HIIT: zer den, onurak eta nola egin etxean

Alai

• HIITen abantailak
• HIIT ariketak nola egin
• HIIT etxean
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Jack jauzia
• 4. Belauna altxatuta tokian bertan korrika egitea

HIIT, izenarekin ere ezaguna Intentsitate handiko tarteen prestakuntza edo intentsitate handiko tarteen entrenamendua, metabolismoa bizkortzeko eta, horrela, gantzak erretzea sustatzeko helburuarekin egiten den entrenamendu mota bat da, egokitzapen fisikoa hobetzea sustatzen duen entrenamendua izateaz gain.

HIIT gai da entrenamendu denbora gutxiagoan emaitza gehiago emateko, hain zuzen ere, ariketa intentsitate handian egin behar delako. Horrez gain, garrantzitsua da heziketa gorputz hezkuntzako profesional baten gidaritzapean egitea, lesio arriskua murrizteko, eta garrantzitsua da pertsonak helburu egokia izateko dieta jarraitzea, horrela hobeagoa baita emaitzak eta abantaila gehiago.

HIITen abantailak

HIITen onurak lortzeko, garrantzitsua da pertsonak atseden eta jarduera denborak errespetatzea eta astean bitan gutxienez jarduera egitea. Honako hauek dira jarduera mota honen abantaila nagusiak:

• Metabolismo handitu;
• Gantzak erretzeko prozesuaren alde egitea, gorputzeko gantzaren ehunekoa gutxituz;
• Girotze fisikoa hobetzea;
• Kardiorespiratorioaren gaitasuna hobetzea;
• Odol-presioa erregulatzen du;
• Oxigenoaren hartze handiagoa.

Gainera, beste jarduera fisiko batzuek bezala, HIITek ongizate sentsazioa ere sustatzen du, umorea areagotzen du, muskuluen erresistentzia hobetzen du, estresa eta antsietatea gutxitzen ditu eta sistema immunologikoa indartzen du. Jarduera fisikoaren beste onura batzuk ezagutu.

HIIT ariketak nola egin

HIIT prestakuntza pertsonaren helburuaren arabera alda daiteke eta, beraz, multzoen kopurua eta exekuzio eta atseden denbora ere desberdinak izan daitezke. Normalean, intentsitate handian egiten den ariketa 30 segundo eta 1 minutu inguru egin behar dela adierazten da eta ondoren, pertsonak aldi berean atseden hartu behar du, pasiboa izan daiteke, hau da, geldituta edo aktiboa izan daiteke. ariketa mugimendua egiten da baina intentsitate txikiagoan.

HIIT ariketak gorputz hezkuntzako profesional baten gidaritzapean egin beharko lirateke, garrantzitsua baita bihotz maiztasun egokiarekin, hau da, maiztasun maximoaren% 80tik 90era bitartean, horrela gorputzak gehiago harrapatu behar baitu oxigenoa jarduera burutzeko, eta horrek metabolismo handitzea eragiten du. Entrenamendu aerobikoan, batez ere korrika eta bizikletan erabiltzen den arren, HIIT ariketa anaerobioetarako ere aplika daiteke, hala nola pisu entrenamendua.

Gainera, HIIT entrenamendu funtzionalean aplika daiteke, zeinetan ariketek gihar guztiak aldi berean lantzen baitituzte, intentsitate handiagoan burutuz eta egokitzapen fisikoa hobetuz. HIITaren oinarriak erabiltzen dituen beste ariketa mota bat da crossfit, ariketak intentsitate handian egiten direlako jarduera eta atseden aldietan txandakatuz, eta bihotz-arnas gaitasuna eta egokitzapen fisikoa hobetzea du helburu. Argibide gehiago crossfit.

HIIT etxean

Batez ere gimnasioetan praktikatzen den arren, HIIT etxean ere egin daiteke, baldin eta gorputz hezkuntzako profesional batek behar bezala gidatzen badu, horrela lesioen arriskua murriztu baitaiteke.

Etxean, interesgarria da gorputzaren pisu berarekin egiten diren ariketak egitea, hala nola, okupak, burpee, jauziak egitea eta bertan korrika egitea, adibidez. Onurak lortzeko, garrantzitsua da ariketa intentsitate handian egitea eta jarduera eta atseden denbora errespetatzea. Horrela, egin daitezkeen ariketa batzuk hauek dira:

1. Squat

Squat ariketa sinplea da, etxean erraz egin daitekeena intentsitate handian. Okupazioa behar bezala egiteko, oinak aurrera begira jarri behar dituzu, sorbalden zabalera eta mugimendua egin behar duzu, kate edo banku batean eseriko bazina bezala.

Ariketaren intentsitatea handitzeko, beharrezkoa da pertsonak 30 segundotan gehienezko errepikapenak egitea, adibidez. Ondoren, denbora berean atseden hartu eta ariketa errepikatu beharko zenuke, lehen bezalako okupa kopuru bera egiten saiatuz.

2. Burpee

Burpea ariketa erraza da, etxean ekipamendurik erabili gabe egin daitekeena. Ariketa hau etzanda eta altxatzearen mugimendu bizkorrean datza. Garrantzitsua da jaikitzeko moduari arreta jartzea lesio arriskurik egon ez dadin; 30 segundo eta 1 minutu inguru egitea gomendatzen da. ordu berean eta berriro errepikatu ariketa.

Horrela, ariketa egiteko, pertsonak zutik egon behar du eta, ondoren, gorputza lurrera jaitsi, eskuak lurrean pausatuz eta oinak atzera botaz. Ondoren, pertsona ohol posizioan egon eta zorutik altxatu behar da, jauzi txiki bat eginez eta besoak gorantz luzatuz. Garrantzitsua da ariketa hori azkar eta etengabe egitea, baina mugimenduaren kalitatea galdu gabe.

3. Jack jauzia

Ariketa hau izenarekin ere ezagutzen da saltoka, bihotz taupada handitzen laguntzen du, ariketa bikaina izanik HIITentzat. Jauzi jaurtiketak egiteko, pertsonak hankak itxita eta eskuak izterraren kontra egon behar du eta, ondoren, hankak ireki eta itxi besoak buruaren gainetik altxatu eta hasierako posiziora itzuli behar den aldi berean. Mugimendu hori egiteko, pertsonak salto txiki bat egin behar du.

4. Belauna altxatuta tokian bertan korrika egitea

Lekuan bertan egiteak etxetik irten ezin zarenean kanpoan edo zinta gainean korrika egitea ordezka dezake. Korrika mota hau egiteko, pertsonak leku batean kokatu eta korrika egiteko mugimenduak egitea besterik ez du behar, baina desplazamendurik gabe. Horrez gain, garrantzitsua da belaunak altxatzea, modu honetan ariketa fisikoa areagotu egiten baita, taupaden maiztasuna areagotu, oxigenoaren hartze handiagoa eta metabolismo bizkorra.

Ariketa hau 30 segundo eta 1 minutu bitartean egin behar da, beti erritmo bera mantenduz, eta aldi berean atseden hartu behar da aldi berean eta, ondoren, berriro mugimendua burutu.