Zenbat denbora behar da pisua galtzen?

Alai

• Pisua galtzea nola gertatzen den
• Pisua galtzea eragiten duten faktoreak
• Generoa
• Adina
• Abiapuntua
• Kaloria-defizita
• Lo egin
• Beste faktore batzuk
• Pisua galtzeko dieta onena
• Pisua galtzeko tasa seguruak
• Beheko lerroa

Pisua galtzea okasio berezi baterako edo, besterik gabe, osasuna hobetu nahi baduzu, pisua galtzea da ohiko helburua.

Itxaropen errealistak ezartzeko, baliteke pisu galera tasa osasuntsua zer den jakin nahi izatea.

Artikulu honetan pisua galtzen zenbat denbora behar duzun eragin dezaketen faktoreak azaltzen dira.

Pisua galtzea nola gertatzen den

Pisua galtzea egunero erre ohi dena baino kaloria gutxiago kontsumitzen duzunean gertatzen da.

Alderantziz, pisua gehitzen da erre baino kaloria gehiago jaten duzunean.

Kaloria duen edozein janari edo edari kaloria hartzen du zure kaloria-kontsumo orokorrerako.

Hori bai, egunero erretzen dituzun kaloria kopurua, energia edo kaloria gastua izenarekin ezagutzen dena, zailagoa da.

Kaloria gastua honako hiru osagai nagusiek osatzen dute ():

• Atsedeneko metabolismo tasa (RMR). Hau da zure gorputzak gorputzeko funtzio normalak mantentzeko, hala nola arnasa hartzea eta odola ponpatzea, behar dituen kaloria kopurua.
• Elikagaien efektu termikoa (TEF). Janaria digeritzeko, xurgatzeko eta metabolizatzeko erabilitako kaloriak aipatzen dira.
• Jardueraren efektu termikoa (TEA). Hauek dira ariketan zehar erabiltzen dituzun kaloriak. TEAk ariketa fisikoa egiten ez duen jarduera termogenesia (NEAT) ere sar dezake, hau da, patioan lan egiteko eta fidgeting bezalako ekintzetan erabilitako kaloriak hartzen ditu kontuan.

Kontsumitzen duzun kaloria kopurua erretzen duzun kaloria kopurua berdina bada, zure gorputzaren pisua mantenduko duzu.

Pisua galdu nahi baduzu, kaloria saldo negatiboa sortu behar duzu erre baino kaloria gutxiago kontsumituz edo jarduera handiagoaren bidez kaloria gehiago erretuz.

Pisua galtzea egunero erre ohi dena baino kaloria gutxiago kontsumitzen duzunean gertatzen da.

Pisua galtzea eragiten duten faktoreak

Hainbat faktorek eragina dute pisua galtzeko. Horietako asko zure kontroletik kanpo daude.

Generoa

Gantz-muskulu erlazioak pisua galtzeko gaitasuna asko eragiten du.

Emakumeek gizonezkoek baino koipe eta muskulu erlazio handiagoa izaten dutenez, altuera bereko gizonek baino% 5-10% txikiagoa dute ().

Horrek esan nahi du emakumeak orokorrean atsedenean gizonek baino% 5-10 kaloria gutxiago erretzen dituztela. Horrela, gizonezkoek emakumezkoek baino pisu azkarrago galtzen dute kalorietan berdina den dieta jarraituz.

Adibidez, 8 asteko ikerketa batek 2.000 partaide baino gehiago biltzen zituen 800 kalorietako dieta batean, gizonezkoek emakumezkoek baino% 16 pisu gehiago galdu zuten, gizonezkoetan% 11,8ko pisu erlatiboa eta emakumezkoetan% 10,3 ().

Hala eta guztiz ere, gizonezkoek emakumeak baino azkarrago pisua galtzen zuten bitartean, ikerketak ez zituen generoan oinarritutako aldeak aztertu pisu galera mantentzeko gaitasunean.

Adina

Zahartzearekin gertatzen diren gorputz aldaketa askoren artean gorputzaren konposizioaren aldaketak daude - gantz masa handitzen da eta muskulu masa gutxitzen da.

Aldaketa honek, zure organo nagusien kaloria beharrak gutxitzea bezalako beste faktore batzuekin batera, RMR txikiagoa lortzen du (,).

