Nola egin Dumbbell Deadlift konbentzionala forma egokiarekin

Alai

• Ohiko Dumbbell Deadlift abantailak eta aldaerak
• Nola egin ohiko haltzetei deadlift bat
• Berrikuspena

Indarra entrenatzen hasi berria bazara, deadlifting-a ikasteko eta zure entrenamenduetan txertatzeko mugimendurik errazenetako bat da, izan ere, litekeena da mugimendu hau aurretik egin izana horretan pentsatu ere egin gabe. Deadlifts mugimendu izugarri funtzional bat da, hau da, trebetasun hori gimnasiotik kanpo eta zure bizitzan sartuko duzu. Pentsa ezazu maleta ateratzen ekipajearen karruseletik edo Amazon Prime pakete horiek guztiak altxatzen.

"Ariketa hau oso ona da egun osoan ordenagailuaren atzean eserita dauden pertsonentzat ere, jarrera sendoagoa sortzen duelako", dio Stephany Bolivar, ICE NYC-ko CrossFit entrenatzaile eta entrenatzaile pertsonalak. (Aulkiaren ariketa hauek ere egin ditzakezu bulegoko Tabata entrenamendu baterako.)

Ohiko Dumbbell Deadlift abantailak eta aldaerak

Ohiko deadlift-ak (Rachel Mariotti NYCko entrenatzaile batek hemen erakusten dituen dumbbells-ekin) zure atzeko kate osoa indartzen dute, bizkarraldea, gluteoak eta hamstrings barne. Mugimenduan zehar zure muina ere lotuko duzu, beraz, muinaren indarra hobe dezake (eta birrinketak baino modu funtzionalagoan).

Ezinbesteko mugimendu hori behar bezala egiten ikasteak bizkarreko lesioak saihesten lagunduko dizu gimnasioan ez ezik, altzariak mugitzea edo haurra hartzea bezalako gauzak egiten ari zarenean. (Bizkarra sentitzen ez baduzu, saiatu trikimailu bitxi hau bizkarreko mina saihesteko hilean zehar).

"Erraza da bizkarreko lesio bat lortzea mugimendu honetan bizkarrezurrari arreta jartzen ez bazaio, edo prest egon baino lehen pisu gehiegi altxatzen uzten baduzu", dio Bolivar-ek. Mugimendu horretan bizkarrezur neutroa mantentzea funtsezkoa da. Horrek esan nahi du ez duzula bizkarra arku edo kiribildu behar.

Deadlifting-a hasi berria bazara, hasi pisu arinekin mugimenduarekin eroso sentitu arte. Hortik aurrera, karga progresiboki handitu dezakezu. Jaisteko, ez heldu dumbbells zure hanka bezain urrun. Zailagoa izan dadin, aldatu zure oinaren posizioa maila mailakatu batera eta, azkenean, probatu hanka bakarreko deadlift bat.

Nola egin ohiko haltzetei deadlift bat

A. Zutik hankak zabalera zabalarekin, dumbbells aldaken aurrean jarrita, palmondoak izterrei begira.

B. Estutu sorbaldak elkarrekin bizkarrezurra posizio neutroan mantentzeko. Arnastu, lehenik aldakan zintzilikatuz gero belaunak dumbbells jaisteko hanken aurrealdean, enborra lurraren paralelo dagoenean pausatu.

C. Arnastu eta gidatu oin erditik zutik itzultzeko, bizkarrezurra neutroa mantenduz eta dumbbells gorputzetik gertu mantenduz. Aldakak eta belaunak guztiz luzatu, goialdean gluteak estutuz.

Ohiko Deadlift Forma Aholkuak

• Mantendu burua lerrokatuta gainerako bizkarrezurrarekin; ez arku lepoa aurrera begiratzeko edo kokotsa bularretara kiribiltzeko.
• Indarra lortzeko, egin 5 errepikapeneko 3-5 multzo, pisu astunagoa lortuz.
• Erresistentzia lortzeko, egin 12 eta 15 errepikapeneko 3 multzo.

Berrikuspena