Emakumeentzako baraualdi intermitentea: hasiberrientzako gida

Alai

• Zer da aldizkako baraua?
• Aldizkako baraualdiak ezberdina izan dezake gizon eta emakumeengan
• Emakumeentzako aldizkako barauaren osasunerako onurak
• Bihotzaren Osasuna
• Diabetesa
• Pisua galtzea
• Gutxiago jaten lagun zaitzake
• Osasunerako beste prestazio batzuk
• Emakumeentzako aldizkako barau mota onenak
• Nola Hasteko
• Segurtasuna eta bigarren mailako efektuak
• Beheko lerroa

Aldizkako barauak gero eta ezagunagoak dira azken urteotan.

Esaten dizuten dieta gehienetan ez bezala zer jateko, tarteka baraualdian oinarritzen da noiz jateko epe laburreko barau erregularrak zure errutinan sartuz.

Jateko modu honek kaloria gutxiago kontsumitzen, pisua galtzen eta diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun zaitzake.

Hala ere, zenbait ikerketek iradoki dute tarteka baraurik ez izatea emakumezkoentzat gizonezkoentzat bezain onuragarria. Hori dela eta, emakumeek ikuspegi aldatua jarraitu beharko dute.

Hona hemen emakumeentzako etengabeko baraualdiaren hasierako gida zehatza.

Zer da aldizkako baraua?

Aldizkako baraualdiak (IF) barau aldien eta ohiko jateko aldien arteko zikloa deskribatzen du.

Metodo ohikoenen artean, baraua egiten da beste egun batzuetan, egunero 16 orduko baraualdiak edo 24 orduz baraua egitea, astean bi egunetan. Artikulu honen xedez, aldizkako barau terminoa erregimen guztiak deskribatzeko erabiliko da.

Dieta gehienek ez bezala, aldizkako baraualdiak ez du kalorien edo makronutrienteen jarraipena egiten. Egia esan, ez dago zer jan jan edo saihestu beharrekoa, eta horrek dieta baino bizimodu gehiago du.

Jende askok aldizkako baraua erabiltzen du pisua galtzeko, gutxiago jan eta gorputzeko koipea murrizteko modu sinple, eroso eta eraginkorra baita (,).

Bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua murrizten, gihar masa mantentzen eta ongizate psikologikoa hobetzen ere lagun dezake (,,).

Are gehiago, eredu dietetiko honek sukaldean denbora aurrezten lagun dezake planifikatzeko, prestatzeko eta egosteko otordu gutxiago dituzuelako ().

Aldizkako baraua epe laburreko barau erregularrak biltzen dituen elikadura eredua da. Bizimoduaren aukera ezaguna da, pisua galtzeko, gorputzaren osaera, gaixotasunen prebentzioa eta ongizatea lortzeko onura potentzialak dituena.

Aldizkako baraualdiak ezberdina izan dezake gizon eta emakumeengan

Badira zenbait froga aldizkako barauak agian emakume batzuentzat gizonezkoentzat bezain onuragarriak ez direla.

Ikerketa batek erakutsi zuen odoleko azukrearen kontrola benetan okerrera egin zuela emakumeek hiru asteko baraualdiaren ondoren, eta hori ez zen gizonezkoetan gertatu ().

Tarteka baraurik hasi ondoren hilerokoaren zikloan aldaketak izan dituzten emakumeen istorio anekdotiko ugari dago.

Halako aldaketak gertatzen dira emakumezkoen gorputzak kalorien murrizketarekiko oso sentikorrak direlako.

Kaloria-kontsumoa baxua denean, esate baterako, gehiegi edo maizegi barau egiten denean, hipotalamoa izeneko garunaren zati txiki bat kaltetzen da.

Honek gonadotropina askatzen duen hormonaren (GnRH) jariaketa eten dezake, ugalketa bi hormona askatzen laguntzen duen hormona: hormona luteinizatzailea (LH) eta folikuluaren estimulazio hormona (FSH) (,).

Hormona horiek obulutegiekin komunikatu ezin direnean, aldi irregularrak, antzutasuna, hezurren osasun txarra eta osasunerako beste efektu batzuk izateko arriskua duzu.

Gizakien azterketa konparagarririk ez dagoen arren, arratoietan egindako azterketek erakutsi dute egun alternoko 3-6 hilabeteko baraualdiak obulutegiaren tamaina eta ugalketa ziklo irregularrak murriztu zituela arratoi emeetan (,).

