Nola erabili osteko hantura zure onurarako

Alai

• Luzatu
• Besarkatu Ache
• Atsedena hartu
• Jarri estresa zuretzat lan egiteko
• Berrikuspena

Hantura da urteko osasun gairik beroenetako bat. Baina orain arte, horrek eragiten dituen kalteetan jarri da arreta soilik. (Adibidez: hantura eragiten duten elikagai hauek.) Ikusten denez, hori ez da istorio osoa. Ikerlariek berriki aurkitu dute hanturak osasuntsuagoak izan gaitezkeela. Sendatzeko efektu indartsuak ditu eta sistema immunologikoaren osagai kritikoa da, dio Joanne Donoghue doktoreak, New Yorkeko Institutuko Teknologia Institutuko Medikuntza Osteopatikoaren Unibertsitateko ariketa fisiologoak. Behar duzu muskuluak sortzeko, lesioetatik sendatzeko eta baita indarra ere egun gogor batean zehar. Funtzionatzeko modua hau da: "Indarra entrenatzen duzunean edo ariketa kardiobaskularra egiten duzun bakoitzean, mini traumatismoak sortzen dituzu muskuluen artean", azaldu du Donoghue-k. Horrek hantura eragiten du, eta horrek kaltetutako ehuna konpontzeko produktu kimikoak eta hormonak askatzen ditu eta muskulu-zuntz indartsuagoak sortzen ditu. Zure hezurrek ere mesede egiten diete, dio Maria Urso doktoreak, O2X, ongizate hezkuntzako enpresako giza errendimenduko aholkulariak. Indarreko entrenamenduan hezurrei jarritako kargak zonalde txikiak sortzen ditu beren gune ahuletan, eta hanturak leku horiek hezur berri eta sendoagoekin betetzen dituen prozesua abiarazten du.

Hantura ere funtsezkoa da lesio batetik sendatzeko. Esan orkatila jaurtitzen duzula korrika egiten ari zaren bitartean. "Minutu batzuen buruan, globulu zuriak lesiora abiatzen dira", dio Wajahat Zafar Mehal, M.D. Yale Medikuntza Eskolako medikuntzako irakasle elkartuak. Kalteak ebaluatu eta inflammasoma izenarekin ezagutzen diren molekula multzoak pizten dituzte, orkatila gorri eta puztu egiten duten proteina txikiak aktibatzen dituztenak. Hanturazko sintoma hauek immunitate-zelulak erakartzen dituzte eremura sendatze-prozesua hasteko, azaldu du Mehalek.

Animalien lehen ikerketek erakusten dute entrenamenduak eragindako hanturak sistema immunologikoak eraginkorrago funtzionatzea eragin dezakeela. Horrek esan nahi du ariketak sortutako hanturak hotzeriaren aurka borrokatzen lagun dezakeela. Baina, osasun arazo gehienak bezala, prozesua zaila da. Hantura neurriz osasuntsu dago. "Hantura uneoro maila altuan dagoenean, ehun eta organo osasuntsuetan higadura kronikoa sortzen du", dio Charles Raison doktoreak, Wisconsin-Madison Unibertsitateko Medikuntza eta Osasun Publikoko Unibertsitateko psikiatria-irakasleak ikasten dituenak. baldintza. Gehiegizko pisua eramateak, behar adina atseden hartu ez izateak edo gehiegi ariketa egiteak arrisku-eremuan sartzea eragin dezake hanturazko erantzun ona. Ariketa egin ondorengo hanturaren onurak lortzeko gakoa maila orekatuan mantentzea da. Hurrengo hiru teknikak bere boterea erabiltzen lagunduko dizute kontroletik kanpo uzten utzi gabe.

Luzatu

Entrenamendu gogor baten ostean sofan erori baino, paseo bat egin, yoga arina egin edo aparrezko arrabola erabili. Ariketa egin ondoren, zure muskuluek kreatina kinasa izeneko proteina isurtzen dute, zure giltzurrunek odoletik iragazi behar dutena. Geldirik esertzen bazara, kaltetutako proteinak pilatu egiten dira, eta horrek hantura-kontroleko zelula gehiago sartzea eragin dezake eremura eta berreskurapena atzeratzea. "Giharrak mugituz, odol-fluxua areagotzen duzu eremu horietara", azaldu du Ursok. "Horrek hondakinak botatzen laguntzen du, zure gorputzak bere burua konpon dezan." (Eta oheratu aurretik, probatu yoga tarte hauek lesioak saihesteko eta azkarrago lo hartzen lagunduko dizu.)

