7 eguneko bihotzaren osasunaren erronka

Alai

• Zergatik kontuan hartu behar zenuke erronka hau?
• 1. eguna: mugi zaitez
• 2. eguna: eskala zapaldu
• 3. eguna: jan bihotzeko osasunerako
• 4. eguna: tabakoaren ohitura jaurtitzea
• 5. eguna: aurre egin estresari modu onuragarrietan
• 6. eguna: lehenetsi lo egiteko orduak
• 7. eguna: Jarrai itzazu zure osasun zenbakiak
• Eraman

Zure bizimodu aukerak zure diabetean eragina du

2. motako diabetesa bizi duen norbait zarenez, ziurrenik jakingo duzu odoleko glukosa edo odoleko azukrea maila aldizka egiaztatzearen garrantzia. Erregulatzen laguntzeko tresnak ere izan beharko zenituzke, besteak beste, botikak, intsulina eta bizimodua aukeratzeko.

Baina agian ez zara konturatzen beste hiru osasun neurketa arretaz kontrolatzearen garrantziaz: odol-presioa, pisua eta kolesterola.

Bizimoduaren aukerak faktore nagusia dira zure bihotzaren osasuna hobetzeko eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizteko. Aukera horiek konpromisoa dira, ez da behin betiko zeregina.

7 eguneko Bihotzaren Osasuneko Erronka hau, adituek babestutako aholkuekin, 2 motako diabetesa duten pertsonen kezka zehatzei erantzuteko diseinatuta dago. Printzipio eta aukera hauek bizimodu osasuntsua izan nahi duen edonori ere aplika dakizkioke.

Hurrengo zazpi egunetan, honako hauen garrantziaren berri izango duzu:

• ariketa fisikoa egitea
• bihotz osasuntsu dagoen dieta jatea
• estresa kudeatzea
• lo egokia lortzea
• alkoholaren kontsumoa mugatzea

Zazpi eguneko erronka honen helburua aurreko eguneroko ikasgaian oinarritu daitekeen bizimodu osasuntsu eta berriak sartzea da zure errutinan. Efektu metatuak eragin handia izango du zure bihotzaren osasunean, gaixotasun kardiobaskularren arriskuan eta iraupenean.

Lehenik eta behin, ikus dezagun zergatik den hain garrantzitsua erronka hau 2 motako diabetesa duten pertsonentzat.

Zergatik kontuan hartu behar zenuke erronka hau?

Diabetesa duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak garatzeko eta adin txikiagoan garatzeko joera handiagoa dute gaixotasunik ez duten pertsonek baino. Gainera, bihotzekoa edo trazua izateko arriskua handiagoa da diabetesa dutenen artean, hori ez duten pertsonena baino.

"Gaixotasun kardiobaskularra da diabetesarekin hilkortasunaren arrazoi nagusia, bai motako bai 2. motako", dio Marina Basina, MD, endokrinologoa eta medikuntzako irakasle kliniko elkartua Stanford Unibertsitateko Medikuntza Eskolan. "2 motako gaixoak, batez ere, gaixotasun kardiobaskularrak garatzen hasi daitezke diabetesa diagnostikatu baino urte batzuk lehenago, diabetesa aurretik izan dezaketelako benetan diagnostikatu aurretik".

Diabetesa baduzu, zure bihotzaren osasuna babesteko lan egin dezakezu odoleko azukre kopurua kontrolatzeko moduan. Presio arteriala eta kolesterol maila kontrolatzeak bihotzeko gaixotasunak eragiten dituzten arrisku faktoreak murrizten lagun zaitzake. Zure odol hodietan eta nerbioetan kalteak ere murriztu ditzake.

"Hasi goiz hasi gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeko", dio Basina doktoreak. "Diabetez egindako saiakuntza kardiobaskular garrantzitsuenetan dakigunez, arrisku kardiobaskularreko faktore guztiak hobetzeko nahikoa goiz hasten bagara - diabetesa kontrolatzeaz gain, hipertentsio arteriala, kolesterol altua, bizimodu faktoreak eta erretzea ere badira - orduan ahal izango dugu gaixotasun kardiobaskularrak prebenitu ".