Arrazoi hauengatik, emakumeek aldizkako barauaren ikuspegi aldatua aztertu beharko lukete, hala nola barau epe laburragoak eta barau egun gutxiago.

Tarteka baraua egitea ez da emakumezkoentzat gizonezkoena bezain onuragarria izango. Kaltegarriak diren efektuak murrizteko, emakumeek baraurako ikuspegi arina hartu behar dute: barau laburragoak eta barau egun gutxiago.

Emakumeentzako aldizkako barauaren osasunerako onurak

Aldizkako baraualdiak gerrialdea onuratzeaz gain, gaixotasun kroniko ugari izateko arriskua ere murriztu dezake.

Bihotzaren Osasuna

Bihotzeko gaixotasunak dira mundu osoan heriotza-kausa nagusia ().

Hipertentsio arteriala, LDL kolesterol altua eta triglizerido kontzentrazio altuak dira bihotzeko gaixotasunak garatzeko arrisku faktore nagusietako batzuk.

16 gizonezko eta emakumezko gizenen artean egindako azterketa batek aldizkako baraualdiak erakutsi zuen tentsio arteriala% 6 jaitsi zela zortzi astetan ().

Azterketa berean aurkitu zen baraualdiak tarteka LDL kolesterola% 25 jaitsi zela eta triglizeridoak% 32 ().

Hala ere, aldizkako baraualdiaren eta LDL kolesterolaren eta triglizeridoen mailaren hobekuntzaren arteko loturaren frogak ez dira koherenteak.

Pisu normaleko 40 pertsonari egindako ikerketa batek aurkitu du Ramadan jaiegun islamikoan zehar baraualdiko lau astetan ez dutela LDL kolesterola edo triglizeridoak murriztu ().

Metodo sendoagoak dituzten kalitate altuagoko azterketak egin behar dira ikerlariek aldizkako baraualdiak bihotzeko osasunean dituen ondorioak ondo ulertu ahal izateko.

Diabetesa

Aldizkako baraualdiak diabetesa izateko arriskua kudeatzen eta murrizten lagun dezake.

Kaloria murrizketen etengabearen antzera, aldizkako baraualdiak diabetesaren arrisku faktore batzuk murrizten dituela dirudi (,, 14).

Batez ere, intsulina maila jaitsi eta intsulinarekiko erresistentzia murrizten du (,).

Gehiegizko pisua edo gizentasuna duten 100 emakumek baino gehiagori egindako ausazko ikerketa kontrolatu batean, sei hilabeteko baraualdian intsulina-maila% 29 murriztu zen eta intsulinarekiko erresistentzia% 19. Odoleko azukre maila berdin mantendu zen ().

Are gehiago, 8-12 aste bitarteko baraualdian frogatu da intsulina maila% 20-31 eta odoleko azukre maila% 3-6 murrizten dela diabetesa aurreko pertsonetan, odoleko azukre maila altua baina ez altua den egoera nahikoa diabetesa diagnostikatzeko ().

Hala ere, tarteka baraualdiak ez dira emakumezkoentzat bezain onuragarriak gizonezkoentzat odoleko azukreari dagokionez.

Ikerketa txiki batek aurkitu zuen emakumezkoen odoleko azukrearen kontrolak okerrera egin zuela 22 eguneko baraualdiaren ondoren, gizonezkoetan odoleko azukrearen gaineko efektu kaltegarririk ez zegoela ().

Bigarren mailako efektu hori gorabehera, intsulina eta intsulinarekiko erresistentzia murrizteak ziurrenik diabetesa izateko arriskua murriztuko luke, batez ere diabetesaren aurreko pertsona dutenentzat.

Pisua galtzea

Aldizkako baraua era egokian egiten denean pisua galtzeko modu erraz eta eraginkorra izan daiteke, epe laburreko ohiko barauek kaloria gutxiago kontsumitzen eta kiloak xahutzen lagun dezaketelako.

Zenbait ikerketek iradokitzen dute aldizkako baraualdiak epe laburreko pisua galtzeko kaloria murriztutako dieta tradizionalak bezain eraginkorrak direla (,).

Gehiegizko pisua duten helduei egindako azterketak 2018an behin-behineko baraualdiak aurkitu dituenez, batez beste 15 kg (6,8 kg) pisu galera ekarri du 3-12 hilabeteetan zehar ().

Beste azterketa batek baraualdiaren aldizkako gorputzaren pisua% 3-8 murriztu zuen gehiegizko pisuan edo obesitatea duten helduetan 3-24 astetan zehar. Berrikuspenaren arabera, parte-hartzaileek gerriaren zirkunferentzia% 3-7 murriztu zuten aldi berean ().

