Zuntz handiko 14 elikagai osasuntsuak, karbohidrato baxuak

Alai

• 1. Lihozko haziak
• 2. Chia haziak
• 3. Aguakatea
• 4. Almendrak
• 5. Gozatu gabeko koko haragia
• 6. Masustak
• 7. Mugurdiak
• 8. Pistatxoak
• 9. Gari salatua
• 10. Azalorea
• 11. Brokolia
• 12. Zainzuriak
• 13. Berenjena
• 14. Aza morea
• Beheko lerroa

Gantz gutxiko dietak osasunerako hainbat onura ikusgarrirekin lotu dira.

Ikerketek erakutsi dute bereziki eraginkorrak direla gosea murrizteko eta pisua galtzen laguntzeko (,).

Tentsio arterialaren eta LDL kolesterol (txarra) mailaren murrizketarekin eta HDL kolesterol (ona) handitzarekin (,) ere lotu dira.

Are gehiago, 2 motako diabetesa dutenen artean odoleko azukre-kontrola hobetzen dutela aurkitu dute karbohidrato gutxiko dietek.

Karbohidrato gutxiko dietek egunean 130 gramo karbohidrato baino gutxiago ematen dituzte, eta karbohidrato oso baxuek, berriz, egunean 20-50 gramo karbohidrato ematen dituzte ().

Hala ere, karbohidrato oso gutxiko dieta batzuek zuntz gutxi izan dezakete, digestio, bihotz eta hesteetako osasunerako garrantzitsua den elikagaia (,).

Izan ere, ikerketek kalkulatu dute helduen amerikarren% 5ek soilik, karbohidrato gutxi jaten duten edo ez, egunean gomendatutako 25-38 gramo zuntz betetzen dituztela ().

Zorionez, karbohidrato gutxiko dieta jarraitzen baduzu eta zure zuntz sarrerarekin kezkatuta bazaude, hainbat jaki zaporetsuek bai karbohidratoak bai zuntz ugari dituzte.

Hona hemen 14 elikagai osasuntsu eta zuntz eta karbohidriko baxukoak

1. Lihozko haziak

Liho haziak mantenugaiz josita dauden olio haziak txikiak dira.

Bereziki, omega-3 gantz azido, zuntz eta antioxidatzaile iturri onak dira. Digerigarriak diren karbohidrato garbiak ere gutxi dituzte - karbohidratoen gramo osoak zuntz gramoak kenduta ().

Bereziki, liho haziek omega-6 eta omega-3 arteko erlazio txikiagoa dute beste olio hazien gehienek baino. Hori garrantzitsua da, izan ere, omega-6 eta omega-3 erlazio baxuagoa hainbat gaixotasun kroniko izateko arrisku txikiagoarekin lotu da ().

Liho haziak erraz sartzen dira zure dietan eta lurrean egon behar dute osasunerako izan ditzaketen onura guztiak lortzeko ().

Bi koilarakada (14 gramo) lurreko liho haziek 4 gramo zuntz eta 0 gramo karbohidrato garbi ematen dituzte ().

2. Chia haziak

Tamaina txikikoa den arren, chia haziak mantenugai ugari ditu.

Zia, proteina eta hainbat bitamina eta mineral ugari izateaz gain, chia haziak omega-3 gantz azidoen landare iturri ezagunenetakoak dira ().

Chia haziak entsaladen eta jogurtaren gainean bota daitezke edo irabiatuei gehitu.

Likidoak ere ondo xurgatzen dituzte, saltsak eta gelatinak arrautza ordezkatzaile edo loditzaile gisa erabil daitezkeen gel bihurtuz.

Bi koilarakada (30 gramo) chia haziak 11 gramo zuntz eta 2 gramo karbohidrato garbi ematen ditu ().

3. Aguakatea

Gantz osasungarriak dituzten ahuakateek gurin testura berezia dute.

Teknikoki fruta, ahuakateak barazki gisa kontsumitzen dira normalean eta askotariko plateretara gehitu daitezke.

Ahuakateak gantz monoinsaturatuetan aberatsak izateaz gain, zuntz, folato, potasio eta K eta C bitaminak () dira.

Aguakate txiki batek (136 gramo) 9 gramo zuntz eta 3 gramo karbohidrato garbi ematen ditu ().

