Egunero entrenamendu berdina egitea txarra al da?

Alai

• Kardio entrenamendu berdina egin al dezakezu egunero?
• Egin al dezakezu egunero indar entrenamendu bera?
• Berrikuspena

Eguneroko entrenamenduei dagokienez, jende gehienak bi kategoriatan sartzen dira. Batzuei gustatzen zaie nahastea: egun batean HIIT, hurrengoan korrika, barra klase batzuk botata neurri egokian. Beste batzuk ohiturazko izakiak dira: beren entrenamenduek barruko txirrindularitza, pisua jasotzeko edo yoga itxura bera dute egunez egun, hilabetez hilabete. (Zentzuzkoa izateko, bientzako abantailak daude: hona zergatik idazle batek dio ez duela sekula entrenamendu mota batera konprometituko, eta beste batek dena egiten saiatzeari utzi behar diozula dio).

Hala ere, edozein fitness adituek esango dizu lehenak direla ariketaren benetako onura jasotzen dutenak. Eta ikerketek onartzen dute denborarekin zure gorputza modu berrietan desafiatzen duten entrenamenduak onuragarrienak direla. Baina ariketa egiteko modu ezagunenetako batzuk: errepideko lasterketak, arrauna eta txirrindularitza gutxi gorabehera itxura berdina duten entrenamenduak eskatzen dituzte, beraz entrenamendu berarekin jarraitzen dute. inoiz gauza ona? Erantzuna korapilatsua da, beraz, gauzak xehatu egin genituen. (Zakarrean itsatsita? Probatu Plateau-Busting Strategies emaitzak gimnasioan ikusten hasteko.)

Kardio entrenamendu berdina egin al dezakezu egunero?

Astean hiru egun barruko txirrindularitza klase batera joaten bazara edo maratoi erdi baterako entrenatzen ari bazara, behin betiko kardio-kardioaren onurak jasotzen ari zara, hala nola, bihotzaren osasuna hobetzea, beheko muskuluen eraginkortasuna hobetzea eta erretako kaloria gehiago. Kyle Stull, Kirol Medikuntzako Akademia Nazionalak ziurtagiria duen entrenatzailea eta errendimendua hobetzeko espezialista.

"Entrenamenduak errepikatzea ez da berez ideia txarra, batez ere egiten ari zarenaz gozatzen baduzu", azaldu du Stullek. Ikerketek erakusten dute gozamena dela jendea entrenamenduetara atxikitzeko arrazoi nagusietako bat. Jendeak gustuko duen ariketa aurkitzen duenean, korrika egitea, arrauna edo igeriketa egitea, saio batzuk saltatzeko zailtasunak izango ditu "aldatzea" dela eta. (Galde iezaiozu edozein korrikalari zergatik inoiz ez galdu eguneroko lasterketa.) Gainera, errepikapen batzuk egin behar dira trebetasun berriak eskuratzeko. "Zerbaitetan hobea izateko helburua baduzu, errepikatu behar duzu", gaineratu du Stullek. Azken finean, inork ez du maratoi bat probatuko aurretik korrika luze batzuk egin gabe (espero dugu).

Arazo bakarra: giza gorputza maisua da egokitzapenean. "Gorputzari errepikatzeko eskatzen zaiona edozein dela ere, oso eraginkorra izango da", azaldu du Stullek. "Hilabete batzuk igarota, baliteke onura psikologikoak sentitzen jarraitzea, baina ez derrigorrez onura fisiologikoak". Itzulpena: Kaloriak erretzeko entrenamendu bikaina zena batez besteko ibilaldia baino hobea izan daitekeela dio Stullek.

Aldatu: Lautada saihesteko eta erresistentzia hobetzen jarraitzeko, nahastu zure kardio-entrenamendua egunero entrenamendu zehatza egin ez dezazun. Horretarako modurik errazena: Jarraitu F.I.T.T. printzipioa (maiztasuna, intentsitatea, denbora eta mota adierazten duena), iradokitzen du Jacqueline Crockfordek, Ariketari buruzko American Council-eko ariketa fisiologoak. Ezarri astean hurrengo pausoetako bat.

Lehenik eta behin, handitu entrenamendu maiztasuna. Adibidez, astean hiru egunetan bizikletan ibili bazara, igo astean lau aldiz (ziurtatu astean atseden egun oso bat ere onartzen duzula). Gero handitu tzure saioaren iraupena edo iraupena. 30 minutu daramatzazu ariketa fisikoa egiten, gehitu bost edo 10 minutu. (Denbora sakatuta? Ikasi zure Cardio entrenamenduak gogortzen (ez luzeagoak) nola egin.)

Ondoren, handitu intentsitatea, bihotz-maiztasunaren bidez zehaztasun handien neur daitekeena. Bihotz taupadaren gehieneko (MHR) ehuneko 70ean lan egiten ari bazara, adibidez, handitu ehuneko 75era. Bihotz taupadaren monitorea oso ondo etorriko zaizu hemen, baina zure bihotzaren taupadak ere zehaztu ditzakezu matematika pixka batekin:

1. Kendu zure adina 220tik zure MHR aurkitzeko. (30 urte badituzu, zure MHR 190 da.)

2. Biderkatu zenbaki hori 0,7 (ehuneko 70), xede-gunearen beheko muturra zehazteko. Ondoren, biderkatu 0,85 (ehuneko 85) zure xede-zonaren goiko muturra zehazteko.

