Almidoi ugari duten 19 janari

Alai

• 1. Arto irina (% 74)
• 2. Arroz Krispies zereala (% 72,1)
• 3. Pretzels (% 71,3)
• 4-6: irinak (% 68-70)
• 4. Millet irina (% 70)
• 5. Sorgo irina (% 68)
• 6. Irin zuria (% 68)
• 7. Gatzagatxoak (% 67,8)
• 8. Oloa (% 57,9)
• 9. Gari osoaren irina (% 57,8)
• 10. Berehalako fideoak (% 56)
• 11-14: Ogia eta produktuak (% 40,2-44,4)
• 11. Ingelesezko magdalenak (% 44,4)
• 12. Bagelak (% 43,6)
• 13. Ogi zuria (% 40,8)
• 14. Tortillak (% 40,2)
• 15. Ogi motzeko cookieak (% 40,5)
• 16. Arroza (% 28,7)
• 17. Pasta (% 26)
• 18. Artoa (% 18,2)
• 19. Patatak (% 18)
• Beheko lerroa

Karbohidratoak hiru kategoria nagusitan bana daitezke: azukrea, zuntza eta almidoia.

Almidoiak dira gehien kontsumitzen diren karbohidratoak, eta energia iturri garrantzitsua da jende askorentzat. Zereal aleak eta sustrai barazkiak ohiko iturriak dira.

Almidoiak karbohidrato konplexu gisa sailkatzen dira, elkarrekin elkartutako azukre molekula ugari daudelako.

Tradizioz, karbohidrato konplexuak aukera osasuntsuagoak bezala ikusi dira. Janari osoko almidoiek pixkanaka azukrea odolera askatzen dute, odoleko azukre maila azkar igotzea baino ().

Odoleko azukre-puntuak txarrak dira, nekatuta, gose eta karbohidrato altuko elikagai gehiago irrikatzen uzten zaituzte eta (2).

Hala ere, gaur egun jendeak jaten dituen almidoi asko oso finduak dira. Egia esan, odoleko azukre mailak azkar igotzea eragin dezakete, karbohidrato konplexu gisa sailkatuta dauden arren.

Hau da, oso findutako almidoiak ia mantenugai eta zuntz guztiak kendu dituztelako. Besterik gabe esanda, kaloria hutsak dituzte eta nutrizio onura gutxi ematen dute.

Ikerketa askok frogatu dute almidoi finduetan aberatsa den dieta bat jateak 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta pisua irabazteko arrisku handiagoarekin lotuta dagoela (,,,).

Artikulu honetan almidoia duten 19 elikagai zerrendatzen dira.

1. Arto irina (% 74)

Arto irina arto lehorrak xehatuz egindako irin lodia da. Glutenik gabe dago naturalean, eta horrek esan nahi du jateko segurua dela gaixotasun zeliakoa izanez gero.

Arto irinak mantenugai batzuk baditu ere, karbohidrato eta almidoi ugari du. Katilu batek (159 gramo) 126 gramo karbohidrato ditu, horietatik 117 gramo (% 74) almidoia (8).

Arto irina aukeratzen ari bazara, aukeratu ale osoa hautseztatutako barietatearen ordez. Arto irina kentzen denean, zuntz eta mantenugai batzuk galtzen ditu.

Laburpen: Arto irina glutenik gabeko irina da, arto lehorrez egina. Katilu batek (159 gramo) 117 gramo almidoi ditu, edo% 74 pisuan.

2. Arroz Krispies zereala (% 72,1)

Arroz Krispies arroz kurruskatuarekin egindako zereal ezaguna da. Arroz puztuaren eta azukre pastaren konbinazio bat besterik ez da, arroz kurruskatsuen formetan eratzen dena.

Askotan bitamina eta mineralekin gotortu ohi dira. 1 ontzako (28 gramo) zerbitzuak eguneroko beharren herena baino gehiago dauka tiamina, erriboflavina, folatoa, burdina eta B6 eta B12 bitaminak.

