Hankak Lean entrenamendua

Alai

• Berrikuspena

Kardio-erritmoan egindako erresistentzian oinarritutako gorputz-pisu hauek soilik urrutira joan daitezkeen hankak garatzen lagun dezakete. Egin zirkuitu osoa behin deskantsatu gabe kaloria erretzeko emaitzarik onenak lortzeko. Egin entrenamendu hau astean bat edo hiru aldiz.

IKUSI BIDEOA mugimenduen erakustaldiak egiteko eta aholkuak osatzeko.

Warm Up: Lunge Series Progresioa

Martxa lekuan (16 zenbaki)

Geldi geldi (8 errepikapen):

Atzera egin ezkerreko hanka postura zabal eta zatituta, ezker orpoa lurretik altxatuta, eta makurtu bi belaunak 90 gradu inguru eta altxatu. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 8 aldiz.

Step Up Lunge (8 errepikapen):

Egin zartada bat, eta, gero, zutik zauden bitartean ezkerreko oina eskuineko oina sartu. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 8 aldiz.

Step Up Lunge w / Arms (8 errepikapen):

Egin zapaldu estalkia, besoetara goitik gora helduz estutzen ari zarenean eta gero ukondoak tolestuz eta besoetatik tolestuta dauden besoak tiratuz ezkerreko oina eskuinera sartu ahala. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 8 aldiz.

Errepikatu serie osoa beste hankarekin.

Entrenamendua:

Mugitu # 1: Buns & Thighs Squat Series

1.5 Leg Squat (8 errepikapen):

Zutik hankak zabal-zabalik dituela, besoak beherantz. Aldatu zure pisua eskuineko oinean eta altxa ezkerreko orpoa lurretik. Laburtu eta aldaka sartu berriro besoetara sorbaldaren altuerara iritsi ahala. Itzuli hasierako posiziora, ezkerreko orpoa lurrean mantenduz. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 8 aldiz.

1.5 Leg Squat eta Side Tap (8 errepikapen):

Errepikatu 1,5 hanka-squat eta, squat-etik nabarmentzen zarenean, ukitu ezkerreko oina lurrean gorputzaren alboan. Itzuli oina atzera hasierako posiziora squat errepikatzeko. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 8 aldiz.

1.5 hanka okupa / alboko igogailua (8 errepikapen):

Errepikatu 1,5 Hankako Squat-ekin Alboko ukitua, baina ezkerreko oina lurrean kolpatu beharrean, altxa hanka eta albo batera. Itzuli oina atzera posizioa squat errepikatzeko. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 8 aldiz.

1 Hanka Squat Alboko Igogailuarekin (8 errepikapen):

Errepikatu Squat-a/Alboko Altxaketarekin, baina saiatu ezkerreko oina lurretik kanpo mantentzen denbora guztian, oina sartu eta ateraz, baina lurretik kanpo, eskuineko hankari pisu eta erronka gehiago gehitzeko squat-ean zehar (sakatu lurra oreka berreskuratu behar duzun edozein unetan). Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 8 aldiz.

Errepikatu serie osoa beste hankan.

Mugitu # 2: Booty Lifting Lunges

Korrikalariaren Lunge Touchdown (8 errepikapen)

Hasi eskuineko oina aurrera zutik, zatituta. Makurtu bi belaunak eta beheko gorputza lurrerantz, bizkarra zuzen mantenduz eta aldaketatik aurrera. Saiatu lurra hatz puntekin ukitzen ahal bada. Sakatu atzera bi oinetatik eta estutu hankak posizioa hasteko. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 8 aldiz.

Runner's Lunge Atzeko Tap (8 errepikapen)

Errepikatu Korrikalariaren Lunge, baina zutik ateratzen zaren bitartean, mugitu zure pisua aurrera eskuineko oinean eta kolpatu arinki lurrean atzeko behatza. Atzera egin ezkerreko oinarekin berriro estropada errepikatzeko. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 8 aldiz.

Runner's Lunge Liftoff (8 errepikapen)

Errepikatu Runner-en Lunge Atzeko Tapea, baina lurrean atzera bota beharrean, saiatu lurretik guztiz altxatzen, zulotik nabarmentzen zarenean. Ezkerreko oinarekin atzera egin atzera errepikatzeko. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 8 aldiz.

