Idazle: Lewis Jackson
Sorkuntza Data: 14 Maiatz 2021
Eguneratze Data: 14 Maiatz 2024
Anonim
BAKHSH PILOV Bukharian Jews 1000 year old RECIPE HOW TO COOK
Bidetsio: BAKHSH PILOV Bukharian Jews 1000 year old RECIPE HOW TO COOK

Alai

Garrantzitsua da haurrek gosari osasuntsu bat hartzea lo egin ondoren gorputza berriz hornitzeko, garunak eta gorputzak oraindik garatzen ari baitira ().

Hala ere, haurren eta nerabeen% 20-30ek otordu hau saltatzeko joera dute ().

Gosari osasuntsua bizkorra eta erraza izan daiteke zuretzat edo zure haurrarentzat. Gosariak ere aurretik egin daitezke eta batzuk eramateko modukoak dira joan-etorrian jateko.

Hona hemen haurrentzako 25 gosari aukera erraz eta osasuntsu.

Arrautzan oinarritutako gosariak

Arrautzak gosaltzeko oinarrizko produktuak dira, prestatzeko errazak baitira, polifazetikoak eta kalitate handiko proteina eta beste mantenugai batzuekin josia ().

Arrautzen proteina bereziki garrantzitsua da hazten ari diren haurrentzat muskuluak eta ehunak eraikitzen laguntzen duelako ().

Gainera, zerealekin alderatuta, arrautzak haurrak goizean zehar gehiago beteta egon daitezke ().


Are gehiago, arrautza gorringoak luteina eta zeaxantina bezalako antioxidatzaileen iturri dira, begi eta garuneko osasunari mesede egiten diotenak ().

8 eta 9 urteko haurren ikerketa batean aurkitu dute luteinaz aberatsak diren janari gehiago jaten zituztenek luteina maila handiagoa zutela erretinan. Errendimendu akademikoa hobetzearekin lotu zen, matematika eta hizkuntza idatziaren puntuazio hobeak barne ().

Hona hemen arrautzak gosaltzeko zerbitzatzeko modu zoragarriak.

1. Arrautza eta barazki magdalenak

Muffins hauek barazki gehigarri batzuk sartzeko modu bikaina dira. Gainera, eramangarriak dira eta aldez aurretik egiteko errazak dira.

Horiek egiteko, nahastu arrautzak, gatza eta piperra ontzi batean eta gehitu zuk aukeratutako barazki txikituak.

Banatu nahasketa uniformeki koipeztatutako magdalen latetan eta labean 400 ° F (200 ° C) 12-15 minutuz edo amaitu arte.


2. Arrautzak zulo batean

Galleta ebakitzaile biribil bat erabiliz, moztu zulo bat ale osoko ogi xerra baten erdian eta jarri zartagin batean oliba olio pixka batekin edo gurina urtuarekin.

Arrautza zulatu zuloan eta egosi sukaldean sukaldaritza amaitu arte.

3. Urdaiazpiko eta gazta frittata

Frittatas tortilla bertsio errazagoa da. Besterik gabe, jipoitu 1-2 arrautza pertsona bakoitzeko gatz eta piper pixka batekin eta bota itsasgarriak ez diren zartaginera.

Hautseztatu urdaiazpiko txikitua eta edozein gazta xehatu, eta gero egosi su ertain-altuan arrautzak ezarri arte.

Ez da irauli behar. Moztu frittata zirietan eta zerbitzatu.

4. Arrautza nahastutako takoak

Takoei buelta dibertigarri eta eramangarri bat emateko, nahastu 1-2 arrautza haur bakoitzeko eta zerbitzatu taco tamainako ale osoko tortilletan.

Nahi izanez gero, gehitu gazta eta babarrun beltzak proteina gehigarrirako eta salsa barazkiak eta zaporea lortzeko.

5. Baia gosaltzeko geruzak

Estratak topa frantsesaren bertsio bikaina dira.

Bat egiteko, forratu labeko plater bat sei xerrak edo hauts osoko ogi zatiekin. Baia freskoak bota ogiaren gainean.


6 arrautza, 1/2 kikara (120 ml) esne eta koilaratxo bat (5 ml) bainila irabiatu. Nahi izanez gero, 1 koilarakada (15 ml) astigarrak almibarretan jar ditzakezu.

