Dieta ketogenikoan jan beharreko 16 elikagai

Alai

• 1. Itsaskiak
• 2. Gantz gutxiko barazkiak
• Keto barazki zerrenda:
• 3. Gazta
• Keto gazta zerrenda:
• 4. Aguakateak
• 5. Haragia eta hegaztiak
• 6. Arrautzak
• 7. Koko olioa
• 8. Greziako jogurt arrunta eta gaztanbera
• 9. Oliba olioa
• 10. Fruitu lehorrak eta haziak
• 11. Baia
• 12. Gurina eta krema
• 13. Shirataki fideoak
• 14. Olibak
• 15. Gozatu gabeko kafea eta tea
• 16. Txokolate beltza eta kakao hautsa
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Dieta ketogenikoa ezaguna bihurtu da.

Ikerketek aurkitu dute karbohidrato oso baxua eta gantz asko duen dieta eraginkorra dela pisua galtzeko, diabetesa eta epilepsia (,,).

Halaber, zenbait minbizi, Alzheimer gaixotasun eta beste gaixotasun batzuetarako ere onuragarria izan daitekeela frogatzen duten lehen frogak daude.

Oraindik, dietari buruzko kalitate altuko ikerketak behar dira epe luzeko segurtasuna eta eraginkortasuna zehazteko (,,).

Dieta ketogenikoak karbohidratoak egunean 20 eta 50 gramo mugatzen ditu normalean. Erronka hau badirudi ere, elikagai elikagarri asko erraz sartzen dira jateko modu horretan.

Hona hemen dieta ketogenikoan jan beharreko osasuntsu batzuk.

1. Itsaskiak

Arrainak eta itsaskiak oso zetoak dituzten jakiak dira. Izokina eta beste arrain batzuk B bitaminetan, potasioan eta selenioan aberatsak dira, baina ia karbohidratoak ().

Hala ere, itsaski mota desberdinetako karbohidratoak aldatu egiten dira. Adibidez, ganbak eta karramarro gehienek karbohidratoak ez dituzten bitartean, beste itsaski mota batzuek (,) dute.

Itsaski horiek dieta ketogenikoan sar daitezkeen arren, garrantzitsua da karbohidratoak kontuan hartzea tarte estu batean mantentzen saiatzen zarenean.

Hona hemen 3,5 ontzako (100 gramoko) itsaski mota ezagunen (,,,,) errazioen karbohidratoak:

• txirlak: 4 gramo
• muskuiluak: 4 gramo
• olagarroa: 4 gramo
• ostrak: 3 gramo
• txipiroiak: 3 gramo

Izokina, sardina, berdela eta bestelako gantz arrainak omega-3 koipetan oso ugari dira, eta intsulina maila jaitsi eta gehiegizko pisua eta gizentasuna duten pertsonengan intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen dutela ikusi da ().

Gainera, maiz arrain-kontsumoa gaixotasun arrisku txikiagoarekin eta osasun kognitiboa hobetzearekin lotuta egon da (,).

American Heart Association-ek astean behin itsaski-janari 2 edo 2 kontsumitzea gomendatzen du ().

Itsaski mota asko karbohidratoak edo karbohidratoak oso gutxi dituzte. Arrainak eta itsaskiak ere bitamina, mineral eta omega-3 iturri onak dira.

2. Gantz gutxiko barazkiak

Almidoirik gabeko barazkiek kaloria eta karbohidrato gutxi dituzte, baina mantenugai ugari, C bitamina eta hainbat mineral barne.

Barazkiek eta beste landare batzuek zuntzak dituzte, zure gorputzak beste karbohidratoek bezala digeritzen eta xurgatzen ez dituena.

Hori dela eta, begiratu digerigarrien (edo garbi) karbohidratoen kopurua, hau da, karbohidratoak guztira zuntza kenduta. "Karbohidrato garbiak" terminoak gorputzak xurgatutako karbohidratoak besterik ez ditu aipatzen.

Kontuan izan karbohidrato garbiak eta gorputzean dituzten eraginak nahiko eztabaidagarriak direla eta ikerketa gehiago egin behar direla.

