Eskumuturrak indartzeko 11 modu

Alai

• Zergatik laguntzen du
• Zer egin
• 1. Mugimendu sorta
• 2. Askatu tartea
• 3. Otoitz tartea
• 4. Otoitz tartea kanpandorrarekin
• 5. Bola estutzeko indartzailea
• 6. Gomazko indargailua
• 7. Eskumuturraren kizkurrak
• 8. Erresistentzia banda ariketa 1
• 9. Erresistentzia banda 2 ariketa
• 10. Eskumuturra oinez
• 11. Grip indartzea
• Aholkuak
• Hartzeko
• Egin

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Eskumuturren inguruko muskuluak luzatu eta baliatzeak eskumuturrak malguak eta sendoak izango ditu eta mugimendu errepikakorrak eta estresa lesioak ekiditen lagunduko dizu.

Lesio bat izan baduzu, tarte eta ariketa hauek eskumuturraren mugimendu tartea berreskuratzen lagun dezakete.

Zergatik laguntzen du

Luzatzeak nahiz ariketa fisikoak fluido sinobialaren ekoizpena handitzen du, eskumuturreko artikulazioak lubrifikatzen ditu eta funtzioa hobetzen laguntzen du.

Zer egin

Eskumuturraren hezurrek eskua besaurrearekin lotzen dute. Eskumuturraren mugimenduak besaurreko muskuluak kontrolatzen ditu. Eskumuturrak indartzeko, 18 muskuluko talde bat landuko duzu besoetan, eta horietako bakoitzak funtzio zehatzak ditu.

Tarte sinple batzuekin hasiko gara, edozein lekutan egin daitezkeenak, ekipamendu osagarririk gabe. Ondoren, oinarrizko ariketetako batzuk deskribatuko ditugu, errazetatik zailagoak direnak.

1. Mugimendu sorta

Eskuekin mugimendu errepikakorrak egiten ari bazara, luzatzeko edo erlaxatzeko tartea berotzea da.

1. Eser zaitez eroso eta okertu besoa ukondoan, besoa hanka edo mahai baten gainean pausatuz edo eutsi beste eskuarekin.
2. Egin ukabila, eta, gero, eskua eskumuturretik flexionatu ahal duzun neurrian gora eta gero beherantz eroso.
3. Jarrai ezazu mugimendua leuna eta jarraia, eskumuturra 10 aldiz aurrera eta atzera mugituz. Mugitu eskumuturra soilik, ez zure besoa.
4. Eskua posizio berean duzula, eraman eskumuturra ezkerrera ahal duzun neurrian eta gero eskuinera eroso ahal duzun neurrian. Berriro ere, mugitu eskumuturra, ez zure besoa.
5. Mantendu mugimendua leuna eta jarraitua, 10 aldiz errepikatuz.
6. Errepikatu beste eskuarekin.

Kontuan izan hori ere egin dezakezula eskua airean hartuta, besoaren azpian euskarririk gabe.

2. Askatu tartea

Ariketa fisikoa egiten hasi aurretik hatzak eta eskuak askatzeko tarte erraza da. Eskuineko eskuak eta eskuak erlaxatzeko atsedenaldi ona da esku mugimendu errepikakorrak egiten ari bazara.

1. Eser zaitez eroso eta okertu besoa ukondoan angelu zuzenean.
2. Egin ukabila, eta poliki-poliki ireki hatzak zabalduz eta bananduz.
3. Errepikatu zenbait aldiz.
4. Errepikatu beste eskuarekin.

3. Otoitz tartea

1. Jarri ukondoak tolestuta eta palmondoak batera, hatz puntak kokotsaren azpian dagoen mailara begira.
2. Eskuak gerrirantz jaitsi, eskuak elkarrekin sakatuta eta sabeletik gertu mantenduz.
3. Besoen beheko aldean tarte moderatua sentitzen duzunean, eutsi pose 30 segundoz.
4. Errepikatu 2 eta 4 aldiz.

