Egin hoteleko entrenamendu hau bidaiatzen duzun bitartean sasoian egoteko

Alai

• Soka salto
• Commando Plank
• Lunge
• Joera I-W-T
• Squat Overhead Reach-ekin
• Push-Up (Hasiberria)
• Push-up (Aurreratua)
• Triceps Dips
• Crab Reach
• Eutsi hutsa
• Burpee Tuck Jumps
• Berrikuspena

Hotelak azkenean gimnasio eskaintza areagotzen ari dira, kanpoan zaudenean entrenamendu ekipamenduak etxeko gimnasioarekin parekatzeko aukera izango duzu. (ICYMI, Hilton-ek gela barruko gimnasioak ere estreinatu zituen.) Baina hotel guztietan ez dago nahiko oraindik asko daude, desegokiak diren dumbbells batzuk eta kardio ekipo bat edo bi besterik ez daude. Nolanahi ere, ostatu hartu nahi baduzu, Barry's Bootcamp-ekin eta Rebecca Kennedy Nike entrenatzaile nagusiarekin bidaia-entrenamendu hau atera dezakezu. Ez du ezer dotorerik eskatzen. Pauso bat edo banku bat eta soka salto bat (maleta txikienera ere erraz bota ditzakezu) besterik ez dituzu beharko.

Garrantzitsuena, nahi adina entrenamendu txanda eman dezakezu, beraz, ez da zure oporretako denbora preziatua moztuko. (Lotutakoa: Hona hemen nola ziurtatu *benetan* bidaia batean erlaxatu zarela.)

Nola dabil: Egin hurrengo 11 ariketak adierazitako errepikapen kopururako. Errepikatu lauzpabost aldiz 30 minutuko entrenamendua egiteko.

Beharko dituzu: Soka salto bat eta pauso edo banku bat.

Soka salto

A. Zutik oinak batera, salto soka takoien atzean.

B. Swing soka buruaren gainetik, gorputzaren aurrean, gero lurrera. Soka gainetik salto egin soka lurrera atzerantz miatzen ari zaren bitartean. Errepikatu beste bi aldiz.

C. Jarraitu salto egiten, salto egiten duen soka kulunkatzen eskuinera lurra jotzeko eta, ondoren, errepikatu, salto soka kulunkatzen lurra ezkerretik tapatzeko.

D. Itzuli hasierako posiziora, ohiko hiru jauzi eta alboko kulunkak errepikatuz.

Egin AMRAP 3 minutuz.

*Soka saltorik ez? Egin mugimendua esku artean soka bat duzula itxurak egin bitartean.

Commando Plank

A. Hasi ohol altuko posizioan.

B. Beheratu eskuineko besaurrean, gero ezkerreko besaurrean, ohol baxuan sartuz.

D. Transferitu pisua eskuineko palmondoan eta gero ezkerreko palmondoan ohol altu batera itzultzeko.

Egin 10 eta 15 errepikapen, zein beso eramaten txandakatuz.

Lunge

A. Eman pauso handi bat ezkerreko hankarekin aurrera egiteko, eskuineko besoa aurrera ponpatzen duzun bitartean.

B. Bultzatu ezkerreko hanka zutik itzultzeko, gero errepikatu kontrako aldean. Hau da 1 ordezkari.

Egin 10 eta 15 errepikapen.

Joera I-W-T

A. Etzan zaitez ahoz behera urrats edo banku batean (edo lurrean, behar izanez gero), besoak aurrera luzatuta, biceps belarrietatik.

B. Marraztu ukondoak saihetsen ondoan, eta luzatu besoak alboetara, mugimenduan zehar sabairantz altxatuta mantenduz.

C. Biratu besoak hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 10 eta 15 errepikapen.

Squat Overhead Reach-ekin

A. Zutik jarri oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago dituela. Behera okertu, hatz puntetara oinen artean lurrera iritsiz.

B. Estutu hankak zutik egoteko, besoetara sabairantz helduz

Egin 10 eta 15 errepikapen.

Push-Up (Hasiberria)

A. Hasi ohol altu batean eskuak urrats edo banku batean jarrita.

B. Okertu besoak bularrean beheratzeko, besaurrek eta trizepsek 90 graduko angeluak osatu arte.

C. Sakatu bularra pausotik hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 10 eta 15 errepikapen.

Push-up (Aurreratua)

A. Hasi ohol altuko posizioan oinak eskaileran edo bankuan.

B. Okertu besoak bularrean beherantz lurrerantz.

C. Sakatu bularra zorutik urrun, hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 10 eta 15 errepikapen.

Triceps Dips

A. Eseri ezazu eskailera edo banku batean eskuak ertzean, besoak zuzen hatzak aldaketara begira. Altxa aldakak hasteko.

B. Beheko gorputza lurrerantz, besoak zuzen tolestuz 90 graduko angeluak osatzeko.

C. Trizepsa estutu eta besoak altxatu hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 10 eta 15 errepikapen.

Crab Reach

A. Eseri pauso edo banku baten amaieran, eskuineko eskua aldakan atzean, hatzak atzerantz begira.

B. Sakatu eskuineko beso zuzenean eta estutu belaunak aldakak pausotik altxatzeko ezkerreko besoa buruan luzatzen duzun bitartean, biceps belarriaren bidez.

C. Aldakak beherantz itzuli eta eskuz aldatu, beste aldetik irismena errepikatuz.

Egin 10 eta 15 errepikapen.

Eutsi hutsa

A. Etzan lurrean hankak eta besoak luzatuta, biceps belarriekin.

B. Altxa oinak, besoak eta sorbaldak lurretik irteteko. Eutsi 3 segundo inguru eta, ondoren, jaitsi besoak eta hankak hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 10 eta 15 errepikapen.

Burpee Tuck Jumps

A. Zutik oinak batera. Bisagra aldaketan eta belaunak tolestu palmondoak lurrean jartzeko oinen aurrean. Salto egin oinak ohol altuetara.

B. Jaitsi gorputza lurrera, gero sakatu lurretik urrun eta igo oinak eskuetara.

C. Zutik jarri eta, ondoren, salto egin belaunak bularrerantz gidatuz.

D. Lurreratu leunki eta jarri berehala palmondoak lurrean hurrengo errepikapenarekin hasteko.

Egin 10 eta 15 errepikapen.

Berrikuspena