Barazki askok oso karbohidrato garbi gutxi dituzte. Hala ere, patata, ignam edo erremolatxa bezalako barazki "almidoik gabeko" errazio bat kontsumitzeak eguneko karbohidratoen muga gainditu dezake.

Almidoirik gabeko barazkien karbohidrato garbien kopurua gramoko 1 baino gutxiago dago, espinaka gordinen kopa bakoitzeko 7 gramo arte, Bruselako kimu egosi kopa 1 (,).

Barazkiek erradikal askeen aurka babesten laguntzen duten antioxidatzaileak dituzte, zelulen kalteak sor ditzaketen molekula ezegonkorrak baitira (, 20).

Are gehiago, kale, brokolia eta azalorea bezalako barazki gurutziferoak minbizia eta bihotzeko gaixotasunen arriskua gutxitzearekin lotu dira (,).

Karbohidrato gutxiko barazkiek karbohidrato altuagoko elikagaien ordezko bikainak izaten dituzte.

Adibidez:

• azalorea arroza edo patata purea imitatzeko erabil daiteke
• "Kalabazinak" kalabazinetik sor daitezke
• spaghetti squash spaghetti-ren ordezko naturala da

Hona hemen zure jateko planean sartzeko keto-errespetagarri diren barazkien adibide batzuk.

Keto barazki zerrenda:

• zainzuriak
• aguakatea
• brokolia
• aza
• azalorea
• pepinoa
• babarrun berdeak
• berenjena
• kalea
• letxuga
• olibak
• piperrak (batez ere berdeak)
• espinakak
• tomateak
• kalabazin

Almidoirik gabeko barazkien karbohidrato garbiak 1 eta 8 gramo bitartekoak dira kopa bakoitzeko. Barazkiak elikagarriak, polifazetikoak dira eta gaixotasun arriskua murrizten lagun dezakete.

3. Gazta

Ehundaka gazta mota daude. Zorionez, gehienek karbohidratoak eta koipe ugari dituzte eta horrek dieta zetogenikoa egiteko aproposa da.

Ontza bat (28 gramo) gazta cheddar batek gramo 1 karbohidrato, 6,5 gramo proteina eta kaltzio kopuru ona ematen ditu ().

Gaztak gantz saturatu ugari du, baina ez da frogatu bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen duenik. Izan ere, zenbait ikerketek diote gaztak bihotzeko gaixotasunen aurka babesten lagun dezakeela (,).

Gaztak azido linoleiko konjugatua ere badu, hau da, gantzaren galerarekin eta gorputzaren osaeran hobekuntzekin lotuta egon den gantza (26).

Gainera, gazta aldizka jateak zahartzearekin gertatzen den gihar masa eta indarra galtzea murrizten lagun dezake.

Helduagoen 12 asteko ikerketa batek aurkitu zuen egunean 7 ontzako (210 gramo) ricotta gazta kontsumitzen zutenek beste batzuek baino muskulu masa eta muskulu indarraren galera gutxiago izan zutela azterketan zehar ().

Hona hemen keto dietarako karbohidratoak dituzten gazta batzuk.

Keto gazta zerrenda:

• gazta urdina
• brie
• kamembert
• txedarra
• chevre
• colby jack
• gaztanbera
• Gazta krema
• feta
• ahuntz gazta
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmesanoa
• piper kaka
• provalone
• romano
• harizko gazta
• Suitzarra

Gazta proteina, kaltzio eta gantz azido onuragarrietan aberatsa da, baina karbohidrato kopuru minimoa dauka.

4. Aguakateak

Aguakateak izugarri osasuntsuak dira; 3,5 ontzako (100 gramo), edo aguakate ertainaren erdia, 9 gramo karbohidrato dituzte.

Hala ere, horietako 7 zuntzak dira, beraz, bere karbohidrato garbia 2 gramo besterik ez da ().

Aguakateak bitamina eta mineral ugari ditu, potasioa barne, jende askok nahikoa ez duen mineral garrantzitsua. Are gehiago, potasio-kontsumo handiagoak dieta ketogenikorako trantsizioa errazten lagun dezake ().