Oraindik ere, edozein adin edo zenbat motatako diabetes motarekin bizi zaren, gaur egun bizimodu osasuntsuago baterako bidea egiten has zaitezke. Hasi beheko erronka honetako lehenengo egunetik.

1. eguna: mugi zaitez

Oinez 30 minutu.

Ariketa fisikoa bizimodu osasuntsu baten oinarrietako bat da, diabetesa izan edo ez. Prediabetesik baduzu, jarduera fisiko erregularrak 2 motako diabetesaren agerpena egonkortzen eta moteltzen lagun dezake. Ariketa fisikoa egiteak odol hodietan eta zure sistema kardiobaskularrean izandako kalteak moteldu ditzake.

Ariketa fisikoa, Basina doktoreak dioenez, metagarria da. Egun osoan zehar mugimendu laburrak lortzea ariketa iraunkorra bezain onuragarria izan daiteke. “Edozein ariketa mota ez da ezer baino hobea. 5 eta 10 minutu sartzea ere lagungarria izango litzateke ", dio Basina doktoreak. American Heart Association-ek astean 5 egunetan gutxienez 30 minutuko intentsitate moderatuko ariketa egitea gomendatzen du.

Gogoan izan behar diren egoera fisiko batzuk:

• Bihotz taupada igo. "Ez duzu oso erritmo geldoan mugitu nahi", dio Basina doktoreak. Erritmoa hartu behar duzu zure bihotzak ere hala egin dezan. Baina, arnasa gutxi baduzu, zure ondoan dagoen norbaitekin elkarrizketa labur bat egin ezin baduzu, baliteke zure burua gehiegi bultzatzea.
• Ezarri urrats bat. Pedometroak edo fitness trackers nahiko merkeak dira eta erraz janzteko eta janzteko modukoak dira. Zenbat mugitzen zaren jakiteko ideia eman diezazukete, egunero zure buruari helburuak ezarri ahal izateko. Helburua hasieran 5.000 urratsetara iristea eta gero 10.000ra iristea.
• Ez ahaztu indarra entrenatzeaz. Ariketa fisikoa ez da kardiakoa. Muskuluen entrenamenduak energia gehiago eman diezazuke, zure gorputzak azukrea hartzea hobetzen du eta zure kardio errendimendua ere areagotu dezake.

2. eguna: eskala zapaldu

Pisatu zeure burua.

"Gehiegizko pisua izateak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen du", dio Basina doktoreak. "Gehiegizko pisuak bihotzeko gaixotasunak izateko aukera handitzen duten egoerak dakartza: hipertentsioa, kolesterol altua eta diabetesa kontrolatzea larriagotzea".

Kontuan hartu beharreko faktore batzuk:

• Egiaztatu zure pisua aldizka. Arrazoizko kopurua astean behin dela dio Basina doktoreak. Zenbait kasutan, zure medikuak zure pisua aldizka egiaztatzeko eska diezazuke.
• Zure gorputz masaren indizea (GMI) gida da. GMI altuak osasunerako arriskuak gehitzen ditu eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak okertzen ditu. Zurea ezagutzeak plan bat beheratzen lagunduko dizu. zurea zein kategoriatan sartzen zaren ikusteko. GMI osasuntsua 20 eta 25 artekoa da.
• Galera txikiak handiak dira. Kilo batzuk galdu ondoren ere hobekuntzak ikusten hasiko zara. Basina doktoreak dioenez, "% 3 eta 5eko pisua galtzeak kolesterola edo triglizeridoak murrizten lagun dezake, baita odoleko azukrea ere".

3. eguna: jan bihotzeko osasunerako

Antolatu bihotz osasuntsu dauden asteak eta erosketak egitera.

Ikerlariek diabetesa duten pertsonentzako bihotz osasuntsuentzako aukerarik onena den dieta bat erabakitzeko gai izan ez diren arren, Basina doktoreak dioenez, modu guztian aplikatzen diren takeaway garrantzitsuak aurkitu dituzte.