Kontuan izan behar da epe luzerako baraualdiak emakumeen pisu galeran izan ditzakeen ondorioak ikusi behar direla.

Epe laburrean, baraualdiak tarteka pisua galtzen laguntzen duela dirudi. Hala ere, galtzen duzun kopurua baraurik ez duten aldietan kontsumitzen dituzun kaloria kopuruaren eta bizimoduari zenbat denbora jarraitzen diozun araberakoa izango da.

Gutxiago jaten lagun zaitzake

Aldizkako baraualdira aldatzeak naturalki gutxiago jaten lagun dezake.

Ikerketa baten arabera, gizon gazteek egunean 650 kaloria gutxiago jaten zituzten janaria ingesta lau orduko leiho batera mugatzen zenean ().

24 gizon eta emakume osasuntsuetan egindako beste ikerketa batek 36 orduko barau luze batek elikadura ohituretan dituen ondorioak aztertu ditu. Bizkor osteko egunean kaloria gehigarriak kontsumitu arren, parte-hartzaileek 1.900 kaloria murriztu zituzten kaloria saldo osoa, murrizketa nabarmena ().

Osasunerako beste prestazio batzuk

Gizakien eta animalien zenbait ikerketek iradokitzen dute baraualdiak tarteka osasunerako beste onura batzuk ere sor ditzakeela.

• Hantura murriztua: Ikerketa batzuek erakusten dute aldizkako baraualdiak hanturaren markatzaile nagusiak murriztu ditzakeela. Hantura kronikoak pisua irabaztea eta hainbat osasun arazo sor ditzake (,,).
• Ongizate psikologikoa hobetzea: Ikerketa batek aurkitu du zortzi asteko baraualdian depresioak eta jateko jokaerak gutxitu egiten direla helduen gizenen gorputzeko irudia hobetzen duten bitartean ().
• Bizi luzeagoa: Tarteka baraualdiak arratoietan eta saguetan bizitza% 33-83 luzatzen duela frogatu da. Gizakien iraupenaren gaineko ondorioak zehaztu gabe daude (,).
• Kontserbatu gihar masa: Aldizkako baraualdiak gihar masa atxikitzeko eraginkorragoa dela dirudi kaloria murrizketa etengabearen aldean. Gihar masa handiagoa izateak kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu, atsedenean ere (,).

Zehazki, emakumezkoen arteko baraualdiaren osasunerako onurak sakonago aztertu behar dira ondo diseinatutako giza ikerketetan, ondorioak atera aurretik ().

Aldizkako baraualdiak emakumeak pisua galtzen eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua murrizten lagun dezake. Hala ere, aurkikuntza horiek baieztatzeko giza ikerketa gehiago egin behar dira.

Emakumeentzako aldizkako barau mota onenak

Dietari dagokionez, ez dago guztientzako planteamendurik. Hori tarteka baraualdian ere balio du.

Orokorrean, emakumeek gizonek baino lasaiago hartu beharko lukete baraurako ikuspegia.

Honek barau epe laburragoak, barau egun gutxiago eta / edo barau egunetan kaloria kopuru gutxi kontsumitzea ekar ditzake.

Hona hemen emakumeentzako aldizkako barau mota onenetako batzuk:

• Crescendo metodoa: 12-16 ordu baraualdia astean bi edo hiru egunetan. Barau egunek jarraian izan behar dute eta astean zehar modu uniformean banatu behar dira (adibidez, astelehena, asteazkena eta ostirala).
• Jan-gelditu-jan (24 orduko protokoloa ere deitzen zaio): 24 orduko barau osoa astean behin edo bitan (gehienez astean bi aldiz emakumezkoentzat). Hasi 14-16 orduko barauekin eta pixkanaka hazten joan.
• 5: 2 dieta ("The Fast Diet" ere deitua): Murriztu kaloriak zure ohiko sarreraren% 25era (500 kaloria inguru) astean bi egunez eta jan "normalean" beste bost egunetan. Eman egun bat barau egunen artean.
• AldatuaOrdezko eguneko baraua: Barau egitea beste egun guztietan baina "normalean" jatea baraurik ez duten egunetan. Ohiko kaloria-sarreraren% 20-25 kontsumitzeko baimena duzu (500 kaloria inguru) barau egunean.
• 16/8 metodoa ("Leangains metodoa" ere deitua): Egunean 16 orduz barau egitea eta kaloria guztiak jatea zortzi orduko leiho batean. Emakumeei gomendatzen zaie 14 orduko barauekin hastea eta, azkenean, 16 ordu arte eraikitzea.

