Inklinazioa vs banku laua: zer da onena bularrerako?

Alai

• Bankuko prentsa inklinatuak
• Inklinatu bularreko prentsa, pausoz pauso
• Bankuko prentsa lauak
• Bankuko prentsa laua, urratsez urrats
• Segurtasun neurriak

Desnibela vs. laua

Igerian, janari-gurdia bultzatzen edo pilota botatzen ari zaren ala ez, bularreko muskulu sendoak izatea ezinbestekoa da eguneroko jardueretarako.

Oso garrantzitsua da bularreko muskuluak beste edozein muskulu talde bezala egingo zenukeen bezala entrenatzea. Bularreko muskuluak lantzeko ariketa ohiko eta eraginkorrenetako bat bularreko prentsa da. Baina zein bularretako prentsa da eraginkorrena: inklinazioko edo banku lauko kutxa prentsa?

Benetan ez dago erantzun zuzen edo okerrik. Lehentasun kontua da, zeintzuk diren zure helburu pertsonalak eta zer lortu nahi duzun. Emaitzak maximizatzeko, egin bularreko prentsa motak, biek ia guztiak muskulu berdinak lantzen baitituzte baina muskuluak modu zertxobait desberdinetan jotzen baitute.

Ikus ditzagun aukera horietako bakoitza.

Beheko taulan erakusten da banku-prentsa inklinatuek zein banku lauko prentsek bularreko muskuluak lantzen dituztela.

Bankuko prentsa inklinatuak

Pectoralis muskulu nagusia klabikular batek eta esternokostalak osatzen dute (goiko eta beheko bekatua).

Prentsa inklinatuaren helburua lanaren zati handiagoa goiko bekadunetara bideratzea da. Prentsa inklinatuak egitearen onura nagusia bularreko muskuluen goiko zatia garatzea da.

Bankua inklinazioan ezarrita dagoenean (15-30 gradu), sorbaldak gehiago aktibatzen dituzu sorbaldako prentsaren parekoa baita. Gainera, aulkiaren angelua dela eta, ariketa honek tentsio gutxiago jartzen du birakariaren eskumuturrean, hau da, banku laua erabiltzean lesioetarako ohiko gunea da.

Hala ere, zenbait desabantaila daude bularreko prentsa inklinatua egitean. Bularreko prentsa inklinatuak estutasun handiagoa jartzen baitu zure goiko bularrean, muskulu talde hori gehiago garatzen du, banku lauak masa guztiaren gaineko masa osatzeko joera duen bitartean.

Zure deltoideak (sorbaldak) modu aktiboan erabiltzen ari zara angelu honetan, beraz, ez duzu hurrengo egunean lan egin nahi. Ez duzu inoiz giharrak gehiegi entrenatu nahi, eta hori gerta daiteke bi egun jarraian gihar talde bera entrenatzen baduzu. Edozein gihar gehiegi erabiltzeak lesioak sor ditzake.

Inklinatu bularreko prentsa, pausoz pauso

1. Etzan berriro inklinatutako banku batean. Ziurtatu bankua maldan 15 eta 30 gradu artean dagoela egokituta. 30 gradu baino altuagoak batez ere aurreko deltoideak (sorbaldak) lantzen ditu. Zure heldulekuak ukondoek 90 graduko angelua izan behar dute.
2. Sorbalda zabalera duen heldulekua erabiliz, bildu hatzak barra inguruan palmondoak zugandik aldenduta. Altxa barra estalkitik eta eduki zuzenean besoak blokeatuta.
3. Arnasa hartu ahala, jaitsi poliki-poliki barra zure bularretik zentimetro batera egon arte. Barra zure goiko bularrarekin bat etor dadin nahi duzu denbora guztian. Besoek 45 graduko angelua izan behar dute eta alboetan sartu.
4. Eutsi posizio hau zenbaketa bat mugimendu honen behealdean eta, exhale handi batekin, bultzatu barra berriro hasierako posiziora. Blokeatu besoak, eutsi eta jaitsi poliki-poliki.
5. Egin 12 errepikapen eta jarri barra barra rack gainean.
6. Osatu bost multzo guztira, multzo bakoitzaren ondoren pisua gehituz.

Bankuko prentsa lauak

Esan bezala, pectoralis major goiko eta beheko pecek osatzen dute. Banku lauak egitean, bi buruak berdin estresatzen dira, eta horrek ariketa hau onena da garapen orokorrean pec.

