Noiz laster egin dezakezu lasterka jan ondoren?

Alai

• Jan ondoren korrika egitea
• Zer dira jan aurretik pintxo onak jateko?
• Goizeko korrika
• Bazkaltzeko ordua
• Arratsaldez edo arratsaldez korrika
• Zer dira lasterka batean jateko pintxo onak?
• Nola saihestu karranpak korrika egitean
• Nola saihestu goragalea korrika egitean
• Ura edan behar al duzu korrika egiten ari zaren bitartean?
• Hartzeko

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Jan ondoren korrika egitea

Korrika egin aurretik kopuru handi bat jateak estutasunak eta digestio arazoak sor ditzake. Korrikan zehar geldo sentiaraz zaitzake. Jarraibide orokor gisa, otordu handi baten ondoren hiruzpalau ordu itxaron beharko zenuke korrika egin aurretik. Bazkari edo mokadutxo bat egin baduzu, itxaron gutxienez 30 minutu edo, ahal izanez gero, ordu bat edo bi, korrika egitera joan aurretik.

Gogoan izan denak desberdinak direla. Korrika egin baino lehen mokadutxo bat jateko energia gehiago izan dezakezu edo entrenamendua egin aurretik otordua jaten duzunean arazorik ez izatea.

Irakurri gehiago korrika egin aurretik eta korrika egitean janari buruz gehiago jakiteko.

Zer dira jan aurretik pintxo onak jateko?

Ariketa fisikoa egin aurretik mokadutxo arin batek energia askorekin korrika egiten eta odoleko azukre maila ez erortzea lagun dezake. Zer jan eguneko zer ordutan korrika egitera joan ohi den araberakoa izan daiteke.

Goizeko korrika

Goizean korrika egiten baduzu, baliteke errepidera jo aurretik ordu batzuk jateko behar adina denbora ez izatea. Baina zure gorputzak ziurrenik ez du beste janaririk izan bezperatik. Horregatik, garrantzitsua da kanpora irten baino 30 edo 60 minutu lehenago mokadu arina edo gosaria jaten saiatzea. Aukeratu karbohidratoak eta proteinak dituzten jakiak.

Goizean korrika egiten baduzu, probatu pintxo hauek:

• platano intxaur gurina koilarakada batekin
• barra energetikoa edo koipe gutxiko granola barra
• jogurt txikia eta fruta
• fruta irabiatua
• ale osoa bagel
• oloa

Bazkaltzeko ordua

Bazkalorduan korrika egiten baduzu, elikatu gosari oparoarekin lasterka egin baino hiru edo lau ordu lehenago. Ondoren, korrika egin baino ordu bat edo bi lehenago, askaria:

• zereal edo olo-ontzi bat
• intxaur gurina ogitartekoaren erdia
• smoothie txikia
• gutxi batzuk fruitu lehorrak, hala nola anacardoak, pistatxoak edo almendrak

Arratsaldez edo arratsaldez korrika

Arratsalde edo arratsalde partean korrika egiten baduzu, gosea eta nekea izan ditzakezu bazkalostean, entrenamendu aurreko mokadurik gabe afaldu arte. Hori bereziki egia da berandu arte jateko asmoa ez baduzu korrika egiteagatik.

Hurrengo mokadua arratsaldean arratsaldean korrika egin baino bi ordu lehenago:

• crackers eta gazta makila
• barra energetikoa edo koipe gutxiko granola barra
• intxaur gurina eta gelatina ogitartekoaren erdia

Zer dira lasterka batean jateko pintxo onak?

Ordubete baino gutxiagoko lasterketetarako, orokorrean, entrenamenduan zehar ura edo kirol edaria bakarrik beharko duzu.

Ordubete baino gehiagoko lasterketetan edo ariketa oso bizian, karbohidratoak hartu beharko dituzu, hala nola kirol edaria edo gel energetikoa, 75 minutu baino gehiago daramazun ordu bakoitzeko.

Egin esperimentua ibilbide luzeetan zuretzako egokiena dena. Korrikalari batzuek, adibidez, gelaren erdia, bi murtxika energetiko edo babarrun energetiko batzuk jan ditzakete 30 minuturo ordubete baino gehiagoko lasterketetan. Jarraitu hauek ur askorekin.

Nola saihestu karranpak korrika egitean

Deshidratazioa gastrointestinalaren (GI) ondoeza korrikalariengan, karranpak, puzturak eta tripako mina barne.

Karranpak ekiditeko, edan ura edo kirol edaria 15 eta 30 minuturo behin korrika egiten ari zaren bitartean. Zuntz altuko jakiak saihestea korrika aurreko gauean eta goizean. Karranpa eta GI arazoak sor ditzakete.

Nola saihestu goragalea korrika egitean

Entrenamendu gogorrean edo ondoren goragaleak edo gorakoak izan ditzakezu. Korrikalariengan goragalea gerta daiteke, besteak beste:

• deshidratazioa
• digestioa moteldu
• bero kolpea

Korrika egitean goragaleak ekiditeko, edan ur ugari, batez ere egun beroetan. Garrantzitsua da behar bezala hoztea, zure gorputzak korrika egin ondoren egokitzeko denbora izan dezan.

Korrika egin baino 30 minutu lehenago edo berehala mokadutxo arina jateak goragaleak prebenitzen edo gelditzen lagun dezake.

Ura edan behar al duzu korrika egiten ari zaren bitartean?

Korrikalariek ura edan behar dute, batez ere egun beroetan. Jarrai itzazu jarraibide hauek deshidratazioa ekiditeko eta seguru egon lasterketan zehar:

• Edan 2 edo 3 edalontzi inguru (473 eta 710 mililitro) ur zure entrenamendua baino bi edo hiru ordu lehenago.
• Edan 1/2 eta 1 kopa (118 eta 237 mililitro) ur inguru 15 eta 20 minuturo lasterketan zehar. Baliteke gehiago behar izatea gorputzaren tamainaren eta egun beroen arabera.
• Edan ezazu 2 edo 3 edalontzi ur inguru korrika egin ondoren korrikaldian galdu duzun kilo bakoitzeko (0,5 kilogramo). Korrika egin eta berehala pisua galtzea ura pisua galdu duzula seinale da.

Ordubete baino gehiagoko lasterketetarako, kirol edaria aukera egokia da. Berreskuratzen dituzun kirol edariak elektrolitoen oreka mantentzen eta karbohidratoen energia hornitzen laguntzen dizu.

Hartzeko

Janaria erregaia da korrikalarientzat. Korrika egitera joan baino lehen otordu handi bat jateak digestio arazoak sor ditzake, hala nola, karranpak edo beherakoa.

Horren ordez, saiatu otordu bat egin ondoren gutxienez hiru ordu itxaroten korrika egitera joan aurretik. Fruta zati bat, jogurtak edo kakahuete gurin ogitartekoaren erdia bezalako mokadutxo arina jateak zure entrenamendua aurrera eramateko energia emango dizu.

Korrikatik etxera iristean, garrantzitsua da otordu arinarekin edo proteina astinduz hornitzea eta urarekin edo kirol edari batekin berriro hidratatzea.