Besarkatu Ache

Zure boot-camp klaseko mina bizia denean, ibuprofenoa botatzeko tentazioa izan dezakezu. Ez. Hauek bezalako antiinflamatorio ez-steroidalak (AINE), ariketak eragindako hantura normala gertatzea ekiditen du, eta horrek zure gorputza muskuluak eraikitzea eta indartzea eragotzi dezake, Ursok dioenez. Itzulpena: zure entrenamendua askoz ere eraginkorragoa da. Txinako ikertzaileek jakinarazi dutenez, ibuprofenoa hartzeak lesio arriskua areagotu dezake. Azterketetan, AINEak hezurrak berreraikitzea oztopatzen dutela aurkitu zuten, estres hausturak eta osteoporosia zaurgarri utziz. Gorde botikak gihar malkoak bezalako lesio larriagoetarako. Ohiko mina lortzeko, probatu Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (9 $; amazon.com) bezalako mentol gelak, propietate analgesikoak frogatuta dituztenak baina hantura eragotziko ez dutenak. (Edo probatu entrenatzaile pertsonalak onartutako produktu hauetako bat muskuluak arintzeko.)

Atsedena hartu

Jarrai itzazu entrenamendu biziki biziak egunero atseden edo egun erraz batekin, iradokitzen du Chad Asplund, M.D., Georgia Southern Universityko atletismo kirol medikuntzako zuzendari medikoa. Ariketa fisikoak erradikal askeak sortzen ditu, zelulak kaltetzen dituzten molekula ezegonkorrak. Normalean, gorputzak antioxidatzaileak askatzen ditu molekula horiek neutralizatzeko, baina egunetik egunera muga mantentzen jarraitzen baduzu, erradikal askeak zure gorputzaren defentsak gainditzen ditu, estres oxidatzailea izenez ezagutzen den egoera sortuz. Honek hantura kroniko kaltegarriak eragiten ditu, muskuluak eraiki beharrean eraitsi egiten dituela dio Donoghue-k. Kontuz erresistentzia, indarra, energia eta motibazioa erortzea bezalako sintomak, baita suminkortasuna, maiz gaixotasunak eta lo egiteko arazoak ere. Donoghue-k dioenez, gutxienez bi egun osoko atsedenaldia hartu behar zenukeen seinaleak dira, ondoren, ariketa fisikoa ordutegia ehuneko 30 eta 40 artean markatu hurrengo bi edo hiru asteetan berreskuratzeko. (Atseden egunak ez dira zure gorputzerako bakarrik; zure buruak ere hotz egin behar du.)

Jarri estresa zuretzat lan egiteko

Estres mentalak, lanean epe zoro bat betetzen saiatzeak bezala, hantura eragiten du entrenamenduko estresak egiten duen moduan. "Garunak antsietatea edo arriskua hautematen duenean, hanturari eragiten dio", dio Raisonek. Dosi txikietan, zure estresaren erantzuna ona izan daiteke zuretzat, Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., Miamiko Unibertsitateko Medikuntza Zentroko psikiatria eta portaera zientzietako irakaslearen arabera. Kortisolaren eta beste molekulen askapena bultzatzen du, energia eta ernetasuna ematen dutenak eta funtzio immunea hobetzen duten egoerari aurre egiten laguntzeko. Estresa epe laburrean eta onuragarria izan dadin eta kronikoa eta kaltegarria izan ez dadin, saiatu adituek babestutako taktika hauekin.

Berdez joan.

Kanpora ateratzeak deskonprimitzen lagun zaitzake. Naturan zehar paseo bat eman ondoren, ikerketako parte-hartzaileek pentsamendu negatiboetan nabarmentzeko aukera gutxiago zuten hiri paisaian zehar ibiltzen zirenek baino. (Hobeto oraindik, eraman yoga praktika kanpora.)

Erabili uhal garraiatzailea metodoa.

"Egun batzuetan hainbat aldiz, imajinatu zure pentsamendu estresak zinta garraiatzaile baten kaxak direla, zure kontzientzia pasatzen", iradokitzen du Bruce Hubbard doktoreak, New Yorkeko Osasun Kognitiboaren Taldeko zuzendariak. "Honek kezkatzen zaituzten gauzak askatzen irakasten dizu".

Jan jogurt gehiago.

Ausazkoa, baina egia da: lau asteko probiotikoen ikastaroa jaso zuten emakumeek, jogurtean aurkitzen direnak, gutxiago hausnartzen zuten triste zeudenean plazeboa jaso zutenek baino. Garuna, portaera eta immunitatea. Probiotikoek triptofano maila areagotzen dutelako, eta horrek serotonina sortzen laguntzen du, zure aldartea areagotzen duen hormona. Jan gutxienez egunean jogurt errazio bat emaitza onenak lortzeko. (Ziurrenik ere galdetzen ari zara, probiotiko osagarri bat hartu behar al dut?)

Berrikuspena