Tarte hau gehiago sentituko duzu hatzak elkarrekin mantentzen badituzu. Eskuak beherago mugitzen dituzunean hatzak okertzen hasiko dira.

4. Otoitz tartea kanpandorrarekin

1. Jarri ukondoak tolestuta eta palmondoak elkarrekin 3. zenbakiko tarte gisa esku artean jarrita.
2. Zabaldu hatzak eta hatzak ahalik eta zabalen. Ondoren, banatu palmondoak berriro eta elkarrekin, hatzak eta erpurua ukituta mantenduz. Errepikatu egunean zehar zenbait aldiz.

Aurkitu tarte honetako aldakuntzak eta tarte osagarriak hemen.

5. Bola estutzeko indartzailea

Ariketa hau edozein pilota motarekin egin dezakezu, teniseko pilotaren tamainakoa. Edo ariketa masila erabil dezakezu, indar bigun, ertain eta gogorretan datorrena.

Ariketak egiteko masila erostea linean.

Estutu beharreko eskuoihal edo igerilekuko fideoak ere erabil ditzakezu.

1. Eser zaitez eroso eta hartu baloia edo masila eskuan, hatzak eta erpurua inguratuz.
2. Estutu ahalik eta gogorren.
3. Eutsi estutu 3-5 segundoz.
4. Lasaitu grip poliki-poliki.
5. Errepikatu 5-10 aldiz.

6. Gomazko indargailua

Ariketa hau erraza da, baina eskuko muskulu txikiagoak lantzen ditu. Mahaian eserita edo beste edozein lekutan egiteko modukoa ere bada.

1. Hartu gomazko banda arrunta, eta luzatu hatz eta hatz erpinaren inguruan.
2. Ireki poliki-poliki eskua gomazko bandaren kontra luzatzeko eta, ondoren, poliki itxi eskua. Mantendu mugimendua kontrolatuta.
3. Errepikatu 5-10 aldiz.

7. Eskumuturraren kizkurrak

Indartze ariketa hau ukabil estutuarekin edo 1 eta 5 kiloko pisuekin egin daiteke. Bi besoak aldi berean edo beso bana egin ditzakezu. Zure indar fisikoaren araberakoa da. Pisu gisa janari lata edo ur botila txiki bat ere erabil dezakezu.

1. Eseri eroso besoa belaunen gainean jarrita. Eutsi pisu bat palmondoak behera begira eta eskumuturra belaunetik zintzilik.
2. Mugitu eskua ahalik eta gehien eta gero beherantz ahalik eta mugimendu motel eta kontrolatuan.
3. Egin 10 multzo bat, eta errepikatu.
4. Errepikatu ariketa, baina ahurrak gora begira.
5. 2 edo 3 multzo erraz egin ondoren, baliteke erabiltzen ari zaren pisua handitzea.

Eskumuturraren kizkurrak ere egin ditzakezu besoa airean.

8. Erresistentzia banda ariketa 1

Erresistentzia bandak ariketa fisiko errazak eta polifazetikoak dira. Indargune desberdinak dituzte. Lesio batetik errekuperatzen ari bazara, hasi erresistentzia arineko banda batekin. Baina kirol baterako entrenatzen ari bazara, aukeratu talde astunagoa.

Honek eskumuturraren flexoreak eta luzagailuak lantzen ditu.

1. Eser zaitez eroso, besoa mahai baten gainean pausatuta palmondoa behera eta eskua mahai ertzetik zintzilik.
2. Jarri erresistentzia bandaren mutur bat oinaren azpian, eutsi eta beste muturra eskuan. Baliteke eskua biltzea tentsio pixka bat sortzeko.
3. Egin erresistentziaren aurka, eskumuturra ahalik eta gehien luzatuz. Mantendu mugimendua leuna eta kontrolatua.
4. Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
5. Errepikatu 10 aldiz.
6. Errepikatu beste eskuarekin.

