Sodio baxuko 6 janari zure bihotzaren osasuna hobetzeko

Alai

• Hiltzaile isila
• 1. Barazkiekin ezin duzu gaizki joan
• 2. Patatak eta potasioa
• Nola zuritu patatak
• 3. Hartu zure denbora fruitu lehor batzuez gozatzen
• 4. Fruta naturaren gozokia da
• 5. Jogurt zure laguna da
• 6. Babarrunak eta aleak
• Zer ez jan
• Sodio baxuak bide luzea egin dezake

Hiltzaile isila

Seguru asko entzun duzu gatz gehiegi jatea kaltegarria izan daitekeela. Batzuetan kalteak egiten ari zara zu konturatu ere egin gabe. Adibidez, gatz gehiegi zure dietan hipertentsio arteriala sor daiteke, eta hori zaila da pertsona batek antzematea, batez ere hasieran.

Morton Tavel doktoreak, Indiana Medikuntza Eskolako irakasle emerituak, dio estatubatuarren herenak gutxienez hipertentsioa duela. Zenbaki hori bat dator Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak odol-presioari buruz egindako txostenekin. Hipertentsio arterialak bihotzeko gaixotasunak eta iktusa izateko arriskua handitu dezakeela dio, Estatu Batuetako heriotza-kausa nagusienetakoak baitira. Arrisku hori adinarekin handitzen da.

Hipertentsio arterialaren arrisku faktoreak honako hauek dira: baldintza batzuk izatea, hala nola diabetesa, familiako aurrekariak eta genetika eta bizimodua. Bizimoduaren aukerak alda ditzakezu zure presio arteriala kontrolatzen eta kudeatzen laguntzeko.

Tavelek dioenez, egunean 2.300 miligramo (mg) sodiora mugatu behar zenuke, hau da, gatz koilaratxo batean dagoen sodio kopurua. Hala ere, eguneko 1.500 mg-ra murrizteak ere apala izateak osasun hobea ekar dezakeela dio.

Gomendio hauek American Heart Association-ek ere babesten ditu.

Tavelek gomendatzen du "sodio murriztua" edo "gatzik gehitu gabe" etiketatutako elikagaiak aukeratzea. Ziurtatu etiketak irakurtzen dituzula eta aukeratu gomendatutako eguneroko gatzaren% 5 baino gutxiago duten jakiak. Hona hemen probatzeko sodio baxuko izoztutako otordu batzuk.

Irakurri bihotz osasuntsu dauden sei jakiei buruzko informazioa, zure dietara gehitzeko.

1. Barazkiekin ezin duzu gaizki joan

Barazki freskoek eta izoztuek sodio gutxi dute normalean (normalean 50 mg baino gutxiagoko errazio bakoitzeko), beraz, "kargatu", dio Lise Gloede, erregistratutako dietista eta nutrizionistak. "Kontuz barazki kontserbak eta gatz handiko entsaladako apailatzeak", ohartarazi du.

Horren ordez, entsalada ozpin baltsamikoarekin janztea gomendatzen du eta, agian, edamame azala, sodio gutxiko soja bat gehitzea. "Erraza da entsalada botatzea eta oso nutritiboa".

2. Patatak eta potasioa

Gloedek dioenez, patata erreak eta patata gozoak sodio eta potasio ugari dituzte naturalean. Tavelek gaineratzen du zure dietak potasio ugari badu, ez duzula zure dietatik hainbeste sodio moztu behar (ziurrenik beharko zenukeen arren).

Zure patatak jazz jantzi nahi dituzu? Saiatu salda baxuko salsa gehitzen labean dagoen patatari edo kanela bat bota patata gozo batean.

Nola zuritu patatak

3. Hartu zure denbora fruitu lehor batzuez gozatzen

Oskolean gatzik gabeko fruitu lehorrak askatzeko aukera bikaina dira, inolako sodiorik ez dutelako. Gloedek gehitzen duen gehigarria da "jateko denbora gehiago behar dela oskoletik atera behar dituzunean, beraz, gehiegi ez janez laguntzen du".

Krispetak sodio gutxiko tratu bikaina izan daitezke, gatzik gabeko bertsioaz gozatzen ari bazara. Eraman zuk zeuk edo sukaldean oliba olio pixka batekin.

4. Fruta naturaren gozokia da

Barazkiek bezala, frutek sodio gutxi dute naturalean. Sagarrak, abrikotak, papayak eta madariak dira zure apusturik onenak, platanoekin batera, bihotz-errespetuzko potasioz josita baitaude.

Saiatu zure bizitzako beste azukreekin fruta ordezkatzen. Hartu sagar bat ogi motzeko galleten ordez edo abrikot batzuk txerri azalen ordez.

5. Jogurt zure laguna da

Jogurtak sodio gutxi du. Saiatu jogurt arruntari itsasten eta zaporezko aukerak saihesten, hala ere, azukre erantsia baitute.

Gogoratu, jogurt arrunta ez dela makala izan behar. Fruta batzuk bota eta izozki, sorbetea edo pastelak baino kalte gutxiago egingo duen sodio gutxiko osasuntsu bat izango duzu.

6. Babarrunak eta aleak

Babarrunak eta dilistak, baita aleak ere, sodio gutxi dute. Ola bezalako aleek kolesterol txarra jaisten eta 2. motako diabetesa izateko arriskua murrizten lagun dezakete. Besterik gabe, ziurtatu babarrun lehorrak erabiltzen dituzula edo kontserbako babarrun sodio gutxiko barietatea erosi kontserbak erosten badituzu.

Hasi eguna oatmeal katilu batekin, fruta, baia, fruitu lehorrekin eta kanela pixka batekin zaporea emateko. Sartu arroza eta babarrunak bazkari eta afarietan.

Blandness-arekin kezkatuta bazaude, otorduak piperrez, jalapeño laburpenekin, saltsa beroekin, tipulekin edo limoi edo lima zukuarekin prestatzen saia zaitezke. Gainera, hainbat belar eta espezia gehi ditzakezu zure otorduetan, zaporea emango dutenak, sodio gehigarririk gehitu gabe. Saiatu turmerika, ezkaia, erromeroa, piperrautsa, baratxuria edo kaiena, adibidez.

Zer ez jan

Sodio-kontsumoa murrizten saiatzen bazara saihestu nahi dituzun jaki batzuk daude. Kontserba zopak gatzarekin karga daitezke. Izoztutako afariak, ontziratutako jakiak eta, oro har, janari azkarrak sodio ugari izaten dute.

Saltsa kontserbak eta berehalako zopak sodioz josita daude. Labean egindako azukreek azukre ugari izateaz gain, sodio maila altua dute, horiek prestatzeko erabilitako soda delako, eta gatz gehigarria gehitu daiteke zaporea lortzeko.

Sodio baxuak bide luzea egin dezake

Batzuetan, pertsona batek hipertentsio arteriala izaten du faktore genetikoak direla eta. Zahartzea hipertentsio arterialaren beste kausa arrunt bat da.

Dietan sodio gehiegi osasungarria izan daiteke dagoeneko hipertentsio arteriala duten edo bihotzekoak izan dituzten pertsonentzat. Sormen apur batekin, ordea, zure dietan gatz kopurua murriztea ez da uste bezain zaila.

Kontsultatu zure medikuarekin edo erregistratutako dietista batekin. Iradokizun osagarriak izango dituzte zure dietan gatza murrizteko moduetarako.