Izan ere, 70 urtetik gorako helduek izan ditzakete RMRak, heldu gazteagoak baino% 20-25 gutxiago.

RMR jaitsiera horrek pisu galera gero eta zailagoa izan daiteke adinarekin.

Abiapuntua

Hasierako gorputz-masak eta konposizioak pisua galtzea espero bezain laster eragina izan dezake.

Garrantzitsua da ulertzea pisu galera absolutu desberdinak (kilotan) gizabanako desberdinen pisu galera erlatibo berarekin (%) izan daitezkeela. Azken batean, pisua galtzea prozesu konplexua da.

Osasun Institutu Nazionalak (NIH) Gorputzaren Pisuaren Antolatzailea gida erabilgarria da hasierako pisuaren, adinaren, sexuaren eta zenbat kaloria hartzen eta xahutzen dituzun kontuan hartuta (7).

Pertsona astunagoak pisuaren kopuru bikoitza gal dezakeen arren, pisu gutxiago duen batek bere gorputzaren pisuaren ehuneko berdina gal dezake (10/250 =% 4 versus 5/125 =% 4).

Adibidez, 300 kilo (136 kg) pisatzen duen pertsona batek 10 kilo (4,5 kg) gal ditzake eguneroko kontsumoa 1.000 kaloria murriztu eta 2 astetan jarduera fisikoa handitu ondoren.

Kaloria-defizita

Pisua galtzeko kaloria saldo negatiboa sortu behar duzu. Kaloria-defizit honen neurriak pisua galtzen duen bizkortasunean eragina du.

Adibidez, egunean 500 kaloria gutxiago 8 astetan kontsumitzeak ziurrenik egunean 200 kaloria gutxiago jatea baino pisu galera handiagoa izango du.

Hala ere, ziurtatu ez duzula kaloria-defizita handiegia egiten.

Hori egitea jasangarria izateaz gain, mantenugai gabeziak izateko arriskua ere ekarriko luke. Are gehiago, gantz-masa baino pisua galtzeko aukera gehiago izan dezake muskulu masa moduan.

Lo egin

Loa pisu galeraren osagai ahaztua baina erabakigarria izan ohi da.

Loaren galera kronikoak nabarmen gal dezake pisua galtzea eta kiloak botatzeko abiadura.

Loaren gabeziaren gau bat besterik ez da erakutsi kaloria handiko eta mantenugai gutxiko jakien nahia areagotzen duela, hala nola, galletak, pastelak, edari azukredunak eta patata frijituak (,).

2 asteko azterketa batek kaloriak murriztutako dietako ausazko parte-hartzaileak ausartu zituen gauero 5,5 edo 8,5 ordu lo egiteko.

5,5 ordu lo egin zituztenek gorputzeko gantzen% 55 gutxiago eta% 60% gorputz-masa gutxiago galdu zuten gaueko 8,5 ordu lo egin zutenek baino ().

Ondorioz, loaren gabezia kronikoa oso lotuta dago 2. motako diabetesarekin, gizentasunarekin, bihotzeko gaixotasunekin eta zenbait minbizi (,,).

Beste faktore batzuk

Beste hainbat faktorek zure pisua galtzeko tasan eragina izan dezakete, besteak beste:

• Botikak. Botika askok, hala nola, antidepresiboak eta beste antipsikotiko batzuek, pisua areagotzea edo pisua galtzea eragotzi dezakete ().
• Medikuntzako baldintzak. Gaixotasunek, depresioa eta hipotiroidismoa barne, zure tiroideo guruinak metabolismoa erregulatzen duten hormona gutxi sortzen ditu, pisua galtzea moteldu eta pisua gehitzea sustatu dezakete (,).
• Familiaren historia eta geneak. Gehiegizko pisua edo gizentasuna duten pertsonei loturiko osagai genetikoa ondo finkatuta dago eta pisu galeran eragina izan dezake (.).
• Yo-yo dietak. Pisua galtzeko eta berreskuratzeko eredu horrek pisua galtzea gero eta zailagoa izan daiteke saiakera bakoitzean, RMRaren jaitsiera dela eta ().

