Nola egin crunch eta bestelako ariketak tonifikatutako abdominaletarako

Alai

• Zeintzuk dira abdominalak egitearen alde onak eta txarrak?
• Alde onak
• Alde txarrak
• Nola egin oinarrizko krisia
• Nola egin bizikleta kriskitina
• Ba al dago krisia egiteko modu seguruagorik?
• Saiatzeko beste ariketa batzuk
• Behatz gaineko behatza
• Txori txakurra
• Mendi eskalatzailea
• Alboko oholaren biraketa
• 3 Abenturak indartzeko gogo-mugimenduak
• Beheko lerroa

Krisia oinarrizko ariketa klasikoa da. Zehazki zure sabeleko muskuluak entrenatzen ditu, zure muinaren parte direnak.

Zure muina zure abdominalak ez ezik. Enborreko alboetako muskulu zeiharrak ere biltzen ditu, baita pelbiseko, bizkarreko beheko eta aldakako muskuluak ere. Elkarrekin, muskulu hauek zure gorputza egonkortzen laguntzen dute.

Krisia oinarrizko mugimendu ezaguna den arren, ez da segurua denontzat. Bizkarrean eta lepoan estres handia jar dezake eta abdominalak bakarrik lantzen ditu, ez zure muineko beste muskuluak.

Artikulu honetan, abdominalak egitearen alde onak eta txarrak aztertuko ditugu, eta ariketa forma onarekin nola egin. Zure oinarrizko giharrak lantzeko seguruagoak eta eraginkorragoak izan daitezkeen ariketa alternatiboak ere aztertuko ditugu.

Zeintzuk dira abdominalak egitearen alde onak eta txarrak?

Krisiak onura ugari baditu ere, desabantaila batzuk ere baditu. Garrantzitsua da faktore horiek kontuan hartzea mugimendu hau probatu aurretik.

Alde onak

• Abs abdominalak isolatzen ditu. Crunches-ek abdominalak bakarrik lantzen ditu. Hau lagungarria da sei pakete lortzen saiatzen ari bazara.
• Gimnasiorako ekipamendurik gabe egin daiteke. Gorputzaren pisua ariketa gisa, krisia edozein lekutan egin daiteke.
• Hasiberrientzako egokia. Orokorrean, muturrak aproposak dira hasiberri gehienentzat.

Alde txarrak

• Abs bakarrik bideratzen ditu. Krisketak ez ditu zeiharkak edo beste muineko giharrak lotzen, beraz, agian ez da ariketa onena zure muin osoa indartu nahi baduzu.
• Bizkarreko eta lepoko lesioetarako arriskua. Bizkarrezurra okertu egiten da bihurritze garaian. Horrek bizkarrean eta lepoan tentsioak sor ditzake eta lesio arriskuak areagotu ditzake inguru horietan.
• Adineko helduentzako arriskutsua izan daiteke. Ariketa hau egiteko beharrezkoa den flexioa dela eta, agian ez da segurua heldu helduentzat, batez ere bizkarrean edo lepoan lesioa izan dutenentzat.

Nola egin oinarrizko krisia

Kurruskatze estandarra lurrean egiten da. Erosoagoa izan dadin, ariketa fisiko edo yoga esterilla batean egin dezakezu.

Krisia egiteko:

1. Etzan zure bizkarrean. Landatu oinak lurrean, aldaka zabaleraz. Okertu belaunak eta jarri besoak bularrean. Kontratatu abdominalak eta arnastu.
2. Exhale eta altxa ezazu zure goiko gorputza, burua eta lepoa lasai mantenduz.
3. Arnasa hartu eta hasierako posiziora itzuli.

Segurtasun aholkuak:

• Erabili zure muina goiko gorputza igotzeko. Mugimendua burutik edo lepotik badator, lesio arriskua handituko duzu.
• Mugitu modu mantso eta kontrolatuan. Mugimendu azkarrak ez ditu gihar egokiak lotuko.
• Eskuak buruaren atzean jar ditzakezu, baina horrek lepoa estutu dezake. Hobe da esku-kokapen hau probatzea forma egokia menperatu ondoren.

Nola egin bizikleta kriskitina

Bizikleta kurruskadura oinarrizko krisiaren tarteko bertsioa da. Abs eta zeiharrak lantzen ditu.

Bizikleta kriskitina egiteko:

1. Etzan zure bizkarrean. Okertu belaunak eta landatu oinak lurrean, aldaka zabaleran. Jarri besoak buruaren atzean, ukondoak kanpora begira.
2. Gurditu abdominalak. Altxa belaunak 90 gradutara eta goratu goiko gorputza. Hau da zure hasierako posizioa.
3. Exhale eta biratu enborra, eskuineko ukondoa eta ezker belauna elkarrerantz mugituz. Aldi berean zuzendu eskuineko hanka. Eten.
4. Arnasa hartu eta hasierako posiziora itzuli.
5. Exhale. Mugitu ezkerreko ukondoa eskuineko belaunera eta luzatu ezkerreko hanka. Eten. Honek errepikapen 1 bat osatzen du.

Tentsioa ekiditeko, mantendu bizkarra lurrean eta sorbaldak belarrietatik urrun. Biratu lepotik edo aldaketatik ordez zure muinetik.