Arrautzaren nahasketa ogia eta frutaren gainean bota, estali eta gauean hoztu. Goizean, estali 350 ° F (177 ° C) 30 minutu inguru edo puztu eta urreztatu arte.

6. Arrautza gogorrak ateratzen dira

Arrautza koskorrak egiteko, moztu azenarioa edo apioa zurtoin bat luzetara eta gero 4 hazbeteko (10 cm) luzeetan. Jarraian, zuritu 1-2 arrautza gogorra pertsona bakoitzeko. Azenarioa edo apio makila arretaz sartu arrautzen hondoetan.

Bota gatza eta piperra, edo gehitu nahi izanez gero mostaza katilu bat.

Osorik osasuntsu dauden aukerak

Ale osoak, alearen hiru zatiak – germenak, branak eta endospermoak– osorik dituztenak, arroza arrea, gari osoa, oloa, kinoa, sorgoa eta artatxikia daude. Ale finduak baino osasuntsuagoak dira, zuntz, proteina, bitamina eta mineral ugari dutelako ().

Izan ere, haurrek mesede egin dezakete horietako gehiago jatearekin.

Gehiegizko pisua duten 9-11 urte bitarteko haurren 9 hilabeteko ikerketan, ale guztietako elikagai 3 anoa jan zituztenek gorputzeko masa indize txikiagoa (GMI), gerriaren zirkunferentzia eta gorputzeko gantz portzentajea zuten, alderatuta. ohiko dieta jan zuten ().

Ale osoko gosari asko aurretik prestatu daitezke. Hemen dituzu aukera zaporetsuak.

7. Gaueko oloa

Gaueko oloa erraz egiten da aurreko gauean Mason ontzietan, eta zure seme-alabak plater hau pertsonalizatu ahal izango du gogoko dituen toppingekin.

Nahastu 1/4 edalontzi inguru (26 gramo) olo bota eta 1/2 edalontzi (120 ml) edozein esne mota Mason ontzi txiki batean. Gainean fruitu lehorrak, koko birrindua, chia haziak eta fruta lehorrak edo freskoak.

Egosi beharrean, utzi potoa hozkailuan eta utzi oloa egunetik egunera biguntzen.

8. Labean egindako ogia

Ale osoak eta frutaz osatutako gosari osasuntsua prestatu ondoren, astean zehar jan dezakezu.

Ontzi batean, nahastu:

  • 2 katilu (208 gramo) olo ijetziekin
  • 3 edalontzi (700 ml) edozein esne motarekin
  • 2 arrautza jipoitu
  • 2 koilaratxo (10 ml) bainila
  • azukre marroia dastatzeko
  • edozein fruta fresko edo izoztu mota

Bota nahasketa koipeztatutako plater batera eta labean 350 ° F (180 ° C) 45 minutu inguru edo oatmeala ezarri arte.

9. Madari eta sorgo porridge

Sorgoa glutenik gabeko ale osoa da, fruitu lehorrak eta mastekatuak dituena.

Nahastu sorgo egosia edozein esne motarekin eta gainetik madari xerratan helduekin edo sasoiko frutekin.

10. Blueberry katilu magdalena

Baso ahabiak antioxidatzailez josita daude eta zure gosarian gehigarri bikaina dira.

Mikrouhin labean gordetako katilu batean, nahastu:

  • 1/4 katilu (30 gramo) irin
  • Koilarakada 1 (12,5 gramo) azukre marroi
  • 1/4 koilaratxo (5 gramo) gozogintza hauts
  • gatz pixka bat eta kanela
  • Koilaratxo 1 (5 ml) oliba olio
  • 2 koilarakada (30 ml) esne
  • ahabia izoztuen eskukada txiki bat

Mikrouhin labea 80-90 segundoz.

11. Kalabaza-kinoa porridge

Kinoa glutenik gabeko aleak prestatzeko azkar bat da, eta gosaltzeko porridge honek kalabaza kontserbatik A bitamina zorrotada bat biltzen du.

Egosi quinoa zati bat edozein esne motako bi zatirekin, gero murriztu sua ertain-baxura eta utzi 10 minutuz egosten.

Nahastu kalabaza kontserbak, kanela eta intxaur muskatua pixka bat eta utzi su eztian su eztian 5 minutuz. Zerbitzatu aurretik, jarri fruitu lehor txikiekin, azukre marroiarekin edo koko birrindua.

