Nola gelditu zure urdaila hazkundetik

Alai

• 1. Ura edan
• 2. Jan poliki
• 3. Jan aldizka
• 4. Mastekatu motel
• 5. Mugatu gasak eragiten dituzten elikagaiak
• 6. Murriztu elikagai azidoak
• 7. Ez jan gehiegi
• 8. Ibili jan ondoren
• 9. Saiatu antsietate eragileak ekiditen
• 10. Murriztu gehiegizko azukrea dietan
• 11. Jan zerbait gosearen izugarriak sentitu bezain laster
• G:
• A:
• Hartzeko

Ikuspegi orokorra

Guztiok gertatu zaigu: erabat isilik dagoen gela batean eserita zaude eta, bat-batean, urdaila ozenki marmarka. Borborygmi deitzen zaio, eta digestio normalean gertatzen da janariak, likidoak eta gasak hesteetatik pasatzen direnean.

Borborygmi gosearekin ere lotu daiteke, gastrointestinalaren (GI) traktuaren barruan uzkurdurak eragiten dituzten hormonen jariatzea eragiten duela uste da. Soinua isiltzeko janaririk gabe, kilometro batera entzuten dela dirudien marruka entzungarriak lortzen dituzu.

Digestio osoak, digestio motelak eta zenbait jaki irensteak borborygmi lagun dezakete. Gehienetan fenomeno normala da.

Zorionez, sabela marmarka egiteko hainbat modu daude.

1. Ura edan

Nonbait ezin baduzu jan eta urdaila zurrumurrua badoa, ura edateak geldiarazten lagun dezake. Urak bi gauza egingo ditu: digestioa hobe dezake eta, aldi berean, urdaila bete gosearen erreakzio batzuk baretzeko.

Prebentzio ohar gisa, egunean zehar koherentziaz edan beharko zenuke. Bat-batean astintzen baduzu, marmarka egin beharrean soinu gurpil bat sor dezakezu.

2. Jan poliki

Goizeko 09: 00etako bilera horretan urdaila beti karraskatzen dela ematen badu ere, lehenago jan arren, ziurtatu motelago jaten duzula gosarian. Horrek janaria hobeto digeritzen lagunduko dizu, eta horrek urdaileko marmarka saihestu dezake.

3. Jan aldizka

Hau da urdaileko irrintzia kronikoa lortzeko beste irtenbide bat. Zure gorputza otorduetarako prest egon aurretik jateko ordua dela adierazten jarraituz gero, maizago jan beharko duzu.

Jende askok egunean lau edo sei otordu txiki jan ordez hiru handi jan beharrean onura ateratzen du. Honek, digestioaren garaian marmar egitea ekiditen du eta gose izatea saihesten laguntzen du (horrek gosea marrukatzea ekiditen du).

4. Mastekatu motel

Jaten ari zarenean, murtxikatu janaria poliki eta ondo. Mokadu bakoitza erabat birrinduz gero, gero eta lan gutxiago egiten diozu urdailari. Horrek digestioa askoz ere erraztu dezake. Poliki murtxikatuz gero, airea ere irensteko aukera gutxiago duzu, indigestioa eta gasak saihestuz.

5. Mugatu gasak eragiten dituzten elikagaiak

Elikagai batzuek gasak eta indigestioa eragiten dituzte. Elikagai horiek saihesteak gasak hesteetan zehar mugitzeak eragindako urdaileko marmarrak nabarmen murriztu daitezke.

Errudun arrunten artean digestio zaileko elikagaiak daude, hala nola:

• babarrunak
• Bruselako kimuak
• aza
• brokolia

6. Murriztu elikagai azidoak

Azidotasun handiko janari eta edariek zarata irrintzia lagun dezakete, beraz, zure dietan murrizteak saihesten lagun dezake. Besteak beste, zitrikoak, tomateak eta sosa batzuk bezalako jakiak sartzen dira.

Horrek kafea ere barne hartzen du. Goizeko kafea mugatu edo ezabatzeak ordu batzuk geroago gertatzen den urdaileko kurruskaria murrizten lagun dezake. Horren ordez, probatu kafeinatutako te kopa.

7. Ez jan gehiegi

Gehiegikeriak zaildu dezake digestio sistemek bere lana egitea; horregatik, digestio hori gehiago nabarituko dugu oporretako otordu handien ondoren.

Egunean zehar zati txikiagoak aldizka arreta jarriz eta mantsoago janez (zure gorputzak beteta dagoela erregistratzea ahalbidetzen du), errazago saihestu dezakezu gehiegizko jatea.

8. Ibili jan ondoren

Otordu baten ondoren ibiltzeak digestioa laguntzen du, janaria sabeletik eta hesteetatik modu eraginkorrean mugituz. Ikerketek erakutsi dutenez, otorduaren ondoren berehala ibiltzeak, nahiz eta kilometro erdiko ibilaldi arin samarra egin, gastrikoa hustea nabarmen azkartu dezake.

Gogoan izan horrek ez duela inpaktu biziko edo eragin handiko ariketa aplikatzen, hau da, otorduaren ondoren berehala.

9. Saiatu antsietate eragileak ekiditen

Badakizu zure urdaila urduri dagoenean korapiloetan bezala sentitzen dela? Antsietatea edo epe laburreko estres maila altua izan daiteke (zure sabeleko janaria hesteetara bidaltzen duen prozesua) digestio prozesua geldiaraziz eta urdaileko burrunba mantenduz.

Antsietate maila altua bizi baduzu, saiatu arnasketa sakona nerbio sistema zentrala baretzeko eta bigarren mailako efektu fisikoak murrizteko.

10. Murriztu gehiegizko azukrea dietan

Gehiegizko azukre kantitateek (batez ere fruktosa eta sorbitola) beherakoa eta lausoa eragin dezakete, hesteetako zarata areagotuz.

11. Jan zerbait gosearen izugarriak sentitu bezain laster

Irtenbide errazena gose ezaguna pintxatzen dela sentitzen duzula jakiten duzunean berehala zerbait jatea dela. Jan zerbait arina, hala nola crackers edo granola barra txiki bat. Saltatu janari koipetsuak, hala nola patata patata frijituak. Hauek gasak edo indigestioa eragiten dute.

G:

Zergatik karraskatzen du sabela gau erdian?

A:

Litekeena da peristalsia, hau da, digestio prozesuan zehar elikagaiak GI aparatuan aurrera bultzatzen dituen gihar uzkurdura sorta da. Jan ondoren entzuten duzun soinu burrunbatsua da, eta ordu batzuk beranduago gerta daiteke, gauean ere lotan zauden bitartean. Litekeena da zarata burrunbatsuak gauean ozenago entzutea ingurune lasai batean zaudenean eta zarata hori bideratzeko joera handiagoa duzunean.

Hartzeko

Agian ez zaizu gustatuko marrua eta marmarra izatea, baina oso normala da. Gose zaren, ozenki digeritzen edo indigestioa izaten ari zaren ala ez, kontuan izan aholku hauek urdaileko marrukadak murrizteko eta prebenitzeko.

Sabeleko mina, goragalea edo beherakoa maiz batera sabeleko mina, goragalea edo beherakoa batera ohiko urdaileko ohiturak jasaten ari bazara, hitzordu bat zure medikuarengana joateko. Heste narritagarriaren sindromea (IBS), urin gastriko hustuketa motela (gastroparesia) edo urdaileko egoera larriagoak izan daitezke.