Mugatu beharko zenituzkeen jakiak:

• Gantz saturatuak. Esnekiak, haragi gorria eta animalien koipeak sartzen dira.
• Trans gantz artifizialak. Adibide gisa, margarina, eraldatutako labeak eta janari frijituak daude.
• Alkohola. Alkohol kopuru txikia ondo dago, baina guztia neurriz, dio Basina doktoreak. Alkoholak gehiegizko kaloriak izan ditzake eta guztizko kaloria-sarrerarekin laguntzen du.

Sartu ditzakezun janariak:

• Gantz gutxiko eta zuntz ugariko jakiak. Hor sartzen dira ale osoak, barazkiak eta hosto berdeak.
• Fruta eta barazkiak. "Frutak azukre ugari du", dio Basina doktoreak, baina egunero hainbat anoa jan ditzakezu.
• Arraina. Helburua astean bi errazio lortzeko. Aukerarik onenak izokina, hegaluzea eta amuarraina dira.
• Gantz asegabeak. Adibideak aguakatea, oliba olioa, fruitu lehorrak, soia esnea, haziak eta arrain olioa dira.

Zu arduratsua izan dadin dieta egituratua behar baduzu, Basina doktoreak dioenez, dieta mediterraneoa eta hipertentsioa gelditzeko dieta-planteamenduak (DASH) dieta dira helburu horietako asko betetzen dituzten dieten bi adibide onak. Dieta mediterraneoa landareetan oinarritutako elikagaietan oinarritzen da batez ere, eta DASH dietak porzioen kontrolean eta sodio kontsumoa murrizten laguntzen du.

4. eguna: tabakoaren ohitura jaurtitzea

Erretzen baduzu, egin plana uzteko.

"Erretzeari uzteak bihotzekoak, iktusak, nerbio gaixotasunak, giltzurrunetako gaixotasunak, begi gaixotasunak eta anputazioa izateko arriskua murrizten du", dio Basina doktoreak.

Arriskua ikusteko ez duzu egunean pakete bat erretzerik izan behar, gaineratu du. Taberna eta jatetxeetan erretze sozialak ere bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake.

Erretzeari uzteko aholku garrantzitsuak:

• Lortu laguntza. Hitz egin zure medikuarekin uzteko lagungarri izan daitezkeen tratamendu batzuei buruz, besteak beste, botikak errezetatzeari buruz.
• Ez da beti erraza. “Oso zaila da pertsona gehienentzat erretzeari uztea ", dio Basina doktoreak. Baina horrek ez du esan nahi saiatu behar ez zarenik. Egin dezakezun onena plan bat egitea eta zu bultzatzeko eta motibatzeko laguntza sistema garatzea dela dio.
• Saiatu, saiatu berriro. Ikerketa baten arabera, batez besteko erretzailea arrakasta izan aurretik 30 aldiz baino gehiago erretzeari uzten saiatzen da. Izan ere, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroek (CDC) erretzaile helduei buruz erabat utzi nahi dutela diote. Erdia baino gehiago saiatu dira gutxienez behin uzten.

Basinak doktoreak dioenez, gorputzak keak eragindako urteetako kalteak sendatzen lagunduko dizu. Izan ere, urtebeteko epean bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua erretzen duen norbaitena da. Erretzeari utzi eta hamabost urte igaro ondoren, arriskua da hori.

5. eguna: aurre egin estresari modu onuragarrietan

Bilatu lasaitzen zaituen jarduera eta egin ezazu.

"Estresatuta gaudenean, odol-hodiak estutzen dituzten estresaren hormonak sortzen ditugu; beraz, lehendik guztiz kontrolatuta ez dagoen hipertentsio arteriala zuen norbaitengan, presio arteriala maila arriskutsuetara igo daiteke", dio Basina doktoreak.

Estresak odoleko azukrea eta tentsioa areagotzeaz gain, hantura handitu eta bihotzekoak edo iktusak izateko aukerak areagotu ditzake.

Estresa murrizteko, gehiegizko janera, erretzera, edatera edo besteekin haserretzera jo dezakezu. Baina ez dira zure osasun fisikoa edo buruko osasuna mantentzeko jarraitu beharreko bide osasuntsuak.

Horren ordez, Basina doktoreak estresa kontrolatzeko plan alternatibo bat planteatzea gomendatzen du.

