Nola murriztu elikagaien aurkako elikagaiak

Alai

• Zer dira nutrienteak?
• Beratzen
• Kimatzen
• Hartzidura
• Irakiten
• Metodoen konbinazioa
• Ikuspegi orokorra
• Eraman etxerako mezua

Landareen mantenugaiak ez dira beti erraz digeritzen.

Landareek elikagaien aurkakoak izan ditzaketelako gertatzen da.

Digestio sistemako mantenugaien xurgapena murrizten duten landareen konposatuak dira.

Bereziki kezkatzen dituzte dietak neurri handi batean aleetan eta lekaleetan oinarritzen diren gizarteetan.

Artikulu honetan elikagaien antinutriente kopurua murrizteko hainbat modu sinple aztertzen dira.

Zenbait kasutan, ia erabat ezabatu daitezke.

Zer dira nutrienteak?

Antinutrienteak gorputzak funtsezko mantenugaiak xurgatzeko duen gaitasuna murrizten duten landareen konposatuak dira.

Ez dira kezka handienak jende gehienarentzat, baina arazo bihur daitezke desnutrizio garaietan edo dietak ia aleetan eta lekadunetan oinarritzen diren pertsonen artean.

Hala ere, elikagaien aurkakoak ez dira beti "txarrak" izaten. Zenbait kasutan, fitatoak eta taninoak bezalako antinutrienteek osasunean eragin onuragarriak izan ditzakete (2).

Aztertutako antinutrienteen artean honako hauek daude:

• Fitatoa (azido fitikoa): Fitoak batez ere hazietan, aleetan eta lekaleetan aurkitzen da, fitatak otorduetako mineralen xurgapena murrizten du. Besteak beste, burdina, zinka, magnesioa eta kaltzioa ().
• Taninoak: Hainbat mantenugairen digestioa kaltetu dezaketen polifenol antioxidatzaileen klasea (5).
• Lectins: Elikagai landare guztietan aurkitzen da, batez ere hazietan, lekadunetan eta aleetan. Lectina batzuk kaltegarriak izan daitezke kantitate handietan, eta mantenugaiak xurgatzea oztopatzen dute (,).
• Proteasaren inhibitzaileak: Landareen artean oso banatuta, batez ere hazietan, aleetan eta lekadunetan. Proteinen digestioa oztopatzen dute digestio entzimak inhibituz.
• Kaltzio oxalatoa: Barazki askoren kaltzio forma nagusia, espinakak adibidez. Oxalatoari loturiko kaltzioa gaizki xurgatzen da (,).

Beheko lerroa:

Antinutriente garrantzitsuenak fitoa, taninoa, proteasa inhibitzailea, kaltzio oxalatoa eta lectinak dira.

Beratzen

Babarrunak eta beste lekale batzuk maiz urez bustitzen dira egun batetik bestera, haien elikadura balioa hobetzeko (10).

Elikagai horietako antinutriente gehienak larruazalean aurkitzen dira. Antinutriente asko uretan disolbagarriak direnez, jakiak bustitzean desegin egiten dira.

Lekaleetan, beratzeak fitatoa, proteasaren inhibitzaileak, lectinak, taninoak eta kaltzio oxalatoa gutxitzen dituela ikusi da.

Adibidez, 12 orduko beratze batek ilarren% 9raino murriztu zuen fito-edukia ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen uso ilarrak 6-18 orduz bustitzen lectinak% 38-50, taninoak% 13-25 eta proteasa inhibitzaileak% 28-30 (12).

Hala ere, antinutrienteak murriztea lekale motaren araberakoa izan daiteke. Giltzurrun babarrunak, soja eta babarrunak, beratzeak proteasaren inhibitzaileak oso gutxi murrizten ditu (13, 14, 15).

Beratze lekaleentzako erabilgarria izateaz gain, hostoetako barazkiak ere busti daitezke kaltzio oxalatoaren zati bat murrizteko ().

Beratzea normalean beste metodo batzuekin konbinatuta erabiltzen da, hala nola ernetzea, hartzitzea eta egostea.

Beheko lerroa:

Lekaleak uretan bustitzeak fitatoa, proteasaren inhibitzaileak, lectinak eta taninoak murriztu ditzake. Hala ere, eragina lekale motaren araberakoa da. Beratzeak hostoetako barazkietan oxalatoak ere gutxitu ditzake.

Kimatzen

Kimu landareak hazitik sortzen hasten diren bizitzaren zikloa da. Prozesu natural hau ernetzea bezala ere ezagutzen da.

Prozesu honek mantenugaien eskuragarritasuna handitzen du hazietan, aleetan eta lekaleetan ().

Kimatzeko egun batzuk behar dira, eta urrats sinple batzuen bidez has daiteke:

1. Hasteko haziak garbitu hondakin guztiak, zikinkeria eta lurrak kentzeko.
2. Busti haziak 2-12 orduz ur freskoan. Beratze denbora hazi motaren araberakoa da.
3. Garbitu ondo uretan.
4. Ahalik eta ur gehien xukatu eta haziak ernetzen ari den ontzi batean jarri, kimu ere deitzen zaiona. Ziurtatu eguzki-argia zuzenean jartzen duzula.
5. Errepikatu 2-4 aldiz garbitu eta xukatu. Hori aldizka edo 8-12 orduro behin egin behar da.

