Kaloria handiko 11 fruta osasuntsu, pisua hartzen laguntzeko

Alai

• Fruta freskoak
• 1. Platanoak
• 2. Aguakateak
• 3. Koko haragia
• 4. Mangoa
• Fruta lehorrak
• 5. Egunak
• 6. Inausiak
• 7. Abrikot lehorrak
• 8. Piku lehorrak
• 9. Mahaspasak
• 10. Sultana
• 11. currants
• Beheko lerroa

Zenbait pertsonentzat, pisua hartzea edo muskuluak eraikitzea erronka izan daiteke.

Nahiz eta frutak normalean ontziratu nahian etortzen zaizkizun lehenengo elikagai multzoak izan, hainbat fruta motak zure gorputzak pisua hartzeko behar dituen kaloria gehigarriak eman ditzakete.

Are gehiago, bitamina eta mineral garrantzitsuak biltzen dituzte zure osasuna babesteko.

Hona hemen 11 fruta osasuntsu eta kaloria altuagokoak, pisua irabazten lagun dezaketenak.

Fruta freskoak

Fruta gehienek kaloria gutxi duten arren, askok pisua hartzen lagun dezakete karbohidrato edo koipe kopuru altuagatik.

Hona hemen pisua hartzen lagun dezaketen 4 fruta fresko.

1. Platanoak

Platanoak aukera bikaina dira pisua hartu nahi baduzu.

Elikagarriak ez ezik, karbohidrato eta kaloria iturri bikainak dira.

Tamaina ertaineko (118 gramoko) platano batek mantenugai hauek ditu ():

• Kaloriak: 105
• Proteina: 1 gramo
• Potolo: 0,4 gramo
• Karbohidratoak: 27 gramo
• Zuntz: 3 gramo
• B6 bitamina: Eguneko balioaren (DV)% 26
• Manganesa: DVren% 13

Gainera, platanoek beste mikroelikagai ugari biltzen dituzte. Platano berdeek, batez ere, almidoi erresistente ugari dute, digestio aparatuaren bidez digeritu gabe igarotzen dena. Ikerketek almidoi erresistentea hesteetako osasunarekin () lotu dute.

Bananak edonon mugitzeko erosoak dira eta kaloria handiko beste osagai batzuekin egindako esnekiei edo irabiagailuei gehi dakizkieke, hala nola, intxaur gurina edo koipez osatutako jogurtak, pisua hartzen laguntzeko.

2. Aguakateak

Aguakateak elikagai profil bikaina du. Gainera, kaloria eta koipe osasuntsuak dituzte, pisua hartu nahi duten pertsonentzako aukera bikaina bihurtuz.

Aguakate ertain erdi batek (100 gramo) elikagai hauek ditu ():

• Kaloriak: 161
• Proteina: 2 gramo
• Potolo: 15 gramo
• Karbohidratoak: 8,6 gramo
• Zuntz: 7 gramo
• K bitamina: DVren% 17,5
• Folatoa: DVren% 21

Aguakateak beste mikroelikagai ugari ditu, besteak beste, potasioa eta K, C, B5 (azido pantotenikoa) eta B6 (piridoxina) bitaminak ().

Are gehiago, izugarri polifazetikoak dira eta modu askotan erabil daitezke. Saiatu zopetan eta entsaladetan gehitzen edo arrautzak bezalako proteina iturri batekin batera hedatzen.

3. Koko haragia

Kokoa fruta polifazetikoa da, osasunarentzako onura ugari izateagatik ospea lortu duena. Kaloria iturri bikaina ere bada, koipe ugari eta karbohidratoak neurritsuak baitira.

1 ontzako (28 gramo) koko haragiaren zerbitzuak honako mantenugai hauek ematen ditu ():

• Kaloriak: 99
• Proteina: 1 gramo
• Potolo: 9,4 gramo
• Karbohidratoak: 4,3 gramo
• Zuntz: 2,5 gramo
• Manganesa: DVren% 17
• Selenioa: DVren% 5

Koko haragia ere mineral garrantzitsu asko dauka, fosforoa eta kobrea barne.

Onena, modu askotan gozatu daiteke. Saiatu koko birrindua fruitu entsaladarekin botatzen, frijituetan gehitzen edo zopak eta irabiagailuak nahasten zure otorduen eta pintxoen kaloria edukia handitzeko.

4. Mangoa

Mangoa fruta gozo eta goxoa da, mantenugai profil ikusgarria duena.

Platanoak bezala, mangoak kaloria iturri ona dira, batez ere gluzidoetatik datozenak.