12. Kakahuete-gurina-platanoa gosaltzeko gailetak

Gosaltzeko cookieak zure errutinan ale oso gehiago biltzen dituzten cookie formako magdalenak dira.

Horiek egiteko, nahi duzu:

  • 1 kopa (104 gramo) olo bizkor
  • 3/4 kopa (90 gramo) gari oso irinarekin
  • gatz pixka bat
  • 1 koilaratxo (5 ml) bainila-extractarekin
  • 1/2 kopa (115 gramo) oso heldutako platano purea
  • 1/4 katilu (59 ml) astigarrak almibarretan
  • 1/4 katilu (59 ml) esne
  • 2 koilarakada (32 gramo) kakahuete gurin leun

Osagaiak nahastu, berotu labea 165 ° C-tan (325 ° F) eta forratu labeko orri bat pergamino paperarekin.

Jarri arrautza 12-15 galleta ingurutan, berdindu espatula batekin arinago, eta gero labean 10-15 minutuz edo sendo eta urreztatu arte. Hoztu hozkailuan, ontzi hermetiko batean zerbitzatu edo gorde aurretik.

13. Txokolate proteina krepe

Egin zure gogoko krepe asebetetzailea txokolate proteina hauts bola bat arrautzeztatuari gehituz. Gehitu esne gehigarri pixka bat arrautza lodiegia bada.

Krepeen proteina edukia areagotu dezakezu jogurt greziarra, arrautzak, lurreko liho haziak, kalabaza haziak edo chia haziak gehituz.

14. Marrubi ricotta tostada

Otordu sinple honek hainbat elikagai talde aldi berean eragiten ditu. Zabaldu ale osoko ogi txigortua gazta errezotarekin eta gainetik xerratutako marrubiekin.

Gosaltzeko edateko aukerak

Gosaltzeko irabiatuak otordu oso bat edari batean sartzeko modu erraza dira. Zure haurraren dietari fruta eta barazki gehigarriak gehitzeko modu ona ere badira.

Nerabeen ikerketa batean, fruta irabiatuak eskolako gosari gisa sartzeak% 4,3tik% 45,1era fruta errazio osoa jan zuten ikasleen ehunekoa handitu zuen ().

Hala ere, beste ikerketa batzuek iradokitzen dute frutak eta barazkiak edateak - jan beharrean - pisua irabaztea sustatu dezakeela. Horrela, onena zatien tamainak ikustea da ().

Gosari osoko irabiatua lortzeko, erabili gozorik gabeko fruta fresko edo izoztuen zati txiki bat. Gehitu hosto berdetako barazki berdeak, koilarakada intxaur gurina koipe osasuntsurako eta esnea, jogurt greziarra edo proteina lortzeko leun egosi lekalak.

Hona hemen edateko gosaltzeko aukera batzuk.

15. Txokolate-kakahuete-gurina-platano irabiatua

Nahastu platano izoztua, kakahuete gurina, koilarakada bat (7,5 gramo) kakao hautsik gabeko azukrea eta esnea.

16. Marrubi-almendra-gurina irabiatua

Izoztutako marrubiak bikainak dira smoothie honetarako. Nahastu almendra gurina eta esnearekin.

17. Unicorn fruta eta berdeen irabiatua

Egin smoothie koloretsu eta osasuntsua, probiotic aberatsa den kefirra hainbat frutarekin eta berdeekin nahastuz.

Ortzadar geruzak lortzeko, nahastu janari bakoitza bereiz eta bota edalontzi batera. Arrastatu lasto bat geruzetan zehar, haiek batera biratzeko.

18. Laranja kremazulako irabiatua

Smoothie hau C bitaminaz betea dago zure sistema immunologikoa, elektrolitoentzako potasioa eta muskuluak elikatzeko proteinak indartzeko.

Nahastu honako hau:

  • platano izoztuaren erdia
  • laranja txiki baten fruitua eta azala
  • 1 koilaratxo (5 ml) bainila-extractarekin
  • 1/2 kopa (120 ml) laranja zuku
  • 1/2 kopa (150 gramo) bainila jogurt grekoarekin

19. Greziar-jogurt irabiatuen ontzia

Smoothie ontziak gosari freskoa eta freskagarria dira. Bota ezazu lodi estra bat smoothie bat ontzi batera eta fruta, fruitu lehorrekin eta haziekin gaineratu. Greziako jogurta oinarri bikaina da.