Egin ariketa bera, baina hasi palmondoak gora begira.

9. Erresistentzia banda 2 ariketa

1. Eseri eroso besoak gorputzetik gertu, angelu zuzenean okertuta.
2. Eutsi banda bat bi eskuekin, palmondoak behera.
3. Biratu poliki-poliki eskumuturrak palmondoak gora begira egon daitezen, banda luzatuz.
4. Mantendu besoak eta ukondoak bere lekuan.
5. Errepikatu zenbait aldiz.

10. Eskumuturra oinez

1. Zutik horma baten ondoan, besoak zuzen, palmondoak hormaren kontra eta hatzak gora begira.
2. Palmondoak hormaren kontra mantenduz, eskumuturrak horman behera ahal den neurrian.
3. Gero buelta eman eskuak hatzak beherantz apuntatzeko. Palmondoak hormaren kontra jarrita, eskumuturrak atzera egin ahal duzun neurrian.

11. Grip indartzea

Esku helduleku indargarri mota ugari daude eskuragarri. Oinarrizko ideia kontrako estresa neurtzeko erresistentzia sortzen duen tresna bat erabiltzea da.

Grippers-ek hainbat tentsio izaten ditu. Ixteko apur bat zaila den batekin has zaitezke. Hori erraza bihurtzen denean, handitu gripper tentsioa. Grippers argitik ixtea 365 kiloko presioa behar dutenetaraino doa.

Erosi eskuko pinzak eta ariketa fisikoak linean.

1. Eseri eroso besoa angelu zuzenarekin tolestuta, palmondoa begira, heldulekua esku bakarrean duela.
2. Estutu poliki, eta askatu.
3. Errepikatu 8-10 aldiz.
4. Zure eskuak bakarrik mugitu beharko luke, ez besoak.
5. Eskuz aldatu eta errepikatu.
6. 2 eta 4 multzo eroso egin ditzakezunean, probatu tentsio handiagoa duen heldulekua.

Aholkuak

Ordenagailuaren teklatuan edo gailu txikiagoan idazteak eskumuturrak eta besoak estutu ditzake. Besoetan, eskumuturretan edo eskuetan tentsioa sentitzen baduzu, aztertu laneko eremua ea erosoago egin dezakezun.

Demagun teklatuaren eskumuturraren atsedena eskumuturra posizio neutroan mantentzeko. Ziurtatu aulkia, mahaia eta ordenagailua jarrera egokiak mantentzeko eta beso eta esku tentsioa murrizteko.

Hartu tarte erregularrak luzatzeko. Saiatu besaurreak, eskumuturrak eta hatzak arin maseatzen tentsioa askatzeko.

Hartzeko

Eskumutur sendoak eta malguak garrantzitsuak dira eguneroko jardueretarako. Kotxea gidatzen ari zarenean, golf kluba edo raketea kulunkatzen, pisuak altxatzen, idazten, sukaldatzen edo eskuekin beste edozer egiten duzun ala ez, eskumuturrek parte hartzen dute.

Ariketa fisikoekin egiten duzun moduan, berotu hasi aurretik.

Ariketa fisikoa egiten hasi besterik ez baduzu, probatu tarte arinak, pisurik gabeko ariketak eta ariketak ariketa banda arinekin. Halterofilia edo beste edozein kirol egiteko entrenatzen ari bazara, erabili pisuak eta bandak zure indarrerako egokiak.

Galdetu zure medikuari eskumuturreko mina baduzu. Kausaren arabera, tratamendura edo fisioterapia profesionalera bideratuko zaituzte.

Egin

• Egizu luzaketak zure egunerokoaren zati.
• Egin indartzeko ariketak astean hiru aldiz.
• Hartu zure denbora mugimendu bakoitzarekin.
• Saiatu forma zuzena eta mugimendu egonkorrak lortzen.
• Tarte gehienak ekipamendurik gabe egin daitezke, mahaian edo sofan eserita.