Gainera, ahuakateak kolesterola eta triglizerido maila hobetzen lagun dezake.

Ikerketa batek aurkitu zuen egunean ahuakate bat jaten zuten parte-hartzaileek efektu onuragarriak izan zituela arrisku kardio-metaboliko faktoreentzat LDL kolesterol (txarra) maila baxuagoak barne. ().

Aguakateak 2 gramo karbohidrato garbi ditu errazio bakoitzeko eta zuntz ugari eta mantenugai ugari dituzte, potasioa barne. Gainera, bihotzeko osasun markatzaileak hobetzen lagun dezakete.

5. Haragia eta hegaztiak

Haragia eta hegaztiak dieta ketogenikoan oinarrizko elikagaitzat hartzen dira.

Haragi freskoak eta hegaztiek ez dute karbohidraturik eta aberatsak dira B bitaminetan eta hainbat mineral garrantzitsutan (,).

Gainera, kalitate handiko proteina iturri bikaina dira, eta karbohidrato oso baxuko dieta batean muskulu masa mantentzen laguntzen dutela frogatu da (,).

Emakume zaharragoen ikerketa batean aurkitu zen gantz-haragi ugari duen dieta kontsumitzeak HDL kolesterol-maila (ona) ekarri zuela, gantz gutxiko eta karbohidrato handiko dieta batean baino% 5 altuagoak zirela ().

Hobe da belarrez elikatutako haragia aukeratzea, ahal bada. Belarra jaten duten animaliek aleak elikatutako animalien haragiak baino omega-3 gantz, azido linoleiko konjugatu eta antioxidatzaileak kantitate handiagoak dituzten haragia sortzen dutelako ().

Haragiak eta hegaztiek ez dute gantzik eta kalitate handiko proteina eta mantenugai ugari dituzte. Belarrez elikatutako haragia da aukerarik osasuntsuena.

6. Arrautzak

Arrautzak planetako elikagai osasuntsu eta moldakorrenetakoak dira.

Arrautza handi batek 1 gramo karbohidrato baino gutxiago ditu eta 6 gramo proteina inguru, arrautzak elikagai aproposa bihurtuz bizimodu zetogenikoa izateko ().

Gainera, arrautzak betetasun eta asetasun sentimenduak areagotzen dituzten hormonak eragiten dituztela frogatu da (,).

Garrantzitsua da arrautza osoa jatea, arrautza baten mantenugai gehienak gorringoan aurkitzen baitira. Honek luteina eta zeaxantina antioxidatzaileak biltzen ditu, begien osasuna babesten laguntzen dutenak ().

Arrautza gorringoak kolesterol ugari duten arren, kontsumitzeak ez du odoleko kolesterol maila handitzen jende gehienarengan. Izan ere, arrautzak LDL partikulen tamaina aldatzen dutela dirudi, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko moduan ().

Arrautzak gramoko 1 karbohidrato baino gutxiago dituzte eta orduz beteta mantentzen lagun dezakete. Hainbat mantenugai ugari dituzte eta begi eta bihotzaren osasuna babesten lagun dezakete.

7. Koko olioa

Koko olioak propietate paregabeak ditu, dieta ketogenikorako egokia dela.

Hasteko, kate ertaineko triglizeridoak (MCT) ditu. Kate luzeko gantzak ez bezala, MCTak gibelak zuzenean hartzen ditu eta zetonak bihurtzen dira edo energia iturri azkar gisa erabiltzen dira.

Izan ere, koko olioa Alzheimer gaixotasuna eta garuneko eta nerbio sistemako beste nahasteak dituzten pertsonen zetona maila handitzeko erabili da ().

Koko olioaren gantz azido nagusia azido laurikoa da, kate luzeagoa duen gantza. Koko olioaren MCTen eta azido laurikoaren nahasketek zetosi maila iraunkorra susta dezakete (,).

Are gehiago, koko olioak gizentasuna duten helduek pisua eta sabeleko gantza galtzen lagun dezakete.