Booty Balance Luzapenak (16 errepikapen)

Oreka eskuineko hankan, belauna zertxobait tolestuta, sakatu bi eskuak eskuineko izterrean oreka lortzeko eta altxa ezkerreko hanka zure atzetik ahalik eta altuenera. Ezkerreko hanka altxatzen denean, egin aldaka-luzapena "pultsa" bat (altxa hanka hainbat hazbete gorago eta, ondoren, itzuli jatorrizko posiziora), 16 aldiz.

Errepikatu serie osoa berriro, beste hankan.

Mugitu # 3: Izterreko toner osoa

Side Lunge Reach (8 errepikapen):

Hasi oinak elkarrekin zutik, besoak alboetara. Eman urrats zabal bat eskuinera, belaunak eta behatzak aurrera begira mantenduz. Eskuineko hankan sartu (ezkerreko hanka luzatuta eta geldirik geratzen da), eskuineko belauna tolestuz eta gorputzaren goiko eta besoak ahalik eta baxuenetara heldu gabe, edo belauna oinen gainetik luzatzen utzi gabe. Bultzatu eskuineko oina eta jarri berriro gora hasierako posizioan, ezkerreko behatza eskuinetik sakatuz, erabat gainean egon beharrean. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 8 aldiz.

Side Lunge & Balance (8 errepikapen):

Egin alboko estalkiaren irismena eta atzera egin ahala, marraztu eskuineko belauna bular aldera, ezkerreko hanka orekatuz eskuineko hanka alde batera atera aurretik. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 8 aldiz.

Alboko Lunge eta Circle Balance (8 errepikapen):

Egin alboko estalkiaren irismena, eta egin besoaren zirkulua - eskuinetik atera bi besoak alde batetik bestera, gorputzetik urrun, eta gero burutik gora, zirkulua osatuz zure aurrean besoak gurutzatuz, ukondoak alboetara tolestuz, izterra ukituz belauneko orekan. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 8 aldiz.

Errepikatu serie osoa berriro, beste hankan.

Mugitu # 4: izter mozketa osoa

Aurrez aurre txandakatuz (16 errepikapen):

Hasi zutik oinak elkarrekin eta eskuak aldaketan. Eman eskuineko oina aurrerantz estalki posizio batera, belaunak biak 90 gradu tolestuz, zuzen mantenduz, abdominalak marraztuta eta gorputza hanken artean zentratuta. (Jakin ezazu aurreko belauneko zure belaunaren posizioaz. Mantendu beti belauna behatzen atzean, zapata lokarrien jarraipena egiten ari zaren bitartean.) Eskuineko hanka kendu eta eskuineko oina itzuli ezkerrera. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 16 aldiz, hankak txandakatuz.

Aurrealdeko txandak txandakatuz gurutze txikiarekin (16 errepikapen):

Lotu eskuak eta luzatu besoak bularraren aurrean. Eskuineko hankarekin aurrealdeko estropada egiten ari zarenean, txikitu besoak gorputzean zehar (eskuak elkartuta mantenduz eta ukondoak zertxobait okertzeko aukera emanez), eta ekarri eskuak eskuineko aldakatik kanpo. Eskuineko hanka atzerantz botatzean, atera besoak gorputzaren aurrean, bularraren mailan luzatuta. Hori da ordezkari bakarra. Errepikatu 16 aldiz, hankak txandakatuz.

Aurrealdeko txandak txandakatuz, 8 irudiko bola (16 errepikapen):

Egin aurrealdetik gurutzatutako txuleta batekin, eta, horren ordez, egin mozteko mugimendua zirkulu bat. Eskuineko hanka pasatzen duzun bitartean, "jauzi" besoak behera eta eskuineko aldaka eta gorputzaren kanpoaldetik inguratu, eta gero atzera egin eta ezkerrera atera ezkerreko hankan sartzen zaren bitartean. Zure besoek 8 irudiaren eredua egin beharko lukete alde batetik bestera (erdian konektatutako bi zirkulu), aurreko hanka sartzeko. Mantendu abdominalak estu lotuta core konexio handiagoa lortzeko.

Bideo-kredituak:

Laguntza gehiago behar al duzu zure fitness-bidaian? Hobetu emaitzak Jessica-ren pisua galtzeko otordu planarekin eta entrenamendu DVDekin. Bisitatu linean www.10poundsdown.com webgunean.

Lortu doako entrenamenduen musika eta adituentzako entrenamendu programak MotionTraxx.com-en.

Oporretarako prest? Eraman zure fitness hondartzara! Lortu informazio gehiago Canyon Ranch Miami Beach-i buruz.

Berrikuspena