Zure Metabolismoa gainkargatzeko 3 eguneko konponbidea

Alai

• Berrezarri zure metabolismoa
• 1. eguna: larunbata
• Noiz esnatu
• Zer jan gaur
• Zer egin gaur
• Noiz lotara joan
• 2. eguna: igandea
• Noiz esnatu
• Zer edan gaur
• Zer egin gaur
• 3. eguna: astelehena
• Noiz esnatu
• Zer jan gaur
• Zer egin gaur
• Zer egin astearen gainerakoan
• Astearen gainerakoan (eta zure bizitzan!):
  

Berrezarri zure metabolismoa

Azkenaldian geldo sentitzen al zara? Ezagutzen dituzun jakien nahiak lantzea ez al da zuretzat egokia (karbohidratoak eta azukrea bezalakoak)? Alde batera utziko ez duen pisu burugogorrari eustea - zer egiten duzun?

Aukerak dira, zure metabolismoa da erruduna.

"Zure metabolismoak, zehazki, zure metabolismo tasak, zure gorputzak kaloriak nola erretzen dituen bizkor da", dio Julie Lohre nutrizio espezialista ziurtatuak eta entrenatzaile pertsonal ziurtatuak.

Metabolismoa normala baino motelagoa denean, bigarren mailako efektu negatiboen jauzia sortzen du, besteak beste, nekea, aldarte aldaketak, janari nahiak eta pisua galtzeko zailtasunak.

Zorionez, metabolismo motela ez da iraunkorra, eta zure dieta eta bizimoduan aldaketa egokiak izanez gero, metabolismoa areagotu dezakezu eta prozesuan hobeto sentitzen zara berriro.

Eta zatirik onena? Ez da denbora asko behar norabide egokian mugimenduak egiteko. Jarrai ezazu hiru eguneko konponketa hau zure metabolismoa abiarazteko (eta hasi metabolismo tasa handitzearen onurak jasotzen).

1. eguna: larunbata

Noiz esnatu

Lortu 8 ordu lo sendo

Ostiralean gau pasa bazenuen, igaro larunbat goiza ZZZ batzuk harrapatzen.

Lo nahikoa egiten ez duzunean, horrek gorputzeko hormona-orekak eten ditzake, eta horrek metabolismoa moteltzen du eta pisua hartzeko arriskua handitzen du.

"Loaren gabezia gorputzak estresatzaile gehigarri gisa hautematen du; beraz, kortisola igo eta testosterona jaitsi egiten da", dio Shawn M. Talbott, PhD ariketa fisiologoak eta nutrizio biokimikariak.

Chicagoko Unibertsitateko ikerketa batek aurkitu zuen gauero 5,5 ordu lo egiteak bi asteko epean gantzaren galera ehuneko 55 murriztu zuela.

Talbott-en arabera, "gauean 6 ordu eta 8 ordu lo egiten dituzten pertsonek normalean 5 eta 15 kilo sabeleko gantz estra izaten dituzte".

Lor itzazu metabolismoaren indargarri onenak zure loarekin

Helburua gutxienez 8 ordu gauero - eta ziurtatu 8 ordu horiek kalitate handiko itxiera beteak dituztela.

"Lortu [lo egin] ahalik eta" kalitate handikoa "dela, hau da, burmuina gaztetzen duen REM loaldian ahalik eta denbora gehien ematen duzula eta gorputza berreskuratzen duen lo sakona. dio Talbott-ek.

Zer jan gaur

Ez saltatu gosaria ...

Goizean atetik ateratzeko tentazioa izan dezakezu, baina zure metabolismoa egun guztian zehar mantendu nahi baduzu, gosaltzeko denbora (eta entrenamendua!). "Gosaria azkar janez gero metabolismoari jarraipena ematen zaio eta energia egun osoan mantentzen du", dio Lohrek.

2018an egin berri den ikerketa batek aurkitu du gosaria egiteak ariketa egin aurretik zure metabolismoa bizkortu egiten duela entrenamendu ondoren.

... eta greziar jogurt bat hartu

Probiotikoek tripako bakteriak orekatzen dituzte eta metabolismoa areagotzen laguntzen dute; beraz, ziurtatu gosariarekin greziar jogurt bat (kontzentratuagoa eta probiotiko maila altuagoa duena) duzula.

Gosariarekin hesteak orekatzeko mikroorganismo egokiak lortzen dituzula ziurtatzeko, ziurtatu greziar jogurtak ontzian "kultura aktiboak dituela" dioela.

(Jogurta ez al da zure gauza? Ez kezkatu! Osagarriekin goizeko probiotiko bultzada ere lor dezakezu.)

