Nola jarri zure hanka buruaren atzean: 8 pauso bertara iristeko

Alai

• Prestaketa: malgutasuna, indarra eta oreka garatzea
• Eserita Aurrera Bend
• Hanka zabaleko aurrerako bihurgunea
• Uso Pose
• Sorbalda Zutik
• Buruhandia
• Hurrengo urratsak: ireki aldakak, hamstrings eta sorbaldak
• Hanka Sehaska Pose
• Eguzki Erlojua Pose
• Archer Pose
• Azken mugimendua: Hanka Buruaren Pose
• Hankaren buruaren jarreraren abantailak
• Neurriak
• Eraman

Eka Pada Sirsasana edo Hanka Buruaren Pose, aldaketarako irekitzaile aurreratua da, lortzeko malgutasuna, egonkortasuna eta indarra behar ditu. Posizio hau erronka dirudien arren, bizkarrezurrean, aldaketan eta hanketan malgutasuna areagotzen duten prestaketa poseekin lan egin dezakezu.

Jarraitu irakurtzen Buruaren jarreraren atzean dagoen hanka segurtasunez eta modu eraginkorrean eraikitzeko prestatuko zaituzten urratsak ezagutzeko.

Prestaketa: malgutasuna, indarra eta oreka garatzea

Salbuespenez malgua izan ezean, Eka Pada Sirsasana eraiki beharko duzu prestaketa pose batzuekin. Posada hauek pose hori segurtasunez egiteko beharrezkoa den indarra, oreka eta lerrokatze zuzena garatzen lagunduko dizute.

Zure gorputzaren arabera, pose, koherentziaz egin beharko dituzu egun, aste edo hilabete batzuetan zehar.

Berotu beti gorputza 5-10 minutuz ondorengo ariketetara joan aurretik. Gogoan izan litekeena dela zure gorputza egunean zehar irekiagoa eta malguagoa izatea goizean baino lehen. Kontuan hartu hori eguneko zein ordu landu erabakitzeko orduan.

Gogoratu ere, zure gorputza malgutasunean alda daitekeela egunero.

Eserita Aurrera Bend

Eseritako pose klasiko honek zure gorputza aurrerantz okertzeko prestatu dezake aldakak eta bizkarra irekiz. Posan erabat erori aurretik, mugitu erdi beherantz eta igo hasierako posiziora. Egin hau zenbait aldiz aldaketako ekintza uzkurtua senti dezazun.

Hanka zabaleko aurrerako bihurgunea

Hanka zabaleko aurreranzko bihurgune honek aldakak, bizkarraldea eta hankak askatzen ditu. Jarrera honetan sakontzeko, eseri kuxin edo bloke baten gainean pelbisa aurrera okertu dadin. Sartu zure muina, mantendu bizkarrezurra zuzen eta sartu kokotsa bularrean.

Uso Pose

Posizio honek kanpotik biratu eta aldakak flexionatzen ditu eta gluteoak luzatzen ditu. Fokatu aurreko aldakan eta izterrean irekitzean. Tentsio sakona askatzeko, eduki pose hori 5 minutuz gehienez alde bakoitzean. Laguntza emateko, jarri kuxin bat aurreko belaunaren azpian edo aldaka alde honetan.

Sorbalda Zutik

Inbertsio horri esker, bizkarrezurra eta hankak malgutu egiten dira sorbaldan eta lepoan indarra sortzen duzun bitartean. Jarri manta tolestua edo kuxin laua sorbalden azpian betegarri gehiago lortzeko.

Buruhandia

Inbertsio aurreratua da, muinaren indar handia eskatzen duena. Pose osoa egin ezin baduzu, egin prestaketa ekintzak zure pisua besaurrekoetara eramanez aldakak airean dituzula. Oinez poliki-poliki oinak aurpegirantz aldaka sorbaldekin bat etor daitezen. Eragin ezazu zure muineko giharrak eta altxa oin bat aldi berean.

Hurrengo urratsak: ireki aldakak, hamstrings eta sorbaldak

Prestaketa-jarrerak jarraituz, hona hemen hurrengo pausoko zenbait hanka Buruaren jarrerako hanka prestatzeko. Berriro ere, ondo dago jarrera horiek ezin badituzu egin. Ondo pasatu pose horiek ahalik eta ondoen egiten.

