Nola galtzen dut pisua bularretik?

Alai

• Nola kendu bularreko koipea
• Nola sortu kaloria-gabezia
• Bularreko pisua erretzeko ariketak
• Pushup-ak
• Bankuko prentsa
• Kable gurutzea
• Hankak tiraka
• KARDIO
• Zerk eragiten du bularreko koipea gizonezkoetan (gizonezkoen boobs)
• Emakumezkoen bularreko koipea nola galdu
• Eraman

Ikuspegi orokorra

Bularreko koipea bideratzea erronka izan daiteke.Baina ariketa fisikoarekin, dieta planarekin eta pazientzia apur batekin, posible da bularreko gantz gordailuak kentzea.

Nola kendu bularreko koipea

Gehiegizko bularreko koipea kentzeko lehen urratsa gantz-galerak orokorrean nola funtzionatzen duen ulertzea da. Ez dago bularreko koipea bideratzeko modurik zure gorputzeko gainerako tokietatik gantza bota gabe.

"Forbes ekuazioak" dioenez, kilo kilo bat galtzeko, ariketa fisikoa edo dieta murrizketa egin behar duzu.

Jende gehienak egunean 1.800 eta 3.000 kaloria kontsumitzen dituenez, egunero kaloria-defizit txikia eragitea izan beharko litzateke. Adibidez, egunean kontsumitzen dituzunak baino 500 eta 800 kaloria gehiago erabiltzen saiatu beharko zenuke.

Egunero 500 kaloriako defizita izanik, astean kilo bat galtzeko gai izango zinateke. Horrela mantenduz gero, 10 kilo galtzen zenituzke 10 astetan. Pisua galtzen eta mantentzen arrakasta gehien duten pertsonek pisua galtzen dute poliki baina etengabe, eta bizimodu osasuntsua hartzen dute dieta dietak erabili beharrean.

Nola sortu kaloria-gabezia

Gantzak eta karbohidratoak hartzea murriztea da defizit kalorikoa sortzea. Pisua lantzea intentsitate handiko kardioarekin konbinatuta dago.

Aplikazioen edo koaderno baten bidez kalorien jarraipena egitea modu egokia da eguneroko batez besteko kaloria-kontsumoa ezagutzen hasteko. Aplikazio batek edo webgune batek jakiteko zenbat kaloria dauden jaki desberdinetan, horren jarraipena egiteko.

Zure dieta tipikoko hiru eguneko estatistikak dituzunean, gehitu kaloriak eta zatitu eguneko kaloria-sarrera lortzeko grabatutako egunen arabera. Informazio horrekin armatuta, zure dietak pisua galtzeko zenbateko muga izan behar duen ezar dezakezu.

Gimnasioan ordubetez entrenatzen baduzu, 400 kaloria edo gehiago erre ditzakezu intentsitate handiko kardio eta pisu entrenamendu konbinazioa erabiliz. Egun horretan kaloria-ingesta 600 kaloria murrizten baduzu batez bestekoaren azpitik, kilo bat galtzeko ia herena zara.

Bularreko pisua erretzeko ariketak

Ariketa hauek bere kabuz ez dute bularreko koipea kenduko, baina bularreko eremua tonifikatu eta sendotu dezakete.

Pushup-ak

Pultsu klasikoa bularraldea eta goiko gorputza zuzentzen hasteko modu bikaina da.

Hasi ohol posizioan, besoak gorputzaren gainerako azpian eta oinak sorbalden zabalerarekin.

Poliki-poliki jaitsi lurrera, besoak lurretik gertu bezain ahalik eta gorputzetik gertu mantenduz.

Sakatu gorantz gorputza berriro hasierako posiziora igotzeko. Errepikatu ahal duzun guztietan eta saiatu ariketa hau praktikatzen duzun bakoitzean multzo bakoitzean egiten dituzun flexio kopurua handitzen.

Bankuko prentsa

Aulkian pisua sakatzen hasten zarenean, hasi pisu txikiagorekin eta norbaitek ikusiko zaitu barra barra jaitsi eta zaurituko ez duzula ziurtatzeko.

Hasteko, etzanda bizkarra aulkian eta barra zure begien parean kokatuta. Hartu barra sorbaldaren zabaleran. Tiratu sorbaldak eta arku bizkarra barra altxatzen saiatu aurretik.