Ikerketa batean, egunean 2 koilarakada (30 ml) koko olio jaten zituzten gizonek 2,5 cm-ko altuera galdu zuten, batez beste, gerritik, beste dieta aldaketarik egin gabe (,).

Koko olioa zure dietari nola gehitu jakiteko, irakurri artikulu hau.

Koko olioa MCTetan aberatsa da eta horrek zetonaren ekoizpena handitu dezake. Gainera, metabolismo tasa handitu dezake eta pisua eta sabelaren gantza galtzea sustatu.

8. Greziako jogurt arrunta eta gaztanbera

Jogurt greziar arrunta eta gaztanbera elikagai osasuntsuak eta proteina handikoak dira.

Zenbait karbohidrato dituzten arren, oraindik ere bizimodu zetogenikoan sartuta egon daitezke neurriz.

Katilu erdi (105 gramo) greziar jogurt arruntak 4 gramo karbohidrato eta 9 gramo proteina ematen ditu. Gaztanbera kopuru horrek 5 gramo karbohidrato eta 11 gramo proteina (,) ematen ditu.

Jogurtak eta gaztanbera erakutsi dute gosea gutxitzen eta betetasun sentimenduak sustatzen laguntzen dutela (,).

Biek ala biek mokadu goxoa egiten dute bere kabuz. Hala ere, biak fruitu lehor txikiekin, kanelarekin edo beste espezia batzuekin konbinatu daitezke keto-tratamendu azkarra eta erraza lortzeko.

Bai greziar jogurt arruntak eta bai gazta gaziak 5 gramo karbohidrato dituzte errazio bakoitzeko. Ikerketek erakutsi dute gosea murrizten eta betetasuna sustatzen laguntzen dutela.

9. Oliba olioa

Oliba olioak onura ikusgarriak eskaintzen dizkizu zure bihotzari.

Azido oleiko ugari du, ikerketa askotan bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak gutxitzen dituela aurkitu den gantz monoinsaturatuak (,).

Gainera, oliba olio birjina estra fenol izenez ezagutzen diren antioxidatzaile ugari dago. Konposatu hauek bihotzaren osasuna babesten dute hantura gutxituz eta arterien funtzioa hobetuz (,).

Gantz iturri hutsa denez, oliba olioak ez du gantzik. Oinarri ezin hobea da entsalada janzteko eta maionesa osasuntsua izateko.

Tenperatura altuetan gantz saturatuak bezain egonkorra ez denez, hobe oliba olioa su baxuko sukaldaritzarako erabiltzea edo egosi ondoren janariei gehitzea.

Oliba olio birjina estra bihotz osasungarri diren gantz monoinsaturatu eta antioxidatzaile ugari du. Ezin hobea da entsalada janzteko, maionesa eta janari prestatuak gehitzeko.

10. Fruitu lehorrak eta haziak

Fruitu lehorrak eta haziak elikagai osasuntsuak, gantz asko eta gantz gutxiko elikagaiak dira.

Intxaur maiz kontsumitzea bihotzeko gaixotasunak, minbizi jakin batzuk, depresioa eta beste gaixotasun kroniko batzuk izateko arrisku txikiagoarekin lotu da (, 55).

Gainera, fruitu lehorrek eta haziek zuntz ugari dute, eta horrek osotasunean sentitzen eta kaloria gutxiago xurgatzen lagun zaitzake ().

Fruitu lehorrak eta haziak karbohidrato garbiak dituzten arren, kopurua dezente aldatzen da mota desberdinen artean.