Hori bai, Rice Krispies oso prozesatua dago eta izugarri altua da almidoia. 1 ontzako (28 gramo) errazio batek 20,2 gramo almidoi ditu, edo% 72,1 pisuan (9).

Arroz Krispiak zure etxean oinarrizkoak badira, pentsa ezazu gosari osasuntsuagoa aukeratzea. Zereal osasuntsu batzuk aurki ditzakezu hemen.

Laburpen: Arroz Krispies arrozarekin egindako bitamina eta mineralekin gotortutako zereal ezaguna da. 20,2 gramo almidoi dituzte ontza bakoitzeko, edo% 72,1 pisuan.

3. Pretzels (% 71,3)

Pretzels almidoi findu askoko mokadu herrikoia da.

Pretzeleko 10 biraketa (60 gramo) zerbitzatu normal batek 42,8 gramo almidoi ditu, edo% 71,3 pisuan (10).

Zoritxarrez, pretzelak gari irin finduarekin egin ohi dira. Irin mota honek odoleko azukre puntuak sor ditzake eta nekatuta eta gose utz zaitzake (11).

Are garrantzitsuagoa dena, maiz odoleko azukre-puntuak zure gorputzak odoleko azukrea modu eraginkorrean jaisteko gaitasuna murriztu dezake, eta 2 motako diabetesa ere sor dezake (,,).

Laburpen: Pretzelak gari finduarekin egin ohi dira eta odoleko azukrea azkar haz dezakete. Pretzeleko 10 bihurguneko 60 gramoko errazio batek 42,8 gramo almidoi ditu, edo% 71,4 pisuan.

4-6: irinak (% 68-70)

Irinak gozogintza osagai polifazetikoak dira eta jakitegia.

Hainbat barietate dituzte, hala nola sorgoa, artatxikia, garia eta gari irin findua. Oro har, almidoi ugari izaten dute.

4. Millet irina (% 70)

Millet irina artatxikiaren haziak ehotzetik egiten da, antzinako ale oso elikagarrien multzoa.

Katilu batek (119 gramo) artatxikiko irin batek 83 gramo almidoi ditu, edo% 70 pisuan.

Millet irina ere glutenik gabea da eta magnesio, fosforo, manganeso eta selenio ugari du.

Perla artatxikia gehien hazten den artatxikia da. Perla artatxikia oso elikagarria den arren, tiroideo funtzioa oztopa dezakeela frogatzen da. Hala ere, gizakiengan ondorioak ez daude argi, beraz ikerketa gehiago egin behar dira (,,).

5. Sorgo irina (% 68)

Sorgoa antzinako ale nutritiboa da, sorgo irina egiteko ehotzen dena.

Kopako batek (121 gramo) sorgo irin batek 82 gramo almidoi ditu,% 68 pisuan. Almidoi ugari duen arren, sorgo irina irina mota gehienak baino aukera askoz hobea da.

Glutenik gabea eta proteina eta zuntz iturri bikaina delako da hori. Kopa batek 10,2 gramo proteina eta 8 gramo zuntz ditu ().

Gainera, sorgoa antioxidatzaile iturri bikaina da. Ikerketek erakutsi dute antioxidatzaile horiek intsulinarekiko erresistentzia murrizten, odoleko kolesterola murrizten eta minbiziaren aurkako propietateak izan ditzaketela (,,).

6. Irin zuria (% 68)

Gari osoak hiru funtsezko osagai ditu. Kanpoko geruza bran gisa ezagutzen da, ernamuina alearen ugaltze atala da, eta endosperma elikagai hornidura da.

Irin zuria gari osoa bere bran eta ernamuina kenduz egiten da, mantenugai eta zuntzez josita ().

Horrek endosperma besterik ez du uzten, irina zuri bihurtuta. Oro har, mantenugai gutxi izaten du eta gehienetan kaloria hutsak ditu ().