Altxa barra barra poliki-poliki. Hartu arnasa sakon barra barra bularrera jaitsi aurretik, ukondoak 45 graduko angeluan mantenduz barra jaitsi ahala.

Barrak zure gorputza ukitzen duenean, poliki-poliki altxa ezazu berriro.

Kable gurutzea

Kable bidezko gurutzeak ariketa bularreko inguruan eta besoen azpian dagoen muskulua tonifikatzen laguntzen du.

Hasteko txirrikak buruaren gainean ezartzen. Ezarri pisuaren erresistentzia baxua hasiera batean eta ahalik eta errepikapen gehien egitea.

Bizkarra makinari aldaka karratuan jarrita, poliki-poliki tiratu bi poleak zuregana. Ahal baduzu, ekarri aurrera guztiak besoak X forma batera gurutzatu arte. Errepikatu ahalik eta gehien, erosoago hazi ahala pisua handituz.

Hankak tiraka

Ariketa hau entrenamendu banku batean etzanda dagoen bitartean egiten da. Pisuaren aldeetako batek aurrez aurre eduki dezan dumbbell bat eutsita, eutsi zuzenean bularrean besoen luzera. Hobe da pisuaren kontrako aldean eustea, hatzak hatz barraren inguruan bilduta, pisua zure gainera erori ez dadin.

Poliki-poliki jaitsi dumbbell zure burua gainetik eta zorurantz. Saiatu besoak zuzen mantentzen dumbbell jaisten ari zaren denbora guztian.

Ariketa hau lehenengo aldiz egiten saiatzen zarenean, ziurtatu pisu txikiko dumbbell bat erabiltzen duzula, egiten ari zarenaren berri izan dezazun. Egokiena, ariketa hau egiten ari zaren bitartean norbaitek antzeman dezala, dumbbell-a ondo eta ondo mantentzen dela ziurtatzeko.

KARDIO

Kardiopatiaren ariketa erregularrak kaloria erretzen eta koipeak lehertzen lagunduko dizu zure gorputzean zehar. Pisua galtzeko aukeren kardioen artean hauek daude:

• eskailera-mailakatu
• eliptikoa
• erritmo moderatuan kanpora korrika egitea
• soka saltoka
• bizikletaz

Emaitza onenak lortzeko, saiatu egunean 20 eta 40 minutu kardio sartzen, astean gutxienez 4 aldiz.

Zerk eragiten du bularreko koipea gizonezkoetan (gizonezkoen boobs)

Bularrean gehiegizko gantz gordailuak genetika sinpleak eragin ditzake: denen gorputzak forma ezberdina du eta denok eramaten dugu koipea gure gorputzeko atal desberdinetan.

Esanak esan, batzuetan gizonezkoen bularreko gehiegizko koipeak testosterona maila baxuak (ginekomastia izenekoak) eragiten du. Horrek zure bularreko ehunaren hantura onbera eragiten du. Ez du zure osasuna arriskuan jartzen, nahiz eta deseroso sentitu.

Ikerketa baten arabera, gizonezkoen% 30ek ginekomastia jasango dute bizitzan zehar. Ginekomastia bizitzeko bizitzako puntu ohikoenak haurtzaroa, pubertaroa eta 50 eta 80 urte bitartekoak dira.

Zenbait botikek ginekomastia sor dezakete bigarren mailako efektu gisa. Hauek dira:

• antibiotikoak
• antsietatearen aurkako botikak
• esteroideak, antidepresiboak
• ultzera botika
• minbiziaren aurkako tratamenduak

Emakumezkoen bularreko koipea nola galdu

Bularreko koipea galtzen saiatzen diren emakumezkoentzat, arau berdin asko aplikatzen dira oraindik. Ez da posible gorputzeko eremu batean gantz galtzea, oro har, gantzik galdu gabe.

Zure bularra goian aipatutako tonifikazio ariketen bidez bideratzeak, gantzak eta karbohidratoak saihesten dituen bitartean, gantzak modu osasuntsuan murrizteko balio dezake.

Eraman

Bularreko eremutik gantza galtzea ikaragarria dela dirudi, baina dieta, jarduera eta ariketa fisikoa ondo konbinatzeak ahalbidetu dezake.

Zure pisuarekin kezkatuta bazaude edo zure itxurak norbere burua kontzientea bihurtzen zaitu, hitz egin medikuari. Zure bizitzako etapara egokitutako aholkuak eman ditzakete.