"Erraietako bakterioek gure metabolismoaren alderdi ugaritan eragiten dute, beraz, akatsen oreka 'okerra' izateak zabor-janari desirak, odoleko azukre aldaketak eta pisua irabaztea ekar dezake - akatsen oreka 'egokia' izateak, ordea, eragin dezake. azukre desira gutxiago eta tasa metaboliko handiagoa ", dio Talbott-ek.

Zer egin gaur

Lan egin 20 minutuko indarra entrenatzeko zirkuitu batean ...

Zure metabolismoa abiarazi nahi baduzu, indarra lantzea da horretarako modu bikaina. "Muskulu eraikuntzak 20 minutuko saio bakoitzetik 2 ordura arte bizkortzen du tasa metabolikoa", dio Lohrek.

Indar errutina eginez gero, gihar gehiago eraikiko duzu eta zenbat eta gihar gehiago izan, orduan eta metabolismo hobea izango duzu.

"Giharrak eraikitzeak mugitzen ez zarenean ere kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu - eta zenbat eta gihar masa handiagoa izan, orduan eta indartsuagoa izango da zure metabolismo tasa", dio Lohrek.

Indarra entrenatu nahi baduzu, eskola zaharra joan eta pisuak altxatu ditzakezu, baina ez da hori zure aukera bakarra! Gorputzaren pisuko ariketak egitea (squats eta oholak bezalakoak) edo TRX klasea jotzea bicep kizkur bezalako ariketak bezain eraginkorra da giharrak eraikitzeko.

... edo sartu kardio batzuk

Orain, burdina ponpatzera ohituta ez bazaude, indarrak entrenatzeak oso minduta zaitzake.

Baina ez kezkarik! Metabolismoa indartzeko entrenamendua egin nahi baduzu, kardioa bezain eraginkorra izan daiteke. Izan ere, 45 minutuko kardio ariketa indartsuak metabolismo tasa areagotzen zuela aurkitu zuen entrenamendu osteko 14 orduz.

Bihotz-bihotza sartzeko, korrika egiteko pistak jo ditzakezu, biraketa klasea ikusi, itzuli batzuk igeri egin ditzakezu, taupada hori areagotzen duen edozer!

Noiz lotara joan

Lo egin gauerdia baino lehen

Baliteke berandu egoteko tentazioa izatea eta Netflix ilara berreskuratzea, baina borrokatu gogoa! Zure metabolismoa bizkor mantendu nahi baduzu, gutxienez 8 ordu lo egin behar dituzu; beraz, ziurtatu buruak gauerdia baino lehen burukoa jotzen duela.

2. eguna: igandea

Noiz esnatu

Esnatu goizeko 8etan

Gauerdirako lo geratzen bazara, esan, gaur, goizeko 8ak aldera esnatu nahi duzula. Horrek nahikoa denbora ematen dizu metabolismoa osasuntsu izateko nahikoa itxita zaudela ziurtatzeko, baina nahikoa goiz, beraz haserre ez zaude mundua zure alarma bihar lanera joaten denean.

Zer edan gaur

Hasi eguna kafe batekin ...

Ez da beste arrazoi bat behar zenuen goizeko joe kopa lortzeko, baina kafeina pixka bat zure metabolismoa indartzeko modu bikaina da.

100 miligramo kafeina (8 ontzako kafe batean zenbat aurkituko zenukeen) atseden-tasa metabolikoa ehuneko 3tik 11ra igo daiteke.

Ez al da kafe pertsona? Ez kezkatu - zure metabolismoaren antzeko bultzada lor dezakezu te berde kopa batekin. Kafeinaz gain, ikerlariek uste dute ", dio Lohrek.

... eta edan H ugari₂0

Kafea oso egokia da goizerako, baina egunaren gainerakoan, urari eutsi.

16,9 ontzako (2 katilu baino gehiago) ura edateak metabolismo tasa% 30 handitu zuen 30 eta 40 minutu bitartean. Metabolismoa areagotzen duen onurarik handiena lortzeko, 16,9 ontzako H hori edatea izan nahi du₂0 egunean zehar hainbat aldiz.

Zer egin gaur

Asteko otorduak prestatu eta ziurtatu pipermin batzuk botatzen dituzula

Astean zehar arrakasta izateko modu onenetako bat igandetan otorduak prestatzea da. Eta prestatutako otorduak zure metabolismoari bultzada ematea nahi baduzu, ziurtatu beroa piztu eta pipermin batzuk bota dituzula zure errezetetara.

Piperrek kapsaizina dute, zure metabolismoa areagotu eta egunean 50 kaloria gehiago erretzen lagun zaitzaketen.