Ba al dago krisia egiteko modu seguruagorik?

Hurrengo krisi aldakuntza seguruagoa da ohiko crunchak baino. Bizkarreko beheko aldeari eutsiz funtzionatzen du, jarrera neutroan mantenduz. Gainera, tentsio gutxiago jartzen du goiko bizkarrean eta lepoan.

Krisiaren bertsio seguruagoa egiteko:

1. Etzan lurrean. Okertu belaunak eta landatu oinak lurrean. Jarri eskuak bizkarraren azpian eta luzatu hanka bat.
2. Kontratatu abdominalak eta arnastu. Zure muina erabiliz, altxa burua eta lepoa lurretik zentimetro batzuetara, lepoa zuzen mantenduz. Eten.
3. Itzuli hasierako posiziora.

Saiatzeko beste ariketa batzuk

Ondorengo ariketak krisialdiaren alternatiba seguruagoak dira. Bizkarrean eta lepoan errazagoak dira, eta horrek tentsio edo lesio arriskua murrizten du.

Gainera, ariketa hauek muskulu ugari lantzen dituzte muinean abdominalen ordez.

Behatz gaineko behatza

Hasiberrientzako ariketa hau kirtenen antzeko posizioan egiten da. Baina goiko gorputza mugitu beharrean, hanka bana mugitzen duzu. Mugimendu honek abdominalak eta pelbiseko muskuluak biltzen ditu.

Ariketa hau egiteko:

1. Etzan zure bizkarrean. Altxa eta okertu belaunak 90 gradutara. Giltza zure muina eta arnasa hartu.
2. Exhale eta ukitu eskuineko behatzak lurrean, ezkerreko belauna 90 gradutan mantenduz. Itzuli hasierako posiziora.
3. Errepikatu ezkerreko oinarekin.

Txori txakurra

Txori txakurra tarteko mugimendua da. Zure abdominalak eta ipurmasaileko, aldakako eta bizkarreko muskuluak ditu helburu.

Gainera, ariketa bizkarrezurrean erraza da, eskuetan eta belaunetan egiten delako.

Ariketa hau egiteko:

1. Hasi lau hanketan. Jarri eskuak sorbaldaren zabalera eta belaunak aldakaren zabalera. Kontratatu zure muina eta arnastu.
2. Exhale. Eskuin ezazu zure eskuin hanka atzean, mailarekin berdindu. Aldi berean luzatu ezkerreko besoa aurrera, sorbaldarekin berdindu. Eten.
3. Errepikatu ezkerreko hanka eta eskuineko besoarekin.

Mendi eskalatzailea

Mendiko eskalatzaileak zure muina, aldakak eta ipurdia lotzen ditu. Besoak eta izterrak ere entrenatzen ditu, gorputz osoko mugimendu bikaina bihurtuz.

Txori txakurrak bezala, estresa gutxiago jartzen du zure bizkarrean, lau hanketan egiten delako.

Ariketa hau egiteko:

1. Hasi lau hanketan, eskuak sorbaldaren zabalerarekin eta belaunak aldakaren aldean. Giltza zure muina.
2. Mugitu eskuineko izterra bularrerantz eta jarri behatzak lurrean. Estutu ezkerreko hanka atzean, flexionatu oina eta jarri lurrean.
3. Aldatu hankak besoak mugitu gabe. Errepikatu.

Alboko oholaren biraketa

Ariketa aurreratu honek abdominalak, zeiharrak eta sorbaldak lantzen ditu zure oreka desafiatuz. Mugimendu honetan berria bazara, saiatu alboko oholarekin menderatzen lehenik.

Ariketa hau egiteko:

1. Etzan lurrean zure eskuinaldean. Jarri eskuineko ukondoa sorbaldaren azpian eta jarri ezker eskua lepoaren atzean. Lerrokatu burua, bizkarrezurra eta hankak.
2. Kontratatu zure muina. Altxatu aldakak gorputza zuzen mantenduz. Biratu enborra, ezkerreko ukondoa lurrera eramanez. Itzuli hasierako posiziora.
3. Nahi duzun errepikapen kopurua osatu ondoren, aldatu alde batetik bestera eta errepikatu.

Errazagoa izan dadin, aldakak lurrean jar ditzakezu.

3 Abenturak indartzeko gogo-mugimenduak

Beheko lerroa

Krisia ab ariketetarako urrezko estandar gisa ikusi ohi da. Hala ere, sabeleko muskuluak soilik ditu helburu, beraz, ez da oinarrizko entrenamendu funtzionala.

Bizkarraldea eta lepoa kurruskaduak gogorrak izan daitezke, beraz, agian ez dira seguruak guztientzat. Horren ordez, txakur txakurra edo mendiko eskalatzailea bezalako ariketa alternatiboak probatu ditzakezu. Mugimendu horiek muin anitzeko muskuluak ez ezik, bizkarrezurrean estresa gutxiago jartzen dute.

Krisketak egin nahi izanez gero, kontsultatu entrenatzaile pertsonal batekin. Aholkuak, aldaketak eta alternatibak eman ditzakete seguru mantentzeko, aldi berean entrenamendu onena lortzen laguntzeko.