Gorputz osoko erretzea lortzeko Tabata entrenamendu bizia

Alai

• Dive-Bomber to Down Dog
• Tuck Jump Burpee-ri Plank Jack-i
• Eskuz belauneko ukituaren kontrako push push up
• Lunge Switch Hip Circle irekiarekin
• Berrikuspena

Erraza da gorputz-pisuaren mugimenduekin aspertzea, oinarri berdinei eutsi eta entrenamendu erdian lozorroan hasiko zara. Piztu nahi al duzu? Ez begiratu gehiago Kaisa Keranen entrenatzailearen 4 minutuko Tabata entrenamendu hau ( @KaisaFit ) , aurretik egin ez dituzun oinarrien aldaera gogorrak erabiltzen dituena. (ICYMIk 30 eguneko Tabata erronka izugarria sortu zuen guretzat ere).

Nola dabil? Egin mugimendu bakoitzeko 20 segundo (AMRAP, ahalik eta errepikapen gehien esan nahi du), eta ondoren 10 segundoko atsedena. Eta AMRAP esaten dugunean go esan nahi dugu gogorra. Errepikatu zirkuitu osoa 2 edo 4 aldiz (edo arnasa hartu arte). Erraza dirudi, itxaron besterik ez zauden arte.

Dive-Bomber to Down Dog

A. Hasi beheranzko txakurra.

B. Makurtu besoak trizepsaren bultzada batean eta tira bularra gorantz txakurra.

C. Altxatu aldakak eta bultzatu atzera beherako txakurrarengana.

Egin AMRAP 20 segundoz; ondoren atseden hartu 10 segundoz.

Tuck Jump Burpee-ri Plank Jack-i

A. Hasi ohol posizioan. Nukleo estua mantenduz, eskuak eta oinak zentimetro batzuk atera eta sartu berriro.

B. Jauzi oinak eskuetara eta lehertu itzazu salto batean, belaunak bularrera eramanez.

C. Jarri berehala eskuak lurrean eta jauzi oinak atzera oholaren posiziora errepikatzeko.

Egin AMRAP 20 segundoz; ondoren, atseden hartu 10 segundoz.

Eskuz belauneko ukituaren kontrako push push up

A. Hasi oholaren posizioan eskuineko eskua ezkerraren aurrean hazbete batzuetara mailakatuta. Beheratu push-up batean.

B. Lurretik urrundu eta tira eskuineko eskua eta ezker belauna bular aldera. Ukitu ezkerreko belauna eskuinarekin, eta jarri berriro hasierako posizioan.

C. Berehala jaitsi beste push-up batera errepikatzeko.

Egin AMRAP 20 segundoz; ondoren, atseden hartu 10 segundoz. Egin beste multzo guztiak kontrako aldean.

Lunge Switch Hip Circle irekiarekin

A. Hasteko luzera altuan, eskuineko hanka aurrera eta 90 gradutan tolestuta, ezkerreko hanka atzera luzatuta bihurgune leun batekin.

B. Salto egin eta aldatu ezkerreko hankako zulora. Berehala salto egin eta itzuli eskuineko hankako zulora.

C. Aldatu pisua eskuineko hankara zutik jartzeko. Jaurti ezkerreko hanka aurrerantz, alboetara eta atzera, berriro estropezu batean jaitsiz errepikatzeko.

Egin AMRAP 20 segundoz; ondoren atseden hartu 10 segundoz. Egin beste multzo guztiak kontrako aldean.

Berrikuspena