Nola jan osasuntsu jan bitartean

Alai

• Dieta batean jateko 10 aholku aditu
• Zer jan (eta zer saihestu) afaltzen ari zarenean
• Berrikuspena

Gauean afaltzera joango zara? Konpainia ugari duzu. Gutako ia% 75ek jatetxean jaten dugu gutxienez astean behin eta ehuneko 25ek bizpahiru egunetik behin afaltzen dute, USDAk egindako ikerketa baten arabera.

Eta, tira, zergatik ez? Beste norbait sukaldatzen uztea lasaigarria da, egun betea igaro ondoren gozamen ezin hobea.

Arazoa da azken urteotan zatien tamainak gora egin duela, eta gutako gehienok mokadu bakoitza leuntzeko joera dugu. Ikerketa, Brian Wansink doktorearen egilea Burugabeko jatea, erakusten du xurgatzen jarraitzen dugula gure platerak hutsik egon arte gure gorputzak beteta gaudela adierazteko zain egon beharrean, tamaina handia izanik ere. Beraz, kaloria gutxiko jatetxeko otordua jaten baduzu ere, gehiegi jan dezakezu.

Ongi prestatutako jatetxeko otorduan gozatzea bizitzako plazer handienetako bat da. Zure jatetxe gogokoenetan dieta bat egiten duzunean estrategia hauei kasu eginez, txinatar, mexikar, thailandiar, italiar eta amerikar jatetxeak dastatu ahal izango dituzu esan gabe. ciao lasagnara edo hasta luego tostadetara.

Dieta batean jateko 10 aholku aditu

1. Utzi gosez zeure buruari egun guztiko errutina. Afari handi bat erreserbatu duzu eta, beraz, ez duzu bazkaria saltzen. Ezaguna zara? Ez. Jatetxera iristen zarenerako gosetuta zaude, eta kaixo, hona hemen ogi saskia! Bizpahiru pieza geroago (gurinarekin, noski), pare bat kaloria jan dituzu-eta zerbitzariarekin hitz egin ere ez. Horren ordez, sartu bazkari arinean, hala nola entsalada izokina eta barazkiekin eta ale osoko erroilua.Ondoren, arratsaldean, mokadutxo bat hartu: jogurt greziarraren ontzia edo fruitu lehor batzuk (probatu 10 fruitu lehor eta hazi osasuntsu hauek). Gosea kontrolpean edukitzeak ez du ogi saskian murgilduko mahaira erakusten zaizun unean.
2. Joan lasai ardoa. Pinot noir edalontzi bat nahi baduzu, inondik ere, hartu. Besterik gabe, ez joan itsasontzia. Ikerketa baten arabera, egunean bi edari baino gehiago hartzen zituzten emakumeek ia ehuneko 30 kaloria gehiago kontsumitzen zituzten (bigarren kabinako edalontzi horrek txokolate tarta zati batekin hobeto dabilelako, ezta?). Eutsi edalontzi bat ardoari, hau da, Amerikako Medikuen Elkarteak zure osasunerako onena aholkatzen duena. (Lotutakoa: Karbo gutxiko ardo bat nola aukeratu)
3. Kontuz "argia" izeneko platerekin. Kaloria gutxiko jatetxeetako janari gehiago nabarmentzen dira menuetan —eta hori maite dugu! - baina zoritxarrez, aldarrikapena ez da beti egia. Irakurri menua arretaz. Bilatu proteina giharren oreka (arraina, oilasko bularra, txerri solomoa, txuleta), karbohidrato konplexuak (arroz arrea, gari osoaren pasta) eta gantz monoinsaturatuak (kolola edo oliba olioa). Otordu osasuntsuenak aukeratzen laguntzeko informazio gehiago nahi baduzu, joan aurretik jatetxearen webgunera, plater bakoitzaren nutrizio-informazioa zerrendatzen duten ikusteko.
4. Praktikatu zatien kontrola. Jan ezazu zure platerean dagoenaren hiru laurden eta gero gelditu dieta jaten ari zarenean. James Hill, doktoreak, Coloradoko Unibertsitateko Giza Nutrizio Zentroko zuzendariaren arabera, urrats sinple honek 300 kaloria arte erraz ken ditzake otordutik. Are gehiago, oso pozik egongo zara afariaren% 75 jatearekin, eta ez duzu ia hutsik egingo mokadu gehigarri horiek.
5. Izan adimentsua entsaladarekin. Entsaladako tabernan, bete zure platera barazki, berde, garbantzu eta edamamez eta gaineratu koipe koipe bat edo bi koilarakadarekin. Mugatu hirugihar zatiak, gazta, croutons eta apaindura krematsuak. Maiatzean igeri egiten duten pasta, hegaluzea edo oilasko entsaladetarako ere. Eutsi kopa laurden bat edo gutxiago. (Lotutakoa: Entsalada gutxien osasuntsuak zure bazkaririk gogokoenetan)
6. Ez izan beldurrik galdetzeko. Jatetxeek mota guztietako eskaera bereziei erantzungo diete, hitz egitea besterik ez duzu egin behar. Eskatu zure janaria frijitu beharrean plantxan, labean, erreta, potxatutako edo lurrunetan erreta. Eskatu platerak gurinaren ordez oliba olio apur batekin prestatzeko. Eskatu barazki gehiago —eta pasta gutxiago— zure pasta udaberrian.
7. Aukeratu proteina onena. Txuleta bat eduki behar al duzu? 10 ontzako saihets-begi batek 780 kaloria edo gehiago bil ditzake. Bilatu behi ebaki arinagoak, esate baterako, solomoa, alboko txuleta edo zerria dieta jaten ari zarenean. Gomendatutako zerbitzatzeko neurria 5 ontzako da gutxi gorabehera (zure esku ahurraren tamainakoa). Jatetxeak ez badu horren txikia eskaintzen, moztu zatia erditik eta eraman gainerakoa etxera. (Ondoren, erabili haragi gehigarri hori Txuleta, Polenta eta Aguakate Ontzi hauetan!)
8. Lortu gutxiagorako gehiago. Jende asko trabatuta geratzen da sarrera bat jan behar duela. Nork dio? Eskatu ordez bi hamaiketakoa eta janariaren bikoitza probatuko duzu, baina orokorrean gutxiago jan. Edo hamaiketakoa egin eta plater nagusia lagun batekin partekatu.
9. Egin swap osasuntsuak. Aukeratu ale osoak, esate baterako, arroz beltza edo ogi osoa, ogi zuri findua eta arroza baino. Pasatu patata frijituak eta gazta betetako patata eta eskatu bi barazki, lurrunetan edo entsalada eta barazkiak. Pasta plater krematsuen ordez, aukeratu tomate saltsak dituztenak, normalean gantz eta kaloria gutxiago izaten baitute. (Erlazionatua: * Obsesionatuta gaude * Ospetsuak diren 10 Jatetxe Azkar eta Osasuntsu Horiekin)
10. Postrea jan. Ez gara txantxetan ari. Saiatu zure buruari txokolatezko souffla ukatzen eta etxera iristean zerbait okerragoa (izozki kaxa oso bat bezalakoa) botako duzu. Dieta estrategian jantoki adimenduna: eska ezazu postre bat mahairako. Ziztada batzuek zure hortz gozoa asetu beharko lukete. Ez al zaude partekatzeko gogoarekin? Eskatu kaloria gutxiko postrea baia edo fruta sorbetetxo bat.

