Oztopo Lasterketa batean entrenatu behar duzun entrenamendu bakarra

Alai

• 1. Plank Sekuentzia
• 2. Squat Sorbalda Press
• 3. Pull-Up
• 4. Igela Squat bultzada
• 5. Medikuntza Pilota Slam
• Berrikuspena

Oztopoak oztopo dituzten lasterketek, hala nola Tough Mudder, Rugged Maniac eta Spartan Race, jendeak indarra, iraunkortasuna eta garrantziaz pentsatzeko modua irauli du. 10K-ko lasterketa egiteko erabakia hartzen duen arren, oztopo estiloko lasterketek indar mentalaren beste tentsio batetik abiatzen dira eta sekula ezagutzen ez zenituen muskuluak desafiatzen dituzte. (Oraindik lasterketa horietako batean izena emateko hesian jarraitzen baduzu, hona hemen bala hozkatu eta zikintzeko prest egoteko arrazoi gehiago.)

Gertakari hauek zure barneko atleta nagusia berriro pizten dute (zu jakin zikin egitea maite duzu ezkutuan), beraz, zure entrenamenduak bezain basatia izan beharko luke. Zintan abiadura moderatuko jog batek ez du moztuko.

"Oztopo lasterketarako entrenatzean egin dezakezun akatsik handiena zure gorputza ohikoak ez diren oztopoak arakatzeko, zintzilikatzeko, tiratzeko eta bultzatzeko prestatzen duen 360 graduko ikuspegia ez hartzea da", dio Rachel Prairie Anytime Fitness entrenatzaileak.

Hona hemen funtsezko bost mugimendu fisikoki eta mentalki prestatzeko sua, hormak, lokatza eta tximinoen barrak konkistatzeko.

Nola egin: Osatu 30 minutuko bost mugimenduko entrenamendu hau astean bi aldiz gutxienez, ohiko HIIT klaseekin eta aparra ijezteko kinka lantzeko. Lortu duzun guztia ematen baduzu, bizkortasuna, abiadura eta mugikortasunaren onurak jasoko dituzu 60 minutuko zinta baten denboraren erdian, eta hainbat muskulu talde landuko dituzu prozesuan. Lasterketa eguna iristean, lokatzetan jolastetik gertuago sentituko da dozena bat oztopo zikin jasatea baino.

Zer beharko duzu: Dumbbells (edo barbell), pull-up barra (edo antzekoa), medikuntza pilota

1. Plank Sekuentzia

"Oztopo ikastaroen lasterketak zure gorputzaren pisua menderatzean oinarritzen dira", dio Prairiek. Horregatik, entrenamendu saio bakoitza arakatze azkarrerako erabilitako giharrak indartzen dituen taulako sekuentzia honekin hasten dela dio.

• Orkatila ukitu duen ohola: Hasi taulako posizioan. Ekarri eskuineko belauna bular aldera eta ukitu ezkerreko eskua eskuineko orkatilaren barnera. (Ia yoga usoean sartzen ari zaren bezala). Itzuli oina solairura eta errepikatu kontrako aldean, eskuineko eskua ezkerreko orkatila ukituz. Jarraitu aldeak txandakatuz. Osatu alde bakoitzeko 10 errepikapen.
• Goiko oholarekin Besoa Irismena: Altxa eskuineko eskua lurretik eta iritsi zuzenean aurrera sorbaldaren ildotik. (Hegaztien txakurren posizioaren antzera hanka altxatu gabe ere). Jarri eskua lurrean. Errepikatu kontrako aldean, ezkerreko eskua lurretik altxatuz. Jarraitu aldeak txandakatuz. Osatu alde bakoitzeko 10 errepikapen.
• Besaurreko Plank Hip Drop: Besaurreko ohol batetik hasita, eskuineko aldaka lurrera erori, zoruaren gainean kokatuz. Eraman aldakak neutralera, ezkerreko aldaka jaitsi aurretik zoruaren gainean kokatzeko. Errepikatu eredua. Osatu alde bakoitzeko 10 errepikapen. Jaitsi besaurreetara eta utzi eskuineko aldaka lurrera erortzen, lurraren gainetik. Ekarri aldakak neutrora eta jaitsi ezkerrera. Errepikatu 10 errepikapen alde bakoitzean.

