiaren ondoren pisua galtzeko aholku nagusiak ezagutzeko. Zeren norbaitek "lortuko" badu, bertan egon den norbait da hori egin duena eta hori bermatzeko hezkuntza du.

Hasi ibiltzen.

Mundu ideal batean, "haurdunaldi osasuntsuak dituzten emakumeek ez lukete inoiz utzi behar erditze aurreko ariketa egiteari", dio Alyse Kelly-Jones, M.D., Novant Health Mintview-en Charlotte-n, Ipar Carolinako ginecologia-kontseiluak ziurtatutakoa. Hori eginez gero, entrega seguruagoa eta zure ongizatea hobetzen lagun zaitzake, dio. Gainera, Obstetrikoen eta Ginekologoen Kongresu Amerikarrak jakinarazi duenez, jaio aurreko ariketa fisikoak haurdunaldiko diabetesa eta preeklampsia izateko arriskua murrizten du buruko osasuna hobetuz.

Zure haurdunaldia edozein dela ere, Kelly-Jones doktoreak dio haurra erditu ondoren, gutxienez bi aste itxaron behar duzula ariketa fisikoa berriro hasi aurretik. Hori jarraibide orokor bat baino ez da: nahitaezkoa da zure medikuarekin hitz egitea gomendio pertsonalizatuak eta epe zehatzak lortzeko.

Behin garbitu ondoren, Kelly-Jonesek esan du adimentsua dela erditzea ondorengo pisua galtzeko planaren goialdean ibiltzea. Inpaktu txikia du, kalera ateratzen zaitu eta lehenengo zortzi asteetan, 10 eta 15 minutuz ibiltzea nahikoa da zure gorputzerako, dio. (Gustura sentitzen bazara, aparra ijezteko eta luzatzeko gehi dezakezu.) Gogoratu, oraindik sendatzen ari zarela eta jaioberri batekin bizitzera ohitzea-ez dago presarik beharrik.

Hartu arnasa.

Hau haurdunaldiaren osteko pisu galeraren zati kritikoa da falta izan daitekeena, dio Sarah Ellis Duvallek, terapeuta fisikoak eta CoreExerciseSolutions.com-en sortzaileak. "Arnasketa erraza dela dirudi ere, haurdun zaudenean haurtxoak diafragma bultzatzen du eta hori da arnasketan parte hartzen duen gihar nagusia", dio. "Horrek emakume gehienak arnasketa eredu baxuan sartzen ditu, eta horrek errekuperazioa luzeagoa izan behar du, diafragma berdindu egiten duelako kupula itxurako forma mantendu beharrean". Horrek zaildu egiten du diafragma uzkurtzea, gehitzen du, eta diafragma eta zoru pelbikoa elkarrekin aritzen direnez, diafragma funtzio naturala murrizteak zure zoru pelbikoa ere murrizten du.

Ez al zaude ziur azaleko arnasketa eredu hori bizi duzun ala ez? Lehenik eta behin, Duvallek ispilu baten aurrean jarri eta arnasa sakon hartzeko esan du. Hori egiten duzunean, begiratu nora doan airea: bularra eta sabelera isurtzen badituzu, bikain, behar zenukeena egiten ari zara. Baina zure lepoan eta sorbaldetan geratzen bada (ez duzu zure bularra edo abdominalak mugitzen ikusten), praktikatu arnasketa sakoneko ariketak egunean bitan gutxienez bi minutuz, iradokitzen du Duvallek.

Eman zure zoru pelbikoa sendatzeko denbora.

Emakume asko hain arduratuta daude haurraren pisua azkar galtzeko moduan, konturatu ere egin gabe zoru pelbikoa ahazten dutela. Hori akats bat da, ikerketek erakusten baitute baginala erditzen duten emakumeen ehuneko 58k eta zesarea bidezko ehuneko 43k zoru pelbikoko disfuntzio motaren bat izango dutela. (P.S. Opioideak benetan beharrezkoak al dira C atal baten ondoren?)

Zentzuzkoa da: apur bat emateko, pelbisa irekitzen da. Haurra ateratzeko prestatzeko bikaina den arren, Duvallek dio ez dela hain ona filtrazioak gelditzeko eta erditze ondorengo ugalketa organoak laguntzeko. Beraz, berreskuratzeko denbora egokia ematen ez baduzu eta haurdunaldiaren ondoren pisua galtzen "jauzi" egiten baduzu, ikerketek erakusten dute litekeena dela maskuriko arazoak izatea.

Irtenbidea: inpaktu handiko ariketak egin beharrean korrika egitea edo soka jauzi egitea, jarraitu eragin txikiko jardueretara, oinez ibiltzea adibidez, lehenengo bi hilabeteetan; ondoren, gehitu beste aukera batzuk (pentsa igeriketa, bizikleta, yoga edo Pilates). hiru hilabete, astean bizpahiru aldiz, dio Duvallek. "Erraza da zoru pelbikoan presio gehiegi egitea bizikleta gainean jotzean, yoga edo Pilates-en makurtzerakoan edo arnasa igerilekuan eustean", azaldu du. "Gauza horiek primerakoak dira gehitzea ondoren hasierako muina eta zoru pelbikoa sendatzeko epea igaro da ".

