Zure Bihotzarako Proteina Onenak

Alai

• Zure Proteinak hautatzea
• Arraina
• Fruitu lehorrak eta lekaleak
• Hegaztiak
• Gantz gutxiko esnekiak
• Zenbat proteina?
• Proteina gehiegi kaltegarria al da?

Proteinak bihotz osasungarriak izan daitezke? Adituek baietz diote. Zure dietarako proteina iturri onenak aukeratzeko orduan, diskriminatzailea izatea merezi du. Era berean, garrantzitsua da proteina mota desberdinen kopuru egokia jatea. Adibidez, American Heart Association-ek jakinarazi duenez, estatubatuar askok behar baino proteina gehiago lortzen dute gantz saturatu ugari dituzten haragietatik.

Gantz saturatu gehiegi jateak dentsitate baxuko lipoproteinen (LDL) kolesterol maila igo dezake eta horrek bihotzeko gaixotasunak sor ditzake. Harvard prozesatuak gaixotasun kardiobaskularrekin lotu dira, neurri batean sodio erantsi handia dutenez, Harvardeko Osasun Publikoko Eskolaren arabera.

Zure Proteinak hautatzea

Zenbait ikerketek iradokitzen dute gantz asko duten haragiak bihotz osasuntsu proteina gehiagorekin ordeztea arrainak, babarrunak, hegaztiak, fruitu lehorrak eta gantz gutxiko esnekiak bihotzeko gaixotasunak prebenitzen lagun dezakeela. Proteina mota horietako mantenugaiek kolesterola eta odol-presioa murrizten lagun dezakete eta pisu osasuntsua mantentzen lagun dezakete. Cleveland Clinic-ek jakinarazi duenez, proteina horiek gantz asko dituen haragiaren aukeren gainetik, bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua murriztu dezakezu.

Aldizkarian egin berri den ikerketa batek aurkitu du haragi gorriaren kontsumo maila altuak gaixotasun koronarioak izateko arriskua handitzen duela. Arrisku hori murriztu dezakezu proteina iturri alternatiboetara aldatuz. Arrain eta fruitu lehor gehiago jatea arrisku nabarmen txikiagoarekin lotu zen. Fruitu lehorren eguneko errazio bat bihotzeko gaixotasunak izateko arriskuaren ehuneko 30 txikiagoarekin lotzen zen haragi gorriko eguneko errazio batek baino. Egunero arrainen errazio batek% 24ko arriskua txikiagoa zuen, hegaztiek eta gantz gutxiko esnekiek, aldiz, arrisku txikiagoa zuten,% 19 eta% 13, hurrenez hurren.

Bihotz osasuntsu dauden proteina horietako zer mota zehatz jan beharko zenuke eta zenbat behar duzu?

Arraina

Arraina gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzen laguntzeko proteina aukerarik onenetako bat da. Astero 3 edo 6 ontzako xerrak edo 3 ontzako arrain lata bat jan beharko zenuke. Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxituko duten jateko arrain mota onenetako batzuk hauek dira:

Hegaluzea

Baso, fresko edo uretan kontserbatutako hegaluzetik lortzen duzun proteina argalaz gain, omega-3 gantz azidoen abantaila ere jasoko duzu. Omega-3 gantz azidoek hainbat arazo kardiobaskular izateko arriskua murrizten dutela frogatu da. Hegaluzeak B-12 eta D bitaminak, niazina eta selenioa ere baditu. Hegaluze latak kontserbak edo poltsak apur bat merkurio gehiago ditu, beraz saiatu hegaluzea "puska argia".

Izokina

Jaten duzun izokina basatia, freskoa edo kontserba arrosa den ala ez, zure bihotzerako aukera egokia da. Hegaluzeak bezala, izokinak omega-3ak ditu, baita fosforoa, potasioa, selenioa eta B-6, B-12 eta D. bitaminak. baserriko izokina hazten. Osasuntsu prestatzeko, saiatu izokina erretzen 10 minutuz lodiera hazbeteko bakoitzeko.

