Laktosarekiko intolerantzia 101 - Kausak, sintomak eta tratamendua

Alai

• Zer da laktosarekiko intolerantzia?
• Laktosarekiko intolerantziaren arrazoiak
• Laktosaren intolerantzia primarioa
• Bigarren mailako laktosarekiko intolerantzia
• Zein dira laktosarekiko intolerantziaren sintomak?
• Laktosa saihestea Esnekiak saihestea, elikagai ugari duena
• Zein elikagai dute laktosa?
• Laktosa duten Esnekiak
• Batzuetan laktosa duten janariak
• Gehitutako esnekien beste izen batzuk
• Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek esnekiak jan ahal izango dituzte
• Kaltzio Iturri Ez Esneak
• Laktosarekiko intolerantziaren aurkako tratamenduak
• Entzimen Osagarriak
• Laktosaren Esposizioa
• Probiotikoak eta Prebiotikoak
• Eraman etxerako mezua

Laktosarekiko intolerantzia oso ohikoa da.

Izan ere, munduko biztanleriaren% 75 ingururi () eragiten diela uste da.

Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek digestio arazoak izaten dituzte esneak jaten dituztenean, eta horrek bizi kalitatean eragin negatiboa izan dezake.

Zer da laktosarekiko intolerantzia?

Laktosarekiko intolerantzia laktosa, esnekietako karbohidrato nagusia, digeritzeko ezintasunak eragindako digestio-nahastea da.

Hainbat sintoma sor ditzake, besteak beste, bloating, beherakoa eta sabeleko karranpak.

Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek ez dute laktasa entzima nahikoa lortzen, laktosa digeritzeko beharrezkoa baita.

Laktasaren entzima beharrezkoa da laktosa glukosa eta galaktosa bihurtzeko, gero odolera xurgatu eta energia lortzeko.

Laktasa nahikorik gabe, laktosa digestio barik mugitzen da hesteetan eta digestio sintomak eragiten ditu (,,).

Laktosa bularreko esnean ere aurkitzen da, eta ia denak jaiotzen dira digeritzeko gaitasunarekin. Oso arraroa da bost urtetik beherako haurrengan laktosarekiko intolerantzia ikustea.

Gaur egun, munduko biztanleriaren% 75 inguruk laktosarekiko intolerantzia du. Arriskua asko aldatzen da herrialdeen artean, mapa honetan agertzen den moduan:

Argazki Iturria.

Laktosarekiko intolerantzia laktosa, esnekietako karbohidrato nagusia, digeritzeko ezintasuna da. Zure hesteetako laktasa entzimaren ekoizpen murriztuak eragiten du.

Laktosarekiko intolerantziaren arrazoiak

Bi laktosarekiko intolerantzia mota nagusiak daude, arrazoi desberdinak dituztenak.

Laktosaren intolerantzia primarioa

Lehen mailako laktosarekiko intolerantzia da ohikoena. Adinean aurrera egin ahala laktasaren ekoizpena gutxitzeak eragiten du, horrela laktosa gaizki xurgatzen da ().

Laktosarekiko intolerantzia modu hori partzialki geneek eragin dezakete, populazio batzuetan beste batzuetan baino ohikoagoa delako.

Populazioaren ikerketek kalkulatu dute laktosarekiko intolerantzia europarren% 5-17ri eragiten diola, estatubatuarren% 44 inguru eta afrikar eta asiarren% 60-80 ().

Bigarren mailako laktosarekiko intolerantzia

Bigarren mailako laktosarekiko intolerantzia arraroa da. Gaixotasunek eragiten dute, hala nola urdaileko akats batek edo gaixotasun zeliakoa bezalako arazo larriagoak. Hesteetako hormako hanturak laktasa ekoizpenean aldi baterako beherakada ekar dezakeelako gertatzen da ().

Lehen mailako laktosarekiko intolerantzia ohikoa da eta adinean aurrera egin ahala laktasa ekoizpen murriztua suposatzen du. Bigarren mailako laktosarekiko intolerantzia hesteetako hanturak eragiten du, infekzio edo gaixotasun baten ondorioz.