4. Almendrak

Almendrak munduko zuhaitz fruitu lehor ezagunenen artean daude.

Mokadutxoetarako bikainak dira, oso elikagarriak dira eta gantz osasuntsuak, antioxidatzaileak eta funtsezko bitaminak eta mineralak dituzte, E bitamina, manganesoa eta magnesioa barne ().

Zuntz eta proteina iturri onak direnez, almendrak betetasun sentimenduak areagotzen eta pisua galtzen lagun dezake ().

Ontza bat (28 gramo) almendra gordinak 4 gramo zuntz eta 3 gramo karbohidrato garbi ematen ditu ().

5. Gozatu gabeko koko haragia

Koko haragia koko baten barruan dagoen haragi zuria da.

Sarritan birrinduta saltzen da eta postreetan, granola tabernetan eta gosaltzeko jakietan gehitu daiteke ehundura gehitzeko.

Koko haragiak koipe eta zuntz osasuntsuak ditu, karbohidratoak eta proteinak neurritsuak diren bitartean ().

Gainera, hainbat mineral garrantzitsutan aberatsa da, batez ere kobrea eta manganesoa. Kobreak hezurren sorrera eta bihotzaren osasuna laguntzen ditu, eta manganesoa funtsezkoa da gantzen metabolismoan eta entzimen funtzioan (,,).

Ontza bat (28 gramo) koko birrindu eta gozotu gabeko koko haragi batek 5 gramo zuntz eta 2 gramo karbohidrato garbi ematen ditu ().

6. Masustak

Gozoa eta tarta, masustak udako fruta goxoa dira.

Gainera, oso elikagarriak dira, kopa 1 (140 gramo) C bitaminaren Eguneko Balioaren (DV)% 30 baino gehiago dituelarik.

Baia fruitu antioxidatzaile aberatsenen artean dago. Erregulartasunez hartzeak hantura kronikoa, bihotzeko gaixotasunak eta minbizi mota batzuk izateko arrisku murriztuarekin lotu du ().

Gainera, gehiegizko pisua edo gizentasuna duten 27 gizonei egindako astebeteko azterketa batek gantz-dieta handiko dieta batean masustak jatea egunero gantzak erretzea eta intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen zuela ikusi zuen ().

Kopako (140 gramo) masusta 7 gramo zuntz eta 6 gramo karbohidrato garbi ematen ditu ().

7. Mugurdiak

Udako beste fruitu gozoa eta tarta bat da, mugurdiak erosi ondoren handik gutxira gozatzen dira.

Kaloria gutxi dutenak, harrigarriro bitaminak eta mineralak funtsezkoak dira. Izan ere, kopa bakarrak (140 gramo) DVaren% 50 baino gehiago ematen du C bitaminarako eta DVren% 41 manganesorako ().

Masustuen antzera, mugurdiak aberatsak dira gaixotasunen aurkako antioxidatzaileetan. Mokadu gisa jan daitezke, postreetan labean jarri, eta jogurt parpadei edo gaueko oloari gehitu ().

Kopako batek (140 gramo) mugurdi batek 9 gramo zuntz eta 8 gramo karbohidrato garbi ematen ditu ().

8. Pistatxoak

Gizakiak pistatxoak jaten ditu K. a. 6000. urteaz geroztik ().

Teknikoki fruta den arren, pistatxoak intxaur gisa erabiltzen dira.

Kolore berde biziarekin eta zapore bereizgarriarekin, pistatxoak plater askotan ezagunak dira, hala nola postreak, hala nola izozkiak eta pastelak.

Nutrizionalki, gantz osasuntsuak eta B6 bitamina ugari dituzte, odoleko azukrea erregulatzea eta hemoglobina eratzea laguntzen duen funtsezko bitamina.

Ontza bat (28 gramo) oskoleko pistatxoak 3 gramo zuntz eta 5 gramo karbohidrato garbi ematen ditu ().

9. Gari salatua

Gari-babarra gari-mamiaren kanpoko estaldura gogorra da.

Ale integraletan modu naturalean aurkitzen den arren, bere kabuz ere eros daiteke ehundura eta fruitu lehorreko zaporea gehitzeko labean egindako produktuak, irabiatuak, jogurta, zopak eta kazolak.