Ez joan kardio urdaiazpikoan.

Emakume asko kardiorako pilotak hormara joatearen tranpan erortzen dira haurra pisua galtzen laguntzeko. Baina, egia esan, ez da pentsa dezakezun osagai kritikoa: 20 minutuko saioetan egokitzea astean hiruzpalau aldiz hiru hilabeteko marka lortu ondoren, asko da, dio Duvallek. Gainerako ariketa denborak indarra izan beharko luke indarra berreraikitzerakoan, batez ere, Duvallek dioenez, arrakasta handia izaten du erditzean.

Ez jaramonik egin diastasis recti.

Sabeleko muskulu handien banaketa hau, Kelly-Jones doktoreak dioenez, "umetokia hazten eta aurrera egiten duela" da, uste baino askoz ere gehiagotan gertatzen da. erditze ondorengo asteetan, eta kopuru hori ehuneko 32ra baino ez da jaisten jaio eta urtebetera. Eta ez du axola haurtxoaren aurretik altzairuzko abdominalak izan dituzun ala ez. "Pentsa ezazu hau koordinazio-arazo nagusi gisa, oinarrizko indarra baino gehiago", dio Duvallek. "Edonori gerta dakioke, eta emakume guztiak beste erritmo batean sendatzen dira".

Sendatzen hasi aurretik, baina, arazoren bat dagoen edo ez jakin behar duzu. Berri ona da etxean egiaztatu dezakezula (hala ere, ez da ideia ikaragarria zure medikuak zuretzako aztertzea). Jarraitu beheko Duvall-en hiru urratseko proba, baina gogoratu: ukitu leuna eta leuna da gakoa. Diastasia zuzena baduzu, zure organoak agerian daude, beraz, modu erasokorrean sartzeak ez dio inori onik egingo.

1. Etzan bizkarrean belaunak tolestuta. Jarri astiro-astiro behatzak abdominalen erdian, sabel-botoiaren gainetik hazbete inguru.

2. Altxa burua lurretik zentimetro batera eta sakatu behatzak sabelean. Irmo sentitzen al da, ohe elastiko bat bezala, ala behatzak hondoratzen al dituzu? Hondoratzen bada eta espazioa 2 1/2 hatz baino gehiago zabal bada, horrek diastasis recti adierazten du.

3. Mugitu hatzak saihets-kutxaren eta sabeleko botoiaren artean, eta egiaztatu berriro. Egin gauza bera pelbisaren eta sabelaren artean. Puntu horietan Diastasis recti ere gerta daiteke.

Diastasia zuzena izan dezakezula uste baduzu, hitz egin zure medikuari ekintza-bide bat gomendatzeko, bizkarreko mina eta pelbiseko zoruarekin lotutako arazoak sor ditzakeelako, hala nola inkontinentzia. Kasu gehienak ariketa fisikoaren bidez sendatu daitezke eta zure medikuak edo fisioterapeuta batek informazio sakona eman dezake zer saihestu behar diren ariketak (crunch-ak bezalakoak) eta zure ohiko lanetan aritzeko.

Igogailu adimenduna.

Haurdunaldiaren ondorengo pisua galtzea baino funtsezkoagoa da haurdunaldiaren ondorengo gorputzaren indarra, gorputz hori egunero erabili behar baituzu jaioberria zaintzeko, dio Kelly-Jones doktoreak. Eta ez da lan erraza. "Jaioberri batekin bizitzak erditze osteko gauza astunak altxatzen gaitu", dio Duvallek. "Autoentzako eserlekuek segurtasun-ezaugarri harrigarriak dituzte orain, baina elefante bat bezainbeste pisatzen dutela sentitzen dute. Gehitu haur bat eta pixoihala poltsa sorbaldan, eta ama berri bat CrossFit Jokoetan ere egon daiteke".

Horregatik, Kelly-Jones doktoreak eguneroko errutinetan, estutxeak eta push-ups bezalako ariketak botatzea proposatzen du. Bakoitzak funtsezko indarra eraikitzen du, hau da, zure botere guztia nondik datorren oinarria izango da oinarrizko jaioberri horiek altxatzen dituzten bakoitzean. Orduan, zerbait jasotzen duzun bakoitzean, Duvall-ek esaten du forma egokia gogoan izatea: Makurtu belaunak, aldatu aldakak atzera eta mantendu zure beheko aldea laua lurretik gertuago. Oh, eta ez ahaztu arnasa hartzea altxatzen duzun bitartean; horrek mugimendua errazten lagunduko dizu.

Jolas-ordua funtzionatzea.