Adina, generoa eta loa dira pisua galtzea eragiten duten faktore ugarietako batzuk. Beste batzuek zenbait baldintza mediko, genetika eta zenbait botika erabiltzea dira.

Pisua galtzeko dieta onena

Hainbat pisu galera dietak eskuragarri daudelarik - emaitza itxaropentsu eta azkarrak dira guztiak - nahasgarria izan daiteke zein den onena jakitea.

Hala ere, sortzaileek eta bultzatzaileek beren programak gainerakoen gainetik jotzen badituzte ere, ez dago pisurik gabeko dieta onenik (,).

Adibidez, ketoak bezalako karbohidrato gutxiko dietek hasieran pisu gehiago galtzen lagun dezakete, baina ikerketek ez dute epe luzera pisu galeran desberdintasun esanguratsurik aurkitu (,,).

Garrantzitsuena kaloria gutxiko elikadura eredu osasuntsuari eusteko gaitasuna da (,).

Hala ere, kaloria oso baxuko dieta denbora luzez jarraitzea zaila da jende askorentzat eta dieta gehienek huts egitearen arrazoia ().

Arrakasta izateko aukerak areagotzeko, kaloria-kontsumoa neurriz murriztu besterik ez duzu egin, dieta banan-banan zure lehentasunen eta osasunaren arabera edo lan egin ezazu erregistratutako dietista batekin.

Konbinatu dieta ariketa fisikoarekin, aerobio eta erresistentzia entrenamenduak barne, gantz galera maximizatzeko eta gihar galera prebenitzeko edo gutxitzeko ().

Oso landutako elikagaiak ezabatuz eta osasuntsuagoak diren elikagai osoak sartuz gero, hala nola, barazkiak, frutak, zereal osoak, gantz osasuntsuak eta proteinak, pisua galtzea eta zure osasun orokorra sustatu ditzakezu.

Pisua galtzeko dieta betetzea zaila da jende gehienarentzat. Zure helburuak edozein izanda ere, aukeratu dieta eredua norberaren lehentasunen eta osasun egoeraren arabera.

Pisua galtzeko tasa seguruak

Jende gehienak pisu azkar eta azkar galtzea espero duen arren, garrantzitsua da pisu gehiegi azkar ez galtzea.

Pisua azkar galtzeak erkameak, deshidratazioa eta desnutrizioa izateko arriskua areagotu dezake ().

Pisu galera azkarraren beste bigarren mailako efektuak honakoak dira (,):

• buruko minak
• suminkortasuna
• nekea
• idorreria
• ilea galtzea
• hilekoaren irregulartasunak
• giharrak galtzea

Programa baten hasieran pisua galtzea azkarrago gerta daitekeen arren, adituek astean 1-3 kilo (0,45-1,36 kg) pisua galtzea gomendatzen dute, edo zure gorputzaren pisuaren% 1 inguru ().

Gainera, kontuan hartu pisua galtzea ez dela prozesu lineala. Zenbait astetan gehiago gal dezakezu, beste batzuetan gutxiago edo bat ere ez ().

Beraz, ez larritu zure pisua galtzea egun batzuetarako moteldu edo goi-lautada bada.

Elikagaien egunkaria erabiltzeak eta zure burua aldizka pisatzeak bide onean jarraitzea lagun dezake.

Ikerketek erakutsi dute autokontrol teknikak erabiltzen dituzten pertsonek, hala nola zure dieta eta pisua erregistratzea, arrakasta handiagoa dutela pisua galtzen eta mantentzen ez dutenek baino ().

Pisua azkarregi galtzeak erkameak, giharrak galtzea eta nekea ikaragarria izatea eragin dezake. Adituek astean 1-3 kilo (0,45-1,36 kg) pisu moderatua galtzea gomendatzen dute, edo zure gorputzaren pisuaren% 1 inguru.

Beheko lerroa

Pisua galtzea erre baino kaloria gutxiago jaten duzunean gertatzen da.

Faktore askok eragina dute zure pisua galtzeko tasan, besteak beste, zure generoa, adina, hasierako pisua, loa eta kaloria-defizitaren neurria.

Astean 1 kg (0,45-1,36 kg) galtzea helburu izatea zure helburuak lortzeko modu segurua eta iraunkorra da.