Osatu 3 edo 4 multzo 60 segundorekin atseden hartu tartean.

2. Squat Sorbalda Press

Gorputz osoaren mugimendu honek indarra areagotzen du eta, eztanda motzetan azkar eginez gero, muskulu-zuntz azkarrak lotzen ditu, eta horrek oztopo-lasterketaren lasterketa orokorra handitu dezake. "Lasterketan zerbait hartzeko salto egin behar baduzu, zure giharrak azkarrago piztuko dira", dio Prairie-k. Pentsa: zeru altuko tximinoen barraren heldulekuak hartzen.

• Pisu arinak edo barra (multzoa sorbaldak baino zertxobait zabalagoak) erabiliz, eraman pisua sorbaldaren altueran bularretik gertu kokatzeko atseden hartzeko eta eser zaitez okupa baxuan. Sakatu takoietatik eta eraman pisua zuzenean zutik jartzen zaren bitartean, altxatzen zaren bitartean gluteoak estutuz. Apurka-apurka jaitsi pisua atzera jarrita eta errepikatu mugimendua.

Osatu 20 errepikapeneko 3-4 multzo.

3. Pull-Up

Tiro mugimendua behar duten oztopoak "oztopo lasterketa lasterketa batean egiten duzun gauzarik zailena izango dira" dio Prairiek. Gainera, lokatza, ura eta izerdia tartean, barra, soka, eskailera eta abar atxikitzea are zailagoa izan liteke. Zorionez, borrokan ari bazara, taldekide batek edo lasterkari lagungarri batek lagun diezazuke, beraz, ez kezkatu oraindik zure kabuz tira egin ezin baduzu. Trikimailu horiek hara iristeko indarra sortzen lagun zaitzakete. Esekidurako entrenatzaile batekin hasi edo banda bat barretan gainetik eman, bultzada bat emateko, Prairiak dio "mugimendua behin eta berriro praktikatzea funtsezkoa dela". Hona hemen nola.

• Eraztunak, barrak, tximinoen barrak edo esekidurako entrenatzailea erabiliz, hartu bi eskuekin. Bizkarra, bularra, abdominalak eta besoak erabiliz, tira gorputza gora, bularra altxatuta eta, hoberena, kokotsa barraren gainetik. Poliki-poliki, kontrolarekin, itzul zaitez zintzilik. Errepikatu.

Osatu ahalik eta errepikapen gehien 10 eta 15 minutuko epean, atseden hartu edo aldatu behar den moduan.

4. Igela Squat bultzada

Eraiki erresistentzia eta imitatu bihotz-bihotz-kardio efektuak mugimendu honekin. Hogeigarren burpee hori egiten ari zarenean irten nahi duen sentsazioa ezagutzen baduzu, squat bulkada hauek gainditzeko behar duen indar mentala ezagutuko duzu, eta erresistentzia mental hori beharko duzu lasterketan zehar. "Oztopo-lasterketako lasterketaren zati bat ondoeza eta minaren bidez boterea lortzeko prestatzen ari da", dio Prairiek.

• Hasi zutik. Jarri azkar palmondoak lurrean zure aurrean eta salto egin edo atzera egin ohol altuan. Palmondoak altxatu gabe, jauzi edo oinak zabalik besoen kanpoaldera eta, hankak erabiliz, azkar zatoz eta salto egin goialdera. Errepikatu mugimendua, abiadura lortzeko.

Osatu 10 errepikapeneko 3 multzo.

5. Medikuntza Pilota Slam

Hau gorputz osoko beste ariketa bat da, aldi berean zure muina pizten duena. "Ariketa honek gainazal irregularretan, kulunketan, eraztunetan eta hare-poltsetan egonkor eta sendo mantentzen lagunduko dizu", dio Prairie-k. Ariketa hau esfortzu handienarekin egin behar da.

• Medikuntza-baloi pisutsu samarra hartuta, zutik oinak aldaka-distantzia baino apur bat zabalago dituela. Altxatu behatzetara baloia buruaren gainean jarrita. Jaurti ezazu baloia ahalik eta gogorren hanken artean. Squat baloia jaso eta mugimendua errepikatzeko.

Osatu 10 errepikapeneko 3 multzo.

Berrikuspena