Gainera, endospermoak irin zuriari almidoi-eduki handia ematen dio. Kopa batek (120 gramo) irin zuriak 81,6 gramo almidoi ditu, edo% 68 pisuan (25).

Laburpen: Millet irina, sorgo irina eta irina zuria almidoiaren antzeko edukia duten irin ezagunak dira. Mordoaren artean, sorgoa da osasuntsuena, irina zuria, berriz, osasungarria da eta saihestu behar da.

7. Gatzagatxoak (% 67,8)

Gatz gazia edo soda crackerrak gari irin finduarekin, legamiarekin eta bicarbonatoarekin egiten diren crackers mehe eta karratuak dira. Jendeak normalean jaten ditu zopa edo pipermin ontzi batekin batera.

Gatzagako crackerrek kaloria gutxi duten arren, bitaminak eta mineralak ere gutxi dituzte. Horrez gain, almidoi ugari dute.

Adibidez, gatzagako bost cracker estandar (15 gramo) errazio batek 11 gramo almidoi ditu, edo% 67,8 pisuan (26).

Kraketak gustatzen bazaizkizu, aukeratu% 100 ale oso eta haziekin egindakoak.

Laburpen: Gatzagako crackers mokadu ezagunak diren arren, mantenugai gutxi dituzte eta almidoi ugari dute. Gatzagako bost cracker estandar (15 gramo) errazio batek 11 gramo almidoi ditu,% 67,8 pisuan.

8. Oloa (% 57,9)

Oloa jan ditzakezun ale osasuntsuenen artean daude.

Proteina, zuntz eta koipe kopuru ona eskaintzen dute, baita bitamina eta mineral ugari ere. Horrek oloa aukera bikaina bihurtzen du gosari osasuntsua izateko.

Gainera, ikerketek erakutsi dute oloak pisua galtzen lagun dezakeela, odoleko azukre maila murrizten eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten (,,).

Hala ere, elikagai osasuntsuenetako bat eta zure dietarako osagarri bikaina diren arren, almidoia ere asko dute. Ola kopa batek (81 gramo) 46,9 gramo almidoi ditu, edo% 57,9 pisuan (30).

Laburpen: Oloa gosaltzeko aukera bikaina da eta bitamina eta mineral ugari biltzen ditu. Katilu batek (81 gramo) 46,9 gramo almidoi ditu, edo% 57,9 pisuan.

9. Gari osoaren irina (% 57,8)

Irin finduarekin alderatuta, gari osoa irina elikagarriagoa da eta almidoia gutxiago du. Horrek aukera hobea bihurtzen du konparazioan.

Adibidez, gari osoaren irin kopa batek (120 gramo) 69 gramo almidoi ditu, hau da,% 57,8 pisuan ().

Bi irin motek guztizko karbohidratoen antzeko kantitatea duten arren, gari osoak zuntz gehiago du eta elikagarriagoa da. Horrek aukera askoz osasuntsuagoa du zure errezetetarako.

Laburpen: Gari osoaren irina zuntz eta mantenugai iturri bikaina da. Kopa bakar batek (120 gramo) 69 gramo almidoi ditu, edo% 57,8 pisuan.

10. Berehalako fideoak (% 56)

Berehalako fideoak erosotasunerako janari ezagunak dira, merkeak eta egiteko errazak direlako.

Hala ere, oso prozesatuta daude eta, oro har, mantenugai gutxi izaten dute. Gainera, normalean gantz eta karbohidrato ugari izaten dute.

Adibidez, pakete bakar batek 54 gramo karbohidrato eta 13,4 gramo koipe ditu (32).

Berehalako fideoen karbohidrato gehienak almidoitik datoz. Pakete batek 47,7 gramo almidoi ditu, edo% 56 pisuan.