Zein dira laktosarekiko intolerantziaren sintomak?

Behar bezala kudeatzen ez bada, laktosarekiko intolerantziak digestio arazo larriak sor ditzake.

Sintoma ohikoenak (,,) dira:

• Puztuz
• Sabeleko karranpak
• Gasa
• Beherakoa

Batzuek komunera joateko premia izaten dute, goragaleak, botaka, sabelaldeko mina eta noizean behin idorreria.

Beherakoa heste meharrean digeritu gabeko laktosaren ondorioz gertatzen da eta horrek ura digestio-aparatura mugitzen du.

Behin kolonera iristen denean, laktosa hartzitzen da tripako bakterioek, kate laburreko gantz azidoak eta gasa eratuz. Horrek hantura, flatulentzia eta mina eragiten ditu.

Sintomen larritasuna alda daiteke, zenbat laktosa jasan dezakezun eta zenbat jan duzun arabera ().

Laktosarekiko intolerantziak digestio arazoak sor ditzake.Sintoma nagusiak puzteak, gasak, sabeleko karranpak eta beherakoa dira.

Laktosa saihestea Esnekiak saihestea, elikagai ugari duena

Esnekia esnea edo esnearekin egindako produktuak izendatzeko erabiltzen den terminoa da.

Esnekiak proteina, kaltzio eta bitamina A, B12 eta D bezalako bitamina iturri oso nutritiboak eta garrantzitsuak dira.

Elikagai-konbinazio hau bikaina da zure hezurretarako ().

Esnekiak zure dietan sartzea hezur-dentsitate mineral handiagoarekin lotuta dago, zahartzen zaren heinean hezur-hausturak izateko arriskua murrizten lagun dezakete (,,).

Esnekiak ere lotu izan dira 2 motako diabetesa eta gizentasuna izateko arrisku murriztuarekin (,,,).

Hala ere, laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek dietetatik esnekiak moztu edo kendu beharko dituzte, mantenugai batzuk galtzen dituztenak (,,,).

Esnek elikagai ugari ditu, eta munduko kaltzio iturri onena da. Esneak kentzeak mantenugai horiek beste elikagai batzuetatik eskuratu behar dituzuela esan nahi du.

Zein elikagai dute laktosa?

Laktosa esnekiak eta esnekiak dituzten produktuetan aurkitzen da.

Laktosa duten Esnekiak

Honako esnekiek laktosa dute:

• Behi esnea (mota guztiak)
• Ahuntz esnea
• Gazta (gazta gogorrak eta bigunak barne)
• Izozkia
• Jogurta
• Gurina

Batzuetan laktosa duten janariak

Osagai gisa esnekiak dituzten janariek laktosa ere izan dezakete, besteak beste:

• Esne saltsarekin egindako jakiak, quiche bezalakoak
• Galletak eta galletak
• Txokolatea eta gozokiak, gozoki eta gozoki egosiak bezala
• Ogia eta labeak
• Tartak
• Gosaltzeko zerealak
• Berehalako zopak eta saltsak
• Haragi prozesatuak, hala nola, aurrez xerratutako urdaiazpikoa edo saltxitxak
• Otordu prestak
• Saltsak eta saltsak
• Patata patata frijituak, fruitu lehorrak eta zaporezko tortilla
• Postreak eta natillak

Gehitutako esnekien beste izen batzuk

Produktu batek esnekiak dituen egiaztatu dezakezu etiketari erreparatuta.

Osagai zerrendetan, gehitutako esnea edo esnekiak honela deskriba daitezke:

• Esne
• Esne solidoak
• Esne hautsa
• Gazura
• Whey proteina
• Esne kaseina
• Mamiak
• Esne azukrea
• Gurina
• Gazta
• Malted esnea
• Esne solido lehorrak
• Krema garratza
• Whey proteina kontzentratua
• Esnearen azpiproduktuak

Ez zaitez nahastu produktuak azido laktikoa, laktalbumina, laktatoa edo kaseina baditu. Osagai horiek ez dira laktosa.

