Adituek eta ikerketek ez dituzte zalantzan jartzen 5 elikadura jarraibide sinple hauek

Alai

• 1. Jan fruta eta barazki ugari
• 2. Lortu nahikoa zuntz
• 3. Egon hidratatuta
• 4. Janari ugari jan
• 5. Gehien landutako elikagaiak gutxitu
• Berrikuspena

Interneten, zure gimnasioko aldagelan eta zure afari-mahaiaren gainean etengabe biribiltzen den elikadura-informazio izugarria dago. Egun batean janari bat "txarra" dela entzuten duzu eta hurrengoan "ona" da zuretzat. Hilabete batzuen buruan moda-dieta berria sortzen da, bakoitzak filosofia guztiz ezberdina baitu. Gantza gaiztoa da ala karbohidratoak dira okerrenak? Makroak edo otorduen arteko orduak zenbatu behar dituzu? Hartu kafea egunero ala kafeina guztiz saltatu?

Badirudi elikaduraren mundua etengabe aldatzen ari dela, eta nahiko zaila da dena zuzen mantentzea. Egia esan, dieta murriztailea ez da iraunkorra epe luzera eta, beraz, ziurrenik ez zaitu bilatzen ari zaren emaitzak emango, baina bizitzarako elikadura ohitura osasuntsuak eraikitzeak balioko dizu. Osasuntsu jateko oinarriak oinarrizkoak dira.

Osasuntsu jan eta BS elikadura ebakitzen ikasteko prest bazaude, irakurri elikadura adituek eztabaidaezinak diren eta ikerketa zientifikoak babesten dituzten bost elikadura jarraibide. Hauek dira egia izateko beti konta ditzakezun elikadura-printzipioak - eta osasuntsu jaten hasteko eta bizimodu hori behin betiko mantentzen ikasteko - beste edozein nutrizio-zaletasun lortzen duten edo zure bidea botatzen duen edozein izanda ere.

1. Jan fruta eta barazki ugari

USDA estatubatuarren dietako jarraibideetan oinarrituta, helduek gutxienez 1 1/2 eta 2 kopa fruta eta 2 edo 3 kopa barazki kontsumitu behar dituzte egunean elikadura osasuntsuaren eredu gisa; hala ere, 10 amerikarretik 1ek baino ez du betetzen egunero gomendatutako fruta eta barazki kopuru hori, Gaixotasunen Kontrolerako Zentroen (CDC) arabera.

Fruta eta barazki ugari jatea "eztabaidaezina da eta guztiek egin beharko lukete", dio Lisa Young doktoreak, R.D.N. praktika pribatuko nutrizionista eta NYUko irakasle laguntzailea. Azterketek baieztatzen dute, frutak eta barazkiak jateak onura ugari dituela erakutsiz. "Fruta eta barazki kopuru egokia jatea emaitza positibo ugarirekin lotuta dago, eta onurak ezin dira berdindu pilula bat hartzearekin soilik", gehitzen du Lauren Manaker MS, R.D.N., L.D. Gizonezkoen Ugalkortasuna elikatzen. "Elikagai horiek bitaminak eta mineralak ez ezik, antioxidatzaileak, zuntzak eta bestelako osagai onuragarriz josita daude". Beste osagai onuragarri horietako batzuk fitonutrienteak dira, gaixotasunak borrokatzen eta prebenitzen laguntzen duten landare-konposatu naturalak, horietako asko antioxidatzaile gisa jarduten dutenak. Frutek eta barazkiek zuntza ere badute, osasunerako onura ugari dituelarik: asetasuna areagotzea eta bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta minbizi mota batzuk bezalako gaixotasunak izateko arriskua gutxitzea. Ikerketek ere ondorioztatzen dute azukre erantsirik edo gantz saturaturik gabe prestatutako frutak eta barazkiak jaten dituzunean (gurina bezalakoak), zure dietaren kalitate neurtua hobetzen lagun dezakeela, hau da, zure gorputzak behar dituen mantenugaiak gehiago eta gutxiago lortzen dituzula. dagoeneko asko lortzen duzu. Hori gutxi balitz, beste ikerketa batzuek erakusten dute fruta eta barazki gehiago jateak ere zoriontsuago bihur zaitzakeela.

Gainera, "fruta eta barazki gehiago jaten duzunean, ziurrenik osasungaitz ez diren janari gutxiago jango dituzu", dio Youngek. Jarraibide hau erabiltzen du bezeroekin lan egitean, "nutrizionista gisa, gustatzen zaizkidan jakietan zentratzea gustatzen zaidalako gehitu zure dietan behar dituzun elikagaien aurrean eraman. Eta zatiaren defendatzaile gisa, ez da beti gutxiago jatea, hobeto jatea baizik. " (Ikus: Zergatik gehiago jatea pisua galtzeko erantzuna izan daiteke).