Gainera, ikerketek erakutsi dute astean bi aldiz baino gehiagotan berehalako fideoak kontsumitzen dituzten pertsonek sindrome metabolikoa, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoa dutela. Badirudi hori bereziki egia dela emakumeentzat (,).

Laburpen: Berehalako fideoak oso prozesatuak dira eta almidoia oso altua da. Pakete batek 47,7 gramo almidoi ditu, edo% 56 pisuan.

11-14: Ogia eta produktuak (% 40,2-44,4)

Ogia eta ogia produktuak mundu osoko oinarrizko elikagai arruntak dira. Besteak beste, ogi zuria, bagelak, magdalena ingelesak eta tortillak.

Hala ere, produktu horietako asko gari irin finduarekin egiten dira eta indize gluzemikoaren puntuazio altua dute. Horrek esan nahi du odoleko azukrea azkar haz dezaketela (11).

11. Ingelesezko magdalenak (% 44,4)

Muffins ingelesak ogi laua eta zirkularra dira, normalean txigortu eta gurinarekin zerbitzatzen direnak.

Ingelesezko magdalena batek 23,1 gramo almidoi ditu, edo% 44,4 pisuan (35).

12. Bagelak (% 43,6)

Bagelak Polonian sortutako ogi produktu arruntak dira.

Almidoi ugari ere badute, tamaina ertaineko bagel bakoitzeko 38,8 gramo ematen ditu, edo% 43,6 pisuan (36).

13. Ogi zuria (% 40,8)

Gari irin findua bezala, ogi zuria ia esklusiboki gariaren endospermoarekin egiten da. Aldiz, almidoi-eduki handia du.

Bi ogi zuri xerra 20,4 gramo almidoi dituzte, edo% 40,8 pisuan (37).

Ogi zuriak ere zuntz, bitamina eta mineral gutxi ditu. Ogia jan nahi baduzu, aukeratu ale osoko aukera.

14. Tortillak (% 40,2)

Tortillak ogi mehe eta laua dira, artoarekin edo gariarekin egindakoak. Mexikon sortu zuten.

Tortilla bakar batek (49 gramo) 19,7 gramo almidoi ditu, edo% 40,2 pisuan ().

Laburpen: Ogia modu askotakoa da, baina oro har almidoi ugari izaten dute eta zure dietan mugatuak izan behar dute. Ogi produktuek, hala nola magdalen ingelesek, bagelek, ogi zuriak eta tortillek% 40-45 inguruko almidoia dute pisuaren arabera.

15. Ogi motzeko cookieak (% 40,5)

Ogi motzeko galletak Eskoziako goxotasun klasikoa dira. Tradizionalki hiru osagai erabiliz egiten dira: azukrea, gurina eta irina.

Almidoia ere oso altua da, 12 gramoko galleta bakarra 4,8 gramo almidoia, edo% 40,5 pisuan ().

Gainera, kontuz ibili shortbread komertzialekin. Trans gantz artifizialak izan ditzakete, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta sabeleko koipeak (,) izateko arrisku handiagoekin lotuta daudenak.

Laburpen: Ogi motzeko galletak almidoi ugari dituzte, 4,8 gramo almidoi dituzte galleta bakoitzeko, edo% 40,5 pisuan. Zure dietan mugatu beharko zenituzke kaloria ugari dutelako eta trans gantzak izan ditzaketelako.

16. Arroza (% 28,7)

Arroza munduan gehien kontsumitzen den oinarrizko janaria da ().

Almidoi ugari ere badu, batez ere egosi gabeko moduan. Adibidez, 100 ontzako (100 gramo) egosi gabeko arrozak 80,4 gramo karbohidrato ditu, eta horietatik% 63,6 almidoia da (43).

Hala ere, arroza egosten denean, almidoiaren edukia izugarri jaisten da.

Beroaren eta uraren aurrean almidoi molekulek ura xurgatu eta puztu egiten dira. Azkenean, hantura horrek almidoi molekulen arteko loturak hausten ditu gelatinizazio izeneko prozesu baten bidez (44).