Bankuko prentsa laua mugimendu fluido askoz naturalagoa da, zure eguneroko jarduerekin alderatuta. Hala ere, bularreko prentsa inklinatuaren antzera, zenbait alde txar daude.

Dorian Yates, bodybuilder profesionalak, esan zuen: "Ez dut banku lauak ere sartzen nire pec errutinan, aurrealdeko deltoideak gehiegi azpimarratzen dituela uste baitut bularra eraikitzeko ariketa eraginkorra izateko. Era berean, banku lauaren prentsaren angeluak tendoiak ahul kokatzen ditu. Sorbaldako lesio gehienak eta gehiegizko erabilera lesioak banku lauen ondorioz sor daitezke. Kulturismoan puskatutako puskak asko banku lauen prentsa gogorren emaitza izan dira ".

Entrenatzaile pertsonal gisa, gizonezkoen artean sorbaldako lesioak ikusten ditut lesio ohikoenak bezala. Ohiko akatsak hauek dira:

• haiek behar bezala antzemateko inor ez izatea
• barra berreskuratzeko laguntzarik ez izatea
• grip irregularra
• pisu gehiena altxatzen duen alde nagusi bat izatea da, ziurrenik okertuta zeuden

Edozein prentsarekin gertatzen den moduan, bularra eta sorbaldak behar bezala berotu behar dituzu erresistentzia banda erabiliz eta luzatuz. Banku lauak erabilita, sorbaldaren mugikortasun osoa eta egonkortasun eskapularra duzula ziurtatu behar duzu, lesioetarako aukera murrizteko.

Banku lauko ariketan zehar ondoeza aurkitzen baduzu, inklinazio bankuko ariketa kontuan hartu beharko zenuke edo dumbbells erabili beharrean.

Azken batean, lehentasun kontua da eta zeintzuk diren zure helburuak. Bankuko prentsa lauak zure bekatuak garatzen lan hobea egiten du.

Entrenatzaile asko ados daude malda prentsa seguruagoa dela zure besoetan, sorbaldetan eta biraketako eskumuturretan. Zure bularra indartzeko hainbeste ariketa eginda, bularreko prentsa bularra eraginkorra izango da.

Hona hemen zenbait ariketa ondo egiten ari zarela ziurtatzeko.

Bankuko prentsa laua, urratsez urrats

1. Etzan banku lauan, lepoa eta burua eutsi ahal izateko. Belaunak 90 graduko angeluan egon behar dute oinak lurrean lauak izanik. Bizkarra bankutik ateratzen bada, oinak lurrean jarri ordez bankuan jartzea pentsa dezakezu. Kokatu barraren azpian barra zure bularrarekin bat egon dadin. Jarri eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalago, ukondoak 90 graduko angeluan tolestuta. Harrapatu barra, palmondoak zugandik urrunduta, hatzak inguruan bilduta.
2. Exhale, estutu zure muina eta bultzatu barra barra errailetik eta sabairantz gora zure bularreko muskuluak erabiliz. Estutu besoak kontratatutako posizioan eta estutu bularra.
3. Inhale eta eraman barbell poliki-poliki zure bularrera, berriro hazbete batera. Bi aldiz luzeagoa beharko zenuke altxa jaisteko altxa bultzatzeko.
4. Lehertu berriro zure hasierako posiziora zure bularreko muskuluak erabiliz. Egin 12 errepikapen eta gehitu pisu gehiago zure hurrengo multzoari.
5. Egin bost multzo.

Segurtasun neurriak

Hankak erabiltzen badituzu, garrantzitsua da halak ez botatzea alboan jartzea haiek erabiltzen amaitutakoan. Hori arriskutsua da zure birakariarekin eta zure inguruko jendearentzat.

Pisuak kentzeko spotterik ez baduzu, pausatu dumbbells bularrean eta egin kurruskaria eserita zauden lekura igotzeko. Ondoren, jaitsi dumbbellak izterretara eta, ondoren, lurrera.

Ariketa honetan berria bazara, erabili spotter bat. Spotterrik erabilgarri ez badago, kontuz ibili erabiltzen duzun pisuarekin.

Entrenamendu hau Kat Miller, CPT-k sortu du. Daily Post egunkarian agertu da, fitness idazle autonomoa da eta Fitness Kat-en jabea da. Gaur egun Manhattango Upper East Side Brownings Fitness Studio elitean entrenatzen du, New York Health and Racquet Clubeko entrenatzaile pertsonala da Manhattan erdialdean eta entrenamendu eskolak ematen ditu.