Katilu batek (165 gramo) mangoak elikagai hauek ematen ditu ():

• Kaloriak: 99
• Proteina: 1,4 gramo
• Potolo: 0,6 gramo
• Karbohidratoak: 25 gramo
• Zuntz: 3 gramo
• C bitamina: DVren% 67
• Folatoa: DVren% 18

Gainera, mangoa kobre iturri ona da, hainbat B bitamina eta A eta E bitaminak.

Mangoa bere kabuz goxoa da, baina baita irabiatuak, salsak eta udako entsaladak gehitzeko modukoa ere. Saiatu mango freskoa kaloria altuko osagaiekin lotzen fruitu lehorrak edo kokoa bezalakoak, pisua irabaztea bada zure helburua.

Fruta fresko batzuk, aguakatea eta kokoa esaterako, gantz osasuntsuen iturri onak dira, eta horrek pisua hartzen lagun dezake. Platanoak eta mangoak karbohidrato eta kaloria ugari dute.

Fruta lehorrak

Fruitu lehorrak lehortzeko metodo desberdinen bidez uraren eduki ia guztia kendu dioten fruituak dira.

Geratzen dena energia-trinko mokadu bat da, tamaina txikia izan arren, oso elikagarria dena. Izan ere, ikerketen arabera, fruta lehorrak fruta freskoak baino 3-5 aldiz mikroelikagai gehiago ditu ().

Fruta lehorrak energia trinkoak direnez, bikainak dira pisua hartzen saiatzen diren pertsonentzat. Hala ere, azukre natural ugari dute eta, beraz, hobe da gantz osasungarri edo proteina iturri batekin konbinatzea odoleko azukrean izan ditzaketen eragin negatiboak gutxitzeko ().

Hona hemen kaloria handiko fruitu lehorrak, pisua hartzen lagun zaitzaketenak.

5. Egunak

Datilak datilondoaren fruitu txiki zilindrikoak dira, inguru tropikaletan hazten direnak.

Normalean Mendebaldeko herrialde gehienetan lehortuta saltzen dira eta mantenugaiez kargatuta daude.

Data batean (24 gramo) elikagai hauek ematen dira ():

• Kaloriak: 66.5
• Proteina: 0,4 gramo
• Potolo: 0,1 gramo
• Karbohidratoak: 18 gramo
• Zuntz: 1,6 gramo
• Potasioa: DVren% 4
• Magnesioa: DVren% 3

Fruta hauek kobre, manganeso, burdina eta B6 bitamina iturri onak dira.

Datak normalean lehorrak saltzen direla kontuan hartuta, iraupen luzea dute, kaloria-sarrera handitzeko modu polifazetikoa bihurtuz. Labeko produktuetan aglutinatzaile bikaina egiten dute edo beraiek goza dezakete.

Saiatu datilak almendra gurinarekin eta koko malutekin betetzen, kaloria handiko mokadu osasuntsua lortzeko.

6. Inausiak

Aranak nutrizio zulatua biltzen duten aran lehorrak dira.

1 ontzako (28 gramo) inaustezko errazio batek honako mantenugai hauek ematen ditu ():

• Kaloriak: 67
• Proteina: 0,6 gramo
• Potolo: 0,1 gramo
• Karbohidratoak: 18 gramo
• Zuntz: 2 gramo
• K bitamina: DVren% 14
• Potasioa: DVren% 4,4

Pruneak ere ezagunak dira idorreria arintzeko duten gaitasunagatik. Haien zuntz edukiak zure aulki masiboa gehitzen lagun dezake eta erraietatik igarotzen azkartu ().

Prunek iraupen luzea dute eta zure dietan gehitzeko errazak dira, kaloria-kontsumoa handitzeko eta pisu osasuntsuari laguntzeko modu erraz bat bihurtuz. Bere kabuz zapore bikaina dute, baina gustukoen dituzun entsaladetan, irabiatuetan eta labean gozatzeko aukera ere izango duzu.

7. Abrikot lehorrak

Abrikotak harrizko fruitu horia ezagunak dira, freskoak eta lehorrak gozatzeko.

Abrikot lehorren 1 ontzako (28 gramo) zerbitzuak elikagai hauek ematen ditu ():

• Kaloriak: 67
• Proteina: 0,8 gramo
• Potolo: 0,1 gramo
• Karbohidratoak: 18 gramo
• Zuntz: 2 gramo
• A bitamina: DVren% 6
• E bitamina: DVren% 8

Abrikot lehorrak kaloria-iturri bikaina izateaz gain, betakarotenoa, luteina eta zeaxantina-iturri ona dira, begi-osasuna onartzen duten hiru landare-pigmentu ().

Abrikot lehorrek arratsaldean berandu hartzeko mokadu bikaina egiten dute eta fruitu lehorrekin eta gaztarekin ondo uztartzen dira, eta horrek ere pisua hartzen lagun dezake, kaloria eta koipe iturri onak baitira.