Hori dela eta, 3,5 ontzako arroz egosiak% 28,7 almidoia besterik ez du izaten, egositako arrozak askoz ur gehiago daramalako (45).

Laburpen: Arroza da munduan gehien kontsumitzen den oinarrizko elementua. Egositakoan almidoi gutxiago dauka, almidoi molekulek ura xurgatu eta egosteko prozesuan matxuratzen direlako.

17. Pasta (% 26)

Pasta gari gogorrez egin ohi den fideo mota da. Hainbat forma ditu, hala nola espagetiak, makarroiak eta fettuccine, batzuk aipatzearren.

Arrozak bezala, pastak almidoi gutxiago du egosita, beroan eta uretan gelatinizatzen delako. Esate baterako, espageti lehorrak% 62,5 almidoia ditu, eta egositako espagetiak% 26 almidoia besterik ez dago (46, 47).

Laburpen: Pasta era askotakoa da. % 62,5 almidoia dauka lehorrean, eta% 26 almidoia egosi moduan.

18. Artoa (% 18,2)

Artoa gehien kontsumitzen den zereal aleak dira. Barazki osoen artean almidoiaren eduki handiena ere badu (48).

Adibidez, katilu batek (141 gramo) arto kernelek 25,7 gramo almidoi dituzte, edo% 18,2 pisuan.

Almidoizko barazki bat den arren, artoa oso elikagarria da eta zure dietan gehigarri bikaina da. Bereziki zuntzetan aberatsa da, baita bitamina eta mineralak ere, hala nola folatoa, fosforoa eta potasioa (49).

Laburpen: Artoak almidoia ugari duen arren, naturalki zuntz, bitamina eta mineral ugari dauka. Katilu batek (141 gramo) arto kernelek 25,7 gramo almidoi dituzte, edo% 18,2 pisuan.

19. Patatak (% 18)

Patatak izugarri polifazetikoak dira eta oinarrizko elikagaiak dira etxe askotan. Almidoi janariak pentsatzean burura etortzen zaizkizun lehenengo jakien artean izaten dira.

Interesgarria da, patatak ez ditu irinak, labean egindako produktuak edo zerealak adina almidoirik, baina beste barazki batzuek baino almidoi gehiago dute.

Adibidez, tamaina ertaineko patata labeak (138 gramo) 24,8 gramo almidoi ditu, edo% 18 pisuan.

Patatak dieta orekatuaren zati bikaina dira, C bitamina, B6 bitamina, folato, potasio eta manganeso iturri bikaina direlako (50).

Laburpen: Patatak barazki gehienekin alderatuta almidoia ugari duten arren, bitaminak eta mineralak ere aberatsak dira. Horregatik, patatak dieta orekatuaren zati bikaina dira oraindik ere.

Beheko lerroa

Almidoia dietako karbohidrato nagusia da eta oinarrizko jaki askoren zati nagusia.

Dieta modernoetan almidoia duten jakiak oso finduak eta zuntzak eta mantenugaiak kentzen dituzte. Elikagai horien artean, gari irin findua, bagelak eta arto irina daude.

Dieta osasuntsua mantentzeko, elikagai horien kontsumoa mugatzea da helburua.

Almidoi findu ugari duten dietak diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta pisua hartzeko arrisku handiagoarekin lotuta daude. Horrez gain, odoleko azukrea azkar haztea eragin dezakete eta gero nabarmen erori.

Hori bereziki garrantzitsua da diabetesa eta prediabeta duten pertsonentzat, gorputzek ezin baitute azukrea odoletik era eraginkorrean kendu.

Bestalde, prozesatu gabeko almidoi iturri osoak, hala nola sorgo irina, oloa, patatak eta goian zerrendatutako beste batzuk, ez dira saihestu behar. Zuntz iturri bikainak dira eta bitamina eta mineral ugari dituzte.