3. Ariketa garaian zure taupadak minutuko (BPM) zehazteko, hartu pultsua eskumuturrean, erpurutik gertu. Erabili zure lehen bi hatzen puntak odol-hodien gainean arin sakatzeko. Zenbatu zure pultsua 10 segundoz eta biderkatu sei bider minutuko taupadak aurkitzeko (BPM). Zure taupadak ehuneko 70eko markarekin bat badatoz, egokitu zure ariketaren intentsitatea zure helburu-eremuaren goiko mutur horretara iristeko.

Azkenik, saiatu zure ohiko kardiokoa aldatzen beste mugimendu mota batekin. (5 Plyo Moves to Sub Cardio for Cardio (Batzuetan!).) Honek muskulu-talde desberdinak indartzen laguntzen du, erresistentzia hobetzen eta gehiegizko erabilera eta lesio arriskua kentzen du, Stull-ek dioenez. Adibidez, bizikletan ibili beharrean, saiatu korrika egiten, igerian edo mugimendua erabat aldatzen duen zerbait, dantza kardio bezala, astean behin.

Egin al dezakezu egunero indar entrenamendu bera?

Indarra entrenatzeko zaleak muskulazio gelara sartzen diren bakoitzean errutina bat jarraitzeagatik ezagunak dira. Hona hemen ohitura izaki horientzako albiste on batzuk: indar errutinak denbora batez errepikatu behar dira eraginkorrak izateko, dio Stullek. Egia esan, errutina berri bat hasten ari bazara, gauza bera koherentziaz egiteak abantaila handiak dituela dio Darryn Willoughby doktoreak, ariketa fisiologoak eta Baylor Unibertsitateko irakasleak. Hori dela eta, lehenengo lau edo sei asteetan, izango dituzun hobekuntzak neurologikoak dira batez ere: zure burmuina mugimenduak burutzeko muskuluak modu eraginkorrenean kontratatu ikasten ari da. (Hala ere, horrek ez du esan nahi egunero entrenamendu bera egin behar duzunik. Begiratu entrenamenduen aste guztiz orekatu hau programatzeko jarraibideak ikusteko.)

Alde txarra: honek ez du giharren tamaina handitzen (oraindik). "Aurrerapen nabarmenak itxaroteko denbora-tarte orokor ona 12 eta 16 aste artekoa da, baina entrenamenduaren pertsona eta intentsitatearen arabera aldatzen da", gaineratu du Willoughbyk. Horregatik ez duzu hilabete bat indar entrenamendu programa berri batean utzi nahi ispiluan "emaitzak" ikusten ez dituzulako. Programa berri bat hasten baduzu, konpromisoa 12 asteko denbora-tarte horretara. Baina horren ondoren, zure gorputza errutinara egokitzen den heinean, zure programa aldatu beharko duzu onurak lortzen jarraitzeko eta emaitzak ikusten jarraitzeko, dio Willoughbyk.

Aldatu: Lehenik eta behin, aldatu zure indarra mugimenduak. "Entrenamenduaren intentsitatea eta bolumena errepikatu behar dira indarra garatzeko, baina ariketa aukeraketa askotarikoa izan daiteke", azaldu du Stullek. "Adibidez, gorputzaren indarra txikitu dezakezu okupatuta, deadlifting edo hanka prentsatuz", dio Stullek. "Guztiek muskuluak oso modu antzekoan lan egiteko eskatuko dute, baina nerbio sistemaren oso desberdina izango da". Horrek esan nahi duena: ez egin egunero indar entrenamendu bera.

Willoughby ados dago. Bularreko muskuluak lantzeko mugimendu ugari egon arren (bultzadetatik bankuko prentsaraino) horrek ez du esan nahi mugimendua bestea baino hobea denik. Izan ere, ziurrenik estrategia hobea da ariketak aldian-aldian aldatzeko, giharrak angelu apur bat desberdinez lantzeko, eta horrek denboran zehar muskuluaren egokitzapena (eta hazkundea) hobetzen laguntzen du. (Abs indartsuagoak nahi dituzu? Aldatu zure abdominalak Six-Pack Abs-era gerturatzen zaituzten 9 oinarrizko ariketetarako)

Indar ariketa aldatzeko azken modu bat: periodizazio ez-lineala deritzon programazio mota bat, ariketa berdinak errepikatuz baina intentsitatea (erabilitako pisu kopurua) eta bolumena (errepikapenak eta multzoak) aldatuz, dio Stull-ek. Adibidez, astelehenean, asteazkenean eta ostiralean entrenatzen ari bazara, astelehena bolumen gutxiagoko egun astuna bihurtu dezakezu, asteazkena egun moderatua pisu eta bolumen moderatua eta ostirala bolumen handiagoa duen egun arina. Ikerketen arabera, indarra handitzeko modu bikaina dela frogatu da errutina bera behin eta berriro egitea baino onuragarriagoa dela. (Emakumeentzako 4 asteko Pisu Entrenamendu Plan izugarria dugu hasteko.)

Berrikuspena