8. Piku lehorrak

Pikuak fresko eta lehorrez gozatuak, pikuak zapore gozo-goxoa duten fruitu ezagunak dira.

1 ontzako (28 gramo) piku lehorrak zerbitzatzeak elikagai hauek ematen ditu ():

• Kaloriak: 70
• Proteina: 1 gramo
• Potolo: 0,3 gramo
• Karbohidratoak: 18 gramo
• Zuntz: 3 gramo
• Potasioa: DVren% 4
• Kaltzioa: DVren% 3,5

Piku lehorrak bere kabuz gozoak dira edo txikituta gozatu daitezke oloa, jogurtak edo entsaladak apaintzeko. Gazta eta crackersekin ere ondo uztartzen dira.

Batzuek nahiago dute pikondo lehorrak bigundu uretan 10 minutuz irakiten.

9. Mahaspasak

Mahaspasak hainbat tamaina eta kolore dituzten mahats lehorrak dira.

Estatu Batuetan eta Kanadan, izenak mahats lehor mota guztiak aipatzen ditu, oro har, Australia, Zeelanda Berria, Irlanda eta Erresuma Batuan kolore ilunak eta barietate handiak soilik deskribatzen ditu.

1 ontzako (28 gramo) mahaspasekin zerbitzatu ondorengo mantenugaiak ematen dira ():

• Kaloriak: 85
• Proteina: 1 gramo
• Potolo: 0,1 gramo
• Karbohidratoak: 22 gramo
• Zuntz: 1 gramo
• Potasioa: DVren% 4,5
• Burdina: DVren% 3

Mahaspasak ere kobre, manganeso, magnesio eta B bitamina ugari iturri dira.

Zure dietari mahaspasak gehitzea modu erraz bat da zure kaloria kontsumoa handitzeko. Sekulako zaporea dute kutxatik atera eta ondo uztartzen dituzte fruitu lehorrekin, jogurtekin, gaztaekin, entsaladekin eta oloarekin.

10. Sultana

Mahaspasekin bezala, sultana beste mahats lehor mota bat da.

Hala ere, hazirik gabeko mahats berdeekin eginak daude, batez ere Thompson Seedless motakoak. Estatu Batuetan, sultanak "urrezko mahaspasak" deitzen ohi dira kolore argiagoa dutelako.

1 ontzako (28 gramo) sultana errazio batek honako mantenugai hauek ematen ditu ():

• Kaloriak: 91
• Proteina: 0,7 gramo
• Potolo: 0 gramo
• Karbohidratoak: 22 gramo
• Zuntz: 0,7 gramo
• Burdina: DVren% 4,2

Sultanak mahaspasekin antzera jan daitezke, kaloria-kontsumoa handitzeko modu erosoa bihurtuz. Jan itzazu bakarrik edo konbinatu fruitu lehorrekin, jogurtekin, gaztaekin edo entsaladekin.

11. currants

Koipeak "Korinto Beltza" izeneko barietateko mahats txiki, gozo eta lehorrak dira.

Tamaina txikia izan arren, zapore potente eta gozo-goxoa biltzen dute, polifazetiko samarrak bihurtuz.

1 ontzako (28 gramo) koipeak zerbitzatu ondorengo mantenugaiak ematen ditu ():

• Kaloriak: 79
• Proteina: 1,14 gramo
• Potolo: 0,1 gramo
• Karbohidratoak: 21 gramo
• Zuntz: 2 gramo
• Kobrea: DVren% 15
• Burdina: DVren% 5

Koipeak ere zink, potasio, magnesio eta bestelako mikroelikagai iturri onak dira.

Saiatu currants gehitzen jogurtetan, betelanetan eta labean egindako plateretan, haien kaloria edukia handitzeko. Intxaurrekin eta haziekin ere goza daitezke goiz erdian edo arratsaldean mokadu goxo gisa.

Fruta lehorrek, hala nola, datilak, pasahitzak, abrikotak, pikuak, sultana, currants eta mahaspasak, beren freskoek baino kaloria gehiago dituzte, pisua osasuntsu hartzeko aukera bikainak bihurtuz. Gainera, mikroelementuak 3-5 aldiz gehiago ontziratu ohi dituzte.

Beheko lerroa

Kaloria altuko eta elikagai trinkoen fruitu ugari dago, osasun optimoa lagun dezakete eta pisua irabazten lagun dezakete.

Goiko fruta batzuk zure otorduetan edo pintxoetan sartzeak zure eguneroko kaloria-kontsumoa areagotzen eta pisu osasuntsua irabazten lagun dezake.

Gainera, fruta horiek proteina edo koipe iturri batekin konbinatuta, kaloria gehiago gehi ditzakezu odoleko azukre maila egonkorra izan dadin.