2. Lortu nahikoa zuntz

2017an argitaratutako ikerketa baten arabera Bizimodu Medikuntzako American Journal, AEBetako biztanleriaren ehuneko 5 inguruk bakarrik betetzen du gomendatutako zuntz dietetiko kopurua, eta horregatik sailkatu du USDAk osasun publikoaren kezka duen mantenugai gisa. American Heart Association-ek egunean 25 eta 30 gramo jatea gomendatzen du janari guztietatik (ez osagarriak), eta Nutrizio eta Dietetikako Akademiak, berriz, egunean 25 eta 38 gramo gomendatzen ditu, generoaren arabera. Batez beste, estatubatuarrek 15 gramo inguru besterik ez dituzte jaten.

Osasuntsu nola jan ikasten hasi berria bazara, gomendatutako zuntz kantitatea erabatekoa dela dirudi, dio Emily Rubin, R.D., L.D.N., Thomas Jefferson Unibertsitateko Filosofia, Gastroenterologia eta Hepatologia Unibertsitateko Dietetika klinikoko zuzendaria. Horregatik, "zuntz osagarriak, hala nola, pilulak eta hautsak, agian zure medikuak edo dietistak gomendatzen ditu", dio. Hala ere, "zuntz iturri hauek ez dira nahikoak eguneroko gomendioak betetzeko. Barazkiak, frutak, babarrunak, ogi integralak, zerealak eta pasta eta frutak bezalako elikagai osoak ere sartu behar dituzu". (Ikus: Nola zuntz gehiago jan)

Zuntzaren osasunerako onurak ikerketa askotan frogatu dira, hau da, zuntz ugari duen dieta bat jatea bihotzeko gaixotasunak eta amerikarrak pairatzen dituzten beste gaixotasun kroniko batzuek eragindako heriotza-arrisku murriztuarekin lotzen da. "Ikerketa askok zuntz dietetikoen kontsumo handiagoak lotu dituzte hainbat gaixotasun kroniko garatzeko arrisku txikiarekin, besteak beste, gaixotasun kardiobaskularrak, 2. motako diabetesa, minbizi batzuk eta hesteetako hesteetako gaixotasunak / egoerak", gehitu du Rubinek. Horrez gain, "zuntzak digestio-osasuna mantentzen laguntzen du, kolesterola jaisten, odoleko azukrea egonkortzen eta pisua kontrolatzen laguntzen du. Zuntzak ere beteta sentitzen laguntzen du, gehiegi jaten ez dezazun". Young-ek dio pisua galtzen duten bezeroek zuntz-kontsumoa handitzen dutenean, gusturago sentitzen direla eta zabor-janaria jatea mugatzeko gai direla.

3. Egon hidratatuta

Giza gorputzaren ehuneko 60 ura da, AEBetako Geological Survey-ren arabera. Horrenbestez, fluidoak behar dituzu zure gorputzeko funtzio guztiak mantentzeko, bihotzak, garunak eta muskuluak egiten dituzten eguneroko betebeharrak barne. Zure gorputzeko fluidoek ere mantenugaiak zeluletara eramaten laguntzen dute, eta idorreria saihestu dezakete. Zer esanik ez, deshidratazioak pentsamendu argia, umore aldaketa, giltzurrunetako harriak eta gorputza berotzea eragin dezake CDCren arabera.

Zenbat edan behar zenukeenari dagokionez? Hori nahasgarria izan daiteke. CDCren arabera, zure eguneroko fluidoen kontsumoa (edo ur osoa) honela definitzen da: "janaritik, edateko ur arruntetik eta beste edari batzuetatik kontsumitzen den ur kopurua". Gomendatutako kopurua aldatu egin daiteke adinaren, generoaren eta norbait haurdun edo erizaintzan badago. Nutrizio eta Dietetikako Akademiaren kalkulu batek dio emakumeek gutxi gorabehera 9 edalontzi ur behar dituztela eta gizonek egunean 12,5 edalontzi behar dituztela. gehi zure dietan elikagaietatik lortzen duzun ura. Ur arrunta ez ezik, ura modu naturalean (hala nola entsaladak eta sagar saltsa) fruta eta barazki eta janari ugari janez gero likidoak lor ditzakezu, Harvardeko Mediku Eskolak dioenez. Fruta zukua, kafea eta tea ehuneko 100ean ere zure eguneroko gomendatutako fluidoen sarrerarako zenbatzen dira. Aditu askok eta CDCk onartzen dute ura edatea fluidoak lortzeko modu ona dela, kaloriarik gabekoa baita. (Hona hemen hidratazioari buruz jakin behar duzun guztia).

4. Janari ugari jan

Oso onartuta dago gorputzek hainbat mantenugai behar dituztela osasuntsu egoteko. "Elikagaiak asko eskaintzen du, baina elikagai bakar batek ere ez ditu behar dituzun mantenugai guztiak", dio Elizabeth Ward, M.S., R.D., liburuaren egilea. Hobea da perfektu berria, elikagai ugari dieta orekatu baten barruan aukeratzea gomendatzen du. AHAk ere gomendatzen du fruta eta barazkien "ostadarra jatea" bitamina, mineral eta fitonutriente ugari lortzeko.