Hona hemen fruitu lehor eta hazi ezagunen 1 ontzako (28 gramo) karbohidratoak (,,,,,,,,,,,):

• almendrak: 2 gramo karbohidrato garbi (6 gramo karbohidrato guztira)
• Brasilgo fruitu lehorrak: 1 gramoko karbohidrato garbia (3 gramo karbohidrato guztira)
• anakardoak: 8 gramo karbohidrato garbi (9 gramo karbohidrato guztira)
• makadamia intxaurrak: 2 gramo karbohidrato garbi (4 gramo karbohidrato guztira)
• pecans: 2 gramo karbohidrato garbi (4 gramo karbohidrato guztira)
• pistatxoak: 5 gramo karbohidrato garbi (8 gramo karbohidrato guztira)
• intxaurrak: 2 gramo karbohidrato garbi (4 gramo karbohidrato guztira)
• chia haziak: 1 gramoko karbohidrato garbia (12 gramo karbohidrato guztira)
• liho haziak: 0 gramo karbohidrato garbi (8 gramo karbohidrato guztira)
• kalabaza haziak: 3 gramo karbohidrato garbi (5 gramo karbohidrato guztira)
• sesamo haziak: 3 gramo karbohidrato garbi (7 gramo karbohidrato guztira)

Fruitu lehorrak eta haziak bihotz osasuntsuak dira, zuntz ugari dute eta zahartze osasuntsuagoa ekar dezakete. 0 eta 8 gramo karbohidrato garbi ematen dituzte ontza bakoitzeko.

11. Baia

Fruta gehienek karbohidrato ugari dute dieta ketogenikoan sartzeko, baina baia salbuespena da.

Baia gantz gutxikoa da eta zuntz asko. Izan ere, mugurdiek eta masustak digerigarriak diren karbohidratoak bezainbeste zuntz dituzte.

Fruta txiki hauek hantura murriztea eta gaixotasunen aurka babestea aitortu zaien antioxidatzaileez beteta daude.

Hona hemen baia batzuen 3,5 ontzako (100 gramo) karbohidratoak (,,,):

• masustak: 11 gramo karbohidrato garbi (16 gramo karbohidrato guztira)
• ahabiak: 9 gramo karbohidrato garbi (12 gramo karbohidrato guztira)
• mugurdiak: 6 gramo karbohidrato garbi (12 gramo karbohidrato guztira)
• marrubiak: 7 gramo karbohidrato garbi (9 gramo karbohidrato guztira)

Baia gaixotasun arriskua murriztu dezaketen mantenugai ugari dago. 5 eta 12 gramo karbohidrato garbi ematen dituzte 3,5 ontzako errazio bakoitzeko.

12. Gurina eta krema

Gurina eta krema dieta ketogenikoan sartzeko gantz onak dira. Bakoitzak karbohidrato kopuru arrastoak besterik ez ditu errazio bakoitzeko (,).

Urte askotan zehar, gurinak eta esnegainak bihotzeko gaixotasunak sor ditzaketela edo laguntzen dutela uste zen, gantz saturatu altuak dituztelako. Hala ere, hainbat ikerketa handik erakutsi dute, jende gehienarentzat, gantz saturatuak ez daudela bihotzeko gaixotasunekin lotuta (,).

Izan ere, zenbait ikerketek iradokitzen dute gantz asko duten esnekien kontsumo moderatuak bihotzekoak eta trazua izateko arriskua murriztu dezakeela (,,).

Beste esneki koipetsu batzuek bezala, gurina eta esnegaina azido linoleiko konjugatuetan aberatsak dira, gantz galera sor dezakeen gantz azidoan (30).

Gurina eta krema ia karbohidratoak dira eta neurriz kontsumitzen direnean bihotzeko osasunean efektu neutroak edo onuragarriak dituztela dirudi.

13. Shirataki fideoak

Shirataki fideoak dieta ketogenikoaren osagarri bikaina dira. Janariaren dendetan edo linean aurki ditzakezu produktuen ondoan.

Gramo 1 karbohidrato garbi baino gutxiago dituzte eta 15 kaloria zerbitzatu bakoitzeko batez ere ura direlako ().

Izan ere, fideo hauek glukomanano izeneko zuntz likatsuz eginda daude, uretan duen pisua 50 aldiz har dezake ().

Zuntz likatsuak janaria zure digestio-aparatuaren mugimendua moteltzen duen gel bat osatzen du. Horrek gosea eta odoleko azukre puntuak gutxitzen lagun dezake, pisua galtzeko eta diabetearen kudeaketarako onuragarria izan dadin (,,).