Hanka Sehaska Pose

Eseri kuxin edo bloke baten ertzean aldakak aurrerantz okertzeko eta bizkarrezurraren posizioa babesteko. Ezin baduzu besoetara iritsi hanka inguruan, jarri ukondoak txahal azpian, palmondoak zure aldera begira dituela. Lan egin hanka gorantz eta gorputzerantz marrazten. Tarte zertxobait desberdina lortzeko, egin pose hau bizkarrean etzanda.

Eguzki Erlojua Pose

Mantendu bizkarrezurra luzatuta pose honetan, aldakak, hamstrings eta sorbaldak irekitzen baititu. Sakatu beheko sorbalda hankan, aurrera erori ez dadin.

Archer Pose

Bizkarreko eta goiko gorputz sendo eta malguak pose hori lortzen lagunduko dizu. Arnasa sakon hartu eta bizkarrezurra eta lepoa luzatuta eduki.

Azken mugimendua: Hanka Buruaren Pose

Prestaketa pose guztiak landu badituzu eta oraindik urrunago joateko energia baduzu, orain hankaren atzean jarri zaitezke.

Saiatu burua albo batera biratzen zure oina buruaren kurbaren inguruan errazago bihurtzeko. Erakarri zure muina bizkarrezurra luzatzeko.

Hankaren buruaren jarreraren abantailak

Eka Pada Sirsasana-k abantaila ugari ekartzen dizkizu zure gorputzari aldakak, bizkarra eta hamstrings askatuz. Horrek zure gorputzari erraztasun eta irekitasun sentsazioa ekartzen du eta bihotzaren taupada jaitsi dezake zirkulazioa indartzen duzun bitartean. Ongizate zentzua hobetuko duzu, estres maila murriztu eta toxinak desagerrarazi ahala.

Saiatu jarrera ludikoa mantentzen pose hori lortzeko beharrezkoa den diziplina eta dedikazioa garatzen duzun bitartean. Ezaugarri positibo horiek naturalean hedatu daitezke zure bizitzako beste arlo batzuetara.

Pose honen adierazpen osoa egiteko gai ez bazara ere, prestaketaren poseen onurak ezagutu ditzakezu. Jarrera hauek aldakak ireki, bizkarrezurreko malgutasuna garatu eta zure muina sendotuko dute.

Neurriak

Jende gehienak Eka Pada Sirsasanaren adierazpenen bat probatzeko gai izango da, nahiz eta pose osoa egiteko gai ez izan, betiere beren gorputza entzuten badute eta beren mugetatik haratago bultzatzen ez badute.

Lepoko, bizkarreko edo aldakako kezkak baldin badituzu, hitz egin zure medikuarekin, jarrera hau probatu aurretik. Ez ezazu inoiz behartu zeure burua edozein posiziotara eta ez ezazu zure muga fisikoak gainditu. Ziurtatu zure arnasa leuna eta lasaia dela zure praktikan zehar. Eroso sentitu beharko zenuke bai fisikoki bai mentalki.

Gogoratu, neurri batean, jarreraren itxura ez dela sentitzen bezain garrantzitsua. Behatzailearentzat, badirudi pose horretan ez zarela hain sakona sartuko, baina zure gorputzean sentsazio maila eroso batera joaten bazara, onura jasotzen ari zara pose bakoitzean.

Batere konparatu nahi baduzu, alderatu zeure burua atzo izan zinen eta izan nahi zenuenarekin.

Eraman

Eka Pada Sirsasanak abantaila ugari ditu eta zure praktikara gehitzeko pose dibertigarria da, nahiz eta agian ez denentzat lortzen.

Praktikatu segurtasunez eta lan egin zure gorputzaren mugetan. Eman denbora zure buruari eta gogoratu emaitzak mailakatuak direla. Pose osoa egin ezin baduzu ere, prestaketa pose batzuekin gozatu dezakezu.

Hitz egin zure medikuari yoga aurreratuek eragin dezaketen edozein kezka mediku izanez gero. Erronka handiko planteamenduekin sakondu nahi baduzu, pentsa ezazu zure yoga gogoko irakaslearekin bat-bateko yoga saio batzuk erreserbatzea. Edo lagun batekin elkartu eta jarrerak elkarrekin pasatu.