Kontzeptu hau hainbat elikagairi aplikatzen da, besteak beste, aleak, fruitu lehorrak, haziak, gantzak eta abar. Elikagai talde bakoitzean jaten dituzun elikagai barietate zabalagoa, orduan eta mantenugai barietate handiagoa hartuko duzu. Mantenugai horietako bakoitza behar duzu zure gorputzeko sistema desberdinek ondo funtziona dezaten. Adibidez, platanoetan eta patatetan aurkitutako potasioak muskulu uzkurdurak laguntzen ditu, zure bihotzeko uzkurdurak barne. Magnesioa, espinakak bezalako hosto berdeetako barazkietan aurkitzen da, gorputzeko funtzio ugari erregulatzen laguntzen du, besteak beste, odol-presioa eta odoleko glukosa kontrolatzea.

Ikerketek dieta anitza jateak osasunerako onurak ere onartzen ditu. 2015ean argitaratutako ikerketa bat Journal of Nutrition aurkitu zuten 7.470 helduek elikagai osasungarri gehiago jaten zituztenean, sindrome metabolikoa izateko arriskua murriztu zutela (elkarrekin gertatzen diren eta bihotzeko gaixotasunak, trazuak eta 2 motako diabetesa izateko arriskua areagotzen duten baldintza multzoa). Horrez gain, 2002an argitaratutako ikerketa bat Epidemiologiako Nazioarteko Aldizkaria kontsumitzen dituzun elikagai osasuntsuen barietatea areagotzeak zure bizitza iraun dezakeela ikusi du. Janari osasuntsua areagotzeak automatikoki zure bizitza iraungo duela dioen adierazpenean ados egon ez arren, ikertzaileek ondorioztatu dute zure dietan elikagai osasuntsuen kopurua aldizka handitzen baduzu, jaten diren janari osasuntsu gutxien kopurua ere murriztu ohi duzula. erregularki.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. Dietetika irakaslea, Thibodaux-eko Nicholls State University-n, eta Nutrition Savvy Dietitian-eko jabeak azaldu du nola burutzen duen gomendio hori nola osasuntsu jan ikasten ari diren bezeroekin: "Pazienteak aholkatzen ditudanean, benetako fruituak kontsumitzearen garrantzia azpimarratzen dut. eta barazkiak eta jaten dituzun fruta eta barazkiak aldatzea. Goizero gosaltzeko banana bat hartzen baduzu normalean, saiatu beste fruta batera aldatzen, antioxidatzaile eta bitamina ezberdinen onurak lortzeko". Gauza bera gertatzen da normalean barazki berdinekin entsalada bat jaten baduzu egunero; saiatu egunez egun edo astetik astera zure barazki aukerak trukatzen. Ward oilaskoak beti oilaskoa aukeratu beharrean trukatu itsaskiak astean bitan gutxienez, eta horrek omega-3 gantz onuragarriak eman ditzake.

5. Gehien landutako elikagaiak gutxitu

Osasuntsu nola jan ikasten saiatzen ari bazara, seguruenik entzun duzu prozesatutako jakiak ez direla onak, baina prozesatutako jakiak, oro har, bai ez gaia hemen. Aurrez garbitutako entsalada berde poltsa bat, gazta xerra bat eta babarrun lata bat prozesatutzat har daitezke, neurri batean. Da gehiegizkoa onura ona duten mantenugai gutxi eta seguruenik gehiegi kontsumitzen dituzun elikagai ugari eskaintzen dituzten elikagai prozesatuak.

Esaterako, cookie, erroskila eta pastel gehienek kaloria, koipe saturatu eta azukrea gehitu dute eta bitamina eta mineral gutxi ematen dute. Gantz saturatu gehiago hartzea bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotu da. Hori dela eta, AHAk gomendatzen du "gantz saturatu ugari duten elikagaiak aukera osasuntsuagoekin ordezteak odoleko kolesterol maila jaitsi eta profil lipidikoak hobetu ditzakeela". CDCren arabera, gehitutako azukre gehiegi kontsumitzea ere osasun arazoekin lotu da, hala nola, pisua hartzea eta gizentasuna, 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak. Amerikarrek 2020-2025 dietari buruzko jarraibideek azukre erantsiaren guztizko kaloria guztien% 10 (edo 200 kaloria inguru) jatea gomendatzen dute - ia amerikar guztiek joaten duten gomendioa.

Osasuntsu jan ahal izateko arau ona: "Aukeratu jatorrizko formetatik hurbilen dauden jakiak, hala nola haragi freskoa, oilaskoa eta arraina eta fruta eta barazkiak mantenugai gehien eta gutxien erantsitako koipea, sodioa eta azukrea. ", dio Wardek. Benetan hain erraza da.

Berrikuspena