Probatu ditzakezun estresa murrizteko zenbait jarduera daude:

• ariketa fisikoa egiten
• lorezaintza
• arnasketa sakona
• yoga egiten
• paseo bat ematera
• gogoeta egiten
• zure musika gogokoena entzuten
• gustuko duzun proiektu batean lanean
• garbiketa
• kazetaritza
• zaletasunak

6. eguna: lehenetsi lo egiteko orduak

Sartu goizean zazpi-bederatzi ordu lo egin ahal izateko.

Lo egitea iheskorra dela dirudi epe gogorrak, haur aktiboak eta joan-etorri luzeak izanez gero. Baina baliteke zure bihotzaren osasuna hobetzeko modu onenetako bat izatea.

"Denbora guztian ikusten dugu norbanako batek gauez ondo lo egiten ez badu, presio arteriala eta odol azukreak handitzeko joera duela. Kaloria gehiago jan ohi dute eta loa kentzearen ondorioz ere pisua hartzen dute ", dio.

Hona hemen loaren higiene osasuntsuagoa lortzeko modu batzuk:

• Ezarri ordutegia. Erabaki zure eta zure familiaren beharretara hobekien egokitzen den plana eta, hala ere, zazpi-bederatzi ordu lo egiteko aukera ematen dizu. Eutsi ahalik eta ondoen, baita asteburuetan eta bidaiatzean ere.
• Sortu errutina. Basina doktoreak gomendatzen du ohera joan aurretik haizatzen lagunduko dizun jarduera bat aurkitzea. "Irakurri orrialde batzuk edo paseo bat oheratu baino lehen", dio, "edo belar-te bat hartu lo egin aurretik. Gakoa gorputzari lo egitera joateko garaia dela gustatuko litzaiokeen errutina batekin iritsiko da ".
• Ikus ezazu zure medikuari. Zazpi edo bederatzi ordu lo egiten badituzu baina oraindik freskatzen ez bazara, ekarri zure medikuari zure hurrengo hitzorduan. Baliteke loaren kalitatean eragina duen osasun egoera bat izatea.

7. eguna: Jarrai itzazu zure osasun zenbakiak

Hasi osasun egunkaria.

Baliteke zure odoleko glukosaren kopurua egunero edo hainbat aldiz jarraitzea. Hori da zure zainketaren zati garrantzitsua. Baina orain, zure bihotzaren osasunari buruz esaten dizuten hiru zenbaki jarraitzen hasteko garaia izan daiteke: hipertentsioa, A1c hemoglobina eta kolesterol maila.

Eskatu medikuari zure zenbakiak errepikatzeko, hitzorduetan idatz ditzazun. Gainera, hitz egin maila horiek etxean neurtzeko moduei buruz. Baliteke etxeko presio arteriala kontrolatzea, erabiltzeko erraza eta nahiko merkea.

Zenbaki horiek aldizka egiaztatzen ez badituzu, erraza da zure helburuetatik aldentzea.

Basina doktoreak dioenez, "ehuneko 7ko edo gutxiagoko hemoglobina A1 da diabetesa duten pertsona gehienen helburua". Diabetesa duten pertsona gehienen tentsio arteriala 130/80 mmHg-tik beherakoa dela gaineratu du, baina pertsona batzuentzat txikiagoa izan daiteke. Dentsitate baxuko lipoproteinei (LDL) edo kolesterol "txarrari" dagokionez, helburua 100 mg / dL baino gutxiagokoa da, baina 70 mg / dL gehienetan bihotzeko gaixotasunak, trazua edo arteria gaixotasunak dituztenetan.

Osasun egunkariak egun bakoitzean nola sentitzen zaren, egindako ariketa kopurua eta zer janari jan zenituen oharrak ere sar ditzake. Horrek zeure buruari helburuak finkatzen eta denboran zehar zenbat hobekuntza egin duzun erakuts zaitzake.

Eraman

Astebete aldaketa horiek egin eta gero, dagoeneko 2 motako diabetesa duten bizimodu osasuntsuago batera zoaz. Gogoratu aukera horiek epe luzeko konpromisoa eskatzen dutela zure bihotzaren osasunean hobekuntzak benetan ikusteko. Ez amore eman egun bat galtzen baduzu edo zeregin bat ahazten baduzu. Beti saia zaitezke berriro.