Shirataki fideoak askotariko formak dituzte, besteak beste, arroza, fettuccine eta linguina. Errezeta mota guztietan ohiko fideoak ordezka ditzakete.

Shirataki fideoek 1 gramo karbohidrato baino gutxiago dituzte errazio bakoitzeko. Haien zuntz likatsuak elikagaien mugimendua moteltzen laguntzen du zure digestio-aparatuan, eta horrek odoleko azukre-maila egonkorra eta osotasuna bultzatzen du.

14. Olibak

Olibek oliba olioaren onura berdinak eskaintzen dituzte, modu solidoan soilik.

Oleuropeinak, olibetan aurkitutako antioxidatzaile nagusia, hanturaren aurkako propietateak ditu eta zure zelulak kalteetatik babesten ditu ().

Gainera, in vitro ikerketek iradokitzen dute olibak kontsumitzeak hezur-galera prebenitzen eta odol-presioa murrizten lagun dezaketela, nahiz eta oraindik gizakien saiakuntzarik ez dagoen ().

Olibek karbohidratoen edukia aldatu egiten dute tamaina dela eta. Hala ere, karbohidratoen erdia zuntzetik dator, beraz, digeritzen diren karbohidratoen edukia oso txikia da.

Hamar olibak (34 gramo) 2 gramo karbohidrato ditu eta 1 gramo zuntz. Gramo 1 inguruko karbohidrato garbien zenbatekoa lortzen da tamainaren arabera ().

Olibak bihotz eta hezurren osasuna babesten lagun dezaketen antioxidatzaile ugari dute. Ontza bakoitzeko gramo 1 karbohidrato garbi dituzte.

15. Gozatu gabeko kafea eta tea

Kafea eta tea edari osasuntsuak dira, karbohidratoak.

Kafeina dute, metabolismoak areagotzen ditu eta zure errendimendu fisikoa, erne eta aldartea hobetzen lagun dezake (,,).

Are gehiago, kafe eta te edaleek diabetesa izateko arriskua nabarmen murrizten dutela frogatu da. Izan ere, kafea gehien hartzen dutenek dute diabetesa izateko arrisku txikiena ().

Kafeari edo teari krema pisutsua gehitzea ondo dago, baina egon ezazu kafe “arin” eta te latteetatik. Hauek normalean gantzik gabeko esnearekin egiten dira eta karbohidrato ugari dituzte.

Gozatu gabeko kafeak eta teek ez dute karbohidraturik eta zure tasa metabolikoa areagotzen lagun dezakete, baita errendimendu fisikoa eta mentala ere. Diabetesa izateko arriskua ere murriztu dezakete.

16. Txokolate beltza eta kakao hautsa

Txokolate beltza eta kakaoa antioxidatzaile iturri gozoak dira.

Izan ere, kakaoak gutxienez beste fruitu batek bezain beste jarduera antioxidatzaile eskaintzen du, ahabiak eta acai baiak barne ().

Txokolate beltzak flavanolak ditu, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake, odol-presioa murriztuz eta arteriak osasuntsu mantenduz (96, 97, 98).

Harrigarria bada ere, txokolatea dieta ketogenikoaren parte izan daiteke. Hala ere, garrantzitsua da gutxienez% 70 kakao solido dituen txokolate beltza aukeratzea, ahal bada gehiago, eta neurrian jan.

Ontza batek (28 gramo) gozo gabeko txokolate (% 100 kakao) 3 gramo karbohidrato garbi ditu ().

Txokolate beltzak eta kakao hautsak antioxidatzaile ugari dute eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezakete.

Beheko lerroa

Dieta ketogenikoa erabil daiteke pisua galtzea, odoleko azukrea kudeatzea eta osasunarekin lotutako beste helburu batzuk lortzeko.

Zorionez, eguneroko karbohidratoen barruan egoteko aukera ematen duten elikagai elikagarri, zaporetsu eta polifazetiko ugari sar ditzake.

Dieta ketogenikoaren osasunerako onura guztiak lortzeko, kontsumitu aldian-aldian zetoari egokitutako jakiak.