Esnekiek laktosa dute. Garrantzitsua da manufakturatutako elikagaien etiketa egiaztatzea ezkutuko laktosarik duten.

Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek esnekiak jan ahal izango dituzte

Esne-elikagai guztiek laktosa dute, baina horrek ez du esan nahi laktosarekiko intolerantzia duten pertsonentzako guztiz mugetatik kanpo daudenik.

Laktosarekiko intolerantzia duten gehienek laktosa kopuru txikiak jasan ditzakete. Adibidez, pertsona batzuek te esne kopuru txikia jasan dezakete, baina ez zereal ontzi batetik lortuko zenukeena.

Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek 18 gramo laktosa arte jasan ditzaketela uste da, egun osoan zehar ().

Izan ere, ikerketek erakutsi dute laktosarekiko intolerantzia duten pertsona askok gehienez 12 gramo laktosa jasan ditzaketela eserita batean, hau da, gutxi gorabehera 1 kopa (230 ml) esne (,,,,,).

Esneki mota batzuek ere laktosa gutxi dute naturalean ohiko zatietan jaten direnean. Gurinak, adibidez, 0,1 gramo laktosa besterik ez ditu 20 gramoko zati bakoitzeko.

Gazta mota batzuek ere laktosa gramo bat baino gutxiago izaten dute errazio bakoitzeko. Honek txedarra, suitza, Colby, Monterey Jack eta mozzarella biltzen ditu.

Interesgarria da jogurtak laktosarekiko intolerantzia duten pertsonengan beste esneki batzuek baino sintoma gutxiago eragiten dituela.

Laktosarekiko intolerantzia duten gehienek laktosa kopuru txikiak jasan ditzakete. Gurina, jogurtak eta zenbait gazta bezalako esnekiak askotan onartzen dira esnea baino hobeto.

Kaltzio Iturri Ez Esneak

Esnekiak kaltzio iturri bikainak dira, baina esnekiak jatea ez da ezinbestekoa.

Oraindik posible da oso dieta osasuntsua izatea esnekirik gabe. Kaltzio ugari duten beste elikagai batzuk sartu behar dituzu (,).

Kaltzioarentzako gomendatutako kontsumoa egunean 1.000 mg da.

Esnekiak ez diren kaltzio iturri on batzuk honakoak dira:

• Kaltzioz elikatutako elikagaiak: Kaltzioz elikatutako elikagai ugari daude, besteak beste zukuak, ogiak eta esnekiak ez diren esneak, hala nola almendra, soja edo olo esnea. Astindu kaxa erabili aurretik, kaltzioa hondoan jar daitekeelako.
• Hezurretako arraina: Hezurrak dituzten arrain kontserbak, esaterako, sardinak edo zuriak, kaltzio ugari dute.
• Kaltzio handiko landareen elikagaiak: Landare elikagai askok arrazoizko kaltzio kantitatea dute. Hala ere, kaltzio hori sarritan gaizki xurgatzen da, fitatoa eta oxalatoa bezalako antinutrienteak daudelako.

Hona hemen laktosarik gabeko elikagaien zerrenda, biodisponible kaltzio ugari dutenak:

• Esne ez-esne gotortua: 300 mg kaltzio 8 oz (240 ml) zerbitzuan
• Fruta edo barazki zuku gotortua: 300 mg kaltzio 8 oz (240 ml) zerbitzuan
• Tofu gotortua: 200 mg kaltzio 1/2 kopa zerbitzatu batean
• Egositako berdea: 200 mg kaltzio 1/2 ontziko errazio batean
• Piku lehorrak: 100 mg kaltzio bost pikotan
• Kale: 100 mg kaltzio 1/2 kopa zerbitzatu batean
• Brokolia: 100 mg kaltzio 1/2 kopa zerbitzatu batean
• Soja: 100 mg kaltzio 1/2 kopa zerbitzatu batean
• Tenpea: 75 mg kaltzio 1/2 kikara zerbitzatu batean
• Sukaldatutako bok choy edo mostaza berdeak: 75 mg kaltzio 1/2 kopa zerbitzatu batean
• Almendra gurina: 75 mg kaltzio 2 koilarakatan
• Tahini: 75 mg kaltzio 2 koilarakatan

Esneak dietatik kentzen badituzu, kaltzio iturri alternatibo egokiekin ordezkatu behar dituzu.