Aukeratzen duzun edozein dela ere, garrantzitsua da baraurik ez dagoen aldietan ondo jatea. Baraurik ez duten aldietan janari kaltegarriak eta kaltegarriak ez diren osagai ugari jaten badituzu, baliteke ez dituzula pisu galera eta osasun onura berdinak jasango.

Azkenean, epe luzera jasan eta eutsi diezaioketen hurbilketarik onena da, eta horrek ez du osasunean ondorio txarrik eragiten.

Emakumeek barau aldizkaria egiteko modu asko daude. Metodo onenetako batzuk 5: 2 dieta, egun aldakorreko baraua eta crescendo metodoa dira.

Nola Hasteko

Hasteko erraza da.

Egia esan, aukera dago dagoeneko aldian behin baraualdi ugari egin izana. Jende askok instintiboki jaten du horrela, goizeko edo arratsaldeko otorduak saltatuz.

Hasteko modurik errazena goiko barau aldizkako metodoetako bat aukeratu eta probatzea da.

Hala ere, ez duzu zertan plan egituratu bat jarraitu behar.

Alternatiba bat egokitzen zaizun guztietan barau egitea da. Goserik ez duzunean edo egosteko astirik ez duzunean noizean behin otorduak saltatzea pertsona batzuentzat balio dezake.

Azkenean, ez du axola zein barau mota aukeratzen duzun. Garrantzitsuena zuretzako eta zure bizimodurako ondoen funtzionatzen duen metodoa aurkitzea da.

Hasteko modu erraza goiko metodoetako bat aukeratu eta probatzea da. Gelditu berehala efektu kaltegarririk izanez gero.

Segurtasuna eta bigarren mailako efektuak

Aldizkako barauaren bertsio aldatuak seguruak direla dirudi emakume gehienentzat.

Hori horrela izanik, zenbait ikerketek bigarren mailako efektu batzuk adierazi dituzte, besteak beste, gosea, umore aldaketak, kontzentrazio falta, energia murriztea, buruko mina eta arnas txarra barau egunetan (,).

Tarteka baraualdiko dieta egiten ari zirela hilekoaren zikloa gelditu zela salatzen duten emakumeen istorio batzuk ere badaude.

Gaixotasun medikoa baduzu, zure medikuarekin kontsultatu beharko zen tarteka baraurik egin aurretik.

Kontsulta medikoa bereziki garrantzitsua da:

• Jateko nahasteen historia izan.
• Diabetesa izatea edo aldian-aldian odoleko azukre maila baxua izatea.
• Pisu gutxikoa, desnutrizioa edo elikadura gabeziak ditu.
• Haurdun, edoskitze edo haurdunaldietan zaudela.
• Ugalkortasun arazoak edo amenorrea aurrekariak izatea (galdutako aldiak).

Egunaren amaieran, aldizkako baraualdiak segurtasun profil ona duela dirudi. Hala ere, arazoren bat izanez gero (hilekoaren zikloaren galera, esaterako) gelditu berehala.

Aldizkako baraualdiak gosea, energia maila baxua, buruko mina eta hats gaiztoa sor ditzake. Haurdun dauden haurdun dauden emakumeek, pentsatzen saiatzen edo elikadura-nahasteen historia dutenek, medikuaren aholkua eskatu beharko dute aldizkako baraualdiko erregimena hasi aurretik.

Beheko lerroa

Aldizkako baraua epe laburreko epe laburreko barau erregularrak biltzen dituen dieta eredua da.

Emakumeentzako mota onenen artean, egunero 14-16 orduko baraualdiak daude, 5: 2ko dieta edo egun aldakorreko baraualdiak.

Aldizkako baraualdiak bihotzeko osasunerako, diabetearentzako eta pisu galerarako onuragarriak direla frogatu den arren, zenbait frogek adierazten dute zenbait emakumetan ugalketa eta odoleko azukre mailan eragin txarrak izan ditzakeela.

Hori horrela izanik, aldizkako barauaren bertsioak emakume gehienentzat seguruak dira eta barau luzeagoak edo zorrotzagoak baino aukera egokiagoa izan daitezke.

Pisua galdu edo osasuna hobetu nahi duen emakumea bazara, behin-behineko baraua da kontuan hartu beharrekoa.