Harvardeko Osasun Publikoko Eskolak ohartarazi duenez, 6 ontzako erretegiko txuleta batek 40 gramo proteina oso ematen baditu ere, 38 gramo inguru ematen ditu, horietako 14 saturatuta. Izokin kopuru berdinak 34 gramo proteina eta 18 gramo koipe besterik ez ditu ematen, horietatik 4 bakarrik saturatuta daude.

Fruitu lehorrak eta lekaleak

Ikerketa batzuen arabera, fruitu lehorrak zure bihotzerako egin ditzakezun proteina aukerarik osasungarrienetakoak dira. Aukeren artean, intxaurrak, almendrak, anakardoak, pecanak eta kakahueteak daude.

Lekaleak, hala nola, babarrunak, ilarrak eta dilistak dira beste aukera bikaina. Ez dute kolesterolik eta haragiak baino gantz gutxiago. Harvardeko Osasun Publikoko Eskolak ohartarazi duenez, egositako dilista katilu batek 18 gramo proteina eta 1 gramo koipe baino gutxiago ematen ditu.

Fruitu lehor eta babarrunez gain, kakahuete naturala eta beste fruitu lehorreko gurina bihotz osasuntsu diren aukerak dira. Jan astean 2-4 koilarakada intxaur gurin natural eta gozotu gabe.

Hegaztiak

Mayo klinikak hegaztiak, hala nola oilaskoa edo indioilarra, gantz gutxiko proteina iturri gisa zerrendatzen ditu. Hegaztiak zerbitzatu ondoren, egunean haragi gorri batek baino gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku txikiagoarekin lotzen da.

Kontuz benetan gantz gutxiago duten aukerak aukeratzeko. Adibidez, aukeratu azalik gabeko oilasko bularrak oilasko frijituak baino. Moztu ikusgai dauden koipeak eta kendu azala hegaztien platerak prestatzerakoan.

Gantz gutxiko esnekiak

Gantz gutxiko honako hauen bertsio gantz gutxiagoko bertsioak aukeratzea gomendatzen du:

• esne
• gazta
• jogurta
• krema garratza

Arrautzak teknikoki esnekiak ez diren arren, CDCk gomendatzen du arrautza zuringoak edo arrautza zurien produktu pasteurizatuak erabiltzea, gorringoak dituzten arrautza osoak erabili beharrean. Batzuek, ordea, erakusten dute gizabanakoen% 70ek kolesterol mailan aldaketa gutxi edo ez dutela arrautza osoaren kontsumoarekin. Ikerketa honek berak ere agerian uzten du arrautza jale osoen% 30a "hipererantzutzailetzat" jotzen dela eta LDL mota jakin batean hazkundeak izan daitezkeela, A eredua deritzona, baina B eredua LDL baino bihotzeko gaixotasunak gutxitzen dituztenak.

Zenbat proteina?

Nola zehaztu bihotz osasuntsu dauden proteina hauetatik zenbat jan behar duten? Eguneroko kalorien% 10 eta 30 inguru proteinek izan behar dute. Egunero behar diren proteina gramoentzako gomendatutako dietak honako hauek dira:

• emakumeak (19 eta 70 urte baino gehiago): 46 gramo
• gizonezkoak (19 eta 70 urte artekoak): 56 gramo

Adibidez, esne katilu batek 8 gramo proteina ditu; 6 ontza izokin 34 gramo proteina ditu; eta babarrun lehor katilu batek 16 gramo ditu. Arra heldu batek egun osorako beharko lukeen proteina kopuruaren ingurukoa da. Demagun zure proteina beharrak elikadura osasuntsuaren plan orokorraren testuinguruan. Horrela, bihotzeko osasun hobea lortzeko bidean jarriko zara.

Proteina gehiegi kaltegarria al da?