Laktosarekiko intolerantziaren aurkako tratamenduak

Esnekiei uko egin nahi ez badiezu, badaude lagun dezaketen tratamendu natural batzuk.

Entzimen Osagarriak

Posible da laktosa digeritzen laguntzeko entzimak erostea. Janari eta edariekin gehitzen dituzun edo irensten dituzun pilulak dira.

Hala ere, badirudi produktu horien eraginkortasuna aldatu egiten dela pertsona batetik bestera (,,,,,,,,).

Hala ere, laktasa entzima osagarriak oso eraginkorrak izan daitezke zenbait pertsonentzat.

Ikerketa batek hiru laktasa osagarri mota desberdinen ondorioak aztertu zituen 20 edo 50 gramo laktosa hartu zituzten laktosarekiko intolerantzia duten pertsonengan ().

Plazeboarekin alderatuta, hiru laktasaren osagarriek sintoma orokorrak hobetu zituzten 20 gramo laktosarekin hartzean.

Hala ere, ez ziren eraginkorrak 50 gramo laktosa dosi handiagoan.

Laktosaren Esposizioa

Laktosarekiko intolerantzia baduzu, aldizka laktosak dietan sartzeak zure gorputza horretara egokitzen lagun dezake ().

Orain arte, horri buruzko ikerketak gutxi dira, baina hasierako ikerketek emaitza positiboak erakutsi dituzte (,,).

Azterketa txiki batean, laktosarekiko intolerantzia duten bederatzi pertsonek laktasa ekoizpenean hiru aldiz gehiago izan zuten laktosa jan zuten 16 egunetan ().

Saiakuntza zorrotzagoak egin behar dira gomendio zehatzak egin aurretik, baina baliteke posible izatea trena zure hesteak laktosa jasateko.

Probiotikoak eta Prebiotikoak

Probiotikoak kontsumitzerakoan osasunerako onurak ematen dituzten mikroorganismoak dira ().

Prebiotikoak bakterio horien elikagai gisa funtzionatzen duten zuntz motak dira. Erraietan lehendik dituzun bakterio onuragarriak elikatzen dituzte, aurrera egin dezaten.

Probiotikoek zein prebiotikoek laktosarekiko intolerantzia sintomak murrizten dituztela frogatu da, nahiz eta orain arte ikerketa gehienak txikiak izan diren (,,).

Probiotiko eta prebiotiko mota batzuk beste batzuk baino eraginkorragoak izan daitezke laktosarekiko intolerantzia duten pertsonentzat ().

Probiotiko onuragarrienetako bat dela uste da Bifidobakterioak, maiz jogurt probiotikoetan eta osagarrietan (,).

Laktosarekiko intolerantzia murrizteko hainbat modu daude, entzima osagarriak, laktosaren esposizioa eta probiotikoak edo prebiotikoak jatea.

Eraman etxerako mezua

Esneak zure dietatik kentzeak mantenugai garrantzitsuak galtzea esan nahi du. Hala ere, ez da beti beharrezkoa esnekiak guztiz ekiditea laktosarekiko intolerantzia baduzu.

Laktosarekiko intolerantzia duten gehienek esneki kopuru txikiak jasan ditzakete.

Esneak guztiz kendu behar badituzu, guztiz posible da hori gabe dieta osasuntsua eta orekatua izatea.

Ziurtatu beste kaltzio iturri batzuk sartzen dituzula behar duzun guztia lortzeko.