Kimatze garaian, haziaren barruan aldaketak gertatzen dira, hala nola fitatoak eta proteasa inhibitzaileak bezalako nutrienteen degradazioa eragiten dutenak.

Kimuek fitatoa% 37-81 murrizten dutela frogatu da hainbat ale eta lekadun motatan (,,).

Badirudi lectinak eta proteasa inhibitzaileek beherakada txikia dutela kimu bitartean (21).

Argibide zehatzak beste webgune batzuetan aurki ditzakezu. Adibidez, Sprout People-ek informazio bikaina du hainbat babarrun, ale eta landare-elikagai mota ernatzeko moduari buruz.

Beheko lerroa:

Kimatzeak aleak eta lekaleak dituen fitatoa murrizten du, eta lectinak eta proteasa inhibitzaileak apur bat degradatu ditzake.

Hartzidura

Hartzidura jatorriz janaria kontserbatzeko erabiltzen zen antzinako metodoa da.

Prozesu naturala da, mikroorganismoak, hala nola bakterioak edo legamiak, elikagaiak karbohidratoak digeritzen hasten direnean.

Istripuz hartzitutako elikagaiak gehienetan hondatutzat jotzen diren arren, hartzidura kontrolatua asko erabiltzen da elikagaien ekoizpenean.

Hartziduraren bidez prozesatzen diren elikagaien artean jogurta, gazta, ardoa, garagardoa, kafea, kakaoa eta soja saltsa daude.

Hartzitutako elikagaien beste adibide ona ogi gazia da.

Ore gazia egiteak aleetako elikagaien kontrako efektiboa degradatzen du, mantenugai gehiago eskuratzeko (,,).

Izan ere, ore gaziaren hartzidura eraginkorragoa da aleetako antinutrienteak murrizteko ogi tipikoan legamia hartzitzea baino (,).

Hainbat ale eta lekaletan, hartzidurak fitoa eta lectinak degradatzen ditu modu eraginkorrean (26, 27, 28, 29).

Adibidez, aurretik bustitako babarrunak 48 orduz hartzitzeak fitatoa% 88 murriztea eragin zuen (30).

Beheko lerroa:

Aleak eta lekaleak hartzitzeak fitoa eta lektina nabarmen murriztea dakar.

Irakiten

Bero handiak, batez ere irakiten denean, antinutrienteak degradatu ditzake, hala nola lectinak, taninoak eta proteasa inhibitzaileak (14, 32, 33).

Ikerketa batek erakutsi zuen usoen ilarrak 80 minutuz irakitean proteasaren inhibitzaileak% 70 murriztu zirela, lectina% 79 eta taninoa% 69 (12).

Gainera, kaltzio oxalatoa% 19-87 murrizten da hosto berdeko barazki egosietan. Lurrunarekin eta labean ez dira hain eraginkorrak (,).

Aitzitik, fitatoa beroarekiko erresistentea da eta irakiten ari den heinean ez da hain erraz degradatzen (, 12).

Behar den egosketa-denbora elikagai anti-motaren, janari-landareen eta sukaldaritza-metodoaren araberakoa da. Orokorrean, egosteko denbora luzeagoak nutrienteak murrizten ditu.

Beheko lerroa:

Irakitea eraginkorra da hainbat antinutriente murrizteko, hala nola lectinak, taninoak, proteasa inhibitzaileak eta kaltzio oxalatoa.

Metodoen konbinazioa

Metodo asko konbinatzeak antinutrienteak nabarmen murriztu ditzake, batzuetan erabat ere.

Adibide gisa, bustitzeak, ernetzeak eta azido laktikoaren hartzidurak kinoako fitatoa% 98 murriztu zuten ().

Era berean, artoaren eta sorgoaren ernetzeak eta azido laktikoaren hartzidurak ia erabat degradatu zuten fitatoa (37).

Gainera, uso ilarrak bustitzean eta irakitean% 98-100 murriztu ziren lectinak, taninoak eta proteasa inhibitzaileak (12).

Beheko lerroa:

Landareen elikagaietan antinutrienteak murrizteko modurik eraginkorrena ezabatzeko hainbat estrategia konbinatzea da. Metodoak konbinatzeak zenbait antinutriente erabat hondatu ditzake.

Ikuspegi orokorra

Jarraian, elikagaien aurkikuntza nagusien eta haiek desagerrarazteko modu eraginkorren ikuspegi orokorra dago.

• Fitatoa (azido fitikoa): Beratzen, ernetzen, hartzitzen.
• Lectinak: Beratzen, irakiten, berotzen, hartzitzen.
• Taninoak: Beratzen, irakiten.
• Proteasaren inhibitzaileak: Beratzen, ernetzen, irakiten.
• Kaltzio oxalatoa: Beratzen, irakiten.

Eraman etxerako mezua

Antinutrienteek landareen elikagai askoren nutrizio balioa nabarmen murriztu dezakete.

Zorionez, metodo sinple batzuen bidez degradatu daitezke, hala nola, berotzea, irakiten, beratzen, ernetzea eta hartzitzea.

Metodo desberdinak konbinatuz gero, antinutriente asko ia guztiz degradatu daitezke.