Gari-babarrunak bitamina eta mineral garrantzitsu ugari ditu, 1/2 kikara (30 gramo) DVren% 41 selenioarentzat eta DVren% 140 baino gehiago manganesorako ().

Nahiz eta, agian, ezagunena zuntz disolbaezin kopuru ikusgarria izan, idorreria tratatzen eta hesteetako aldizkako mugimenduak sustatzen lagun dezakeen mantenugaia da.

1/4 katilu (15 gramo) gari garraiatzeak 6 gramo zuntz eta 4 gramo karbohidrato garbi ematen ditu ().

10. Azalorea

Azalorea karbohidrato gutxiko dietetan oso ezaguna da, zerealen ordezko bat lortzeko edo baita karbohidrato gutxiko pizza lurrazal bihurtzeko ere.

Ren zati bat Brassica familia, azalorea barazki gurutziferoa da, kaloria eta karbohidrato gutxi duena, baina zuntz, bitamina eta mineral ugari duena ().

Kolina iturri ona da, garuneko eta gibeleko osasunerako garrantzitsua baita metabolismoarena eta DNAren sintesirako ().

Katilu batek (85 gramo) azalore txikituta 2 gramo zuntz eta 2 gramo karbohidrato garbi ematen ditu ().

11. Brokolia

Brokolia barazki gurutzifero ezaguna da, mantenugai garrantzitsu ugari dituena.

Kaloria gutxi izateaz gain, zuntz eta funtsezko bitamina eta mineral ugari ditu, besteak beste, folatoa, potasioa eta C eta K bitaminak ().

Beste barazki askok baino proteina gehiago ere baditu.

Egosita edo gordinik gozatu daitekeen arren, ikerketek erakutsi dute lurrun egiteak osasunerako onura handienak ematen dituela ().

Kopako batek (71 gramo) brokoli lore gordinak 2 gramo zuntz eta 3 gramo karbohidrato garbi ematen ditu ().

12. Zainzuriak

Udaberriko barazki ezaguna, zainzuriak hainbat kolore ditu, besteak beste, berdea, morea eta zuria.

Kaloria gutxi du baina K bitamina ugari du, DVren% 46 kopa 1ean (134 gramo) ematen du. Anoa berdinak DVaren% 17 biltzen du folatoarentzat, haurdunaldian ezinbestekoa dena eta zelulen hazkundean eta DNA eratzen laguntzen duena (,).

Normalean egosita dagoen bitartean, zainzuriak gordinak kurruskari atsegina eman diezaioke entsaladei eta barazki platerrei.

Kopako batek (134 gramo) zainzuri gordinak 3 gramo zuntz eta 2 gramo karbohidrato garbi ematen ditu ().

13. Berenjena

Berenjena izenarekin ere ezaguna, berenjena mundu osoko plater askotan erabiltzen da.

Platerrei ehundura berezia ematen diete eta oso kaloria gutxi dituzte.

Zuntz iturri ona eta hainbat bitamina eta mineral ere badira, besteak beste manganesoa, folatoa eta potasioa ().

Katilu batek (82 gramo) berenjena gordinak eta kubotan 3 gramo zuntz eta 2 gramo karbohidrato garbi ematen ditu ().

14. Aza morea

Aza gorria ere deitua, aza morea zure platerrei kolore pop bat emateko modu elikagarria da.

Aza berdearen antzeko zaporea duen arren, barietate morea handiagoa da osasunerako onurekin lotura duten landareen konposatuetan, hala nola bihotzaren eta hezurren osasuna hobetzea, hantura murriztea eta minbizi mota batzuen aurkako babesa (,)

Aza moreak ere karbohidrato gutxi du, zuntz ugari eta C eta K bitamina iturri bikaina ().

Katilu batek (89 gramo) aza gorri txikituta 2 gramo zuntz eta 5 gramo karbohidrato garbi ematen ditu ().

Beheko lerroa

Pisua galtzea edo odoleko azukre maila jaistea interesatzen zaizun arren, karbohidrato gutxiago jateak osasunerako onura ugari izan ditzake.

Pentsa litekeena gorabehera, karbohidratoen kontsumoa murriztu dezakezu zuntz nahikoa lortzen duzun bitartean.

Izan ere, karbohidrato baxuko eta zuntz askoko elikagai asko osasuntsuak eta izugarri gozoak dira.