Fruta eta barazkiak gosaltzeko

Frutak eta barazkiak oso elikagarriak dira, baina haur gehienek eta helduek ez dituzte gomendatutako eguneroko kopuruak jaten ().

Gomendatutako hartzeak 1,5-4 edalontzi bitartekoak dira barazkientzako eta 1-2-2 edalontzi eguneko frutetarako, haurraren adinaren arabera. Sistema metrikoa erabiltzen baduzu, kontuan hartu kantitate horien gramoko baliokideak asko aldatzen direla (,).

Gosaltzeko garaian fruta eta barazki gehiago zerbitzatzeak haurrek elikadura ohitura osasuntsuak ezar ditzake.

16 eta 17 urteko ikasleei egindako ikerketa batean, barazki gehiago jatea odol presio baxuarekin eta kolesterol maila baxuarekin lotu zen, fruta gehiago jatea berriz, GMI txikiagoa ().

Ikertzaileek ohartarazi dute etxean frutak eta barazkiak emateak eta zure seme-alabekin jateak elikagai horiek jateko ohitura hartzen laguntzen dutela ().

Hona hemen errezeta erraz batzuk.

20. Gosaria platano banatua

Ontzi batean, gaineratu zuritutako banana greziar jogurtarekin, marrubiak xerratan, granola eta fruitu lehor txikituak banana zatitu osasuntsuagoa lortzeko.

21. Labeko sagarrak

Sagar batzuk leundu ondoren, bete gurin patata batekin, koilarakada batzuk oloarekin eta kanela pixka batekin.

Sukaldaritza geldoan baxuan egosi 5 ordu inguru edo bigun eta leun egon arte. Azkenean, jarri jogurt greziarrarekin proteina gehiago lortzeko.

22. Baia jogurt perfektuak

Proteina handiko jogurt greziar geruza, baia freskoekin eta granola hautseztatua, janari talde anitzetara iristen den otordu azkar eta errazerako.

23. Barazki tofu nahaskia

Tofu nahasketa aukera bikaina da arrautzak jaten ez dituen baina proteina ugari duten gosaria nahi duenarentzat.

Egiteko, salteatu tipula xehatua oliotan eta gehitu purea eta tofu sendoa espeziak eta barazkiak aukeratuta. Konbinazio zaporetsuen artean espinaka salteatuak, perretxikoak eta tomateak daude, edo piper gorriak erreak eta eguzkia tomateak albahaka freskoarekin.

24. Olo-irina gazia berdeekin eta gazta

Olo-irinak ez du zertan gozoa edo frutaz osatua izan behar. Saiatu espinakak (edo beste edozein barazki) eta gazta nahasten gatz pixka batekin, zapore gazia lortzeko.

25. Ahuakate-pepino-tomate xigortuak

Zabaldu aguakatearen purea ale osoko topa gainean, eta, ondoren, gehitu pepino zatituta eta tomatea, aurpegi irekiko gosari ogitartekoa lortzeko.

Beheko lerroa

Gosaltzeko aukera osasungarri askok haurrek egunerako behar dituzten mantenugaiak lortzen lagun dezakete.

Gosaria aukera bikaina da proteinak, frutak, barazkiak eta ale osoak kargatzeko.

Plater nutritibo hauek zure seme-alabentzat ez ezik zure familia osoarentzat elikadura ohitura osasuntsuak finkatzeko urrats garrantzitsua izan daitezke.

Otorduen prestaketa: egunero gosaltzen

Artikulu Interesgarriak

Gantzak erretzeko entrenamendu exekutiboa
Osasun

Gantzak erretzeko entrenamendu exekutiboa

Korrika egitea ariketa aerobiko mota o o eraginkorra da pi ua galtzeko eta egoera fi ikoa hobetzeko, batez ere intent itate handian praktikatzen denean, taupada-ta a handituz. Ariketa aerobikoaren onu...
Primosiston: zertarako eta nola hartu
Osasun

Primosiston: zertarako eta nola hartu

Primo i ton umetokiko odoljarioa gelditzeko erabiltzen den endagaia da, hilekoa aurreiku teko edo atzeratzeko ere o o erabilia da eta errezeta bidez ero i daiteke farmazietan 7-10 erreal inguru.Medika...