Hankari bakar batekin egin dezakezun entrenamendu gogorrena

Alai

• Dumbbell Crunch
• Hanka bakarreko aldakaren bultzada
• Goiko prentsa bikoitza
• Alderantzizko Overhead Lunge
• Errusiako bira kontrolatuak
• Beso bakarreko squat garbia
• Berrikuspena

Badakizu zure dumbbell bikotearen beste erdia aurkitzen ez duzun une larria dela, beste gimnasio-zale batzuek beren multzoen ondoren garbitu ez dutelako? (UGH.)

Orain, ez duzu itxaron beharrik izango gerta dadin: kickass entrenamendu bat jaso dezakezu dumbbell batekin eta zirkuitu entrenamendu honekin Jen Widerstrom fitness adituaren eskutik (gure 40 eguneko Crush Your Goals Challenge-ren atzean dagoen jenio andrea). Entrenamendu honek zure errepikapen kopurua osatzen du eta indar zuzena gorputz osoko indarrarekin konbinatzen du giharrak ez ezik, bihotza ere ponpatzeko. (Hori da zirkuituaren prestakuntzaren abantailetako bat.)

Erronkarako prest zaudela uste duzu? Hartu dumbbell bat eta martxan jarri. (Ondoren, jarri abdominalak inoizko entrenamendu zeiharreko gogorrena probatzeko).

Nola dabil: Ariketa zirkuituan zehar egin, lehenengo multzoan 3 errepikapen eginez, bakoitza 6 errepikapenean bigarren multzoan eta 9 errepikapen bakoitzean hirugarren multzoan zehar.

Beharko dituzu: Pisu ertaineko dumbbell eta pisu handiko dumbbell bat

Dumbbell Crunch

A. Etzan ahoz gora belaunak sabaira begira eta oinak lurrean. Eutsi dumbbell astun bat horizontalean bularrean zehar besoak inguratuta, hatzak aurpegira.

B. Exhale eta erabili sabeleko muskuluak lurretik burua eta sorbalda palak altxatzeko. Baliteke hazbeteko batzuk izatea; ziurtatu abdominalak lana egiten ari direla.

C. Arnasa hartu eta poliki-poliki jaitsi burua eta sorbaldak hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 3, 6 edo 9 errepikapen.

Hanka bakarreko aldakaren bultzada

A. Etzanda ahoz gora belaunak sabairantz zuzenduta eta orpoak lurrean sakatuta behatzak altxatuta. Oreka pisu ertaineko dumbbell bat mutur batean eskuineko aldakaren gainean, sakatu ezkerreko besoa lurrean eta luzatu ezkerreko hanka gelaren aurreko izkinara hasteko.

B. Exhale eta sakatu eskuineko orpoan aldakak lurretik altxatzeko, gluteoak lotuz goialdean aldakak zabaltzeko, ezkerreko hanka altxatuta mantenduz.

C. Arnasa hartu eta poliki-poliki jaitsi aldakak hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 3, 6 edo 9 errepikapen. Errepikatu beste aldean.

Goiko prentsa bikoitza

A. Oinatu aldakaren zabalera oinak eta bularreko aurrean horizontalki sartutako dumbbell pisutsu bat, esku bakoitzean mutur bat ukondoak beherantz eta saihetsetara estuak dituela.

B. Arnasa hartu dumbbell gainean sakatzeko, eskuak zuzenean sorbalden gainean. Mantendu nukleoa sartuta eta ez utzi saihetsak lehertzen.

C. Arnastu eta jaitsi kontrolarekin hasierako posiziora itzultzeko.

Egin 3, 6 edo 9 errepikapen.

Alderantzizko Overhead Lunge

A. Zutik hankak zabalera zabalarekin eta dumbbell bat eskuineko eskuan. Eskumuturra segurtasunez eskuineko sorbaldaraino igo eta sakatu buruan, eskumuturra aurrera begira eskua sorbaldaren gainean zuzenean pilatuta.

B. Nukleoa sartuta mantenduz, arnasa hartu eskuineko oinarekin atzera pauso bat emateko, bi belaunak 90 graduko angeluak osatu arte jaitsiz.

C. Exhale aurreko oinean sakatzeko eta hasierako posiziora itzultzeko, muina mugimendu osoan zehar loturik mantenduz.

Egin 3, 6 edo 9 errepikapen. Errepikatu beste aldean.

Errusiako bira kontrolatuak

A. Eseri lurrean enborra 45 bat gradutan etzanda, hankak luzatuta belaunak zertxobait tolestuta eta takoiak lurrean jarrita. Eutsi dumbbell astuna bularrean aurrean bertikalki bi eskuekin hasteko.

B. Nukleoa sartuta mantenduz, poliki-poliki biratu enborra eskuinera, dumbbell hazbete gutxira lurrerantz jaitsiz.

C. Itzuli zentrora, gero errepikatu, beste aldera biratuz. Hau da 1 ordezkari.

Egin 3, 6 edo 9 errepikapen.

Beso bakarreko squat garbia

A. Zutik zutik oinak sorbaldaren zabalera baino zabalago, hanken artean eskuineko eskuan dumbbell bat helduta, palmondoa ezkerrera begira.

B. Belaunak apur bat okertu, gero aldakak eta belaunak era leherkorrean luzatu dumbbell-a eskuineko sorbaldaren gainetik kokatutako posiziora garbitzeko, berehala okupatzera jaitsiz.

C. Sakatu oinaren erditik zutik egoteko. Pausatu segundo batez eta ondoren jaitsi pisua hanken artean, hurrengo errepikapena berehala hasteko.

Egin 3, 6 edo 9 errepikapen. Errepikatu beste aldean.

Berrikuspena