Zer jan (eta zer saihestu) afaltzen ari zarenean

Probatu kaloria gutxiko jatetxeko otordu hauek eta aukera osasuntsuak jatetxe mota guztietan.

Janari azkarra

• Aukeratu: Oilaskoa edo arraina plantxan (eskatu saltsa bereizita eta erabili koilarakada bakarra) entsalada berdearekin (alboan apailatzea)
• Ez: Janari frijituak. Egin etxean nahi dituzun janari lasterreko 3 errezeta

Mexikarra

• Aukeratu: Fajitak plantxan egindako haragi eta barazkiekin, burritoak edo oilasko, ganba edo haragi magrez eta gazta kopuru txikiz betetako enxiladak.
• Ez: Gaztaz itotako platerak, chimichangas frijituak, babarrunak frijituak, tortilla patata frijitu ontzi handiak (salssarekin gutxi batzuk ondo daude, #oreka), margarita pitxerak (edalontzi batean itsatsi)

japoniarra

• Aukeratu: Ganba, hegaluzea, tofu edo barazkiekin egindako sushia, sashimi, miso zopa, teppanyaki plater (haragia, arraina edo barazkiak burdinazko plantxan egosita)
• Ez: Tempura, sushi erroilu plater handiak (bakoitzak 250 kaloria edo gehiago izan ditzake eta bizpahiru jan ditzakezu), teriyaki (saltsak azukre asko izan dezake)

Txinatarra

• Aukeratu: Saltsa frijituak, oilaskoa eta barazkiak, lurrunezko arroz beltza
• Ez: Saltsa gazi-gozo lodiak dituzten platerak, esaterako, Kung Pao oilaskoa, arroz-ontzi handiak, arrautza frijituak, lo mein, ogiak edo frijituak, esate baterako, behi laranja.

Indiarra

• Aukeratu: Tandoori oilaskoa edo tandoor labean prestatutako bestelako jakiak; bila itzazu "tikka" edo "bhuna" platerak, saltsa astunekin estalita ez daudenak (edo brikolajatu Indiako 8 janari errezetako errezeta hauek)
• Ez: Saltsa krematsuekin datozen jakiak, naan (patatekin edo kokoarekin beteak eta gurinarekin osatuta dauden Indiako ogiak), sami frijituak

Italiarra

• Aukeratu: Barazki edo itsaski antipasto, minestrone zopa, arrain edo oilasko platerak barazkiekin, plantxan egindako haragiak
• Ez: Janari frijituak eta ogituak, hala nola txahal edo berenjena parmesanoa, saltsa krematsuak, hala nola fettuccine Alfredo, gaztaz betetako platerak, hala nola manikottiak eta calzones.

Kafetegia

• Aukeratu: 8 ontzako kafea esnearekin; 11 kaloria
• Ez: 20 ontzako latte bat; 340 kaloria (erlazionatuta: indulgenteak soilik dastatzen dituzten kafe edari osasuntsuak)

Berrikuspena