Handitu NEAT

Gimnasioan asko egin dezakezu zure metabolismoa areagotzeko, baina gimnasiotik kanpo egiten duzuna da eragin handiena duena.

"NEAT (ariketa fisikoa egiten ez duen jarduera termogenesia) - edo eguneroko jarduera orokorretatik xahutzen den energiak - eragin handia du zure gorputzak egunero erretzen dituen kaloria kopuruan", dio Lohrek.

"Eguneroko bizitzan gehiago mugituz gero, metabolismoan izugarrizko hobekuntzak ikusiko dituzu".

Bilatu egun osoan zehar mugitzeko aukera gehiago. Aparkatu autoa bulegoko sarreratik urrunago. Igogailuaren ordez eskailerak hartu. Ibili zure etxea telefono dei batean. Zenbat eta gehiago mugitu, orduan eta kaloria gehiago erre dituzu.

3. eguna: astelehena

Noiz esnatu

8 ordu lo egin ondoren esnatu

Astelehena da, eta horrek (ziurrenik) lan astearen hasiera esan nahi du, eta malgutasun gutxiago esnatzeko orduan.

Goiz jaiki behar baduzu, ziurtatu lo egiteko ordua igande gauean egokitzen duzula, metabolismoa indartzeko onura gehien lortzeko behar dituzun 8 ordu loak lortzeko. Goizeko 6etan jaiki behar duzu? 10: 00etarako ohean egon. Alarma goizeko 7etan pizteko? Ziurtatu 11: 00etarako belarra jo duzula.

Zer jan gaur

Gehitu proteina batzuk otordu guztietan

Zure dieta metabolismoa birsortzeko erabili nahi baduzu, bazkari guztietan proteinak gehitzea du helburu.

"Arrautzak, oilaskoa eta esnekiak bezalako proteina giharrak gehitzeak metabolismoa bi modutan hasten lagunduko du. [Lehenik eta behin] muskuluaren eraikuntza eta muskulu-atxikipena laguntzen laguntzen dute ... [gehi] elikagai horiek beraiek zailagoak dira zure gorputzak digeritzeko, beraz, zure gorputzari energia gehiago behar zaio beste elikagai batzuek baino ", dio Lohrek.

Zer egin gaur

Gogoeta egin

Estresa (eta bereziki, estresaren hormona kortisola) metabolismoa moteltzen du. 2015eko ikerketa batek aurkitu zuen gertaera estresagarri bat izan zuten parte-hartzaileek 104 kaloria gutxiago erre zituzten ondorengo 24 orduetan estresik gabeko lagunek baino - urtean ia 11 kilo pisu irabaziaren baliokidea.

Estresa urrun mantendu nahi baduzu, saiatu meditazioarekin. Mindfulness meditazioa maila izan da, eta egunean 10 edo 15 minutu bitarteko praktikarekin etekinak jaso ditzakezu.

Zer egin astearen gainerakoan

Hiru eguneko konponketa hau zure metabolismoa indartzeko (eta prozesuan hobeto sentitzeko) hasiera bikaina da, baina hasiera besterik ez da.

"Metabolismo osasuntsuak sasoian mantenduko zaitu eta energia maila igoko zaitu", dio Lohrek. "Pisua galtzen saiatzen ari bazara, tasa metabolikoa igotzeak emaitzak azkarrago ikusiko dituzu, iraupen luzeko emaitzak".

Beraz, ez ezazu asteburuko konponketa bat bakarrik egin. Begira ezazu zure bizitzan epe luzeko aldaketak non egin ditzakezun, zure metabolismoa etengabe gorenean egon dadin.

Astearen gainerakoan (eta zure bizitzan!):

1. Jan proteina ugari otordu bakoitzarekin –eguneroko kaloria guztien% 25etik 30era– zure metabolismoa areagotzeko.
2. Helburua gutxienez 8 ordu lo kalean egitea gauero.
3. Jan probiotiko ugari duten jakiak (edo probiotiko osagarriak hartu).
4. Egunero gogoeta egin estresa gutxieneko izateko.
5. Lortu astean gutxienez metabolismoak indartzeko hiru entrenamendu (indar entrenamendua edo kardio).
6. Jarrai hidratatuta.

Azken finean, zure metabolismoan aldaketa errealak eta iraunkorrak ikusi nahi badituzu, zure dieta eta bizimoduan aldaketa errealak eta iraunkorrak egiteko konpromisoa hartu beharko duzu.

Deanna deBara idazle autonomoa da, duela gutxi Los Angeles eguzkitsutik Portlandera (Oregon) egin zuen lekua. Bere txakurra, gofreak edo Harry Potter gauza guztiak obsesionatzen ez dituenean, bere bidaiak jarrai ditzakezu Instagram.