Jaioberria izatea izugarria izan daiteke, eta horrek pisua galtzea erraz sor dezake gainkarga osoaren antzera. Horregatik, Duvall-ek multiataza iradokitzen du. "Sartu amatxoen fitness taldea erditze osteko entrenatzaile ziurtatuarekin, zure haurraren jolas-egunak ahalik eta gehien aprobetxatzeko, edo eguerdiko orduetan ariketa fisikoa egitean etxeko programa bat erabiliz, DVDak edo streaming bidezko errutinak, etxetik irtetea oso zaila denean", esan zuen. dio. (Livestream-eko entrenamenduak jendeak etxean ariketa egiteko modua aldatzen du.)

Multiataza baino are garrantzitsuagoa da, behar duzunean laguntza eskatzea. "Ez dugu aparteko ohorezko bereizgarririk irabazten dena bakarrik egiteagatik", dio Duvallek. Beraz, eskatu bikoteari bikotea txandaka begira egon dadin blokean buelta bat ematen duzun bitartean edo, agian, aurrekontua haurtzaindegian inbertitzeko, gustuko dituzun fitness errutinak egiten "ni" denbora pasatzeko.

Fokatu zure dietan elikagai osasuntsuak gehitzen (ez kentzen).

Ez dago haurra pisua galtzen laguntzeko pilula magikorik, baina "egunero gure gorputzean jartzen dugun sendagairik indartsuena da janaria", dio Kelly-Jones doktoreak. "Zenbat eta kimikoki kargatutako elikagai prozesatu gehiago jan, orduan eta elikadura txarragoa eta orduan eta okerrago sentitzen gara".

Baina janariari arreta jarri beharrean ezin jan, Duvallek "nutrizio-zanga" irudikatzea proposatzen du, egunean egiten dituzun otordu eta askari bakoitzarekin betetzen dena. "Zer bota dezaket?" pentsamoldean sartzen laguntzen dizu. "Zer moztu behar dut?" Azaldu duenez, haurdunaldiaren ondoren pisua galtzen jakitea berehala egingarriagoa da. Aldaketak estresa murrizten du, eta horrek kortisola murrizten du, zure gorputzak sabelaren gantzari eustea eragin dezakeen estresaren hormona murrizten baitu.

Zer jan jakiteko borrokan ari bazara, Duvallek honela dio galderak egiteko: "Ba al dago kolore nahikoa nire platean?" "Gantz osasuntsuak hartzen ari al naiz?" eta "Badago proteina nahikoa muskuluak eraikitzen laguntzeko?" Bakoitzak jarraibide gisa balio dezake erabaki osasuntsuagoak hartzen laguntzeko.

Aldatu zure kaloria zenbaketa.

Bezeroek Kelly-Jones doktoreari haurraren koipea nola galtzen dioten galdetzen diotenean, esaten dien lehenengo gauza kaloria guztizko zenbaketa saltatzea da. "Ez dut uste kalorien zenbaketa makronutrienteak kontatzea bezain garrantzitsua denik, zure karbohidratoak, proteinak eta koipeak dira", dio. Zergatik? Erregai egokia behar duzu zure haurra elikatzeko eta zaintzeko, eta batzuetan kaloria kopuru handiagoa du horrek. (Oraindik jarraibide orokor bat behar al duzu? USDAk gomendatzen du ama berriek egunean 1.800 kaloria baino gutxiago ez izatea).

Jaten ari zarenaren irudi oso bat lortzeko, Kelly-Jones doktoreak zure otorduak eta pintxoak MyFitnessPal bezalako doako aplikazio batekin jarraitzea proposatzen du. Otordu bakoitzean ehuneko 30 gantz osasuntsu, ehuneko 30 proteina eta karbohidratoen ehuneko 40 inguru lortzea zure helburu nagusia erditze ondorengo pisua galtzea bada, esan du.

Kelly-Jones doktoreak ere dio edoskitzea haurdunaldiaren ondorengo pisua galtzeko planean aldaketa larria izan daitekeela, horretarako prest eta gai bazara. "Edoskitzeak egunean 500 kaloria gehigarri erretzen ditu gutxi gorabehera, ordubeteko ibilaldian erretzen zenukeenaren baliokideari buruz", dio Kelly-Jones doktoreak. "Horrek astean kilo bat edo bi gehitzen ditu".

Ez ahaztu auto-zainketa.

Haurraren pisua azkar galtzeko mila milioi aholku inguru daude, baina Duvallek esan du norberaren zaintza dela zuretzako eta baita zure familiarentzako egin dezakezun gauzarik garrantzitsuena ere. "Badakit tontakeria dirudiela, baina garbitegia bihar arte saskian egon behar duzun edo entrenamendu bat egin behar duzun erabakitzen saiatzen ari zarenean, hartu erabakia norbere burua zaintzea garrantzitsuagoa dela", dio. "Garbitegiak itxaron dezake, baina zure osasuna, sasoia eta zoriontasuna ez lirateke behar".

Berrikuspena